Йога и концентрация внимания

Тадасана — йога и здоровый образ жизни

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

7 поз йоги для улучшения концентрации и внимания

йога для концентрации и внимания

Последние исследования и философии йоги предполагают, что йога — отличный способ успокоить ум и улучшить концентрацию. Вот 7 поз и методов, которые помогут направленно сфокусироваться на том, что вам нужно.

В течении долгого времени йоги знали, что выгода от древней практики выходит далеко за рамки физического. И теперь, наука подтверждает тоже самое! Недавние исследования, доказали, что занимаясь йогой всего лишь 20 минут в день, можно фактически улучшить функциональность мозга.

Исследователи отмечают, что после йоги «участники смогли лучше использовать свои умственные ресурсы, обрабатывать информацию быстрее, точнее, а также обобщать, удерживать и обновлять части информации».

И это не удивительно, ведь мы занимаемся йогой, для того, чтобы успокоить ум и убрать отвлекающие мысли.

Вот 7 из лучших поз и методов для улучшения внимания, концентрации, и успокоения ума:

Тадасана, руки в намасте

тадасана руки намасте

Этот вариант Тадасаны отличный способ войти в контакт со своим телом и дыханием, прежде чем перейти к другим асанам.

Чтобы сделать позу, встаньте прямо, ноги вместе либо на ширине плеч. Поднесите свои руки к центру в положении Намасте (Анджали мудра). Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на ногах, таз в нейтральном положении, а плечи расслаблены. Дышите глубоко через нос.

Поза орла (Гарудасана)

поза орла

Позы на баланс помогают с концентрацией, но Поза орла особенно полезна для усиления внимательности. На самом деле, поза получила свое название от индуистского бога Гаруды, известного своей властью и силой.

Ноги вместе, руки на бедрах. Согните ноги в коленях чуть-чуть, поднимите правую ногу, и перенесите ее за левое бедро. Попробуйте обхватить правой ногой позади левой голени. Затем оторвите руки от бедер и выведите их прямо перед вами. Скрестите руки впереди, левую над правой, и согните локти. Оберните руки вокруг друг друга и попытайтесь свести свои ладони вместе. Держите спину прямо и будьте пристально сосредоточены, как орел, на глубоком дыхании через нос.

Поза Воина 2 ( Вирабхадрасана)

поза воина 2

Для того чтобы быть «воином» необходима интенсивная концентрация, внимания и мужество, и Поза Воина 2 позволяет воплотить все эти качества. Поза требует полного погружения, и взгляд должен быть закреплен на одном месте.

Чтобы сделать позу, расставьте ноги примерно на метр друг от друга. Вытяните руки вперед, так чтобы они были параллельны полу, руки сильные и ладонями вниз. Поверните правую ногу так, чтобы она указывала на верх мата, и левую ногу, внутрь немного под углом. Согните правое колено и сдвиньте его вперед, натянув левую ногу. Поверните голову вправо, и обратите свой ​​взор на правый средний палец. Держите туловище выталкивая его в сторону (не вперед). Дышите.

Поза вороны (Бакасана)

поза вороны

Эта поза также отлично подходит для усиления внимания и концентрации.

Чтобы сделать эту позу, расставьте ноги на ширине бедер в положении на корточках. Положите руки на пол перед ногами, на ширине плеч, расправьте пальцы. Зафиксируйте ваш взгляд на точке на полу перед вами. Затем подтяните колени к подмышкам или трицепсам и медленно начинайте переносить вес вперед, поднимая одну ногу от земли, а затем другую. Дышите глубоко, не отвлекаясь.

Поза листа( Пашчимотонасана)

Paschimottanasna

Наклоны вперед известны своей помощью в успокоении ума и снятия стресса, и это вам может очень пригодиться, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то.

Чтобы сделать эту позу, сядьте с вытянутыми ногами прямо перед вами, пальцы ног вверх. На вдохе, раскройте грудь и удлините позвоночник. На выдохе согнитесь вперед от бедер и если возможно обхватите стопы снаружи. Также можете положить руки на голени, или использовать ремень. Не забывайте глубоко дышать, позволяя выдохам, углубить позу.

Нади шодхана пранаяма (Дыхание по очереди правой и левой ноздрей)

Пять минут Нади Шодхана Пранаямы всегда помогает достичь более спокойного, четкого и сфокусированного состояния ума. В йога-терапии, эту дыхательную практику иногда называют «вылечить все», так как она помогает увеличить вашу энергию, когда вы чувствуете вялость, а также отдохнуть, и ликвидировать тревогу.

Чтобы практиковать, Нади Шодхана, начните с поиска спокойного, комфортного, сидячего положения. Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю. В конце дыхательно гимнастики, закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сделайте выдох через правую ноздрю. Продолжайте, вдыхая через правую ноздрю, закрыв его большим пальцем правой руки, и выдыхая через левую ноздрю. Практикуйте, по крайней мере, 3 минуты. Когда вы закончите, потребуется некоторое время, чтобы дыхание вернулось к нормальной жизни, в последствие вы заметите изменения в вашем дыхании и уме.

Примечание: По мере своего развития в практике, вы можете попробовать увеличивать длину вдохов и выдохов, а затем удвоить длину выдоха.

Медитация

медитация

Медитация очень важна для мозга и улучшения его способностей. Внимательная медитация, которая включает в себя упор в одну точку, например на дыхание, уменьшает чувство тревоги и снимает стресс.

Чтобы практиковать ее, просто сядьте или лягте в удобном положении (например, не полная поза лотоса или Шавасана) и дышите естественно, не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто расслабьтесь. Обратите внимание на поток вашего дыхания, как оно входит и выходит через ноздри. Обратите внимание на его температуру, скорость, силу, как ваши ноздри расширяются или сжимаются, когда вы дышите, и любые другие ощущения, которые возникают. Когда ваш ум начинает блуждать, просто верните его к дыханию. Практикуйте как минимум 5 минут.

Поэтому, когда почувствуете себя измотанным и рассеянным, после напряженного рабочего дня, или во время него, побалуйте себя, возьмите паузу, и практикуйте йогу. Возможно, вам станет легче после одной позы, может после комплекса, но в любом случае, голова очистится и перезагрузится.

Как развить концентрацию с помощью йоги?

У каждого из нас случаются периоды переутомления и перенасыщения информацией, особенно когда обстоятельства требуют решения многих задач одновременно. В результате способность к концентрации снижается, и мы, будучи не в состоянии удержать в голове миллион дел разной степени важности и срочности, ни на минуту не расстаемся с ежедневником. Для многих людей, которые успешно строят свою карьеру, подобное является скорее нормой, чем временной ситуацией.

Умение концентрироваться зависит от состояния нервной системы и организма в целом. Согласитесь, сложно сосредоточиться на мыслительных процессах, когда вы нервничаете или у вас что-то болит. Но даже если тело относительно здорово, живя в большом городе, мы все равно постоянно находимся в напряжении – ментальном и эмоциональном, которое влечет за собой усталость. Накапливаясь, она мешает ясности сознания. Двухнедельный отпуск спасает положение ненадолго: в лучшем случае через месяц мы забываем о том, что недавно отдыхали, а чаще уже спустя неделю не помним, что вообще куда-то уезжали.

Как разорвать этот круг? Прежде всего, научитесь расслабляться. Релаксации способствует практика пранаямы (особенно на выдохе) и пение мантр. Попробуйте предварять и завершать свои ежедневные занятия мантрой Ом. А вечером найдите хотя бы 15 минут для Шавасаны, после которой можно выполнить Удджайи или Вилому на выдохе.

Выполняя асаны, можно тренировать способность к концентрации – точно так же, как во время практики мы укрепляем и вытягиваем мышцы. Но чтобы добиться желаемого эффекта, недостаточно лишь принять внешнюю форму позы. Например, в Триконасане нужно поднимать от пола внутренние стороны лодыжек, подтягивать вверх коленные чашечки, втягивать локти, отводить плечи назад и вниз, поднимать грудную клетку и так далее. В идеале, выполняя асану, мы должны удерживать внимание на всех этих пунктах, но обычно человек в состоянии сконцентрироваться одновременно максимум на двух. Способность к концентрации развивается по мере того, как вы учитесь сосредоточиваться на все большем количестве движений тела, причем не на 2–3 секунды, а в течение всего времени пребывания в позе. Полезно также выполнять любые асаны на баланс и обязательно перевернутые позы: они активизируют работу мозга. В завершение предложенного комплекса асан обязательно выполните Шавасану.

1. Врикшасана

Поза Дерева Устойчивость в асане зависит от того, насколько спокоен ваш ум. Как только вы отвлекаетесь на посторонние мысли, баланс теряется. Чтобы было легче удержать равновесие, выберите точку на уровне глаз и, не отрываясь, смотрите на нее. Сначала точка опоры находится вовне, но с развитием вашей практики взгляд становится расфокусированным и направляется внутрь – вы находите точку опоры внутри себя.

2. Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца
В конечном варианте асаны взгляд направлен вверх, на большой палец руки, вытянутой к потолку. Так сложно удержать равновесие, поэтому для начала направляйте взгляд в пол. Затем, когда почувствуете себя увереннее, смотрите прямо перед собой и лишь потом поворачивайте голову, чтобы направить взгляд вверх.

3. Паршвоттанасана

Поза интенсивного бокового вытяжения
В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в Намасте за спиной, просто захватите ладонями локти.

4. Анантасана

Поза, посвященная Ананте
Чтобы удержать равновесие в этой позе, вы должны уметь распределить внимание по всему телу. Секрет выполнения асаны – в интенсивном вытяжении боковой поверхности тела, которая находится на полу: вытягивайте и прижимайте всю ее к полу, от локтя до стопы, подтягивайте вверх коленную чашечку и выталкивайте от себя подушечку под большим пальцем. Чтобы поймать баланс, помогите себе, как во Врикшасане: выберите точку в окружающем пространстве и “держитесь” за нее взглядом.

Читайте также  Пересаживаем алоэ правильно

5. Ширшасана

Стойка на Голове
Баланс в Ширшасане, естественно, более эффективен для развития концентрации, чем вариант позы у стены: здесь у вас просто нет выбора – если вы не сконцентрированы на своем теле на 100 процентов, вы скорее всего упадете. Но даже если вы пока выполняете асану с опорой на стену, прежде всего удаляйте плечи от пола, втягивайте лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка, – так эффективность позы будет максимальной.

6. Нираламба Сарвангасана

Стойка на Плечах без поддержки
Начните с Саламба Сарвангасаны – варианта Стойки на Плечах, в котором мы поддерживаем спину руками. Задержитесь в позе на несколько минут, вытягивая все тело. Затем, если вы используете ремень, освободите от него руки и на выдохе вытяните их вдоль торса, как в Тадасане. Здесь так же, как и в Ширшасане, требуется максимальная концентрация ума – иначе поза не получится. Спустя минуту перенесите ладони на спину и плавно опустите стопы за голову, чтобы выполнить Халасану.

7. Халасана

Поза Плуга Войдя в Халасану, максимально втяните колени, заверните мышцы бедер внутрь, направляя к потолку внутренние поверхности бедер. Одновременно толкайте вверх кости бедер – это поможет вытянуть позвоночник. Вместо того чтобы мысленно перескакивать от одной точки тела к другой, старайтесь сосредоточиться на выполнении всех этих движений одновременно, “разлить” ум по всему телу.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги

Йога творит чудеса, улучшая не только физическое, но и ментальное здоровье человека. Это настоящая гимнастика для мозга, результаты которой ощущаются сразу. Удивительно, но несколько простых йоговских асан, которые подходят для новичков, легко заменяют пару чашек крепкого кофе, помогая собраться с мыслями и сконцентрироваться на главном.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Послушаем, что говорят на эту тему ученые.

«Концентрацией называется осознанное удерживание внимания на идее, образе, ситуации или физическом предмете, ― рассказывает нейрофизиолог и кандидат медицинских наук Олег Ноблевский. ― Однако ум сосредотачивается на выбранном объекте не просто ради созерцания ― в это время он исследует и анализирует, сравнивает и делает выводы. Очень трудно длительное время концентрироваться на одном и том же, поскольку внимание постоянно рассеивается и ускользает и его приходится возвращать назад. Улучшение концентрации внимания достигается упорными тренировками, что приводит к повышению продуктивности мыслительных процессов и творческому озарению».

Йога и другие специальные практики учат отсекать ненужные мысли, останавливать внутренний диалог, расслабляться, преодолевать усталость и эффективно справляться со стрессами. Стресс провоцирует активный выброс гормона кортизола, разрушающего нейроны мозга, поэтому нужно уметь медитировать и достигать умиротворения, даже если это очень трудно.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Поза тадасана считается стартовой, но ее можно практиковать и отдельно. Она успокаивает ум и собирает мысли в одну точку. Для этого встаньте прямо, поставив ступни вместе. Соедините руки на уровне солнечного сплетения в молитвенной позе «Намасте», распределите вес равномерно между ногами, расслабьте мышцы тела, а макушкой головы слегка тянитесь вверх. Позвоночник должен быть ровным, а взгляд лучше направить на неподвижную точку впереди себя. Стойте минуту, а потом расслабьтесь. Тадасана ― хорошее начало любого дня!

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Эта йоговская поза не потребует от вас акробатических усилий ― ее может выполнять даже самый неподготовленный человек. Встаньте прямо, при этом стопы располагаются параллельно друг к другу. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра ближе к промежности. Отведите колено в сторону, а руки поднимите вверх, соприкасаясь ладонями, или сложите их в позе молитвы на уровне груди. Выберите неподвижную точку впереди и сконцентрируйтесь на ней, дышите свободно и стойте от нескольких секунд до двух минут, если потеряете равновесие ― просто вернитесь в исходное положение. Вначале вы не сможете простоять долго, и это нормально. Повторите упражнение с другой ногой.

Йоги говорят, что врикшасана получается только тогда, когда вы максимально концентрируетесь, поэтому для тренировки внимания это упражнение идеально! Кроме того, поза дерева развивает терпение, спокойствие и твердость ума, дает силу и уверенность в себе, формирует королевскую осанку и оттачивает до совершенства координацию движений.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Вирабхадрасану называют позой воина, поскольку она посвящена могучему герою Вирабхадре, сотворенному из волос Шивы. Вирабхадра считается олицетворением воинской ярости. Как написано в индийской мифологии, именно благодаря мощной концентрации и силе духа ему удалось победить всех богов. Эта асана не очень сложная, главное ― тренировать свое внимание!

Встаньте прямо, соединив ноги вместе, а потом правую ногу, не отрывая от пола, максимально отставьте назад, развернув стопу в сторону пяткой внутрь. Правая нога при этом прямая, а левое бедро находится параллельно полу. Левую руку выпрямите вперед, правую отведите назад, а взгляд сосредоточьте внутри себя, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Дышите ровно и продержитесь в этой позе в течение 3–10 полных циклов дыхания, не забывая, что один цикл ― это вдох и выдох. Поменяйте ноги и повторите асану.

Это упражнение не только учит концентрироваться, но и является мощной профилактикой атеросклероза сосудов головного мозга. При этом укрепляется память и замедляются процессы старения мозговых клеток.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Поза кошки очень полезна для тех, кто страдает от проблем с позвоночником, поскольку она улучшает его эластичность и гибкость, заодно подтягивает живот и оказывает омолаживающее воздействие на весь организм. А поскольку при этом вам необходимо концентрироваться на позвоночнике, а еще лучше ― на каждом позвонке, вы тренируете концентрацию внимания и сосредоточенность.

Встаньте на четвереньки, проследив, чтобы руки находились на полу под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, подняв голову и копчик, на выдохе выгните спину вверх, а подбородок направьте к горлу. Делайте упражнение 1–2 минуты, пока вам это нравится.

Вираласана улучшает мозговое кровообращение (все зависит от силы вашей концентрации) и освобождает от стресса.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Шавасану (позу трупа) обычно используют для завершения йоговской тренировки, но не возбраняется расслабляться и просто так, для успокоения и снятия стресса. Лягте на спину, слегка разведите в стороны руки и ноги, закройте глаза и концентрируйтесь по очереди на всех частях тела, максимально расслабляя их. Дышите медленно и глубоко, когда все тело будет расслаблено, просто лежите и парите в пространстве, ни о чем не думая. Это упражнение можно делать от пяти минут до часа, хотя многие засыпают во время шавасаны, и это вполне нормально. Если вы не уснули, заканчивайте упражнение, как только в теле появится необычайная легкость.

Шавасана учит сосредотачивать внимание и отсекать все лишнее, поскольку без этого не удастся расслабить тело, и упражнение не получится. И самое главное, эта йоговская поза учит достижению покоя, без которого эффективная мыслительная деятельность невозможна.

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

«Без правильного дыхания или пранаямы йогу можно считать обычным фитнесом, ― считает инструктор по йоге Марат Лесковой. ― Концентрация на процессе дыхания развивает осознанность и учит ум сосредотачиваться на одной проблеме, погружаясь в нее глубоко, насколько это возможно. Такого состояния можно достичь, концентрируясь на звуке дыхания, подсчитывая длину вдоха и выдоха, вдыхая воздух по очереди разными ноздрями, задерживая дыхание и применяя различные техники визуализации.

Самая простая базовая дыхательная практика ― вдох (замечаете появление каких-то мыслей) и выдох (растворяете эти мысли). Это кажется легким, но на самом деле данная дыхательная техника требует предельной концентрации внимания, поскольку мысли вас будут порой уносить очень далеко. Когда научитесь их растворять и кайфовать от пустоты в голове, усложните процесс. На вдохе заполняйте воздухом сначала живот, потом нижнюю половину грудной клетки и, наконец, верхнюю часть груди. Представляйте, как воздух заполняет тело, максимально сосредотачиваясь на этих образах. На выдохе представляйте, как воздух покидает тело.

Обязательно подключайте пранаяму при выполнении асан, концентрируясь на дыхании и оставаясь осознанным каждую секунду».

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги и упражнений

Для тренировки концентрации внимания могут использоваться упражнения, не связанные с йогой. Многие из них очень эффективны. Например, один человек читает вслух десять слов подряд, не связанных друг с другом по смыслу, а другой должен повторить все, что запомнил. Если вы повторили менее семи слов, концентрация внимания считается низкой, и нужно ее тренировать.

Очень интересен тест с линией. Для него нарисуйте горизонтальную линию по бумаге, стараясь полностью сосредоточиться на этом процессе. Как только появилась посторонняя мысль ― проведите линию вверх и продолжайте рисовать ее снова в горизонтальном направлении. Когда исчезнут зигзаги и линия перестанет напоминать электрокардиограмму, можно говорить о высоком уровне концентрации.

Нарисуйте на белом листе бумаги черную точку и закрепите ее неподалеку на уровне глаз. Смотрите на точку не отрываясь в течение 5–10 минут, отгоняя посторонние мысли. Похожее упражнение можно делать с горящей свечой и стрелкой часов.

Чак Норрис говорил: «Правило „ быть здесь и нигде больше “ является ключом к полной концентрации. Есть только текущий момент. Нет ничего больше». Поэтому если вы хотите научиться концентрироваться, живите настоящим и проживайте каждое мгновение жизни осознанно, ярко и с удовольствием!

Дришти — техника развития концентрации внимания в йоге

Дришти — техника развития концентрации внимания в йоге

Й огах читта-вритти-ниродхах» — это определение, изложенное мудрецом Патанджали в тексте «Йога Сутры», вмещает в себя всю суть практики йоги.

Читайте также  Подруга Ефремова назвала бездарной его защиту в суде

Переводится оно, как: «Йога — это прекращение движений сознания».

Именно к этому состоянию, в конечном счёте, стремятся все практики, и поэтому, если вы занимаетесь йогой под руководством преподавателя, вы часто можете слышать на занятиях такие указания: «сосредоточьтесь на практике», «сохраняйте осознанность», «концентрируйте ум» и тому подобное.

Ну как можно сосредоточиться, когда в голове столько мыслей!

Одна сменяет другую со скоростью ветра. А тут ещё надо помнить про дыхание. И следить за ощущениями в теле, чтобы практика прошла с пользой. Какая уж там концентрация.

А осознанность: что это ещё за новая модная «фишка»? Как она «выглядит» — эта самая осознанность?

Вопрос не праздный, т.к. именно осознанность — ключ к достижению вышеупомянутого состояния. Поэтому давайте поподробнее разберём — что же такое «осознанность»?

Вместо того, чтобы бороздить просторы интернета в поисках ответов, советую начать с малого: попробуйте сами решить для себя — «что есть осознанность»?

Прямо проговорите вслух, или запишите, а лучше — поделитесь с кем-то вашими соображениями на этот счёт.

Мне эта практика очень помогла переступить этап «найди то, не знаю что», и мои действия стали более целенаправленными. Хотя я отдаю себе отчёт, что по мере развития я, скорее всего, поменяю своё представление об осознанности, но сейчас она для меня видится как состояние присутствия. Состояние, когда ум синхронизирован (если можно так выразиться) с действиями и речью. Тогда ты находишься «при-сути».

Но, как и любое состояние, которое не поддерживается регулярно, состояние осознанности также имеет свойство ускользать. Поэтому-то и важно её развивать. А для развития осознанности есть совершенно определённые техники. Их много и в психологии, и у даосов, и у христиан («присутствие Бога в сознании»), и у толтеков («здесь и сейчас»), есть они и в йоге.

Для того, чтобы задать направление вниманию, успокоить умственную деятельность и «включить» осознанность, древним йогам была передана техника Дришти.

В переводе с санскрита слово «Дришти» означает «видение», «взгляд», «мудрость» (происходит от корня drs – «видеть, смотреть на»).

Сама практика заключается в том, чтобы направлять своё внимание на некий объект и концентрироваться на нём. Это помогает собрать воедино все свои силы и целенаправленно использовать энергию. Ведь согласитесь, что, когда мы только начинаем заниматься йогой, постоянное удержание своего внимания даётся с трудом. Новичок (да и не только) быстро устает от плавных, кажущихся однообразными движений, теряет концентрацию, начиная что-то рассматривать (свои пальцы, или пальцы соседа, или дырку в стене…) или обдумывать свои проблемы, или мечтать о предстоящем ужине.

Что происходит в такие моменты? Поток энергии ослабевает, сила рассеивается вслед за рассеянным вниманием, практика становится неэффективной. И наоборот, когда внимание зафиксировано, взгляд недвижим, и ум также обретает устойчивость. Согласно Аштанга Йоге для каждой асаны — свой Дришти.

Выделяют девять основных точек:

  1. Насагра — кончик носа
  2. Брумадхья — междубровье
  3. Падхайораграй — пальцы стоп
  4. Ангушта Ма Дьяй — большие пальцы рук
  5. Наби Чакра — пупок
  6. Хастаграй — кисть
  7. Паршва 1 — в сторону (вправо)
  8. Паршва 2 — в сторону (влево)
  9. Урдхва Антара — вверх, небо

Звучит просто, не правда ли? Нужно всего лишь «застыть» взглядом на неподвижной точке, и дело в шляпе! Но, несмотря на кажущуюся простоту, освоить Дришти не так легко. Природа ума такова, что он постоянно стремится к движению, заставляя колебаться и ваше тело, и ваши эмоции.

Но хорошо, что техники концентрации не ограничиваются перечнем из вышеперечисленных 9 точек.

дришти, фиксация взгляда в йоге

Можно просто начать с концентрации на дыхании во время выполнения асан. Развивать такое состояние, чтобы дыхание не было напряженным, сдерживаемым или прерывистым, дышать медленно, спокойно и размеренно. Это тоже своего рода Дришти.

Идеально будет, если вы освоите дыхание Уджайя и будете выполнять его во время практики асан. Ведь растяжение дыхания способствует успокоению ума. И когда уже не нужно прилагать особых усилий для правильного дыхания, можно практиковать концентрацию на внешних объектах.

Говоря о практической пользе Дришти, стоит отметить «прикладной» характер данной техники в жизни обычного, социально активного человека. Как я уже упомянула ранее, весь смысл в том, что задерживается не только взгляд, но и внимание. А там, где наше внимание, там и вся энергия.

Таким образом, в одну точку собираются все усилия, которые можно направить на одну конкретную цель. Тренировка внимания во время практики делает человека более собранным и в жизни. Если вам надо выполнить какую-то задачу, то в состоянии концентрации вы видите максимум возможностей, не упускаете из вида важные моменты. И это даётся вам легко, потому что вы привыкли концентрироваться во время занятий йогой. Это первый, и самый поверхностный «бонус», который мы можем получить, практикуя Дришти — победить свою рассеянность и научиться достигать поставленных целей.

Дальше — больше: практика Дришти очень помогает при выполнении балансовых асан. Так, например, если мы, выполняя Уттхита Хаста Падангуштхасану, фиксируем свой взгляд на большом пальце ноги, это помогает снять психологическое напряжение. «Для любого человека почти невозможно оставаться или становиться напряженным, когда его внимание направлено на большой палец ноги», – отмечается в книге Бихарской школы йоги «Древние тантрические практики йоги и крийи».

Ещё, медитация с практикой Дришти в области груди — отличный способ расслабиться после напряженного рабочего дня. Но и это не всё. Благодаря Дришти происходит переключение внимания из внешнего мира во внутренний. Практикуется концентрация на дыхании и безмолвие ума. Так устанавливается контроль над мыслями и появляется более глубокое ощущение жизни.

Если концентрироваться в области межбровья (эту практику называют Шамбхави мудра), то человек преодолевает своё эго и может расширить своё осознание, проникнуть в суть всех вещей. Эта практика упоминается во многих классических текстах йоги. Например, в Гхеранда Самхите говорится: «Направьте глаза на межбровный центр. Размышляйте о своей подлинной сущности. Это – шамбхави мудра, главный секрет всех тантрических текстов». (Гл. 3:59)

Мы учимся видеть внутреннюю сущность предметов. Развиваем «вивеку» (различение) и «вайрагью» (непривязанность). Практика вивеки позволяет видеть мир таким, какой он есть, отличать то, что действительно важно, от преходящего. Вайграгья – это непривязанность, когда мы понимаем, что всё в этом мире временно, и не имеем большой привязанности к материальным вещам. Эти качества важны для любого человека, который хочет жить в гармонии с миром и быть счастливым.

И, наконец, для «продвинутых» практиков, скажу, что практика Дришти помогает приблизиться к шестой и седьмой ступеням йоги (дхарана и дхьяна), позволяет накопить достаточно силы и энергии для освоения Махамудры (высшей формы осознанности), и удерживания её непрерывно 24 часа в сутки.

Таким образом, практика йоги может быть распространена не только на повседневную жизнь, но и полностью на всё существование человека.

Как развить концентрацию внимания: йога и зрение

Если закрыть глаза и попробовать выполнить так любые из доступных вам асан йоги, удастся ли вам это одинаково легко? Практикующие йогу хорошо знают, как мгновенно теряется осознанность в асане с закрытыми глазами. В случае с одними асанами, попробовав закрыть глаза, вы просто не сможете в них удержаться; другие же асаны, если их выполнять с закрытыми глазами, очень скоро могут унести внимание далеко от йоговского коврика — в мысли о делах насущных, предстоящем походе в магазин или неоплаченных счетах. Не случайно в йоге присутствуют разнообразные техники развития концентрации внимания, основанные на фокусировании и направлении взгляда особыми способами. Использование нашего визуального канала восприятия широко применяется для тренировки осознанности. Она начинается со способности удерживать в неподвижности ум (внимание). О том, как развить концентрацию внимания, когда и почему асаны следует выполнять именно с открытыми глазами, а также как оценить для себя эффективность выполнения асан с сохранением осознанности, вы узнаете дальше из статьи и видео к ней.

Оглавление

Эффекты выполнения асан с закрытыми глазами

Когда я снимаю видео к этой статье, за мной находятся две вершины Эльбруса — две вершины, как два глаза. Иногда их закрывают тучи, иногда светит солнышко, и их хорошо видно. На этой неделе я получил два вопроса о том, когда в асанах нужно закрывать глаза. Во-первых, Елена К. на 3-ем шаге онлайн курса «7 Шагов Йоги» спрашивает: «Обязательно ли выполнять асаны с открытыми глазами, или это ни на что не влияет?» И Марина на 1-ом шаге того же онлайн курса пишет: «Выполняла Пасшимоттанасану с закрытыми глазами, появились голубой и синий цвета. Что бы это значило?«

Что касается вопроса, что бы это значило, пожалуй, ответ понятен. Внутренний мир окрасился какими-то энергиями. Так вот, с закрытыми глазами практиковать или с открытыми? С закрытыми легче увидеть эти энергии, легче увидеть и почувствовать свой внутренний мир. Когда вы выполняете балансовую асану с закрытыми глазами, значительно сложнее держать баланс, чем если вы открываете глаза. Замечали? Если нет, значит, вы еще не занимаетесь йогой.

Как развить концентрацию внимания и осознанность

Между тем, когда вы глаза открываете, вы лучше держите ощущение реальности. Это ощущение помогает вам оставаться осознанными. Поэтому, когда вы только начинаете практиковать йогу, лучше практиковать ее с открытыми глазами. Вы будете осознаннее, заземленнее. Вы будете здесь и сейчас. Это важно — быть осознанным. Дальше, по мере того как вы будете учиться работать с энергиями, вы будете все лучше и лучше удерживать осознанность. И вы сможете закрывать глаза, оставаясь осознанным. Вы будете видеть эти потоки энергии, чувствовать, как они протекают по телу, и при этом не засыпать, не увлекаться этими потоками.

Читайте также  Могут ли обитать клопы на кошках

Когда энергии много, то сознание закрывается с головой — и вас куда-то унесло. Да, это хорошо, если поток уносит, но нужно оставаться осознанным. Тогда это медитация. Если унесло, вы выполняете асаны — тело выполняет их здесь, а сознание ваше находится где-то далеко. В этом случае, конечно, это тоже работает. Но работает не так эффективно, как когда вы остаетесь осознанны.

Например, вы можете двигать пальцем и быть осознанным к этому движению — все ваше внимание здесь, в мизинце. А можете делать просто движения, размышляя о чем-то: о работе, о деньгах, о предстоящем отпуске. Это самый простой ключик к тому, как развить концентрацию внимания и, следовательно, осознанность; принцип остается неизменным на всех этапах работы в этом направлении.

Закрывать или открывать глаза в асанах?

Поэтому ответ: йогу можно практиковать и с закрытыми глазами, и с открытыми. И то, и другое, по большому счету, правильно и дает понимание того, как развить концентрацию внимания. А что правильно именно для вас, вы должны решить сами. Если вы можете оставаться осознанным, когда выполняете асаны с закрытыми глазами, то так и делайте, так будет интереснее.

Можно использовать и компромиссный вариант — прикрывать глаза. Вспомните изображения Будды: прикрытые глаза, маленькая щелочка. Можете попробовать делать так. Вы позволяете себе поплыть за энергией, но в то же время вы цепляетесь за реальность. Попробуйте так.

Спасибо за вопрос, за то, что вы практикуете йогу, проходите онлайн курс «7 Шагов Йоги». Это только начало, это ворота — достаточно широкие ворота, в которые легко войти. Дальше вас ждет интереснейший путь — не только Эльбрус. Вас ждет много-много всего интересного!

Желаю Вам всего самого лучшего — и до встречи на курсах, в следующих статьях и видео!

Как йога укрепляет память и концентрацию?

Как йога укрепляет память и концентрацию?

Индийские врачи-аюрведисты по жалобам на слабость памяти назначают комплекс практик, призыванный, с одной стороны, хорошенько успокоить пациента (прогревания, горячие ванны, масляный массаж горячим маслом), а с другой очистить тело от токсинов. Спокойствие логичное условия для хорошей памяти: ведь беспокойный, нервный человек рассеян, не организован, действует хаотично и делает много лишних и вообще ненужных действий, какая уж тут хорошая память! Крепкая память основывается на внутреннем спокойствии, это знают все, кто пытался играть в интеллектуальные игры на запоминание или эрудицию интеллект это мощный процессор, который перегревется если ум не холоден (не спокоен). Но если с детоксом более-менее всё ясно: просто не есть «мусорной» еды, а есть еду свежую и полезную то с успокоением ума не всё так уж очевидно. Ведь это цель йоги. Достижима ли она парой южно-индийских процедур?Точнее, не всегда есть возможность применять рекомендованные методы лежать по полчаса утром и вечером в горячей ванней и так далее. Но йога может помочь! Некоторые успокаивающие практики йоги действуют за считанные минуты, и безо всяких водных процедур.

Так что помимо таких банальных советов, как:

  • отказаться от чая-кофе, алкоголя, мусорной еды, жареного и острого, от избытка сахара и сладкого,
  • применять горячую ванну, получать регулярно (лучше ежедневно) массаж, включать в рацион еду,содержащую много полезных витаминов и минералов (суперфуды, а также просто органические овощи и фрукты),
  • стоит ещё и применять методы йоги.

Их можно для удобства представить схемой.

Методы, напрямую работающие «с головой»: которые снимают гипертонус мышц шеи, улучшая кровоснабжение мозга, либо тренируют сам этот «кровоток», точнее механизмы, его контролирующие.

Асаны (грубые визические практики):

  • Сиршасана (Стойка на голове),
  • Врисчикасана (Поза скорпиона),
  • Сарвангасана (Стойка на плечах «берёзка»),
  • Випарита-карани асана (Перевернутая психическая поза),
  • Наман Пранамасана (Поза молящегося облегченный вариант стойки на голове),
  • а также Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины),
  • Падахастасана (Поза головы к ногам),
  • Дандасана (Поза посоха «планка»),
  • Бхуджангасана (Поза кобры),
  • Шалабхасана (Поза саранчи),
  • Дханурасана (Поза лука),
  • Чакрасана (Поза колеса),
  • Кхандарасана (Поза стойки на плечах, «полумостик» облегчённый вариант Чакрасаны)

Для получения заметных результатов, эти позы надо включать в комплекс асан (где чередуются наклоны и прогибы, где включены компенсации и отдых и т.п.) делать регулярно, лучше всего через день или каждый день. Не забывая в конце любого занятия (а если есть время и вначале, до практики) делать Шавасану позу полного расслабления, совершенно неподвижно лёжа на спине и раскинув руки-ноги.

Психотехники (тонкие психоэнергетические практики).

Тренируют ум концентрироваться на одной проблеме, задаче, на одном объекте, мысли или образе. Так можно сократить объем стресса (мыслей в голове), снять драматичность с самых «важных» (это субъективно) из этих мыслей, и таким образом убрать часть хаоса, который царит в голове каждого из нас. КАК ТОЛЬКО объем «прокачиваемых» через далеко не резиновый канал нашего внимания объем мыслей уменьшится, память начнёт укрепляться! Вы порой сами будете удивляться, как МНОГО вы помните, когда ум спокоен. Вплоть до малейших деталей снов из детства. Наш ум, на самом деле, не потярял «забытую» информацию, но доступ к ней временно заблокирован из-за того, что ум просто занят попытками «решить» те задачи и проблемы, которые мы ему подкладываем, причем драматизируя их кажущуюся важность. (Ср. Кастанедовская практкика «Вспоминания» когда успокоив ум, ключ к технике!, надо буквально пошагово, вспомнить всю (!) свою жизнь).

Теперь собственно список психотехник:

  • Тратак: медитация на пламя свечи
  • Анулом-вилом: простейшая пранаяма, учит концентрации на процессе дыхания
  • Уджайи-пранаяма: концентрация на звуке дыхания (потом можно совмещать с Анулом-вилом и другими техниками)
  • Нади Шодхана пранаяма: сложный вариант Анулом-вилом, где включается подсчет длины вдоха, выдоха. А затем и задержки применяются: на вдохе, и на мастерском уровне даже на выдохе. Такой сложный процесс полностью занимает все внимание ума.
  • Йога-нидра сложная, многоуровневая и комплексная медитация, настоящая «корона» Сатьянанда-йоги. Техника позволяет резко снять объем стресса, «разгрузить мозг», укрепить нервы, хорошо «отдохнуть душой и телом». Часовая практика порой эффективнее расслабляет, чем целые выходные на даче! Кроме того, в Йога-нидре можно закладывать в подсознание положительные установки и цели, например в т.ч. на укрепление памяти («Я с каждым днём запоминаю всё лучше» и т.п.). В третьих, Йога-нидра активно «чистит» подсознание от негативных паттернов («самскар» в терминологии йоги), которые «выходят» эмоционалными переживаниями во время визуализаций и наблюдения Чидакаши. А само наблюдение Чидакаши (мысленного экрана перед закрытыми глазами) это уже напрямую техника деконцентрации, критически важная для тренировки ума по йоговским канонам.
  • Разные концентрации. Например, на образ или фото Гуру. Или символ ОМ, или что-то другое. Хоть на линию горизонта смотри эффект один: мы насильственно удерживаем ум на одной мысли или действии, приучая его к этому. Поначало это тяжело, потом ум тренируется как это тренировка мышц. Важна регулярность тренировок.
  • Разные визуализации. Использование способности ума «рисовать» то, что нам нужно. Визуализировать выбранные образы (начать надо с простейших: светящаяся точка, шарик света, круг, лотос и т.п.) надо в области межбровья тогда дело пойдет быстрее.
  • Мудры и бандхи. Довольно утонченные техники, которые позволяет силой мысли (точнее,даже не силой а просто мыслью) производить в организме заметные изменения, например работать с пранами просто командой. В Мула-бандхе и Ваджроли-мудре, например, волна праны силой мысли поднимается от промежности до макушки. Но сначала придется задействовать мышцы, в том числе малого таза (это вполне безопасно и даже полезно, для мужского и женского здоровья). Освоив, эти техники можно применять в сочетании с асанами, пранаямой и даже другими мудрами и бандхами.

Наконец, «одной йогой» укрепление памяти пойдет хорошо, но довольно медленно. Хотя может показаться, что приведенный выше список и так довольно большой, все-таки лучше дополнять эти техники ещё и общим оздоровлением память от этого только выиграет. Применяйте ходьбу, бег, плавание, прогулки на свежем воздухе, по сезону лыжи и коньки, велосипед все известные аэробные упражнения. Если же вы заметите, что в результате освоения массы поначалу непривычных техник ум стал немного беспокоен, без колебаний включайте в график тренировок и анаэробные нагрузки с утяжелениями (под наблюдением фитнес-инструктора). Хотя это может показаться анекдотичным, но на практике некоторые Мастера Йоги пользуются данным правилом. А также, для того чтобы «сцементировать» состояние на фоне множества разных техник, как раз помогут и банальные советы «старого индийского доктора» про баню и масляные массажи такие процедуры сглаживают все «острые» углы работы как с умом (успокаивают), так и с энергетикой (выравнивают, успокаивают работу пран, особенно те, где применяется масло иили тепло) с помощью техник йоги.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: