9 мифов о правильном питании и диетах

9 мифов о пра­виль­ном питании

Вокруг пра­виль­ного и здо­ро­вого пита­ния много мифов, кото­рые редко ока­зы­ва­ются прав­дой. Мод­ные диеты и реклама фор­ми­руют лож­ные выводы о пользе и вреде про­дук­тов, застав­ляя верить, что угле­воды и жиры вредны, а если есть на ночь, то обя­за­тельно поправишься.

Про­ве­рили дан­ные послед­них иссле­до­ва­ний, чтобы разо­браться, что ложь, а что правда.

Разнообразный завтрак

Миф 0. Пра­виль­ное пита­ние — это невкусно и дорого

Суще­ствуют самые раз­ные лож­ные пред­став­ле­ния, но самые вред­ные из них выгля­дят так:

  • Миф о вол­шеб­ном пра­виль­ном и здо­ро­вом питании.
  • Идея о вред­ных обыч­ных продуктах.

Людям свой­ственно впа­дать в край­но­сти: хоро­шую еду непре­менно добы­вают на дале­ких ост­ро­вах, выра­щи­вают в золо­тых теп­ли­цах и подают на стол экс­перты-дие­то­логи с огром­ной зар­пла­той. А пло­хой едой напол­нены мага­зины и ресто­раны: в ней нит­риты, нит­раты, нега­тив­ная инфор­ма­ция и ника­ких витаминов.

При этом все полез­ное непре­менно без­вкус­ное, а слиш­ком вкус­ное ведет к ожи­ре­нию. На самом деле, вкус­ная еда может быть полез­ной — море­про­дукты, фрукты, ягоды, грибы. А невкус­ная — вред­ной (вспом­ните зале­жа­лую пиццу из супер­мар­кета, жир­ный май­о­нез или кис­лый борщ из сто­ло­вой). Про­дукты — это про­сто про­дукты, а за вкус и пользу, как пра­вило, отве­чаем мы, люди.

Миф 1. Если чего-то очень хочется, зна­чит, орга­низму этого не хватает

Ско­рее всего нет. Ино­гда люди гово­рят, что ужасно хочется шоко­лада, потому что орга­низму не хва­тает маг­ния в пита­нии. Но в тофу зна­чи­тельно больше маг­ния, чем в шоко­ладе, а вот здо­ро­вой тяги к нему никто не слы­шал. Поэтому это лишь спо­соб оправ­дать, что очень хочется слад­кого или жирного.

Тяга к опре­де­лен­ным про­дук­там вызвана

  • эмо­ци­ями,
  • стрес­сом,
  • недо­стат­ком сна,
  • или одно­об­раз­ным скуч­ным рационом.

Миф 2. Кало­рии, кото­рые съе­даем вече­ром, при­во­дят к набору веса

Это не так. Кало­рии — это про­сто кало­рии и не важно, в какое время дня вы их полу­ча­ете. К набору веса при­во­дит только пере­из­бы­ток кало­рий. В таком слу­чае, вечер­ний пере­кус жаре­ными кры­лыш­ками, конечно, будет лиш­ним и отло­жится в виде жира.

Одна из при­чин вечер­ней тяги к вред­ным и высо­ко­ка­ло­рий­ным про­дук­там — уста­лость и гор­мо­наль­ные изме­не­ния при недо­сыпе. Мно­гие люди после работы посе­щают фит­нес-клубы — это тоже вызы­вает повы­шен­ный аппе­тит. А дру­гие про­пус­кают зав­трак или обед из-за днев­ных дел, а вече­ром, нако­нец, могут рас­сла­биться у холо­диль­ника, но пра­виль­ный выбор сде­лать уже не в силах.

Дие­то­лог ком­па­нии здо­ро­вого пита­ния SOLO Кри­стина Куз­не­цова дает полез­ные советы:

  • Ужин лучше съесть до 19:00, потому что после 18:00 базо­вый мета­бо­лизм снижается.
  • Если поздно ложи­тесь спать и вече­ром чув­ству­ете голод, съешьте йогурт или гра­нат, выпейте кефир или тра­вя­ной чай с лож­кой меда.
  • Орга­низм во время сна дол­жен вос­ста­нав­ли­ваться, а не пере­ва­ри­вать плот­ный ужин.
  • Избе­гайте вред­ной еды дома, чтобы иску­ше­ний было меньше.

Миф 3. Кофе вре­ден для здоровья

В разум­ных дозах — нет. 2–3 чашки завар­ного кофе в день сни­жают риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, болезни Пар­кин­сона, демен­ции и неко­то­рых видов рака. В кофе содер­жатся поли­фе­нолы и мине­ралы, кото­рые уско­ряют мета­бо­лизм инсу­лина и глю­козы. Не стоит пить кофе, если повы­шен холе­сте­рин — кофе будет спо­соб­ство­вать повы­ше­нию «пло­хого холестерина».

Кофеин в уме­рен­ном коли­че­стве (50–300 мг в сутки) улуч­шает вни­ма­ние, кон­цен­тра­цию и при­дает энер­гии. А вот пре­вы­ше­ние нормы вызы­вает бес­по­кой­ство, бес­сон­ницу и голов­ную боль, и это уже не миф. Также кофе может стать источ­ни­ком лиш­них кало­рий, если вы в кафе зака­зы­ва­ете только раф и капу­чино, не кофей­ни­ча­ете без перекусов.

Сочный бургер

Миф 4. Жиров нужно избе­гать, если хотите похудеть

Все как раз наобо­рот. Жиры в пита­нии не свя­заны напря­мую с жиром, кото­рый откла­ды­ва­ется на боках и вокруг внут­рен­них орга­нов. Иссле­до­ва­ние Гар­вард­ской Меди­цин­ской школы пока­зы­вает, что диеты с низ­ким содер­жа­нием жира — не самый здо­ро­вый спо­соб поху­деть. Вывод сде­лан на основе 53 иссле­до­ва­ний, про­во­див­шихся с 1960-го по 2015 год с уча­стием в общей слож­но­сти более 68 тысяч человек.

А обзор иссле­до­ва­ний 2019 года пока­зал, что сре­ди­зем­но­мор­ская диета, в кото­рой от 35% до 40% кало­рий при­хо­дится на полез­ные жиры, может предот­вра­тить уве­ли­че­ние веса и окруж­но­сти талии у людей, не стра­да­ю­щих ожирением.

Жиры — необ­хо­ди­мая часть сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния. Они:

  • дают энер­гию,
  • помо­гают усва­и­вать витамины,
  • участ­вуют в стро­и­тель­стве клеток,
  • под­дер­жи­вают гор­мо­наль­ный баланс.

Обез­жи­рен­ные про­дукты содер­жат больше сахара и кон­сер­ван­тов. Пол­но­стью отка­заться от жиров можно только если уста­но­вить жест­кие огра­ни­че­ния и не поз­во­лять себе даже лег­кие поблажки.

Конечно, стоит разумно отно­ситься к коли­че­ству жиров и не пре­вы­шать днев­ной нормы. А глав­ное, научиться выби­рать полез­ные жиры и исклю­чать вред­ные: их тле­твор­ное вли­я­ние на орга­низм — совсем не миф.

Миф 5. Для кра­си­вого рельефа тела без бел­ко­вых кок­тей­лей не обойтись

Нет. Без­условно, чем выше интен­сив­ность тре­ни­ро­вок, тем выше днев­ная норма белка. Но одного белка для роста мышц и созда­ния кра­си­вого рельефа недо­ста­точно. Важно соче­та­ние сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и физи­че­ских нагру­зок. При сба­лан­си­ро­ван­ном раци­оне орга­низм полу­чает доста­точно белка из мяса, молоч­ных про­дук­тов, оре­хов, бобо­вых и море­про­дук­тов. Поэтому добавки не нужны. Выби­райте пра­виль­ные пере­кусы до и после тре­ни­ровки, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу и и быст­рее вос­ста­но­вить силы.

  • высо­кое содер­жа­ние белка,
  • слож­ные углеводы,
  • вита­мины,
  • баланс пита­тель­ных веществ,
  • инте­рес­ные вкусы.

Миф 6. Сле­дует избе­гать про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием холестерина

Не все­гда. Повы­шен­ный холе­сте­рин ассо­ци­и­ру­ется с болез­нями сердца и сосу­дов, но про­дукты с высо­ким содер­жа­нием холе­сте­рина чаще полезны, чем вредны. Боль­шая часть холе­сте­рина выра­ба­ты­ва­ется пече­нью. Если в раци­оне много про­дук­тов с высо­ким холе­сте­ри­ном, то печень про­сто сокра­щает его син­тез. Поэтому если нет меди­цин­ских про­ти­во­по­ка­за­ний, то не стоит исклю­чать из пра­виль­ного пита­ния яйца, говя­жью печень, море­про­дукты и сар­дины. Кроме холе­сте­рина, в них содер­жатся вита­мины D и группы B, омега‑3 жир­ные кис­лоты, здо­ро­вая доза белка и железа.

Ассорти овощей

Миф 7. Сырые овощи полез­нее приготовленных

Это не все­гда так. Раз­ные овощи бога­тые вита­ми­ном С, напри­мер, бол­гар­ский перец и брок­коли, лучше есть в сыром виде или замо­ра­жи­вать, ведь вита­мин С раз­ру­ша­ется при тем­пе­ра­туре 88–89°С. В брок­коли нагрев раз­ру­шает еще и фер­мент миро­зи­назу, кото­рый участ­вует в борьбе с рако­выми клет­ками и бак­те­рией Helicobacter pylori.

Тер­ми­че­ская обра­ботка ино­гда идет на пользу. Есть овощи, кото­рые более полезны в варе­ном виде:

  • мор­ковь,
  • шпи­нат,
  • грибы,
  • спаржа,
  • капу­ста.

Почему? Дело в том, что каро­ти­но­иды и феру­ло­вая кис­лота, лучше сохра­ня­ются при пра­виль­ной тер­ми­че­ской обра­ботке (готовка на пару в целом лучще жарки). Содер­жа­ние бета-каро­тина в при­го­тов­лен­ной мор­кови даже уве­ли­чи­ва­ется. А в тома­тах при тер­ми­че­ской обра­ботке высво­бож­да­ется лико­пин, мощ­ное про­ти­во­ра­ко­вое веще­ство: лико­пин сни­жает жен­щи­нам веро­ят­ность раз­ви­тие рака молоч­ной железы, муж­чины умень­шают риск раз­ви­тия рака простаты.

Сер­вис SoloFood.ru пред­ла­гает здо­ро­вый сба­лан­си­ро­ван­ный рацион на каж­дый день, а блюда не повто­ря­ются в тече­ние месяца. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния все блюда сохра­няют вита­мины и мине­раль­ные веще­ства. Овощи в меню исклю­чи­тельно эко­ло­ги­че­ски чистые.

Solo Daily — раз­но­об­раз­ное шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое сэко­но­мит время и сохра­нит хоро­шее само­чув­ствие. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность раци­она, исходя из вашего уровня актив­но­сти и при­вы­чек. При необ­хо­ди­мо­сти исклю­ча­ется глю­тен и лактозу.

Solo Раз­грузка — для тех, кто хочет при­дать дина­мику в сни­же­нии веса. За 9 дней ухо­дит до 8 кг, при­чем не только на весах, но и в объ­е­мах. Три этапа про­граммы очи­щают орга­низм, сни­жают вес и вос­пол­няют запас мик­ро­эле­мен­тов и минералов.

Миф 8. Отказ от глю­тена улуч­шает самочувствие

Это не так. Исклю­че­ние глю­тена из раци­она разумно, если есть непе­ре­но­си­мость или ауто­им­мун­ное забо­ле­ва­ние цели­а­кия. Из мифа попу­ляр­ные про­из­во­ди­тели без­глю­те­но­вых блюд делают состояние.

Мно­гие, отка­зав­шись от глю­тена, гово­рят, что чув­ствуют себя лучше. Экс­перты счи­тают, что это свя­зано с изме­не­нием пита­ния и более пра­виль­ным выбо­ром про­дук­тов или с само­вну­ше­нием. Если выпечку и пиццу заме­нять све­жими ово­щами и цель­ными зла­ками, то само­чув­ствие дей­стви­тельно улучшается.

Ком­па­ния SoloFood.ru пред­ла­гает инди­ви­ду­аль­ную про­грамму Solo Privé, кото­рая учи­ты­вает меди­цин­ские пока­за­ния, пище­вые непе­ре­но­си­мо­сти и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реак­ции. Врач-дие­то­лог Мар­га­рита Коро­лева вме­сте с бренд-шефом SOLO состав­ляют инди­ви­ду­аль­ный рацион, кото­рый соот­вет­ствует вашему образу жизни.

Миф 9. Угле­воды при­во­дят к быст­рому набору веса

Нет, это про­сто миф, и один из самых живу­чих. Нужно про­сто выби­рать хоро­шие угле­воды. Овощи и фрукты, зер­но­вые и бобо­вые — это слож­ные здо­ро­вые угле­воды, кото­рые дают орга­низму клет­чатку, вита­мины и мине­ралы, дольше под­дер­жи­вают ощу­ще­ние сыто­сти и не при­во­дят к набору веса. Пол­но­стью изба­виться от угле­во­дов в меню можно только исклю­чив целый ряд полез­ных продуктов.

Читайте также  15 житейских уловок для решения мелких бытовых задач

Лиш­ние кило­граммы появ­ля­ются от пере­из­бытка быст­рых углеводов:

  • выпечки,
  • пече­нья,
  • гази­ро­ван­ных напитков,
  • сахара,
  • белого хлеба,
  • фаст­фуда.

Если в раци­оне пита­ния сба­лан­си­ро­ваны белки, жиры и слож­ные угле­воды, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, неко­то­рых видов рака и сер­деч­ных заболеваний.

10 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

10 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Понятие «здоровое питание» очень широкое и неоднозначное. К сожалению, существует масса мифов о том, что нужно пить и есть для хорошего самочувствия и здоровья. Врач — диетолог ОКБ Светлана Смолянинова рассказывает, чему верить.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО

Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так. ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными.

ЗДОРОВАЯ ЕДА — ЭТО ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА

Во-первых, многие обезжиренные продукты на самом деле вовсе не являются здоровыми. Чтобы продукт был привлекательным для потребителя с точки зрения вкусовых ощущений, производитель компенсирует отсутствие жира высоким содержанием соли и сахара, которые крайне вредны для организма.

Во-вторых, нужно понимать, что жиры бывают разными. Многие жиры нам необходимы и невероятно полезны. Некоторые витамины усваиваются в организме только при наличии жира в нашей диете.

Мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливковое масло и орехи, помогают в борьбе с лишним весом, а также способствуют укреплению здоровья сердца и снижению уровня холестерина. Поэтому, выбирая продукт, важно знать не только количество содержащегося в нем жира, но и какой именно это тип жиров, а также необходимо учитывать питательную ценность продукта.

ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ

Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.

СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ

Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на менее концентрированную.

В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.

УМЕНЬШЕНИЕ КАЛОРИЙ — ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ

Сокращать количество калорий, если хочешь похудеть, вполне естественно и логично. Только если речь идет не о голодных диетах. Питание должно оставаться сбалансированным и полноценным. Вы должны потреблять чуть меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Чтобы увидеть хороший результат, необходимо также обязательно включить физические нагрузки и спорт в свое расписание.

УГЛЕВОДЫ СТОИТ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА

Углеводы бывают разные: простые и сложные. Вот потребление простых углеводов лучше действительно свести к минимуму, так как чувство сытости после них быстро проходит. А сложные углеводы, напротив, обязательно стоит включить в рацион, если вы решили начать питаться правильно.

ЧЕМ МЕНЬШЕ ПРИЕМОВ ПИЩИ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Чем меньше вы едите, тем больше ваш организм оставляет про запас. Для человека 2 приема пищи в день — это мало. Даже если они очень большие и сытные. Это даже еще хуже. Желудок растягивается, а избыточные калории превращаются в жир. В идеале приемов пищи должно быть около 5-6: полноценный завтрак, обед, ужин и 2 перекуса в течение дня.

НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6

Популярное правило, которому следовать никак нельзя. Особенно если учесть, что при современном ритме жизни многие ложатся только к полуночи. Есть не рекомендуется за 3-4 часа до сна. Это нужно для того, чтобы организм отдыхал, а не перерабатывал вашу пищу.

ЗДОРОВАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО

Это миф. Правильное питание может быть вполне доступным. Например, цена на крупы и сезонные овощи является вполне приемлемой. Вовсе не обязательно покупать продукты с пометкой «органический». Это далеко не всегда означает, что перед вами действительно что-то полезное.

10 главных мифов о правильном питании и спорте

Не едите глютен, начинаете свой день со стакана теплой воды с лимоном и решительно отказываетесь от углеводов, но все равно не чувствуете себя лучше? Этому есть вполне логичное объяснение — многие жертвы во имя правильного питания и здорового образа жизни совершенно не обоснованы. Мы решили разобраться, почему многие бьюти-мифы настолько популярны и что они в действительности за собой скрывают.

диета

«Я провожу достаточно времени, объясняя основы правильного питания. Многие хотят вести здоровый образ жизни и теряются среди сегодняшнего изобилия продуктов и советов», — говорит основательница Лондонского центра интуитивного питания, автор книги Just Eat It и диетолог Лаура Томас. Сейчас существует огромное количество диет, концепций правильного питания и спортивных тренировок, но многие из них весьма сомнительны. Конечно, доля правды в них есть, но популярность большинства методик кроется в правильной рекламе. Недаром индустрия здорового питания обретает колоссальные масштабы и, по данным сайта Global Wellness Institute, уже оценивается в 4,8 триллиона евро.

Тем не менее многие эксперты питания не поддерживают популярные велнес-тренды и даже выступают против. Диетолог Алисса Рамси считает, что демонизация одних продуктов и возвышение других приводит к психическим проблемам, расстройству пищевого поведения и нехватке питательных веществ. Поэтому, прежде чем следовать очередному популярному убеждению, в каждом стоит детально разобраться.

Безглютеновая диета полезна для здоровья

Мы уже подробно рассказывали о том, что на самом деле скрывают продукты с этикеткой gluten-free. Строгая безглютеновая диета необходима только людям с целиакией — патологией аутоиммунной системы, заключающейся в непереносимости некоторых белков — глютена и близких к нему авенина и гордеина. В остальных случаях абсолютно не требуется выбирать специальные продукты питания, и в большинстве своем «особый рацион» — лишь дань моде на здоровый образ жизни. Слепо следуя трендам, десять процентов американцев без диагностированной целиакии уже отказались от продуктов, содержащих глютен, или значительно снизили их потребление.

Впрочем, эта невероятная популярность неудивительна: продукты с заветной пометкой gluten-free обещают многое — увеличение энергии, потерю веса, улучшение работы кишечника и даже исцеление аутизма. Но, увы, научных обоснований этих чудодейственных свойств так и не появилось. Именно поэтому специальный безглютеновый рацион необходим лишь людям с реальным заболеванием. Разумеется, диагноз должен быть поставлен исключительно специалистом после полного обследования. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, показало, что 86 процентов жителей США, испытывающих симптомы, схожие с признаками целиакии — вздутие живота, диарея, потеря веса, спазмы в животе после употребления пшеницы, — на самом деле не страдают аутоиммунной патологией. И лишь шесть процентов имеют реальные показания к безглютеновой диете.

Более того, согласно исследованию British Medical Journal 2017 года, исключение из рациона здорового человека глютеновых продуктов может повысить риск сердечных заболеваний. «Глютен содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, богатых другими важными пищевыми волокнами, в том числе клетчаткой. Нельзя просто так перестать их есть», — объясняет Лаура Томас.

Соки помогают очистить организм

«Несмотря на всеобщий ажиотаж и популярность «соковых диет», нет никаких доказательств, что обещанный детокс-эффект положительно влияет на организм», — говорит диетолог Алисса Рамси. Тем не менее индустрия растет, и только в США компаний по производству соков и смузи насчитывается около шести тысяч. А к 2025 году рынок будет оцениваться в 224 миллиарда евро. И хотя впервые употребление свежевыжатых напитков стало модным в семидесятые, за последнее десятилетие популярность соков значительно возросла. Отчасти в этом помогли знаменитости, которые активно пропагандируют идею «сокового детокса».

Правильное питание

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Читайте также  Деревянная ваза своими руками

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность

20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

  • Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
  • Пить воду — не менее 2 л в день.
  • Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
  • Уменьшать объем потребляемой соли.
  • Предавать пищу минимальной термической обработке.
  • Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
  • Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
  • Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
  • Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

  • Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
  • И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
  • Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
  • Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
  • Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
  • Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

Мифы о питании, в которые пора перестать верить

Сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах, жиры — виновники лишнего веса, все калории одинаковы, и чтобы похудеть, надо просто их считать, нужно есть каждые два часа, чтобы разогнать метаболизм, заменители сахара и искусственные подсластители — полезнее сахара. Эксперт-диетолог развенчивает популярные мифы о питании.

  • Сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах

Многие желающие похудеть отказываются от фруктов (и даже некоторых овощей, например, моркови) из-за того, что те слишком сладкие.

По словам Зулай Ибрагимовой, врача-диетолога, врача-гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии клиники адаптационной медицины X-Clinic, сахар в чистом виде нам не нужен, так как организм может получить глюкозу из сложных углеводов (круп, овощей).

Глюкоза и фруктоза в разумном количестве не могут быть вредными — вреден их переизбыток. Это значит, что не надо съедать ветку бананов или килограмм винограда: можно ограничиться маленьким яблоком, парочкой мандаринов и горстью ягод.

Глюкоза — необходимый элемент нашего биохимического процесса, а значит, энергии, необходимой для всех метаболических процессов.

«Но во фруктах и овощах, кроме глюкозы и фруктозы, содержатся клетчатка, витамины и минералы. Клетчатка играет огромную роль в скорости усвоения глюкозы и фруктозы, то есть она удерживает глюкозу и не позволяет ей стимулировать выброс избыточного инсулина. А потребление сахара и блюд, содержащих рафинированные углеводы, приводит к избыточному выделению инсулина, который провоцирует чрезмерный синтез жирных кислот, подавляет распад жира и так далее», — объясняет эксперт.

  • Продукты с пометкой «диетические» помогут похудеть

«Чаще всего продукты с пометкой «диетические» ориентированы на решение каких-то определенных проблем, таких как сахарный диабет, хронические либо острые проблемы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.», — говорит эксперт.

Так, например, продукты «диетические» при сахарном диабете имеют в своем составе не глюкозу, а фруктозу, так как при диабете глюкоза усваивается сложнее, но надо понимать, что калорийность и глюкозы, и фруктозы одинакова, значит, эти продукты не помогут снизить вес.

  • Добавки и спортивное питание помогут ускорить похудение

Добавки могут ускорить похудение, но никто не застрахован от побочных эффектов (возникновения заболеваний), да и вес они удержать не помогут.

«Кроме того, спортпитание содержит огромное количество неорганических форм пищевых веществ, а также грубые молекулы, которые при нарушении микрофлоры и обменных процессов оседают в организме в виде тяжелых, нерастворимых частиц», — предупреждает эксперт.

  • Убойные тренировки в зале компенсируют неправильное питание
Читайте также  Лучшие смартфоны до 10000 рублей в 2020

«Во-первых, убойные тренировки расходуют огромные резервы по микро- и макроэлементам, во-вторых, истощают органы. Любая избыточная физическая нагрузка является деструктивной для организма. Поэтому так важно делать перерывы между походами на фитнес, слушать свое тело и анализировать то, как вы себя чувствуете», — говорит Зулай Ибрагимова.

  • Жиры — виновники лишнего веса

«Жиры важны для нашего организма, так как помогают функционировать мозгу и эндокринным железам. Они играют огромную роль в терморегуляции, составляют основу оболочки каждой клетки организма, иммунной регуляции и являются первостепенным резервным элементом энергии. Из жиров состоят многие гормоны, поэтому при соблюдении редуцированной диеты (потребления малокалорийной пищи в малых количествах) возможны гормональные сбои», — предупреждает эксперт.

  • Все калории одинаковы: чтобы похудеть, надо просто их считать

Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса предлагается вести учет калорий. Однако важна не столько калорийность, сколько химический состав пищи.

Новое исследование из Гарварда показывает, что люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов (20 процентов от общего количества калорий), сжигают на 209 и 278 калорий в день больше, чем те, кто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов (60 процентов от общего количества калорий). Таким образом, тип калорий, которые мы едим, действительно имеет значение. Все дело в том, как и из каких биохимических источников клетка получает энергию.

«Можно есть на 600 ккал в день, употребляя легкие сахара, и набрать вес. Причем приобрести бонусом соматические нарушения. А можно есть пищу на 1 800 ккал, богатую белком и сложными углеводами, и при этом не только снизить вес, но и поправить здоровье», — говорит Зулай Ибрагимова.

  • Надо есть каждые два часа, чтобы разогнать метаболизм

Если есть чаще, то это может помочь предотвратить чувство голода. Но надо следить, чтобы порции были действительно маленькими. В противном случае прием пищи каждые два часа приведет к тому, что вы будете потреблять слишком много калорий в течение дня.

  • Откажитесь от яичных желтков — в них плохой холестерин, который мешает похудеть

В некотором смысле яйца являются идеальной пищей:
«Наслаждайтесь ими в меру — менее 4—6 раз в неделю, это совершенно здоровый вариант», — объясняет эксперт.

Исключение желтков никак не повлияет на уровень холестерина, тем более на лишний вес.

  • Заменители сахара и искусственные подсластители — полезнее сахара

«Постоянное добавление в пищу искусственных подсластителей означает, что вы никогда не позволяете своим вкусовым рецепторам отдохнуть от сладкого вкуса. Чем больше диетической колы вы пьете, тем дольше вы будете оставаться в сахарной ловушке и продолжать жаждать сладкого», — говорят эксперты.

  • Стоит выбирать обезжиренные молочные продукты
  • Чтобы похудеть, надо отказаться от красного мяса, разрешены только курица и индейка

8W5A7325_с.jpg

Зулай Ибрагимова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, заведующей отделением диетологии и нутрициологии клиники адаптационной медицины X-Clinic

Подписаться на новости

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.

Мама говорила. 9 мифов о правильном питании, в которые верят наши бабушки

Суп – прекрасное блюдо, содержащее множество полезных ингредиентов.

Пищевые постулаты старшего поколения разбирает врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга Ирина Бородина.

В новой рубрике «Мама говорила. » мы собираем традиционные мифы о здоровой жизни и обсуждаем их с врачами. Мы уже поговорили о простуде и гриппе, о здоровом сне, а сейчас задаем самые острые вопросы, которые часто становятся камнем преткновения при общении разных поколений в современных семьях. Как питаться правильно?

1. Завтрак съешь сам.

Наши мамы и бабушки были правы: завтракать нужно обязательно и взрослым, и детям, особенно сейчас, в сложной эпидемиологической обстановке, в период подъёма заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями. Завтрак – это основа хорошего самочувствия, здорового образа жизни, завтрак помогает нашему организму противостоять инфекциям.

Что касается ребятишек, то опять же многочисленными исследованиями доказано: у школьников, завтракающих регулярно, выше успеваемость, ярче проявляются интеллектуальные способности, они более усидчивы, им легче концентрировать внимание и так далее. Словом, слушаемся маму – завтракаем!

2. На обед – суп

Суп – прекрасное блюдо, которое содержит множество полезных ингредиентов, поэтому суп сытный, но в то же время менее калорийный, нежели, скажем, второе. Кроме того, мы, как правило, употребляем суп в тёплом виде, что физиологично. Так что суп нам действительно необходим.

В идеале суп должен быть сварен на втором бульоне, причём не на кости, а, например, на филейной части. При этом не забываем про разнообразие супов: овощной (он вообще в приоритете!), рыбный, на основе бобовых и так далее. Не отказывайте себе в этом разнообразии.

3. Ешь, пока горячее!

Еда должна быть не горячей, но тёплой – в этом случае она даёт больше сытости, что предотвращает переедание. Недаром же в кафе быстрого питания к фаст-фуду прилагается холодный напиток – благодаря этому трюку сытость приходит много позже, и человек заказывает больше.

4. Кашу нужно есть каждый день

Да, каши (гречневая, овсяная, пшённая) – полезное блюдо, содержащее клетчатку, разнообразные витамины и микроэлементы. Но полезны только те каши, которые мы варим из крупы, а не быстрого приготовления – они имеют высокий гликемический индекс, то есть быстрее и интенсивнее повышают уровень сахара в крови. Кроме того, это переработанный продукт, который лучше оставить на прилавках магазинов.

Включать каши в ежедневный рацион, конечно, можно и нужно, но я всё-таки рекомендую разнообразить меню завтраков – чередовать кашу с творогом, например, или омлетом. Другое дело, что некоторые виды злаков (гречу, перловку, рис) мы можем использовать и в качестве гарниров на обед или ужин.

5. Ешь с хлебом!

Хлеб – сытный продукт, поэтому с ним в обед съешь гораздо меньше первого и второго. Но мы сейчас говорим о полезном хлебе грубого помола, ржаном, который содержит много клетчатки (и, соответственно, улучшает пищеварение), витамины группы В. Не нужно хлеба бояться!

Умеренная нагрузка – эквивалент быстрой ходьбы.

А вот белый хлеб и хлебобулочные изделия в рационе стоит ограничить, они имеют высокий гликемический индекс. По большому счёту, есть белый хлеб всё равно что есть сахар.

6. Не выйдешь из-за стола, пока всё не доешь!

А вот с этим можно поспорить. Однажды я вернулась домой и рассчитывала на полноценный комплексный обед. Я съела суп, и вдруг мне позвонили, я отвлеклась от обеда. Разговор был долгим – минут 15. После его окончания я вернулась к столу и поняла, что сыта (хотя вышла из-за стола с неудовлетворённым чувством голода).

Если же вы выходите из-за стола с ощущением полного желудка, это чревато перееданием (весьма неприятное ощущение, негативно влияющее на работоспособность) и в итоге избыточным весом. Кроме того, переедание утяжеляет процесс пищеварения, а это не лучшим образом сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Что же касается детей, то родители не должны их заставлять непременно доедать всё, что лежит на тарелке. Как не стоит и вообще заставлять есть, если ребёнок не хочет, просто периодически спрашивайте, готов ли он, скажем, пообедать. Изъявит желание – пожалуйста, к столу.

7. Не перекусывай – испортишь аппетит

8. На ночь нужно выпить стакан тёплого молока

Молоко сегодня ругают все кому не лень. На самом деле единственный его минус – содержание молочного сахара, поэтому на ночь всё же лучше выпить стакан кефира. Хотя я ничего не имею и против молока. Молочные (и кисломолочные) продукты необходимы организму, поскольку они содержат полноценный белок и незаменимые аминокислоты.

9. Не щёлкай семечки – заработаешь аппендицит

Никакой связи между семечками и аппендицитом нет. Семечки – полезный продукт, содержащий нужные организму жиры, витамин Е, но при этом они чрезвычайно калорийны. Поэтому есть их в больших количествах, может, и не нужно, а вот горсточку-другую – пожалуйста. И очищать их нужно руками.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: