10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Комплекс лучших упражнений для спины на фитболе

Гимнастика для мышц спины на фитболе

В сфере фитнеса существует множество нелепых и откровенно «коммерческих» методик, которые направлены на финансовое обогащение. Чаще всего они выглядят достаточно причудливо, чем и пытаются подкупить неопытных спортсменов. К счастью, фитбол не относится к подобным «ноу-хау» фитнеса и во многих случаях использование мяча действительно оправдано. Например, упражнения для спины на фитболе могут стать отличной альтернативой, которая позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, но без вредного компрессионного воздействия на позвоночник. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбрать фитбол, какие упражнения на спину стоит выполнять с мячом и какую пользу от них можно получить.

В чем польза фитбола при выполнении упражнений на спину

  1. Развитие мышц спины без компрессионной нагрузки на позвонки (в отличие от упражнений с весом, такой тренинг подходит даже людям с грыжами и протрузиями. Позволяет устранять боли и приводить мускулатуру в тонус).
  2. Отлично улучшает осанку, развивает мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшает равновесие и координацию.
  4. Не забивает поясницу.
  5. Тренинг с мячом позволяет расслабить и растянуть мышцы спины, устраняя спазм и боли.

Как правильно подобрать мяч

  • 45 см – менее 150 см роста;
  • 55 см – от 150 до 165 см роста;
  • 65 см – от 165 до 185 см роста;
  • 75 см – от 175 до 200 см роста;
  • 85 см – для людей выше двух метров.

Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе

Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.

Мостик

Мостик на фитболе

Еще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.

Планка

Планка на фитболе

Вариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.

Супермен

Супермен на фитболе

Это движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.

Тазовый мостик (с прокатом)

Тазовый мостик на фитболе

Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.Также существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ

Тренировка для всего тела: упражнения с фитболом

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом.

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Скручивания на фитболе

Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода.

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Отжимания с фитболом

В фокусе — спина

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие спины на фитболе

В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Планка на фитболе с поднятием ног

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Читайте также  Плитка тёмного шоколада

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Приседания с упором фитбола в стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Приседания с фитболом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Отжимание на фитболе

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выкатывание фитбола

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Читайте также  Перекаты с прямыми ногами

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Фитбол: упражнения для проблемных зон (ФОТО)

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Задействуйте в тренировках фитбол: тело получит непривычную нагрузку, и результат не заставит себя ждать!

Фото к статье: Фитбол: упражнения для проблемных зон (ФОТО)

Поскольку неустойчивый фитбол так и норовит ускользнуть, любые упражнения с его использованием помогают улучшить координацию движений. Тело держится в напряжении в течение всей тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными статическими упражнениями. Получается двойная польза: если вы используете фитбол, упражнения как таковые позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости ягодиц и бедер, а балансировка задействует также и другие мышцы, которым вы обыно не уделяете внимания. И кстати, замечено, что регулярные занятия для проблемные зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать его гораздо менее заметным.

Фитбол нужно подбирать в соответствии со своим ростом. Например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, а при росте 165 до 185 см — 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли вам конкретный фитбол, — сесть на него. Если ноги оказались согнуты под прямым углом — берите!

И еще. Некоторые люди боятся, что фитбол взорвется или лопнет. Будьте уверены: этого не произойдет. Мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности и при появлении малейшего отверстия он начнет медленно выпускать воздух.

Накануне новогодних праздников рекомендую вам рассмотреть фитбол в качестве wellness-подарка. Дарите его другим, но и не забывайте о себе. А потом изучите комплекс, который я для вас собрал, и надувайте фитбол: упражнения с этим хитрым снарядом помогут вам на пути к фигуре мечты! Занимайтесь через день, выполняя по 2-3 подхода в каждом упражнении.

1. Планка на одной руке с опорой на фитбол

Зона: руки, спина, пресс.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Повторите по 10 раз на каждую руку.

2. «Книга» с фитболом

Зона: пресс, внутренняя поверхность бедер, грудь, руки.

Как выполнять: лягте на спину, зажмите фитбол между стопами. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола. И в верхнем положении переложите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем в следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение. Повторите 10-15 раз.

3. Приведение ноги с опорой на фитбол

Зона: задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите одну ногу на фитбол и поднимите таз до полного выпрямления корпуса. Другую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите на другую ногу.

4. Гиперэкстензия на фитболе

Как выполнять: лягте животом на фитбол, держите ноги на полу. Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, постарайтесь соединить лопатки. Удерживайте положение 3 секунды, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз. Затем потянитесь одной рукой вперед и вверх, а второй — к ногам. Повторите, поменяв руки.

5. Разгибание коленей с фитболом

Зона: внутренняя и передняя поверхность бедер, пресс.

Как выполнять: сядьте на пол, округлите поясницу, примите упор руками сзади, зажмите между стопами фитбол. Сгибая колени, касайтесь фитболом пола, затем поднимайте его, выпрямляя ноги.

6. Отжимания с опорой на фитбол

Зона: грудь, руки.

Как выполнять: выполняйте классические отжимания, положив голени на фитбол.

7. Планка на локтях с опорой на фитбол

Зона: передняя поверхность корпуса, руки.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол, поставьте руки на предплечья. Выполните в медленной динамике отведение ног попеременно назад, повторите по 10-15 раз на каждую ногу. Затем опустите ноги и удерживайте положение 10-15 секунд.

8. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол. Сгибая колени, поднимая таз и скругляя спину, подкатывайте фитбол к груди. Выполните 10-15 раз. Затем повторите столько же не сгибая ноги.

9. Приседания с фитболом

Зона: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: выполняйте классические приседания, удерживая фитбол перед собой прямыми руками. В нижнем положении опускайте мяч на пол, а в верхнем — поднимайте над головой.

10. Перекатывание фитбола в выпаде

Зона: бедра, спина, пресс.

Как выполнять: выпад в сторону, перекатывая мяч противоположной рукой во время выпада вправо, опираясь левой рукой на мяч, сгибаем левую ногу к груди

11. Статичное удержание с опорой на фитбол

Зона: мышцы всей задней поверхности тела.

Как выполнять: встаньте на колени лицом к фитболу, положите на него ладони. Поднимите ногу назад и вытянитесь в прямую линию от ладоней до стопы. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем повторите на другую ногу.

12. Статичное удержание с опорой на фитбол (вариант 2)

Зона: задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Как выполнять: лягте спиной на фитбол, держите ноги на полу. Выпрямите корпус, затем вытяните одну ногу в одну линию с телом. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другую ногу.

Надувная гимнастика: 6 упражнений с фитболом

Фитбол также называют резист-болом или медицинболом. Суть от этого не меняется – это большой мяч диаметром от 45 до 85 см. Даже просто сидя на нем, мы вынуждены прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Над этим работает много мелких мышц, которые мы обычно не замечаем, но которые тратят энергию. Упражнения, выполненные на мяче, помогают сжечь больше калорий, чем такие же, но выполненные на коврике. За час занятий можно потратить до 400 ккал, а за месяц при ежедневных тренировках похудеть на 2–3 кг. Но, чтобы добиться таких результатов, нужно соблюдать ряд правил.

Когда вы сидите на медицинболе, таз должен быть выше коленей. Поэтому выбирайте размер под ваш рост. Рекомендуется при росте 155–166 см использовать мяч диаметром 55 см, при 165–175 см – 65 см, при 175–185 см – 75 см. С ростом менее 155 cм ищите диаметр 45 см, а более 185 см – 85 см.

Читайте также  Дрессировка немецкой овчарки

Сидя на фитболе, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Разверните плечи и всегда старайтесь держать живот втянутым – это усилит жиросжигающий эффект.

Противопоказания к занятиям на мяче: проблемы с вестибулярным аппаратом и заболевания мозжечка.

Приступаем к тренировке

1. Стройные ножки

Сядьте на мяч ровно, руки поставьте по бокам для опоры. Аккуратно поднимайте вверх то одну, то другую согнутую ногу. Работают мышцы бедер и ягодиц.

Повторите 15–20 раз каждой ногой.

2. Красивые коленки

Исходное положение как для предыдущего упражнения. Поднимите прямую ногу перед собой невысоко и слегка хлопайте ею по второй ноге сбоку. Фактически вы касаетесь коленом колена сбоку, то отводя ногу, то приближая. Работает внутренняя поверхность бедра от колена до паха.

Сделайте 10–15 раз и поменяйте ноги.

3. Вид сзади

Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус сильно на руки, старайтесь больше опираться животом на мяч. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы голень была в вертикальном положении, а пятка была направлена в потолок. Это ваше исходное положение. Сначала согните ногу, пригибая пятку к ягодице, и разогните. Затем поднимайте ее пяткой вверх, слегка разгибая колено, но не прогибая поясницу.

4. Плоский живот

Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой и соедините пальцы в замок. Опускайте корпус назад, стараясь поясницей коснуться мяча. При этом руки остаются спереди, голова наклоняется вперед, плечи округляются вперед. Если вы соскальзываете с мяча, спустите часть воздуха. Мышцы живота работают, не давая вам упасть назад, а затем возвращая вас в исходное положение.

Повторите 20 раз.

5. Безопасные наклоны

Упражнение укрепляет поясницу. Лежа на мяче на животе, обопритесь ногами на пол. Вытяните руки над головой, чтобы они «продолжали» корпус. Опустите верхнюю часть тела вниз, стараясь коснуться лбом пола (на деле получится руками, только не опускайте их вниз отдельно от корпуса, тянитесь туда именно лбом). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

6. Удобная растяжка

Придает тонус животу и ягодицам. Сядьте на мяч, выпрямите ноги, пятки на полу. Наклоняйтесь то к левой, то к правой ноге, стараясь обнять ступню руками. Не получается? Не страшно, обнимайте пальцами щиколотку, голень или колено. Не торопитесь, тянитесь вниз по несколько минут.

Повторите по 6 раз на каждую ногу.

Личное мнение

Павел Соколов:

– Нельзя верить ни одному чудо-рецепту, который сделает вас стройным и молодым. Закрыть рот на замок и потеть на тренажерах, не убивая себя, в удовольствие – вот главные рецепты стройности.

Фитбол: 10 упражнений для всего тела

Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди. Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм.

Скручивания на фитболе

(тренируем пресс + баланс)

Скручивания на фитболеИсходное положение:
Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.

Выполнение:
Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Подъём туловища лёжа на мячеИсходное положение:
Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение:
Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)

Звёздочка на фитболеИсходное положение:
Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение:
Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Планка на фитболеИсходное положение:
На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение:
В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.

Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Отжимания на фитболеИсходное положение:
Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение:
Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение.

Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Подтягивание бёдер к животуИсходное положение:
Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение:
Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Боковые скручиванияИсходное положение:
Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение:
Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.

Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Подъём ягодиц лёжа на фитболеИсходное положение:
Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение:
Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Подъём ягодиц или мостикИсходное положение:
Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение:
Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Подъём ягодиц с поднятой ногойУпражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: