Йога для начинающих

Йога для начинающих

Йога для начинающих

На классах йоги для начинающих преподаватель с подробными объяснениями обучит вас упражнениям для отстройки опорно-двигательного аппарата, укрепления основных групп мышц, дыхательным упражнениям начального уровня. Отлично подходит начинающим в йоге.

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Ближайшие занятия
Дата Время Преподаватель Записаться
26.10 19:00–20:15 Анастасия Михайлова
26.10 20:30–22:00 Григорьева Дина
28.10 14:00–15:30 Горшина Юлия
28.10 19:00–20:15 Анастасия Михайлова
29.10 18:00–19:30 Светлана Лавренкова
30.10 9:30–11:00 Анастасия Михайлова

Структура данного занятия будет следующей:

1 часть: вступительная

Преподаватель расскажет, что будет на классе: о целях и задачах занятия, на чём следует сосредоточить свое внимание.

2 часть: разминка

Это обязательная часть перед любым занятием, цель которой включить тело, разогреть его, подготовить к основному комплексу упражнений.

В качестве разминки мы используем суставную гимнастику, Сурья-намаскар или позы стоя.

3 часть: основная

Это основной блок поз, который посвящён проработке определенной темы: позы стоя, наклоны, скручивания, прогибы, перевёрнутые позы, восстанавливающие позы.

Каждое занятие преподаватель чередует тему занятия так, чтобы происходила комплексная проработка всех групп мышц, разбирает более детально одну-две ключевые позы занятия и выстраивает вокруг неё всю последовательность, уделяя внимание подводящим и компенсирующим позам. После занятия ваше тело будет чувствовать себя отдохнувшим именно благодаря этому принципу!

Асаны удерживаются около 30 секунд: так чтобы успеть произвести основные корректировки в позе для достижения глубокого воздействия на тело и психику, но не переутомить вас.

Обязательным элементом занятия является выполнение перевёрнутых поз. Перевёрнутые позы — это коронные позы йоги, которых вы не встретите в фитнес-клубе. Именно благодаря им улучшается гормональный фон, укрепляется иммунитет и даже появляется возможность замедлять старение!

На занятии используются вспомогательные материалы. Поэтому любую асану можно адаптировать под любой уровень практики.

4 часть: медитация

Выполнение медитации помогает нам научиться ментально и эмоционально расслабляться, останавливать мысленный диалог, раскрывать свои внутренние ресурсы, находить гармонию внутри себя, а также учит концентрации внимания.

Для достижения эффектов медитации мы используем такие инструменты, как:

  • пранаяма — дыхательные техники;
  • янтра (геометрический рисунок) и мантра (слово или набор звуков на санскрите), используемые для сосредоточения внимания (тратака) во время медитации.

Более подробно об инструментах медитации читайте тут

5 часть: релаксация

Релаксация в позе лежа на спине — тоже упражнение! Здесь ваша основная задача — следуя инструкциям преподавателя, углубить с помощью своего внимания состояние релаксации, расслабить каждый участок своего тела. Именно в этом состоянии полного мышечного расслабления полноценно отдыхает каждая клетка тела. Постепенно, посещая занятия, вы научитесь быстро и качественно расслабляться и восстанавливать силы.

6 часть: окончание класса

В конце преподаватель закрывает пространство класса, переключая ваше внимание изнутри наружу. Вы сможете задать свои вопросы и поделиться своими ощущениями с группой.

В нашей школе проходят занятия йогой для начинающих по следующим классам:

Также в нашей Школе можно записаться на индивидуальные занятия йогой по всем представленным направлениям, подробности уточняйте у администраторов.

Стоимость занятий по классу Йога для начинающих — от 790 рублей. Подробнее об актуальных ценах на занятия йогой Йога для начинающих, а также об акциях и скидках — здесь

Пранаяма: 3 дыхательных упражнения, которые полезны всем

Дыхательные упражнения помогают снять стресс, улучшить работу мозгу и даже снизить вес. Если, конечно, выполнять их правильно и регулярно. Рассказываем о пранаямах, которые будет полезно освоить каждому.

Фото к статье: Пранаяма: 3 дыхательных упражнения, которые полезны всем

Как работают дыхательные упражнения?

Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. Дыхание и работа некоторых отделов тесно связаны. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. «Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко, специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club.

Научиться управлять дыханием (и своим состоянием) можно с помощью дыхательных упражнений.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам, Анна Шинкаренко дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– смешанный или комбинированный (полный тип), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.

Эти типы дыхания есть в разных системах упражнений.

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», — объясняет Анна Шинкоренко.

Плюс к тому, становятся популярны дыхательные упражнения со специальными тренажерами. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с «искусственным затруднением», что улучшает функциональные возможности человека, — добавляет Анна Шинкоренко. — Тренажер дает уникальную вибрацию и объединяет в себе все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и реабилитационных протоколах».

Описанные методики дыхания можно освоить в домашних условиях: например, по видеоурокам бодифлекса и цигуна. А заняться пранаямой мы предлагаем прямо сейчас.

Пранаяма: дыхательные упражнения, которые пригодятся всем

Суть пранаямы зашифрована уже в самом названии дисциплины. «Прана» в переводе с санскрита переводится как жизненная энергия, а «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над жизненной энергией, которая напрямую связана с дыхательной системой, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Выполняя пранаяму, мы сознательно увеличиваем продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Развивать дыхательную систему нужно для улучшения ее работы, для увеличения ее эффективности. «В повседневной жизни дыхание происходит автоматически, нам не нужно его как-то контролировать. Поэтому мы не используем весь потенциал нашей дыхательной системы и иногда даже не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения учат нас включать весь объем легких, работая всем мышечным каркасом грудной клетки», — добавляет Лючия Фортини.

Таким образом, занимаясь пранаямой, вы можете улучшить работу дыхательной системой (и, например, ускорить ее восстановление после пневмонии).

По воздействию пранаям на сознание и тело, выделяют три типа дыхательных упражнений:

Успокаивающие. «Они больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему», — отмечает Лючия Фортини.
Бодрящие. «Они воздействуют на симпатическую нервную систему», — говорит Лючия Фортини.
Балансирующие. «Они влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие», — говорит Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Балансирующие пранаямы

Одна из главных пранаям этого типа — полное йоговское дыхание. Его суть в глубоких вдохах и выдохах, активирующих все основные дыхательные мышцы. Правила его выполнения мы рассказывали здесь.

Успокаивающие пранаямы

Таким эффектом обладает уджайи, при котором дыхание замедляется. Как освоить его, показывает и рассказывает Артем Чернышов, основатель студии YogaMind.

Бодрящие пранаямы

Это, например, капалабхати. Она активирует симпатическую нервную систему. «У капалабхати несколько физиологических функций, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это и шаткарма (очистительная техника) и пранаяма (дыхательное упражнение). С точки зрения шаткармы, капалабхати избавляет носоглотку от слизи. Если рассматривать капалабхати как пранаяму, то здесь много плюсов — тренировка мышц живота и массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, тренировка сердечно-сосудистой системы и внимания. Очень важно понимать, что эта техника выполняется утром, после пробуждения, вечером её лучше исключить. Также если есть стресс, то такая техника может, скорее, навредить».

Как освоить практику, Александр показывает в следующем видео.

Не забывайте о правилах безопасности. Капалабхати — очень интенсивная практика. Не стоит её делать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями, при беременности, травмах головы и при хронических заболеваниях легких и после перенесенного Covid-19 (1-2 месца), — предупреждает Александр Гунько. — Практика должна выполнятся в комфортном режиме. Часто замечаю, как в многих йога студиях некоторые практикующие пытаются дышать, как паровоз, слишком интенсивно. Этого делать не нужно. Если сбилось дыхание, то следует сделать паузу. При признаках дезориентации и головокружения практику лучше прекратить».

Эту практику лучше выполнять натощак.

Пранаяма: меры безопасности

У этих дыхательных упражнений есть свои ограничения. «Противопоказаниями к ним являются: респираторные заболевания в острой фазе, недомогание, онкология, — говорит Лючия Фортини. — При беременности нельзя выполнять задержки дыхания и пранаямы, повышающие внутрибрюшное давление».
Во время занятия важно отслеживать свое самочувствие, организм сам подскажет вам, когда что-то пойдет не так. «Если появляется чувство нехватки воздуха или отдышка, значит, практика выполняется неверно. Легкое головокружение может присутствовать, но следует прекратить практику на несколько минут, пока оно полностью не пройдет, затем можно будет продолжить занятие», — предупреждает Лючия Фортини.

Следуйте этим советам и регулярно практику йтесь, увеличивая эффективность работы дыхательных мышц.

Что такое йога: инструкция для начинающих

Йога — это очень древняя практика для поиска целостности в занятиях и в жизни. Йога состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных), поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции. Хотя изначально йога — это духовная практика, в больших городах духовность занимает её малую часть. Многие техники адаптируются под задачи учеников, и акцент делается на работу с телом и дыханием.

Автор статьи — Натали Рудой, основательница центра йоги «ЙогаДОМ».

Польза йоги

  • Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
  • Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
  • «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
  • Улучшить качество сна;
  • Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).

Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки. При этом йога — это не спорт и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет необходимости ставить цели и нет соперничества: это личная практика, даже если она происходит в группе.

Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.

Йога для начинающих: инструкция

Практика должна вписаться в вашу жизнь. Для этого надо определиться с несколькими вещами.

1. Ваша задача — описываем образ результата

Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.

Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.

Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества? Снять пару килограммов или убрать зажимы в теле? Найти силы и энергию, чтобы что-то изменить в себе? Осознанность перед началом занятий поможет достичь желаемого результата.

2. Направление — выбираем практику

Что вам больше подходит по темпераменту: статика (Хатха-йога) или динамика (Виньяса-йога)? Что вам ближе по духу: эзотерика (Кундалини-йога), древние традиции (Аштанга-виньяса йога), современные молодые течения (INNER YOGA), фитнес-йога (Бикрам-йога)?

Что на данном этапе в приоритете: начать укреплять тело и ум (Хатха-йога, Аштанга-йога, Виньяса йога), терапевтический аспект (Йогатерапия), специализированные занятия (классы для беременных, детская йога, йога для женщин), личностное развитие (психологическая йога — PSY-методика), активные медитации (практики ОШО), делать «правильно» (Йога Айенгара)?

3. Расположение — выбираем место

Выбирайте студию недалеко от работы, дома или того места, где вы часто бываете. Практика должна вписываться в ваш ритм жизни, а не менять его. Оцените студию по расстоянию, тому, как до неё добираться, видам транспорта, эстетике, комфорту и атмосфере.

4. Цены — выбираем категорию

Не стоит вестись на акции и начинать там, где продолжать занятия вам будет слишком дорого. Разовая акция для знакомства с практикой — это максимум. В занятиях важна регулярность — можно выбрать студию или клуб в нужной ценовой категории.

5. Время — выбираем график

В любом фитнес-клубе или йога-студии есть расписание занятий: по стилям йоги, уровням сложности, опыту или специфике преподавателя, иногда и по цене. Опирайтесь на то, что удобно вам — если любите заниматься по утрам и это позволяет ваш график, ищите студию с утренними практиками. Можно заниматься и вечером, и в выходные — главное понять, когда вам будет комфортно отправиться на занятие.

Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.

Начинать новое — это стресс. Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей.

Не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра

6. Информация — задаём вопросы

Чтобы не растеряться в новом месте и не чувствовать себя «аутсайдером», подготовьтесь: погуглите общую информацию, позвоните в йога-студию и спросите обо всём, что вас волнует. Например, у нас в ЙогаДОМе все администраторы практикуют йогу. Потом — спрашивайте преподавателей (после занятия): что есть? Режим? Как часто ходить? Что делать между тренировками? Глупых вопросов не бывает.

7. Первые шаги — идём на занятие

Если сомневаетесь, узнайте, если в выбранной вами студии ознакомительные занятия — иногда они бесплатные. Если вы решились, запишитесь на занятие по телефону или через сайт.

Как подготовиться к занятию йогой

Еда и вода

Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.

Одежда

Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.

Взять с собой

Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).

Особенности йоги

Регулярность

Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельникпятница, вторникчетверг или вторниксуббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.

Процесс

После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.

Дисциплина

Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.

Бесконечность

В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.

Где лучше заниматься йогой?

Специализированные студии

За последние 10 лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.

Йога в фитнес-клубах

Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.

Частные преподаватели

Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.

Сколько стоит занятие йогой?

По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.

Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).

Мифы о йоге

Нужно быть гибким

Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

Нужно быть вегетарианцем

Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

В Москве — вообще не йога. Не то что в МайсореИндииБали

Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

Йога — это фитнес для девочек

Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

Йога — это религия

Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.

Йога дома – тренировки для начинающих

Многие наверняка слышали о йоге и имеют общее представление. Некоторые хотели бы ей заниматься, но не знают, с чего начать. Необязательно нанимать персонального тренера или идти заниматься в группе, для начала подойдут и обычные тренировки дома.

В этом материале мы постараемся помочь новичкам, которые хотели бы начать занятия йогой. Расскажем об основных правилах и нюансах, посоветуем базовые комплексы упражнений.

Как выполнять упражнения показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

С чего начать

Как и любой другой вид деятельности, занятия йогой требуют времени. Определите для себя, в какой промежуток вы будете посвящать себя йоге – лучше всего делать это утром, но у многих это вряд ли получится.

Не рекомендуются занятия йогой перед сном, первые пару дней месячных, а также после похода в баню. Если чувствуете недомогание или усталость, от занятий также следует отказаться.

Упражнения, которые в йоге называют асаны, следует выполнять на голодный желудок. Если выбрали утреннее время для тренировок – тогда лучше начать их перед завтраком. Если занимаетесь днем или вечером, тогда подождите 2-3 часа после приема пищи.

Помните, главное в йоге – это регулярность занятий. Не важно, сколько минут вы уделяете одной тренировке, важно, чтобы эти тренировки были постоянными.

Что необходимо для того, чтобы начать занятия:

  • Выберите чистое, проветриваемое и теплое помещение (теплый пол обязателен);
  • Рекомендуется выбрать определенное место, так называемый уголок, где вы будете заниматься постоянно;
  • Исключите все раздражающие факторы: попросите вас не беспокоить, выключите телевизор, уберите домашних животных в другую комнату;
  • Создайте спокойную атмосферу с помощью музыки, которая способствует концентрации – звуки природы, звучание мантр, звуки флейты;
  • Приобретите коврик для йоги, а также найдите спортивную (не обязательно) одежду, которая не сковывает ваши движения.

С чего начать занятия йогой

Разложите коврик и сядьте на него в удобном положении со скрещенными ногами – это одна из самых известных асан в йоге, Сукхасана.

Её польза – в развитии подвижности тазобедренных и коленных суставов. Также укрепляются спинные мышцы, улучшается кровообращение.

После того как вы скрестили ноги и приняли необходимое положение, закройте глаза и постарайтесь отследить реакцию своего тела. Если какие-то участка напряжены, постарайтесь расслабить их до начала основных асан.

Особое внимание нужно уделить дыханию. Дышите глубоко, вдыхая воздух через нос. Старайтесь дышать равномерно, продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой.

Выполните 10-15 вдохов-выдохов, а затем переходите к выполнению основных асан.

Простые упражнения йоги в домашних условиях

Марджариасана – поза кошки

Данная асана улучшает гибкость вашего позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение.

Для выполнения этой позы необходимо встать на колени, разведенные между собой на ширину таза. Затем выпрямите руки и положите ладони на пол напротив коленей. Они должны быть расположены на ширине плеч и прямо под плечами. Вдыхая, прогнитесь в пояснице, тянитесь копчиком вверх, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе округлите спину и направьте подбородок к груди, опустите копчик вниз. Делайте упражнение на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Марджариасана – положение с прогибом в пояснице

Марджариасана – положение с округленной спиной

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз

Данная асана растягивает мышцы всего тела, укрепляет ноги и руки, придает успокаивающий эффект. Также поза оказывает положительный эффект на пищеварение, дыхательную систему и кровообращение в сосудах головного мозга.

Для того, чтобы выполнить эту асану, сначала примите позу кошки. Затем поднимите колени с пола и выпрямите ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, опустите пятки. Отведите бедра назад, расслабьтесь, расслабьте мышцы шеи. Выполняйте упражнение с правильной дыхательной техникой – дышите глубоко, размеренно. Повторите 5-7 циклов дыхания.

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз

Тадасана – поза горы

Данная поза благоприятно влияет на осанку, укрепляет позвоночные кости и мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стопы вместе. Распределите вес тела равномерно между пятками и пальцами ног. Слегка втяните живот, подтяните коленные чашечки вверх. Опустите копчик вниз, старайтесь тянуться макушкой к верху. Шея должна быть прямой. Отведите плечи вниз и назад, руки опустите вниз параллельно туловищу. В этом положении проведите 5-7 циклов дыхания.

Более сложные позы мы уже рассказывали в одном из предыдущих материалов.

Завершая практику расслабляющей асаной, вернитесь в любое сидячее положение с прямой спиной. Постарайтесь ещё раз отследить свои ощущения.

В качестве дополнительных полезных материалов можем порекомендовать сайт https://asanaonline.ru/ , на котором можно найти различные комплексы упражнений и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Заключение

Занятия йогой укрепляют духовное и физическое состояние человека. Они благотворно влияют на мышцы, дыхательную систему, кровообращение. После нескольких занятий вы начнете чувствовать прилив сил, будете ощущать себя лучше, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Начните занятия дома самостоятельно. Как только почувствуете, что необходима помощь, обратитесь к профессионалам и специалистам. Запишитесь в группу по занятиям йогой или найдите личного тренера. Он поможет вам освоить множество асан, расскажет тонкости и наглядно продемонстрирует правильность выполнения упражнений.

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога это совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление сознанием и физиологическими функциями организма. Целью йоги является состояние внутреннего баланса. Йога для начинающих подарит практикующим возвышенное духовное и психическое состояние. Которое соединяется в здоровом теле. Йога онлайн для начинающих в домашних условиях, или и на выездных семинарах, или других групповых или индивидуальных занятиях, принесет неоспоримую пользу для всего организма.

польза йоги

Йога для начинающих

Польза йоги

Еще древние предки знали о пользе йоги. Ученые находили изображения фигур в медитативных и йогических позах датируемые 3300-1700 года до н. э . В различных древних писаниях говорится о появлении йоги одновременно с сотворением материального мира. Существует масса легенд дошедших до наших дней, в которых описаны волшебные исцеления от различных болезней при помощи йоги. Перечислим современные факты о пользе йоги. Которые естественно распространяются и на йогу онлайн для начинающих в домашних условиях:

    1. Снимает стресс и дает умиротворение. Замедляет процессы старения.
    2. Повышает гибкость тела.
    3. Способствует прямой осанке.
    4. Выводит соли из суставов, можно избавиться от характерного скрипа в коленях, который появляется после частого употребления соленой пищи.
    5. Улучшается обмен веществ. Благодаря пранаяме — особым техникам дыхания. Происходит насыщение крови кислородом, и организм начинает работать эффективней.
    6. Активизирует энергетические центры ( чакры )
    7. Улучшает кровообращение. И снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. кундалини
    8. Стабилизирует сердцебиение.
    9. Улучшает память, и способствует образованию новых нейронных связей.
    10. Является профилактика болезни Альцгеймера ( по данным исследования Иллинойсского университета и Университета Уэйна в Детройте)
    11. Успокаивает ум и помогает контролировать внимание.
    12. Мужчинам йога дает мужскую силу. Женщинам регулярные практики дарят женское здоровье, существуют комплексы для гармонизации работы органов малого таза.
    13. Ставит на место внутренние органы. Если по каким либо причинам было опущение внутренних органов.
    14. Избавляет от депрессии. Ученые выяснили что во время занятия йогой вырабатывается гормон серотонин который отвечает в нашем организме за хорошее самочувствие и настроение.
    15. Йога расширяет сознание, и позволяет с новой точки зрения посмотреть на жизненные ситуации.
    16. Способствует формированию нейропластичности. Это возможность мозга адаптироваться к меняющимся вокруг условиям. Йога дома

    17. Йога помогает вылечить и снять диагнозы. Например артрит, легкие формы плоскостопия, остеохондроза. Йога восстанавливает работу мозга после инсульта (п.16) нормализует ритм сердца.

    18. Укрепляет опорно-двигательного аппарат. Йога улучшает баланс и координацию движений

    19. Улучшает общую выносливость организма.

    20. Йога помогает снять напряжение и мышечные спазмы. В этом помогают различные упражнения на вытяжение мышц, и работа с дыханием.

    21. Йога помогает очищать организм. Существуют разные очистительные техники. Которые помогают очистить кишечник,и другие органы выделения.

    22. Йога дает психологическую разгрузку. Это можно почувствовать на занятиях йога нидрой, и на выполнении успокаивающих пранаям.

    Все аспекты пользы йоги достигается с помощью асан — это позы в йоге, которые могут в зависимости от вида йоги быть статичными и динамичными. Регулярные занятия йогой расширяют физические возможности организма, укрепляют мышечный каркас. За счет различных техник работы с дыханием — пранаям — йога, обогащает кровеносную систему и мозг кислородом, а также успокаивает нервные клетки, и способствует их востановлению.

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Что нужно иметь для комфортных занятий

    Йога онлайн для начинающих в домашних условиях начинается с понимания того, ч то нужно иметь для комфортных занятий.

    Перечислим эти основные пункты:

    1. Свободное пространство минимум 2х2 метра, в помещении должно быть тепло и обязательно должна быть возможность для проветривания.
    2. Удобная одежда для занятий, не сковывающая движений, желательно из натуральных тканей.
    3. Специальный коврик для йоги с не скользящим покрытием. Для безопасности ваших занятий. Как выбрать коврик мы написали в этой статье.
    4. И высокоскоростной интернет для непрерывной практики.

    Виды йоги их описание. Как выбрать подходящий стиль йоги

    Перед тем как начинать практиковать йога для начинающих в домашних условиях, нужно определиться со стилем йоги. Чтобы подобрать самый эффективный для себя, вид йоги и стиль обучения безусловно лучше попробовать. Мы описали популярные виды йоги:

    виды йоги

    Хатха йога.

    Это учение о психической и физической гармонии. Достигаемой с помощью физических средств и воздействия их на организм (диета, осознанное дыхание, отстройка асан. Психических средств таких, как медитация и концентрация внимания, которые достигаются во время выполнения поз и дыхательных техник. Видео по хатха йога онлайн для начинающих в домашних условиях доступно по ссылке.

    Кундалини йога.

    Система динамических упражнений, направленная на поднятие энергии кундалини, которая затаилась в копчике. В одном занятии кундалини йоги присутствуют практики медитации, пранаямы, комплексы асан и пение мантр. Даже после первого занятия пробуждается скрытая энергия. Обычно занятия направлены на активацию одной из чакр. Для начинающих лучше начать с первой чакры и постепенно двигать вверх.

    Аштанга-виньяса йога (вид Хатха йоги).

    Э то динамическая йога, основана на особом принципе дыхания (уджайи — дыхание со звуком); так же в практику входит дришти — концентрация внимания и взгляда на определенных точках тела и пространства; виньясы — динамические связки между асанами; бандхи — мышечные «замки» (иногда их называют и «энергетическими»); последовательность асан тоже в этом виде строго задана. Каждое движение сопровождается вдохом или выдохом, очередность которых также определена.

    Йога Айенгара.

    йога айенгара

    Уделяет внимание правильному положению тела, чтобы оно гармонично развивалось и стало анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. В этом виде йоги для правильной отстройки позы йоги, часто используют специальные аксессуары: ремни, и кирпичи.

    Универсальная йога.

    Э то итог научного исследования Андрея Лаппы. Систематизация мирового опыта практики йоги. Эта тренировочная система вобрала в себя всё лучшее из разных школ йоги, таких как Аштанга Виньяса, Айенгар-йога, Тибетская Гималайская йога, даосские стили, а также авторские методики, не встречающиеся ни в одной другой системе. Универсальная йога приветствует персональный подход к построению тренировок и к индивидуальному творчеству обучающихся. Поскольку в универсальной йоге учитываются личностные, возрастные и физиологические особенности человека, у этого стиля нет противопоказаний, универсальная йога подходит всем.

    Акро йога

    Акробатическая йога. Занятия проходят в парах. Способствуют улучшению взаимодействия между парами

    Flow yoga.

    С интез хатха йоги, различных боевых искусств, цигун, восточной и западной философии. Во время занятия флоу йогой возникает ощущение занятий «в потоке», развитие творческого потенциала.

    йога нидраЙога нидра.

    Самый необычный вид йоги. Йогический сон, это практика расслабления. Когда практикующие, ложатся в шавасану и погружаются в себя, исследуя внутренние пространства с помощью указаний инструктора.

    Голая йога.

    Современный вид йоги. Где практикующие занимаются йогой полностью голыми. Читайте полностью статью про голую йогу.

    Карма йога.

    Йога действия, и очищения кармы. Можно убирать мусор на природе, с намерением очистить свой дух и мысли, это смиренное служение будет являться карма йогой.

    У нас на сайте во вкладке йога видео уроки , вы можете попробовать занятие йогой для начинающих в домашних условиях. Там собрана подборка по разными направлениями йоги. Которая поможет подобрать стиль подходящий для именно для вас.

    Йога онлайн как для продолжающих так и для начинающих учеников расширяет сознание. Можно уже после первого занятия по йоге почувствовать себя в состоянии внутреннего баланса и релакса.

    Йога для начинающих. То что необходимо знать

    Во время занятий по йоге стоит избегать болевых ощущения. Не стоит, с силой нагибаться, тянуть спину или ноги — и при этом терпеть. йога это прежде всего бережливое отношение к своему телу. Тем более вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Старайтесь слушать свое тело. Если возникают любые неприятные ощущения — ослабьте натяжение или усилие которое создаете, либо осторожно выходите из асаны.

    йога для начинающих дома

    Противопоказания к занятиям йогой.

    В теме противопоказаний для занятий по йоге, есть разные мнения. Часто, они возникают от недостающей компетенции и знаний.

    • Инструкторы по йоге не всегда хорошо разбираются в симптоматике болезней.
    • А доктора часто недооценивают занятия йогой, не понимая как она может воздействовать на все системы организма.

    Важен индивидуальный подход. В зависимости от состояния организма и того результата которого хочет добиться практикующий. Этим результатом может быть лечение или реабилитация.

    Противопоказаний для занятий традиционной Хатха йогой нет.

    Безусловно, не хватает научного мнения и разных подтверждающих исследований. На тему оздоровительных и реабилитационных эффектов йоги. Конечно, многие знают что основные асаны и пранаямы из йоги, еще со времен СССР попали в методички инструкторам ЛФК. Но безусловно стоит учитывать, то что для одного будет спасением при лечении остеохондроза, для другого человека при, например, выраженных психических растройствах будет недопустимо. Одного оздоровительного комплекса для разных больных не существует. Как не существует волшебной таблетки от всех болезней. Если у вас есть определенный диагноз, или проблемные зоны, то стоит проконсультироваться с

    сертифицированным инструктором по йоге. Здорово если у него еще будет мед. образование. Йога

    часто может облегчить течение болезни, а при правильно сформированной системе индивидуальных занятий ЛФК + йога, и вовсе дает возможность снять диагнозы.

    правила йоги

    Основные правила йоги.

    Есть ряд строгих ограничений, правила йоги, которые стоит учесть. Или сообщить своему инструктору перед тем как начинать практику.

    йога для беременных

    1. Не стоит заниматься йогой в состоянии алкогольного опьянения. Это опасно. Лучше эсперементировать на трезвую голову. Что бы отдавать отчет своим действиям и получить пользу от тренировки. Бывыли случаи когда у людей вовремя занятия йогой в алкогольном опьянении начинался детокс,и резко возникали приступы похмелья. Здесь инструктор каким бы он квалифицированным не был не поможет. Лучше приходить на занятие в трезвом виде
    2. Так же не стоит заниматься йогой сразу после еды. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
    3. Избегайте любых резких движений.
    4. Чувствуйте тело и не допускайте болевых ощущений. Если болевые ощущения возникают то снизите нагрузку, или мягко выйдите из асаны.
    5. Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйтесь в асану.
    6. При менструации воздержаться от перевернутых асан (это те асаны в которых таз выше головы)
    7. При беременности стоит заниматься специальной йогой для беременных. Где последовательность асан а так же вариации исполнения асан в зависимости от триместра отличаются друг от друга. А перевернутые асаны полностью исключаются из практики.

    Интересный факт. Безопасный вход в позу лотоса, когда ступни ложатся на ноги БЕЗ помощи рук. Если у вас получилось, то вы освоили эту позу. Если нет то требуются дополнительные асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

    Подборка йога онлайн видео для начинающих.

    Йога является отличным видом тренировок для всех, кто хочет быть здоровыми. Попробуйте ее практиковать дома в комфортной обстановке. И ваше тело полюбит её так же, как мы!

    Оздоровительная йога для начинающих: как с помощью йоги прокачать свой организм

    Георгий Горгиладзе Маргарита Иванникова

    В современном мире ускоряется темп жизни, увеличивается психологическая нагрузка, а число людей с хронической усталостью и различными заболеваниями не сильно уменьшается. И это несмотря на то, что сейчас есть очень много способов контролировать себя и прокачивать своё ментальное здоровье.

    Георгий Горгиладзе – член Федерации йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен Guinness World Records и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM — поделился лёгкими и практичными способами улучшить своё здоровье. Они взяты из классической йоги.

    Дыхание

    Человек не может существовать без дыхания. Одно из древнейших выражений в йоге гласит: «Тот, кто управляет дыханием, — управляет своим телом и разумом».

    Самый лёгкий и дешёвый способ привести свои мысли и чувства в порядок — подышать. А ещё лучше сделать это как настоящий йог.

    Полное йоговское дыхание

    Изучив его, вы научитесь снимать нагрузку с сердца и стресс, улучшите работу внутренних органов и мозга, укрепите иммунитет, повысите уровень кислорода в крови.

    Как дышать?

    — Сделайте глубокий вдох через нос, учитесь дышать не только лёгкими, но и животом.

    — Делайте медленный выдох через нос, постепенно втягивая живот внутрь.

    — Во время вдоха и выдоха наблюдайте за своим дыханием, старайтесь не спешить, чем медленнее выполняется это упражнение, тем лучше.

    Можно усложнить: сделав медленный выдох и контролируя втянутый живот, задержите дыхание на несколько секунд, после этого медленно вдохните и расслабьте живот. Повторяйте это упражнение по несколько раз в день, и результат не заставит себя долго ждать.

    Питание

    Это тоже основа основ для гармоничного развития человеческого организма, как физического, так и ментального. Употребляя химически-приготовленные или обработанные продукты (это около 70% продуктов, которые вы видите в магазинах), вы едите вредные вещества и огромное количество сахара. А это со 100-процентной вероятностью нарушает работу организма и провоцирует развитие в нём различных заболеваний.

    К сожалению, ни дыхательные практики, ни физическая активность, ни медитации не помогут вашему здоровью, если не начать серьёзно относиться к питанию.

    Что нужно сделать?

    — Увеличьте в рационе количество живых и натуральных продуктов: овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи, мёд, масло оливковое или льняное холодного отжима, чистую воду.

    — Меньше употребляйте химически-приготовленные или обработанные продукты: рафинированное масло, торты и пирожные, сладкую газировку, соусы, консервы, сахар, чай и кофе, молочные изделия, фастфуд, алкоголь и табак.

    — Старайтесь долго и тщательно пережёвывать пищу, спешка ни к чему.

    — Ешьте не по расписанию, а когда почувствовали голод.

    — Не переедайте и тщательно выбирайте продукты.

    Физическая активность

    Для поддержания себя в тонусе необходимы дисциплина и мотивация. И, конечно же, интересные упражнения, чтобы не заскучать, делая одно и то же. Йога в этом плане универсальна и предоставляет целый арсенал асан.

    Комплекс упражнений

    Наклон к прямым ногам в положении сидя. В книге «Хатха-йога Прадипика» эта поза отмечается как одна из лучших. Практикующий освобождается от болезней и обретает долголетие. Асана хорошо растягивает мышцы ног и спины, вытягивает позвоночник, улучшает работу органов брюшной полости. Положительный эффект сказывается и на работе половых органов.

    Техника выполнения

    Сядьте так, чтобы ноги были выпрямлены, колени подтянуты, стопы направлены на себя. Медленно наклоняйте корпус вперёд, стараясь приблизить живот к бёдрам, а пальцами рук обхватить стопы. Старайтесь делать акцент на выдох, с каждым выдохом расслабляйте тело, а голову опустите на ноги.

    Если не получается, ничего страшного, есть ещё один отличный способ – согните ноги в коленях, обхватите руками стопы и медленно наклоните корпус вперёд, опуская живот на бёдра. Находясь в этом положении старайтесь потихоньку выпрямлять ноги, либо вместе, либо поочерёдно. Делайте акцент на выдох и расслабление тела.

    Бабочка. Одна из первых и древнейших поз в йоге. Улучшает раскрытие тазобедренных суставов и их подвижность, улучшает кровоснабжение в области малого таза, а также работу органов брюшной полости.

    Техника выполнения

    Сядьте, ноги согните в коленях, соедините стопы друг с другом, пятки прижмите на максимально возможное расстояние к тазу, спину старайтесь держать ровно, руками обхватите стопы, а колени короткими движениями опускайте вниз. Старайтесь делать акцент на выдох и расслаблять всё тело. Дополнительно можно ладонями слегка надавливать на бёдра, опуская их вниз, а также наклонять корпус вперёд, вытягивая руки.

    Поза верблюда. Очень полезна для улучшения подвижности позвоночника, проработки грудного отдела, области лопаток. Укрепляет мышцы рук и корпуса, положительно влияет на работу внутренних органов грудной и брюшной полости, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, укрепляет иммунитет.

    Техника выполнения

    Встаньте на колени, ноги на ширине таза, тыльные стороны стоп прижимаются к полу, медленно левую ладонь опустите на левую пятку, сделайте прогиб в пояснице и грудном отделе, правую ладонь опустите на правую пятку, рёбра приподнимите вверх, плечи опустите, лопатки вместе, голову наклоните назад, максимально расслабив шею и всё тело, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох.

    Спустя 10 секунд вернитесь в исходное положение. Если во время прогиба ощущается дискомфорт — можно упростить и прислонять ладони к пояснице.

    Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Отлично растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия и паховые связки, улучшает гибкость позвоночника, подвижность таза и плеч, а также работу внутренних органов.

    Техника выполнения

    Из положения стоя разведите ноги в стороны, на максимально комфортное расстояние, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ног, подтягивайте колени и на выдохе наклоните ровную спину вниз, руки можно соединить за спиной, выпрямить и поднимать вверх, продолжая опускать корпус, макушкой тянитесь к полу.

    Если асану тяжело выполнять, можно руками обхватить голени. Задержавшись в этом положении на 10 секунд, сделайте ещё несколько раз вдох и выдох, почувствуйте натяжение в мышцах и медленно, поднимая корпус, вернитесь в исходное положение.

    Медитация

    Медитация помогает освободить ум от ненужных мыслей и эмоций, обрести спокойствие, снять напряжение в мышцах, восстановить психическое и физическое здоровье.

    Медитация положительно влияет на внутренние процессы организма:

    • снимает психическое и физическое напряжение, уменьшает стресс;
    • улучшает обмен веществ и мозговую активность;
    • укрепляет иммунитет;
    • ускоряет восстановление энергии;
    • замедляет старение организма.

    Упражнение

    Удобно расположитесь, так, чтобы ваше тело было расслаблено. Закройте глаза, улыбнитесь, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, расслабляя каждую клетку своего тела. Всё своё внимание направляйте внутрь тела, контролируя дыхание и ощущая пульс.

    Представьте себя в будущем, как вы достигаете желаемых целей, представьте, что это уже произошло и вы чувствуете тепло и искреннюю радость от этого. Продолжайте следить за своими мыслями, за картинками и образами, сохраняйте ощущение радости, чувствуйте сердцебиение и слияние с окружающим пространством, ощущая себя единым целым со всем тем, что вас окружает.

    Перед тем, как выйти из состояния медитации, мысленно поблагодарите вселенную за всё то, что окружает вас и происходит с вами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: