6 советов для тонкой талии и плоского живота

Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях

Некоторых девушек волнует не фигура в целом, а только стройная талия. Это не совсем верный подход, так как все равно необходимо моделировать фигуру в целом. Но программы похудения, нацеленные в основном на эту область, имеют право на жизнь. Итак, поговорим о том, как быстро сделать талию очень тонкой в домашних условиях.

Типы телосложения

Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условияхМожет ваша талия быть осиной или нет, зависит от конституции тела. Фитнес-тренеры различают несколько типов фигуры.

· А-тип («груша») — узкие плечи, широкие бедра, полные ноги и ягодицы. Талия от природы есть, главное убрать с нее жирок

· Т-тип («треугольник») — фигура похожа на мальчишескую: узкие бедра, широкие плечи, талия не выражена. Необходимо накачать ягодицы и ноги, укрепить грудь, чтобы по контрасту стала видна талия

· О-тип («яблоко») — полный корпус при худых ногах и узких плечах. Ответ на вопрос как сузить талию кроется в тщательном отслеживании питания и похудению в районе живота.

· Х-тип («песочные часы») — идеальные пропорции бедер, груди и талии, важно не давать ей заплывать жиром.

Напомним, что при любом телосложении обхват талии у женщины должен быть меньше 80 см (у мужчин — 94 см). Талия от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) — избыточный вес. А более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение. Это опасное состояние, при котором от жира страдают внутренние органы

Как сделать талию меньше при помощи фитнеса?

Для этого необходимо укрепить мышцы пресса и поясницы (ведь сжигание жира происходит именно в мышечной ткани) и согнать лишний вес. Мы рекомендуем сочетать кардиотренинг и силовые упражнения, в том числе круговые тренировки и работу суперсетами.

Обычное качание пресса скручиваниями, наклонами, подъемами ног и т.п. при неправильном составлении комплекса упражнений может дать обратный эффект — увеличение объема талии за счет дисбаланса мышц. В этом отношении безопаснее статические упражнения типа планки. Если вас серьезно волнует вопрос, как сделать талию тоньше и убрать живот, приглашаем вас на наш суперкурс «Плоский живот». Он подходят также девушкам после родов и при диастазе (расхождении прямой мышцы живота).

Расскажем о некоторых упражнениях для самостоятельного выполнения.

Вакуум

Выполняется на пустой желудок, во время тренировки или отдельно, можно с утра после сна. Упражнение выполняется стоя или лежа, можно встать на четвереньки. Задача — глубоко выдохнуть весь воздух и втянуть живот под ребра изо всех сил. В этом положении задержать дыхание на 5-10 счетов и расслабиться.

Планка

Эффективное статическое упражнение. Обычная планка — представляет собой упор на прямые локти и колени, или на прямые руки и прямые ноги, или на локти и прямые ноги. В каждом положении надо простоять от 10 до 60 секунд. Динамическая планка — смена положения рук с локтей на прямые, в каждом положении держим 10-30 секунд. Есть еще обратная планка: лежа на спине, подняться на прямые руки и пятки. Еще один вариант — боковая планка. Лежа на боку, надо поднять корпус, опираясь на локоть и скрещенные ступни. Все эти варианты — эффективный ответ на вопрос как сузить талию.

Бёрпи (бурпи)

Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условияхЭто популярное упражнение представляет собой короткий цикл. Встаньте прямо, присядьте, поставьте руки на пол и прыжком откиньте ноги назад на носки. Сделайте отжимание, прыжком верните ноги к рукам и выпрямитесь. При недостаточной физической форме прыжки заменяют на шаги. Это упражнение прорабатывает мышцы всего тела. В середине получается планка, отжимание и еще планка, поэтому оно хорошо укрепляет мышцы пресса и поясницы, подтягивает живот.

Прыжки через скакалку

Неплохой кардиотренинг, которые не требует много места. Сжигает порядка 200 ккал за 30 минут. Единственное, надо правильно приземляться (на всю стопу), иначе потом будут болеть икры. Кроме того, это упражнение не подходит при большой лишнем весе, так как дает ударную осевую нагрузку на колени и позвоночник.

Правильная осанка

Правильное положение позвоночника — поднятая голова, развернутые плечи, сведенные лопатки — заставляет живот подтянуться. Если следить за осанкой во время ходьбы и особенно во время сидения, внутренние мышцы живота будут все время тренироваться. Самое плохое для этих мышц — сутулость. В этом положении внутренние мышцы не могут работать, они обвисают и атрофируются. Между тем от природы при правильной осанке именно внутренние мышцы облегают живот и поясницу как корсет и формируют талию.

Питание для талии

Без внимания к тому, что вы едите, подтянуть живот невозможно! Общие принципы: больше овощей и нежирных белковых продуктов, углеводы только сложные и только в первой половине дня. Никакой выпечки, пирожных и прочих кладезей жира, сахара и муки! Именно они откладываются на талии в первую очередь. На нашем курсе «Плоский живот» консультирует врач-диетолог, и все участницы получают готовое меню с вкусными и удобными в приготовлении рецептами. Не надо ничего высчитывать и придумывать самой, достаточно питаться по продуманному и разнообразному рациону.

Приспособления и аксессуары не дадут такого стойкого эффекта, как тренировки и правильное питание. Они помогут всем, кого волнует, как добиться тонкой осиной талии и плоского живота.

6 советов для тонкой талии и плоского живота

Чтобы уменьшить талию и похудеть, нужно придерживаться сбалансированного питания, активного образа жизни. Визуально сделать проблемную зону тоньше помогут корсеты, белье для коррекции фигуры, подбор правильной одежды и аксессуаров.

Перейдите на здоровое питание

Чтобы сделать талию тонкой и убрать живот, нужно соблюдать здоровую диету, сократить суточное употребление калорий. Следует рассчитать количество, которое необходимо для поддержания формы, с учетом образа жизни, роста, веса. Для похудения величину нужно снизить на 500-750 калорий.

Чтобы была стройная фигура и красивая талия, следует ужинать за 3- 4 часа до отхода ко сну. Важно не переедать, сократить употребление сладостей, слишком соленой еды, фаст-фуда.

Завтракайте правильными углеводами

Первый прием пищи дает энергию на весь день, поэтому завтрак должен быть максимально питательным и калорийным. Утром нужно употреблять полезные жиры, белки. Завтрак включает сложные углеводы из цельнозернового хлеба, гречневую, овсяную, пшеничную каши.

Допустимо добавить в блюдо орехи – источники жиров. Белки человек получает из яиц, кисломолочной продукции. Из напитков лучше выбрать зеленый чай, который активизирует метаболизм, способствует похудению.

5 полезных завтраков

Добавьте клетчатки в рацион

Растительные пищевые волокна выводят из желудочно-кишечного тракта шлаки, токсины, избавляют от запоров, вздутия, что помогает уменьшить объем живота и добиться тонкой талии. Попадая в желудок, клетчатка разбухает, заполняет его, обеспечивая на долгое время ощущение сытости.

Нерастворимую клетчатку содержат продукты:

  • орехи;
  • зеленые овощи;
  • пшеничные отруби;
  • фасоль;
  • сухофрукты;
  • клубника, малина, черная или красная смородина.

Ешьте здоровые жиры

Для идеальной фигуры, тонкой талии полезны полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которыми богаты рапсовое масло, грецкие орехи, лосось, сардины, сельдь и скумбрия.

Нужно полностью исключить из рациона трансжиры, например, маргарин. Продукты, которые содержат эти вредные вещества, – источники отложения жира на бедрах, боках, животе, других проблемных зонах.

Плохие и хорошие жиры

Пейте больше воды и откажитесь от газировки

Дефицит жидкости – причина обезвоживания организма, ухудшения общего состояния здоровья. Если пить достаточное количество воды, можно уменьшить чувство голода. В сутки рекомендуется употреблять 30-35 мл жидкости на 1 кг массы тела. В эти цифры не входят:

  • бульоны и первые блюда;
  • компоты или морсы;
  • соки;
  • молоко или кефир;
  • чай, кофе.

Это поможет не съесть лишнего. Чтобы не навредить пищеварительным процессам, нужно пить через 1 час после еды.

Откажитесь от газировок, поскольку пузырьки, которые накапливаются в желудке, растягивают его стенки. Такие напитки вызывают вздутие живота, увеличение размера талии. Сладкая газировка усиливает аппетит, приводит к сильному повышению уровня глюкозы в крови, заболеваниям сердца. Замените их очищенной водой прохладной температуры.

10 причины пить воду

Физические нагрузки и спорт

Для снижения массы тела, подтягивания мышц полезны любая физическая активность. Для тонкой талии важно, чтобы нагрузки были систематическими. Занятия любым видом спорта должны проходить не реже 2-3 раз в неделю.

Такой период необходим, чтобы насытить организм кислородом, подтянуть мышцы, ускорить метаболизм. Каждый день 20-30 минут делайте утреннюю зарядку, включая упражнения для талии.

Читайте также  Алоэ вера цветок в домашних условиях

Кардио

Это упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают циркуляцию крови по всему организму. К ним относятся:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • гимнастика;
  • борьба;
  • фитнес;
  • велоспорт;
  • волейбол;
  • занятия на тренажерах.

Такие виды физической активности улучшают работу сердца. Выполняйте кардио-упражнения, чтобы снизился вес, появились осиная талия и пресс. Если нет физической подготовки, начинайте с занятий по 30 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений, сокращайте перерывы между ними.

Силовые тренировки

При выполнении упражнений используйте отягощения. Такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают работу дыхательной системы, препятствуют образованию подкожного жира. После занятий процесс его сжигания сохраняется 24 часа. Упражнения для тренажерного зала:

  • выпады со штангой;
  • жим гантелей лежа;
  • подтягивание;
  • скручивания с утяжелителями;
  • силовая йога, аэробика.

Можно заниматься в домашних условиях, для этого приобретите гантели. Делайте с ними наклоны в сторону, подъемы таза, приседания. Силовые тренировки рекомендуют проводить 3 раза в неделю. Сначала сделайте кардио-упражнения, потом переходите к отягощениям. Длительность тренировки – 30-40 минут.

Упражнения с гантелями

Упражнения для тонкой талии

С помощью физических нагрузок можно улучшить осанку, сделать талию тонкой, подтянуть ноги и живот. Важно тренировки начинать постепенно. Первое занятия проводите аккуратно, не перенапрягайтесь, чтобы не получить травму. Интенсивность упражнений наращивайте каждую неделю.

Прыжки с поворотом туловища

Эти кардио-упражнения помогают сжечь жир на животе, улучшить тонус мышц на боках. Возьмите скакалку и подпрыгивайте быстро и высоко, одновременно поворачивая талию сначала вправо, а затем влево. Упражнение выполняйте 40 секунд, после чего отдохните около 30, продолжите тренировку. Сделайте 3-4 повтора.

Русский твист

Упражнение укрепляет мышечную ткань на боках, уменьшает живот, делает тонкую талию, сжигает жировые отложения. Алгоритм выполнения упражнения для тонкой талии в домашних условиях:

  1. Сядьте на пол, согните колени, расположите ступни на полу.
  2. Откиньтесь назад, чтобы между туловищем и бедрами образовалась буква V под углом 45 градусов.
  3. Выпрямите спину, обоприте ноги об стену или другой крепкий предмет. Можно попросить, чтобы их подержали.
  4. Сложите руки перед собой, поверните туловище вправо до упора.
  5. Подождите около 10 секунд, после чего вернитесь к исходному положению, поверните туловище влево.
  6. Повторите упражнение 10-15 раз.

Боковая планка

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений. Планка приводит в тонус внутренние поверхности бедер, прямую, поперечную мышцы брюшной полости. Выполняйте упражнение так:

  1. Лягте на бок, обопритесь на предплечье, чтобы образовалась прямая линия от головы до ног.
  2. Поставьте локоть параллельно плечу.
  3. Напрягите мышцы живота, поднимите бедро от пола, сохраняя прямую линию.
  4. Останьтесь в таком положении на 30-40 секунд, опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите 2-3 раза, поменяйте сторону.

Скручивания

Упражнение сжигает много калорий, задействует косую, прямую, поперечную мышцы брюшной полости. Соблюдайте следующий алгоритм:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову.
  2. Согните колени, поставьте ступни на пол.
  3. Поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать ноги.
  4. Держите спину ровно.
  5. Выполните 20 повторов.

Дворники

Упражнение помогает проработать весь массив мышц брюшной полости. Порядок выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Выпрямите ноги и спину.
  3. Держите руки на ширине плеч.
  4. Поднимите прямые ноги вверх к перекладине.
  5. Сделайте круговое движение ими в одну сторону, немного поворачивая ягодицы – в другую.
  6. Повторите 15 раз.

Подбирайте правильно одежду и аксессуары

Утонченная фигура может быть получена с помощью одежды, которая привлекает внимание к талии. Отличный вариант – ношение на этой области ремня. Это создаст иллюзию фигуры в виде песочных часов.

Избегайте брюк с заниженной талией

Когда у человека лишний вес по центру туловища, ношение такой одежды создает дополнительный акцент на этой зоне. Вместо брюк с заниженной талией выберите джинсы с высокой посадкой. Они скроют проблемную область, визуально сделают талию и бедра менее объемными. Можно добиться эффектного образа с помощью рубашки, заправленной в брюки.

Носите белье для коррекции фигуры

Эти предметы гардероба помогают быстро сделать талию тоньше. Они выполнены из гипоаллергенных и воздухопроницаемых натуральных материалов, поэтому не вызывают раздражения, нарушения местного кровообращения. Недостаток изделий для коррекции фигуры – ограничение в выборе одежды. Нужно использовать плотные ткани, под которыми не будет видно очертаний белья.

Для утягивания эффективны корректирующие трусики с завышенной талией или боди. Отдайте предпочтение моделям с резинками, вшитыми ластовицами. Они не сковывают движений при наклонах, сгибании туловища.

Утягивающий комбидресс

Сделать утонченную фигуру поможет корсет для талии. В нем расположены стальные элементы, которые помогают уменьшить объем проблемной зоны. Выбирайте этот предмет гардероба на 10-12 см меньше, чем первоначальный объем талии. Например, если ее окружность составляет 80 см, выберите корсет, размер которого – 70 см.

Подчеркните талию ремнем

Такой метод коррекции фигуры визуально уменьшает талию. Ремнем можно затянуть удлиненные топы, платья и даже пальто. Выбор зависит от стиля, вкусовых предпочтений. Это могут быть широкие и узкие аксессуары. Присмотритесь к кожаным минималистичным ремням, изысканным, инкрустированным драгоценными камнями, тканевым или же плетеным.

Одежда, которая подчеркнет талию

Выбирайте платья А-силуэта

Эти наряды из женского гардероба сужаются около талии и постепенно расширяются к подолу. Из-за этого проблемная зона выглядит значительно тоньше, поскольку на ней создается акцент. Платья А-силуэта скрывают лишний вес в области живота и бедер. Они отлично подходят любому типу фигуры.

Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания

Подтянуть живот поможет правильное питание.

Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB.AIF.RU.

Завтрак должен быть правильным

После тренировки не изнуряйте себя долгими кардионагрузками.

Молочные продукты – до обеда

Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. «Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.

Меньше кофе

Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.

Диетологи считают, что регулярное употребление кофе с молоком может привести к серьезным заболеваниям.

Не есть капусту

Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.

«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», — объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.

Больше огурцов

Человек может контролировать свое чувство голода!

Замените соль на пряности

Зачастую стать обладателем плоского живота мешает излишняя жидкость в организме. «Если вы едите много соли, то должны понимать, что она задерживает воду, тем самым провоцируя отеки, – подчеркивает диетолог. – Хотите избавиться от них? Перестаньте добавлять соль в еду во время готовки. Приправьте блюдо в тарелке, а в идеальном варианте – замените соль пряностями и специями. Вы будете удивлены тем, как «заиграет» вкус блюда, он станет интереснее и ярче, а ваша талия при этом заметно стройнее».

Петрушку – чем чаще, тем лучше

Если регулярно употреблять в пищу петрушку, которая обладает легким мочегонным эффектом, можно снизить отечность, а также сделать вкуснее ваши блюда и немного постройнеть. Эту зелень хорошо добавлять в салаты, а также в макароны, супы, пиццу. Если приготовить легкий отвар и пить его перед едой, концентрация полезных веществ будет еще выше.

Правильно расставленные акценты в питании помогут не только добиться хороших результатов в процессе снижения веса, но и надолго закрепить полученный результат.

Не отказывайтесь от жиров

Вы до сих пор считаете, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей? Знайте, что эта версия давно устарела. «Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают человеку сжигать лишние калории», – утверждает эксперт. Обязательно включайте в свое меню семгу или форель. Полезные жиры содержаться также в авокадо, орехах и различных маслах.

Добавьте в рацион углеводы

Самая распространенная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть – полный отказ от углеводов. Большого количества сахара и других быстрых углеводов действительно лучше избегать, ведь от них живот растет «как на дрожжах». Но крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе человека.

Читайте также  Загар при миоме матки

7 упражнений для тонкой талии

7 упражнений для тонкой талии

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку – подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Как сделать талию тонкой

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

тонкая талия

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

упражнения для тонкой талии

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

упражнения для тонкой талии фото

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

как сделать талию тонкой

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

как сделать талию тонкой фото

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд

Профессионалы своего дела рассказали InStyle, что нужно есть (в неограниченном количестве) и что следует отправить в черный список на пожизненный срок, а также поделились несколькими рецептами блюд для тех, кто мечтает об осиной талии.

instyle.ru instyle.ru 1 час

alt=»Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд фото № 1″ /> />Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Создание тонкой талии — это прежде всего вопрос питания, а тренировки — уже второе. Чтобы достичь этой цели, вам нужно поставить перед собой три задачи:

  1. Свести к минимуму уровень подкожно-жировой клетчатки.
  2. Поддерживать нормальный объем желудка за счет контроля порций.
  3. Уделять внимание проработке глубоких мышц передней брюшной стенки, мышц спины и нижних конечностей.

Давайте детально разберем каждую из этих задач.

Для снижения подкожного жира

Тут необходимо выстроить сбалансированное полноценное питание с дефицитом калорийности. Это означает, что в рационе будут присутствовать все питательные вещества (белки/жиры/углеводы). alt=»Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд фото № 2″ /> />

Тут необходимо выстроить сбалансированное полноценное питание с дефицитом калорийности. Это означает, что в рационе будут присутствовать все питательные вещества (белки/жиры/углеводы). Не следует исключать полностью углеводы или скатываться в «обезжиренное питание». Важно понимать, что такие диеты дадут результат, но не позволят его удержать. Поэтому, если вы хотите тонкую талию не на пару дней, то составьте адекватный, сбалансированный рацион. Важно при этом учесть количество и качество вашей мышечной массы: снижая подкожный жир, не потеряйте свои мышцы. Эстетику дадут именно они, а не низкий процент жира. Вот почему важно получать правильные углеводы в нужном количестве.

Контроль порций

Это тоже важный аспект. Разовые порции пищи некоторых людей составляют от 750 до 1000 грамм! Причем они могут питаться всего 2–3 раза в день, при этом быть недовольны своей талией и постоянно удивляться, почему они не худеют. Если объем желудка растянут до такого объема, о тонкой талии можно забыть даже при дефиците калорий. alt=»Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд фото № 3″ /> />Кстати, это ответ на вопрос: «А можно я буду есть овощи в неограниченном количестве? Это ведь просто клетчатка». Выход из ситуации: подобрать комфортную кратность питания, ориентируясь на размер разовых порций 250–300 грамм.

Я рекомендую отдавать предпочтение блюдам, которые соответствуют нескольким диетологическим требованиям:

  • сбалансированные;
  • правильно приготовленные (духовка/на пару/сотейник/вок/су-вид/гриль без использования масла/отварные);
  • сытные (обеспечивают чувство сытости на 3–4 часа);
  • вкусные (иначе вашего энтузиазма хватит от силы на пару дней);
  • простые в приготовления (по той же причине, что и предыдущий пункт).
  • сбалансированные;
  • правильно приготовленные (духовка/на пару/сотейник/вок/су-вид/гриль без использования масла/отварные);
  • сытные (обеспечивают чувство сытости на 3–4 часа);
  • вкусные (иначе вашего энтузиазма хватит от силы на пару дней);
  • простые в приготовления (по той же причине, что и предыдущий пункт).

Варианты блюд и рецепты

1. Различные варианты боулов с морепродуктами/индейкой/рыбой/яйцами/веганские с тофу/фасолью/нутом и прочее. В одной порции будут: овощи и зелень (это основа), качественные белки, сложные углеводы (цельные злаки, бобовые), правильные жиры (семена/орехи/авокадо/растительные масла). В составе также могут быть небольшие ломтики фруктов или ягоды.

Виталий Истомин, шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», а также сети фитнес-клубов X-Fit: «Куриную грудку посолить и обжарить на гриле. Отдельно в соленой воде на протяжении 1,5–2 минут отварить соцветия свежей брокколи. Нарезать сладкое тайское манго. Сделать соус, взбив сыр тофу, соевый соус, перец чили, рисовый уксус, соус кимчи, мандариновый ликер, кунжутное масло».

2. Каши или вторые блюда на основе цельных злаков — да-да, худеть можно даже на пасте с морепродуктами, если она правильно приготовлена и порция адекватна.

Виталий Истомин: «Промойте перед варкой геркулес. Налейте в кастрюлю воду, положите туда геркулес и поставьте на средний огонь минут на 15. Промываем, добавляем кокосовое молоко, варим еще 5 минут, помешивая, как ризотто, а также соль, сахар по вкусу. Выкладываем в тарелку, сверху натираем кокос».

3. Лаваш армянский (или его аналоги) с различными начинками из овощей/качественных белков/правильных жиров (описаны в варианте боулов). Это идеальный вариант для худеющих (особенно любителей фастфуда или поесть на бегу). Главное — выбрать правильный лаваш (или его аналоги): в составе только мука твердых сортов пшеницы, вода и соль, а содержание углеводов должно быть не более 50 грамм на 100 грамм продукта.

Виталий Истомин: «Овощи нарежьте не очень крупными кусочками. Намажьте на лаваш йогурт, выложите все овощи и салат, заправленный соусом (предварительно взбить в блендере оливковое масло, соль и сок лайма), скрутите ролл и обжарьте его на гриле или на сковородке без масла до колера». 1. Различные варианты боулов с морепродуктами/индейкой/рыбой/яйцами/веганские с тофу/фасолью/нутом и прочее. В одной порции будут: овощи и зелень (это основа), качественные белки, сложные углеводы (цельные злаки, бобовые), правильные жиры (семена/орехи/авокадо/растительные масла). В составе также могут быть небольшие ломтики фруктов или ягоды. Виталий Истомин, шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», а также сети фитнес-клубов X-Fit: «Куриную грудку посолить и обжарить на гриле. Отдельно в соленой воде на протяжении 1,5–2 минут отварить соцветия свежей брокколи. Нарезать сладкое тайское манго. Сделать соус, взбив сыр тофу, соевый соус, перец чили, рисовый уксус, соус кимчи, мандариновый ликер, кунжутное масло». 2. Каши или вторые блюда на основе цельных злаков — да-да, худеть можно даже на пасте с морепродуктами, если она правильно приготовлена и порция адекватна. Виталий Истомин: «Промойте перед варкой геркулес. Налейте в кастрюлю воду, положите туда геркулес и поставьте на средний огонь минут на 15. Промываем, добавляем кокосовое молоко, варим еще 5 минут, помешивая, как ризотто, а также соль, сахар по вкусу. Выкладываем в тарелку, сверху натираем кокос». 3. Лаваш армянский (или его аналоги) с различными начинками из овощей/качественных белков/правильных жиров (описаны в варианте боулов). Это идеальный вариант для худеющих (особенно любителей фастфуда или поесть на бегу). Главное — выбрать правильный лаваш (или его аналоги): в составе только мука твердых сортов пшеницы, вода и соль, а содержание углеводов должно быть не более 50 грамм на 100 грамм продукта. Виталий Истомин: «Овощи нарежьте не очень крупными кусочками. Намажьте на лаваш йогурт, выложите все овощи и салат, заправленный соусом (предварительно взбить в блендере оливковое масло, соль и сок лайма), скрутите ролл и обжарьте его на гриле или на сковородке без масла до колера».

Читайте также  Отличный ужин для всей семьи!

От каких продуктов стоит отказаться

1. Жидкие калории — речь не столько про напитки, хотя про них тоже лучше забыть для снижения подкожного жира, сколько про смузи/смузи-боулы (основа чаще всего фрукты, что не подходит под наши задачи)/супы/крем-супы/ подливы/соусы/заправки.

2. Бесполезные быстрые углеводы — хлебобулочные изделия/десерты/торты/пирожные/конфеты/шоколадки/каши быстрого приготовления и прочее. alt=»Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд фото № 4″ /> />

3. Молочные продукты как монопродукт в приеме пищи (попить кефира вместо ужина, съесть только творожок после тренировки и прочее). Надо помнить о том, что молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом (читайте — провоцируют сильный голод). Еще хуже сочетание молочной продукции с быстрыми углеводами (фрукты/ягоды/сухофрукты). То есть мы получаем уравнение: высокий инсулиновый индекс + высокий гликемический индекс = зверский аппетит. Поэтому ешьте их только в связке с цельными злаками/овощами. В этом случае можно добавить фрукт или горсть ягод.

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать

1. Жидкие калории — речь не столько про напитки, хотя про них тоже лучше забыть для снижения подкожного жира, сколько про смузи/смузи-боулы (основа чаще всего фрукты, что не подходит под наши задачи)/супы/крем-супы/ подливы/соусы/заправки. 2. Бесполезные быстрые углеводы — хлебобулочные изделия/десерты/торты/пирожные/конфеты/шоколадки/каши быстрого приготовления и прочее. 3. Молочные продукты как монопродукт в приеме пищи (попить кефира вместо ужина, съесть только творожок после тренировки и прочее). Надо помнить о том, что молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом (читайте — провоцируют сильный голод). Еще хуже сочетание молочной продукции с быстрыми углеводами (фрукты/ягоды/сухофрукты). То есть мы получаем уравнение: высокий инсулиновый индекс + высокий гликемический индекс = зверский аппетит. Поэтому ешьте их только в связке с цельными злаками/овощами. В этом случае можно добавить фрукт или горсть ягод. Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать

Нужно ли тренироваться

Вот какой ценный совет дал мне мой тренер: «Не надо до посинения каждый день качать пресс! Так тонкую талию никогда не сделаешь. Включай в работу мышцы пресса, выполняя комплексные базовые движения».

Например, выпады/приседания с удержанием гантелей/гирь на груди или над головой — работают мышцы спины, ягодичные, мышцы бедра и голени, а самое важное — постоянно в статике работает пресс! Иначе просто не получится удержать гантели/гири в нужной позиции. Помните: гнаться за весом не стоит. Гонитесь за количеством качественных повторений и держите хороший темп тренировки.

Вот какой ценный совет дал мне мой тренер: «Не надо до посинения каждый день качать пресс! Так тонкую талию никогда не сделаешь. Включай в работу мышцы пресса, выполняя комплексные базовые движения». Принцип тренировочного процесса таков: чем больше мышц включаешь в упражнение, тем больше калорий расходуешь. Например, выпады/приседания с удержанием гантелей/гирь на груди или над головой — работают мышцы спины, ягодичные, мышцы бедра и голени, а самое важное — постоянно в статике работает пресс! Иначе просто не получится удержать гантели/гири в нужной позиции. Помните: гнаться за весом не стоит. Гонитесь за количеством качественных повторений и держите хороший темп тренировки.

Новости

Пульмонология

Новости о медицине
и здоровом образе жизни

9 секретов плоского живота

9 секретов плоского живота

Как его добиться

Задача улучшить пресс сложна не меньше, чем поиск Священного Грааля. К счастью, пропавшего пресс найти проще, и усилий нужно поменьше. Вот 9 простых упражнений и советов, которые, действительно, работают.

№ 1: Улучшайте осанку

Стоит только чуть-чуть сгорбиться, как сразу появляется живот. Встаньте прямо и живот подтянется без потери и капли пота! Для хорошей осанки держите уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями и колени на лодыжками. Держите спину так прямо, как будто ваша футболка надета на плечики, а не висит на гвозде. Втяните живот, как будто тяните пупок к спине. Важно держать вес на носках и пятках.

№ 2: Думайте о тренировке всего тела

Развивая пресс, не забудьте об остальных мышцах. Вы будете выглядеть лучше, если все мышцы кора будут развиты. А туда входят и ягодичные мышцы, и мышцы спины. Пилатес — один из способов проработать все мышцы кора, а также руки и ноги. Найдите группу для занятий или персонального тренера. Вы новичок? Начинайте постепенно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

№ 3: Попробуйте скручивания, как в каноэ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы. Выдохните и поверните руки, плечи и грудь влево так, как будто вы гребете в каноэ. Одновременно поднимите левое колено вправо. Вдохните и вернитесь в исходную позицию. Выдохните и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 20 раз.

№ 4: Сделайте махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямые и разведены в стороны. Выдохните и поднимите правую ногу вперед. Одновременно вытяните руки вперед на уровне плечи и скруглите спину, как кошка. Живот должен быть напряжен. Выдохните, распрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте 20 повторов.

№ 5: Попробуйте вытянуться

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Подтяните сцепленные руки в подбородку. Выдохните и опустите руки вниз. Руки должны быть плотно прижаты к телу. Одновременно оторвите пятки по пола и встаньте на носки. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение. Пресс втягивается внутрь и вытягивается вверх, а руки опускаются вниз. Повторите 20 раз.

№ 6: Пересмотрите свой рацион

Вы можете качать пресс до второго пришествия, но если на животе много жира, он будет незаметен. Чтобы избавиться от него, нужно внимательно отнестись к питанию и активности. Ешьте меньше и двигайтесь больше и выбирайте правильные, полезные продукты. Сделайте выбор в пользу белка и овощей, а не бургеров и картошки фри.

№ 7: Тренажеры — это весело, но не обязательно

Фитболы, ленты и ремни разбавляют тренировки в зале. Но для развития хорошего пресса вы можете обойтись и без них. Качайте пресс каждый день, пока никто не видит. Стойте прямо и выдыхайте, стараясь прижать пупок к спине. Делайте это во время прогулки, стоя в очереди в магазине или во время разговора на вечеринке.

№ 8: Ставьте реальные цели

Пресс вашего кумира выглядит безупречно, но не торопитесь стать таким же. В форме тела большую роль играют гены. Это совершенно не значит, что надо забросить все и схватить печенье. Поставьте себе реальную цель с учетом особенностей вашего тела, а не какой-нибудь совершенной картинки. Вы станете и крепче, и счастливее.

Изменение формы живота происходит медленно и постепенно. Путь к плоскому прессу может быть извилистым (привет, обжорство в праздники!). Но если вы запасетесь терпением и временем, то придете от дряблости к восхитительной форме.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: