5 упражнений для ежедневной растяжки

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Игнорирование упражнений на растяжку может фактически затормозить ваш тренировочный прогресс, сделать ваше тело скованным и неподвижным, а также доставить дополнительные неудобства в виде болезненности мышц и травм.

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Если ваша конечная цель — стать сильнее, выносливее, стройнее и атлетичнее, то вам следует обязательно уделить внимание и гибкости. Давайте будем честными: растяжка неприятна и не выглядит сексуально, и большинство из нас ее не делают. Мы предпочитаем делать различные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигать жир, а растяжка не способствует ни тому, ни другому.

5 упражнений на растяжку

Однако, игнорирование упражнений на растяжку может фактически затормозить ваш тренировочный прогресс, сделать ваше тело скованным и неподвижным, а также доставить дополнительные неудобства в виде болезненности мышц и травм. Вот почему постоянная работа над гибкостью всего тела так важна, особенно если вы много и упорно тренируетесь.

К счастью, растяжка не отнимает много времени. Всего 10-15 минут растяжки несколько раз в неделю сделает ваше тело подвижным и сильно повысит ваш уровень гибкости.

Добавив эти 5 упражнений на растяжку после основной тренировочной сессии, вы станете более открытым, подвижным и гибким в кратчайшие сроки. Главное, не забывайте хорошо разогреваться, перед выполнением статичных упражнений на растяжку. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Задерживайтесь в каждом положении от 30 до 45 секунд, выполняя один или два подхода. Не следует растягиваться до болезненного состояния, вы должны чувствовать себя комфортно. Также не следует пружинить во время растяжки. И, конечно же, не забывайте про дыхание.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув её в колене на 90 градусов. Вторую отведите назад, поставив на колено. Держите корпус вертикально. Медленно отклонитесь назад и потяните заднюю ногу за носок к бедру настолько, насколько сможете.

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Попробуйте напрячь все мышцы в пиковой точке, а затем расслабиться и потянуться ещё глубже. Затем поменяйте позиции ног.

Растяжка в позе голубя

Это отличное упражнение, с помощью которого можно отлично растянуть мышцы бедра и ягодиц. Вне зависимости от уровня вашей подготовки и ваших целей, это упражнение будет безусловно полезно.

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Встаньте на колени. Поставьте ладони на пол. Вытяните вперед левое колено и расположите его на полу между рук. Вытяните правую ногу назад. Медленно опускайтесь на руках вниз настолько, насколько возможно. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были раскрыты. Ваша цель — опуститься на предплечья. Если ваша гибкость пока не позволяет вам этого сделать — оставайтесь на вытянутых руках.

Позиция мостик на возвышенности

Большинство уже знакомы с позицией мостик, когда руки и ноги размещаются на одной плоскости. Но изменив расположение ног и поставив их на возвышенность, вы сместите акцент растяжки на плечевой пояс и верхнюю часть спины, сосредоточив внимание на грудном отделе. Поскольку у большинства из нас довольно закрепощенные и зажатые плечи, то поднятие ног на возвышенность — это верный способ действительно раскрыть и растянуть верхнюю часть тела, не оказывая давления на нижнюю часть спины.

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Лягте на спину, поставив ноги на ступеньку или другую возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем сильнее вы растянете плечи, но тем сложнее будет встать в мостик. Положите руки на пол, прямо за вашими плечами, направив пальцы в сторону стоп. Подтолкните себя руками, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Дышите и мягко тянитесь через плечи, сохраняя взгляд на кончиках пальцев.

Поза вытяжения

Если вы интенсивно тренируете ноги, то вы должны оказывать должное внимание своим подколенным сухожилиям. Попробуйте эти две вариации классической позы вытяжения, чтобы растянуть как следует свои связки.

1. Вытяните ноги перед собой, напрягите квадрицепсы, втяните живот и с вытянутыми руками наклонитесь вперед к носкам так низко, как сможете. Для лучшего эффекта ухватитесь руками за носки ног, натягивая их на себя.

2. Если для вас это слишком просто, то можете усложнить упражнение, растягивая подколенные сухожилия еще сильнее. Однако, будьте осторожны: если у вас есть жесткие подколенные сухожилия (как и у большинства людей), то вы будете ощущать дискомфорт по началу. Но это того стоит!

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Итак, непосредственно, упражнение: встаньте лицом к стене, затем наклонитесь, скрестив руки над головой,и прижмите верхнюю часть спины к стене. Медленно опускайтесь вниз вдоль стены, ноги при этом держите прямыми и не сгибайте в коленях. Чем ближе вы к стене, тем глубже вы сможете растянуться.

Крестообразная растяжка спины и груди

Это невероятно эффективное упражнение на растяжку поможет потянуть спину и грудь одновременно.

Однако, если у вас имеются проблемы с нижним поясничным отделом или были травмы позвоночных дисков, то выполнять это упражнение не рекомендуется.

5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Разверните корпус в противоположную сторону от вытянутой руки. Следите за тем, чтобы не сильно нагружать плечевой сустав. Согните верхнюю ногу за себя, позволяя ноге касаться земли. Чем больше вы закрутите таз, тем больше вы раскроете как грудь, так и мышцы спины. Дышите и удерживайте положение, не забывая растягивать обе стороны.

Это 5 упражнений на растяжку, который должен делать каждый! И помните, плохая тренировка та, которой не было! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки

Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @alo) фото № 1Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @alo) Марина Франковская, тренер спортивных студий Reboot: «Любую тренировку можно разбить на три этапа: разминку, основную часть и растяжку, — и у каждого из них свои задачи. Первый разогревает и подготавливает весь организм, на второй приходится основная нагрузка, а третий помогает забыть о ненавистной боли в мышцах на следующий день после тренировок благодаря тонизированию суставов. Помимо этого, причин делать растяжку много, основные из них: улучшение амплитуды движений (что уменьшает вероятность случайных травм и растяжений), укрепление мышц, развитие силовых показателей, избавление от застоев и стимуляция кровообращения.

Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @justtcocoo) фото № 2Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @justtcocoo) Ниже представлен комплекс из пяти элементарных и эффективных упражнений на растяжку всего тела после интенсивной тренировки, которую сможет выполнить каждый, вне зависимости от физической подготовки. Для занятия потребуется: обычный домашний коврик или специальный для йоги. Выполняя данный комплекс упражнений, вы становитесь на шаг ближе к улучшению качества тела и укреплению здоровья».

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Растяжка рук и груди

Как выполнять: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, живот в напряжении. Заведите руки за себя, скрепив их в замок. Медленно поднимайте их, не двигая плечами и не сгибая локти. Почувствуйте натяжение в мышцах грудного отдела, рук и позвоночного столба.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд.

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Растяжка позвоночника

Как выполнять: ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнув колени. Скрестите руки перед собой и захватите каждое бедро изнутри. Выгибайте спину, округлив позвоночник от шейного до поясничного отдела, опустив (спрятав) голову. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в спине.

Читайте также  Полезные свойства манго

Сколько раз выполнять: один подход по 15–30 секунд, повтор по необходимости.

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Растяжка квадрицепсов ног

Как выполнять: встаньте ровно, живот втянут, спина прямая, и макушка тянется вверх. Одна рука на талии или направлена в сторону для удержания равновесия. Противоположную ногу согните в колене и одноименной рукой захватите тыльную сторону стопы, потянув ее к ягодице. Почувствуйте натяжение передней поверхности бедра. Удержите это положение 30 секунд. Повторите все с левой ноги.

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Как вам стоит заботиться о себе согласно знаку зодиака Читать

Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее на пятку, потянувшись носком в потолок, а в это время левую ногу слегка согните в колене. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на позади стоящей ноге. Руками можно опереться на стоящую впереди ногу. Опустите корпус вниз к бедру и выполните восемь пружинистых движений, а затем в течение 30 секунд замрите в статике.

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Растяжка подколенных и икроножных мышц

Как выполнять: сделайте большой шаг вперед (выпад) правой ногой и согните ее в колене. Стопа левой ноги полностью прижата к полу или коврику, нельзя оставлять ее на носке. Руки поставьте над коленом опорной ноги. Удерживайте это положение от 30 секунд и более. Повторите все то же самое левой ногой.

Сколько раз выполнять: один подход по 30–60 секунд на каждую ногу.

5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но и карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног. Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

    Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени.
  2. Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
  3. Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
  4. Тянитесь к стопе прямой ноги.
  5. Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
  6. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
  2. Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
  3. Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
  4. Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
  5. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
  2. Возьмитесь руками за лодыжку.
  3. Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
  4. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Растяжка: 5 необходимых упражнений.

Когда ваша цель — стать сильнее, стройнее, здоровее и более спортивным, гибкость не должна быть второстепенной задачей.

Автор: Криста Страйкер – сертифицированный персональный тренер.

Давайте будем честными: растяжка не так уж привлекательна, и большинство из нас её не делает. Мы предпочли бы выполнять различные забавные упражнения, которые заставляют нас потеть и сжигать тонну калорий, чего растяжка дать не может.

Тем не менее, неспособность держать своё тело достаточно гибким, на самом деле может остановить весь тренировочный процесс, вызвать ненужную боль и напряжённость в мышцах и даже привести к травмам. Вот почему работать над гибкостью всего тела каждую неделю настолько важно, особенно если вы много тренируетесь.

К счастью, растяжка не занимает слишком много времени. Всего лишь 10-15 минут несколько раз в неделю будут иметь большое значение для гибкости, что заставить ваше тело двигаться так, как нужно.

Добавление этих пяти упражнений на растяжку к вашей обычной тренировке поможет вам почувствовать себя более раскованным, мобильным и гибким.

Убедитесь, что вы всегда слегка разогреты, прежде чем приступить к выполнению этих упражнений. Держите каждую позицию в течение 30-45 секунд и выполните один или два раунда. Не переходите за точку сильной боли и не допускайте сильных рывков на каждом участке растяжки. И не забывайте дышать!

1. Растяжка бегуна.

Если вы много работаете, и долгое время в течение дня проводите в сидячем положении, почти гарантировано, что ваши бицепсы бедра будут сжаты. Данное растягивающее упражнение работает как два в одном и поможет растянуть не только сгибатели бедра, но и квадрицепсы.

Растяжка, растяжка бегуна

Встаньте в положение выпада, когда колено вашей передней ноги согнуто под 90 градусов, а задняя нога вытянута позади вас и поставлена на колено.

Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, затем медленно отклонитесь назад, возьмитесь за голеностоп задней ноги и плавно потяните её к бедру, насколько сможете.

Теперь попытайтесь расслабиться, чтобы растянуться ещё глубже. Повторите тоже движение, с другой стороны.

Читайте также  Жим лежа на наклонной скамье

2. Растяжка голубь.

Данное упражнение является одним из основных в йоге. Растяжение размыкает мышцы бедра и проникает в ягодицы. Такая растяжка может принести пользу независимо от вашего уровня гибкости или тренировочной цели.

Вытяните правую ногу вперёд и согнув колено перекрестите её перед собой. Левую ногу выпрямите позади себя. Положите обе руки на землю перед собой, упор на предплечья и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже. Ваша цель — спуститься к предплечьям. Если вы ещё не так гибки, просто останьтесь на прямых руках.

Растяжка голубь, растяжка

3. Растяжка мост с приподнятыми ногами.

Большинство людей знакомы с мостом (также называемая поза колеса в йоге), где вы размещаете обе руки и ноги на полу в одной плоскости. Этот же вариант с ногами, поднятыми выше уровня упора рук, помогает получить большее растяжение в плечах, верхней части спины и грудной клетки.

Поскольку у большинства женщин довольно узкие плечи, мосты с поднятыми ногами — это удивительный способ открыть и растянуть верхнюю часть тела, не оказывая давления на нижнюю часть спины.

Мостик, растяжка

Лягте на спину, ноги поставьте на ступеньку, баллон или на любую другую прочную приподнятую поверхность. Чем выше эта поверхность, тем больше растяжение попадет в ваши плечи, но тем сложнее будет толкать тело вверх, на мост.

Поставьте руки на пол позади плеч, указывая пальцами на ноги. Поднимите себя на руки, выталкивая бёдра вверх и сжимая ягодицы. Выдохните и плавно полностью выпрямите руки, прогибаясь на мост, при этом не отрывая взгляда от кончиков пальцев.

4. Растяжка бёдер.

Это два варианта классического растяжения бицепса бедра, ягодиц. Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивно тренируете ноги, то вы должны хорошо растянуть и успокоить мышцы бедра.

Сядьте на землю, ноги выпрямите перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот, а затем наклонитесь вперед, насколько сможете. Попробуйте схватиться за стопы ног для более глубокого растяжения.

Растяжка бицепса бедра

Для более продвинутого растяжения сделайте это стоя у стены, такое положение выведет растяжку бицепса бедра на совершенно новый уровень. Считайте себя предупрежденными: если у вас эти мышцы слишком зажаты (как и у большинства людей), то сначала будет немного больно. Но оно того стоит!

Встаньте перед стеной ноги поставьте вместе. Затем наклонитесь, скрестите руки над головой и прижмите верхнюю часть спины к стене. Медленно опуститесь вниз по стене, держа ноги как можно более прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже будет растяжка.

5. Растяжка скручивание крестом (грудь и спина).

Большинство спортсменов делают много упражнений на грудь и спину в своих тренировках, но очень мало скручиваний.

Это упражнение помогает одновременно открыть спину и грудь, скручивая туловище для невероятно эффективного полного растяжения. Не стоит выполнять эту растяжку, если в прошлом у вас были травмы поясничных позвонков.

Растяжка скручиванием

Лягте на живот, вытянув правую руку в сторону. Откиньтесь назад к своей вытянутой рукие поднявшись на бок, стараясь не накладывать слишком много усилий на плечо. Согните верхнюю ногу, позволяя ей коснуться земли. Чем больше вы скручиваетесь, тем больше вы откроете мышцы груди и спины. Обязательно сделайте такую растяжку на обе стороны туловища.

Стретчинг в домашних условиях

Baby.ru

Стретчинг, пилатес, йога и другие упражнения на развитие гибкости набирают все большую популярность благодаря своему положительному влиянию на здоровье человека. Стретчинг (он же растяжка) способствует:

  • повышению эластичности мышц;
  • улучшению состояния суставов;
  • снижению напряжения и болевых симптомов в области позвоночника;
  • профилактике остеохондроза;
  • красивой осанке.

Растяжка после силовых упражнений помогает снять напряжение в мышцах и способствует быстрому восстановлению организма.

Что нужно знать о растяжке

Что нужно знать о стретчинг упражнениях

Статическая растяжка

При статическом растягивании мышц все упражнения направлены на удержание тела в определенных позах в течение заданного промежутка времени. Мышцы растягиваются мягко, без надрыва. Пример статической растяжки – шпагат.

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга представляет собой контролируемые пружинистые движения тела в диапазонах, достаточных для плавного повышения эластичности мышц (махи руками и ногами, перекаты и т.д.).

Любая тренировка должна сопровождаться разминкой, комплексом разогревающих упражнений и непосредственно самой растяжкой.

Правила безопасности при растяжке

Для создания безопасных и комфортных условий ваших тренировок придерживайтесь следующих правил:

  • выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки;
  • растягивайтесь до первых болевых ощущений;
  • дышите равномерно, без задержек;
  • исключите рывки, поскольку основа растяжки – плавность;
  • прислушивайтесь к своему собственному телу (у каждого человека своя гибкость, состояние мышц и суставов);
  • следите за осанкой;
  • выполняйте упражнения регулярно;
  • не форсируйте события, не гонитесь за результатом, терпение – залог успеха.

Комплекс упражнений для занятий дома

Комплекс стретчинг упражнений для занятий дома

Прежде, чем приступить к стретчингу, нужно хорошо размяться. Выполните простой комплекс упражнений для разогрева всех групп мышц. Для занятий дома вам понадобится удобная одежда, не сковывающая движения, и коврик для йоги.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок, потянитесь вперед, назад, вправо, влево. По 5 повторов в каждую сторону.
  2. Выполните наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, носки разведены в сторону. Медленно наклоняйтесь попеременно к правой и левой ноге. По 10 наклонов на каждую ногу.
  3. Согните колени и сядьте на пол так, чтобы ягодицы были прижаты к пяткам. Потянитесь вперед с вытянутыми руками, старайтесь дотронуться лбом до пола, спина выгнута. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Оставайтесь в той же позе, раздвиньте ноги так, чтобы попа оказалась на полу между пятками. Медленно разводите ступни в разные стороны, спину держите прямо. Повторите 15 раз.
  5. Положение стоя. Сделайте выпад прямо на левую ногу, согнув её под прямым углом, правую ногу не сгибайте. Сделайте упор на согнутую ногу, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. По 5 повторов на каждую ногу.
  6. Из положения стоя сделайте выпад влево, правая нога прямая, сядьте максимально низко, попружиньте. Переведите вес на правую ногу, попружиньте. По 5 повторов на каждую ногу.
  7. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, стопы вместе. Выполните наклон к ногам, как можно ниже, задержитесь на какое-то время, вернитесь в исходное положение. Спину держите прямо. 10 подходов.
  8. Останьтесь в этом положении. Левой рукой захватите левую стопу и потяните её к лицу, ноги должны оставаться прямыми. Поменяйте ноги. По 5 подходов на каждую сторону.
  9. Сядьте прямо, ноги разведите. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Потянитесь руками к вытянутой ноге, постарайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног, а грудь опустить на пол. Поменяйте ноги. По 5 подходов на каждую сторону.
  10. Упражнение «бабочка». Сидя на полу, соедините стопы ног, колени расставлены в стороны. Выполните наклон вперед, задержитесь в позе, вернитесь на исходную позицию. 15 повторов.

Массаж после упражнений на растяжку благотворно скажется на состоянии ваших мышц и общем самочувствии.

Стретчинг для детей

Польза стретчинг упражнений для детей

Современные родители обеспокоены физическим развитием детей, т.к. гаджеты вытеснили из жизни ребенка подвижные игры. Детский стретчинг открывает новые возможности для гармоничного развития ребенка. Благодаря упражнениям на растяжку, у малыша формируется эластичный мышечный корсет, улучшается осанка, повышается гибкость и прочность мышц, суставов и связок. Развитие гибкости у детей способствует улучшению выносливости, укреплению иммунитета и развитию умственных способностей, так как в процессе выполнения упражнений кровь насыщается активным кислородом.

Детям дошкольного возраста трудно долго удерживать внимание на сложных упражнениях, поэтому стретчинг детям преподают в игровой форме. Упражнения имитируют поведение животных, природные явления или рассказывают сказочную историю.

Видео о том, как заниматься стретчингом с детьми

Стретчинг и похудение

Занятия только растяжкой не дадут яркого эффекта снижения веса, но общий силуэт фигуры улучшится, поскольку:

  • растяжка способствует формированию правильной осанки, что, в свою очередь, помогает убрать животик;
  • улучшение кровообращения и оттока лимфы повышает упругость кожи и убирает целлюлит;
  • мышцы приобретают эластичность и красивую форму, поэтому фигура становится подтянутой.

Час упражнений на растяжку сжигает всего 160 ккал против 600 ккал, которые сжигает одна интенсивная кардио-тренировка.

Польза для растяжки спины

Польза стретчинг упражнений для спины и позвоночника

Проблемы с позвоночником снижают качество жизни человека. Нарушение осанки приводит к:

  • появлению «вываливающегося» живота;
  • зажимам в области шеи;
  • провисанию мышц лица из-за неправильного положения головы и преждевременному старению;
  • головным и поясничным болям.

Упражнения на растягивание мышц спины позволяют расслабить перенапряженные мышцы и включить в работу те мышцы, которые по ряду причин не работают.

Растяжка в сочетании с укрепляющими упражнениями решает проблемы осанки и может стать хорошей профилактикой таких серьезных заболеваний позвоночника как сколиоз, межреберная невралгия, радикулит и т.п.

Читайте также  ПОЧЕМУ У БАКЛАЖАНА НЕТ ЗАВЯЗЕЙ

Видео про стретчинг-упражнения для спины

Хотите иметь гибкую фигуру и красивую осанку? Регулярно занимайтесь растяжкой!

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле.

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

  • Упражнение 1

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

  • Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

  • Упражнение 3

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

  • Упражнение 4

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

  • Упражнение 5

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

  • Упражнение 6

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: