Йога во время месячных

Пранаяма во время месячных

Каждая женщина, практикующая йогу, должна знать об ограничениях во время первых дней женского цикла, чтобы не причинить вреда своему организму.

Выполнение асан и пранаям в период физического и эмоционального очищения может облегчить неприятные симптомы.

Женский цикл продолжается около четырёх недель, и если он сгармонизирован, то первые дни цикла (очистительные) совпадают с периодом убывающей луны.

Правильно подобранная практика поможет отрегулировать цикл, снять спазмы и гармонизировать психоэмоциональное состояние. Важно лишь знать, что стоит делать, а чего не стоит, чтобы не навредить.

Фазы женского цикла

Женский цикл разделён на 4 фазы:

  • Фолликулярная фаза – в среднем две недели после начала цикла (месячных).
  • Овуляция – наступает после фолликулярной фазы, продолжительность около трёх дней.
  • Лютеиновая фаза – время между овуляцией и началом цикла, в среднем продолжительностью около двух недель.
  • Очистительные дни – месячные. В эту фазу также включают 2-3 дня до начала очистительного процесса.

В конце лютеиновой фазы, если не случилось оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, вызывая отёчность и отмирание эндометрий. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина, мышечная сила, скорость реакции, выносливость, улучшается гибкость.

Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно увеличивается синтез лютеинового и фолликулостимулирующего гормонов.

Тело начинает готовиться к новому циклу, чтобы реализовать функцию оплодотворения яйцеклетки.

В этот период женщина испытывает стресс, что сказывается на её эмоциональном состоянии и может вызывать неконтролируемый аппетит, тошноту, повышенную утомляемость, агрессию, слёзы. С точки зрения физиологии женщина может испытывать боли разной степени тяжести внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли.

В этот период женщина особенно нуждается в заботе. Не стоит переохлаждаться или слишком перегреваться, переутомляться или выполнять тяжёлую физическую работу. Неспроста раньше в период очистительного процесса женщину освобождали от дел, давая ей возможность восстановить силы.

В этой фазе женского цикла легче всего навредить своему телу, особенно в области малого таза.

Отмените все активные физические нагрузки, интенсивные занятия, поездки. В это время необходимо побыть наедине с собой в спокойном и комфортном месте или в женском кругу.

В этот период цикла благоприятнее всего будет выполнять медитативные техники пранаям.

Какие пранаямы можно делать во время месячных?

Выполняйте пранаямы, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы. Такие пранаямы будут способствовать расслаблению тела и успокоению эмоций.

Шавасана (обязательно накрыть ноги)

ВАЖНО! Если вы выполняете пранаяму из положения сидя, то ваш таз должен быть выше, чем ноги. Подложите под него подушку, плед или кирпич. При этом ноги не должны быть скрещены или соединены вместе.

Самым физиологичным положением для практики пранаямы из положения сидя в первые дни цикла будет Баддха Конасана (поза бабочки).

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни подвиньте к ягодицам и соедините вместе их внешние края, раскрывая ступни словно книгу и расположив пятки возле промежности.
  • Раскрывайте бёдра и опускайте колени к полу.
  • Для максимального удобства используйте подушки и одеяла, подложив их под поясницу, голову, колени.
  • Закройте глаза и дышите, используя выбранную вами дыхательную технику.
  • Останьтесь в этом положении так долго, как только сможете.
  • Старайтесь удерживать внимание на дыхании, не вовлекаясь в мыслительный процесс.
  • Затем вытянете ноги и 5 минут проведите в Шавасане.

Практика Баддха Конасаны облегчает менструальные боли, снимает усталость ног после нагрузки, увеличивает гибкость мышц паха и внутренних мышц бедра и является эффективной профилактикой и лечением заболеваний мочеполовой системы.

Противопоказание к выполнению этой асаны только одно – травма колена.

Ни в коем случае не выполняйте крии, бандхи и задержки дыхания, которые включают в себя любые манипуляции с органами малого таза.

Чего нельзя делать во время месячных?

  1. Скрещивать и соединять ноги.
  2. Сдавливать область живота
  3. Выполнять скрутки
  4. Выполнять глубокие прогибы
  5. Напрягать прямые мышцы живота
  6. Упираться в живот руками или ногами
  7. Выполнять перевёрнутые асаны, в которых таз поднимается выше головы (включая Собаку мордой вниз)
  8. Выполнять виньясы со сменой положения головы вверх-вниз (например, Сурья Намаскар)
  9. Интенсивно растягивать (исключите Самоконасану, Хануманасану и подобные асаны)

Несоблюдение этих правил может привести к заболеваниям репродуктивной системы и психологическим кризисам в более зрелом возрасте.

Научитесь заранее планировать интенсивность вашей жизни в период очистительного цикла. Учитесь слышать своё тело и принимать себя в любой период цикла. Это умение поможет вам настроить свою личную практику оптимальным для вас образом и пережить сложный эмоциональный период максимально экологичным образом.

Помните, что жизнь в теле женщины, отличается от жизни в теле мужчины, как минимум по своим физиологическим принципам. Будьте осознанны и живите в согласии со своей природой.

Женские секреты: можно ли заниматься йогой при месячных

Что делать, если вы решили активно приступить к освоению занятий йогой? Неужели каждый месяц придётся терять по неделе драгоценного времени? Вовсе нет. Тем более что йога во время месячных не только не вредит, но и приносит пользу. Конечно, при соблюдении некоторых предосторожностей и при правильном выборе асан. Итак, можно ли заниматься йогой при месячных?

Йога во время менструации

йога во время менструации

Как же возникло предубеждение, что йогой нельзя заниматься во время месячных? У обывателя эта практика ассоциируется с сложными перевёрнутыми позами, немыслимыми силовыми балансами и экстремальными скручиваниями. Мы думаем, что йоги всё время стоят на голове и завязываются узлом. Этого действительно стоит избегать во время занятий в «особенные» дни календаря. Но ведь есть множество других асан.

«Какие-то позы делать, конечно, не стоит, – замечает инструктор по хатха-йоге Ольга Буланова. – Не имеет смысла напрягать пресс, потому что от этого менструация может пойти сильнее. Поэтому противопоказана, например, навасана или лоласана. Во время этих поз очень сильно работает пресс, и могут пойти обильные кровотечения. Нельзя делать и перевёрнутые асаны: сарвангасану, стойку на голове, халасану. Они, наоборот, могут вызвать обратный эффект. Менструация может прекратиться раньше. Если это будет происходить регулярно, может наступить ранний климакс. Есть мнение, что это просто способ прекратить месячные тогда, когда вам это нужно. Но ведь это противоестественно. Если мы хотим быть нормальными женщинами и нормальными матерями, то не стоит этим пользоваться».

Баланс и спокойствие

можно ли заниматься йогой при месячных

Несмотря на множество запретов, у нас остаётся довольно обширный спектр поз, которыми можно заниматься во время менструаций. Йога может вернуть нам психоэмоциональное равновесие, которое женщины так легко теряют в эти непростые дни календаря. С помощью правильно подобранных асан можно снять болевой синдром, расслабить спазм мышц, облегчить усталость в спине.

Если вы решили заниматься йогой во время месячных, делайте упор на сидячие позы. Они помогут избавиться от мышечного спазма и нервного напряжения.

Не забывайте о простейших балансовых позах. Например, врикшасана – поза дерева. Она помогает привести в гармонию растревоженные мысли и успокоить ум.

Можно включить в практику сидячие позы на вытяжение подколенных сухожилий. Полезно заниматься такими асанами, если они не включают в себя элементы скручиваний. Если вы всё-таки хотите освоить скрутку, выполняйте её пассивно, не применяя усилий. Во время месячных такие позы успокаивают живот и позволяют отдохнуть клеткам мозга.

Асаны, запрещённые во время менструации

нельзя делать асаны при месячных

Итак, какими же конкретными асанами запрещено заниматься в непростые дни месяца?

  • Сарвангасана. Эту позу можно назвать аналогом нашей «берёзки». Её стоит категорически исключить из занятий йогой во время менструаций. Все перевернутые позы одинаково вредны в этот период. Они задерживают кровотечение. В итоге лишняя жидкость не выводится из организма, и может стать причиной образования фибром, эндометиоза, кист и даже злокачественных опухолей. Так же запрещены: халасана, ширшасана, адхо мукха вришкасана;
  • Навасана. Во время месячных нельзя заниматься любыми асанами, которые заставляют напрягаться пресс. А это почти все силовые позы. Но, в первую очередь, йога должна исключить упражнения на мышцы живота и балансы на руках. Во время таких асан может усилиться кровотечение и болевые ощущения. Так же запрещены: бакасана, лоласана, маюрасана;
  • Капотасана. Йога при менструации не должна включать сильных прогибов назад. Это создаёт излишнее напряжение в области живота. Так же запрещены: ардха чакрасана, уштрасана;
  • Йога нидрасана. На время таких занятий йогой можно исключить все асаны, включающие экстремальные скрутки и сдавливания живота. Так же запрещены: эка пада ширшасана, джатхара паривританасана;
  • Мула бандха. Не стоит заниматься йогой, которая будет включать в себя противоестественные бандхи и пранаямы. Например, чрезмерно интенсивное дыхание бхастрика или уддияна бандха способны нарушить естественное течение процессов в органах малого таза. Так же запрещены: капалабхати, маха мудра.

Топ-5 поз, которыми можно заниматься при менструации

пять асан при менструации

  1. Баддха конасана. Эта поза воздействует на мышечные и нервные волокна, расслабляя их. Благодаря этому она снимает боль и стресс, которые сопровождают дни менструации. Даже если вы не решаетесь заниматься йогой в эти дни, можно просто отдельно практиковать эту позу. Так же можно практиковать: падмасана, сукхасана;
  2. Ардха чандрасана. Эта поза помогает контролировать выделения, если они чрезмерны. Уменьшаются и болевые ощущения в спине. Так же можно практиковать: уттхита хаста падангуштахасана, врикшасана;
  3. Дандасана. Йога предлагает простые вытяжения вперед для отдыха мозга и успокоения неприятных ощущений внизу живота. Так же можно практиковать: джана ширшасана, маричиасана;
  4. Шошанкасана. Расслабляющие позы помогают при излишней раздражительности и в том случае, если вам мешает тяжесть в груди. Так же можно практиковать: шаванаса, адхо мукха сукхасана;
  5. Дыхание уджайя. Спокойная пранаяма в простой позе или шавасане поможет расслабить тело и сделать так, чтобы йога принесла больше пользы. Так же можно практиковать: полное йоговское дыхание.

Маленькие женские хитрости

Итак, если вы решили заниматься йогой во время менструаций, есть несколько советов, которые помогут вам избежать чрезмерного напряжения и достичь хрупкого психоэмоционального равновесия.

  1. Перед тем, как выполнять адхо мукхо шавнасану, слегка прогнитесь назад (например, в урдхва мукхо шванасане). Это поможет лучше расслабить мышцы живота и снять спазм;
  2. Если вы недавно освоили какую-то позу, и с трудом выполняете её, воспользуйтесь помощью подручных средств. Например, при выполнении джану ширшасаны можно перекинуть через стопу ремень. А делая прасарита падоттанасану, положите под голову болстер или подушку;
  3. Если вы хотите, чтобы йога в особенные дни включала в себя интенсивную пранаяму, проследите, чтобы практика не длилась дольше 15 минут.
Читайте также  Причины отека ног у пожилых

Итак, правильно подобранные асаны могут принести большую пользу и облегчение во время менструации. В любом случае, выполняя комплекс в эти особенные дни, следите за тем, чтобы не перенапрячься.

Йога во время менструации

Йога во время менструации

Читайте в этой статье:

  1. Что происходит в женском организме во время менструации?
  2. Можно ли заниматься йогой во время месячных?
  3. Что нельзя делать в критические дни?
  4. Полезные асаны в период менструации
  5. Чем поможет йога в критические дни?
  6. Безопасная йога

Йога – это целый комплекс физических и духовных практик, которые улучшают состояние здоровья человека и его самочувствие. Занятия улучшают гибкость позвоночника и подвижность суставов, способствуют омоложению и оздоровлению организма, учат расслабляться и справляться с негативными эмоциями. Неудивительно, что многие девушки выбирают для себя именно это направление. И у большинства из них рано или поздно возникает вопрос: насколько совместимы йога и месячные?

Что происходит в женском организме во время менструации?

Практику йоги, как и любую другую физическую активность, необходимо выстраивать в соответствии с особенностями женского организма, в том числе менструального цикла. На протяжении определенного времени слой эндометрия в полости матки разрастается, это обязательное условие оплодотворения. Если его не происходит, эндометрий отмирает.

Чтобы удалить весь этот слой, матка начинает сокращаться, ее шейка расслабляется, эндометрий выталкивается наружу вместе с кровью. Такой процесс и называется менструацией. В этот период внутрибрюшное давление должно оставаться достаточно высоким, чтобы эндометрий не забрасывался обратно в брюшную полость. Соответственно, под запрет попадают упражнения, которые понижают давление внутри брюшной полости.

Каждая женщина переносит критические дни по-разному. Кого-то мучают сильные боли и вздутие живота, кто-то ощущает потерю энергии и апатию, а у кого-то этот период проходит легко и безболезненно. Любой организм индивидуален, поэтому нельзя сказать, что занятия йогой во время месячных однозначно вредны или полезны.

Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Другое дело, что нужно внимательно прислушиваться к своему организму и подбирать физическую нагрузку в соответствии с самочувствием:

  • Если во время менструации возникает сильная боль, появляется раздражительность, не хватает энергии, хорошим решением будут дыхательные техники;
  • Если особого дискомфорта не ощущается, не стоит отказываться от занятия;
  • В критические дни нужно делать только те асаны, которые не вызывают неприятных ощущений и не несут опасности для организма;
  • Это время не подходит для новых рекордов и достижений, лучше придерживаться спокойного ритма;
  • Динамические практики лучше заменить на пластичные, мягкие позы.

Занимаясь йогой во время месячных нужно правильно подбирать ассаны

Йога во время менструации помогает избавиться от депрессии и беспокойства, гнева и перепадов настроения, выровнять эмоциональное состояние. Правильно подобранные асаны раскрывают область таза, снимают зажимы, улучшают самочувствие.

Что нельзя делать в критические дни?

Но есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нельзя делать:

  • Упражнения, при который сильно напрягается брюшной пресс, например, вакуум животом со втягиванием его вверх;
  • Закрытые скрутки, в который живот упирается в бедро, и создается давление, зажимаются внутренние органы;
  • Прогибы назад без опоры – сюда относится, к примеру, поза саранчи;
  • Асаны, требующие поддержания баланса – в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится в скрученном положении.

Во время месячных лучше выбирать спокойные статичные положения. Это относится даже к дыханию: активные манипуляции животом временно отменяются, а вот полной йоговское дыхание придется как нельзя кстати. Вдох нужно тянуть от низа живота до груди, а выдох начинать от груди и заканчивать надуванием живота.

Из программы занятия исключаются любые перевернутые позы. Они могут привести к нарушению цикла или даже его остановке, и впоследствии это негативно отразится на репродуктивной функции. Наклоны вперед, Виньясы, силовая йога – не лучшие решения для критических дней. При сильном кровотечении стоит отказаться от практики Сурья, но в остальных случаях ее можно выполнять аккуратно и медленно. Энергетические замки способны зажимать брюшную область, поэтому их тоже лучше отложить.

Полезные асаны в период менструации

Чтобы йога во время месячных приносила пользу, а не вред и дискомфорт, можно подбирать специальные асаны. Например, боль в животе в первые дни месячных часто связана со спазмом шейки при сокращении матки. Избавиться от болезненности и снять тонус помогают позы связанного угла, рыбы, героя лежа. Лучше выполнять их на чем-то мягком, например, сложено пледе, чтобы выдерживать асану необходимое время и полностью расслабляться.

Для занятий йогой во время месячных подойдут асаны связанного угла, рыбы, героя лежа

Выполняя движения «кошка-корова», можно усилить тонус матки, чтобы улучшить процесс вывода эндометрия. Такое упражнение натягивает связки, удерживающие матку, и в ответ она начинает активно сокращаться. Но важно делать акцент не на округлении спины или прогибе, а на движении тазом.

Позы с подтягивание бедра к туловищу повышают внутрибрюшное давление и тоже улучшают вывод эндометрия. Но наклоны из положения стоя в их число не входят.

Существует несколько асан, которые рекомендуется выполнять при месячных, но только если позволяет самочувствие:

  • Поза ребенка (Баласана) – асана для расслабления, помогает избавиться от эмоционального напряжения. Дышать нужно медленно, глубоко, направляя внимание в область таза. При подъеме делается вдох, копчик вытягивается вниз, пах и живот не напрягаются. Такая поза подходит даже для начинающих;
  • Наклон к ногам в положении сидя (Пашчимоттанасана) – улучшает процесс пищеварения и осанку, успокаивает нервную систему. Главная цель – максимально вытянуть позвоночник, а не опуститься как можно ниже. В этой позе нужно задержаться на 5-7 вдохов, на выходе корпус поднимается вверх постепенно, позвонок за позвонком, начиная от поясницы;
  • Голова на колене (Джану Ширшасана) – успокаивающая поза, которая помогает нормализовать выделения, снимает спазмы в животе. В этой асане важно хорошо вытянуть позвоночник, не округляя спину, плечи должны располагаться параллельно полу;
  • Поза рыбы (Матсиасана) – снимает усталость, дискомфорт, связанный с менструацией, стимулирует работу эндокринной системы, восстанавливает жизненную силу. Асана также стимулирует работу органов брюшной полости,помогает бороться со вздутием живота, газами, диспепсией;
  • Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана) – оказывает успокаивающее действие. Выходить из этой асаны нужно при помощи рук, соединив колени вместе. Чтобы снизить давление на область таза и матку, можно положить вдоль спины плотную подушу или сложенное одеяло.

Достичь эмоционального баланса в период менструации помогают пранаямы. Не менее полезны мантры и медитация, которые способствуют расслаблению и улучшают настроение.

В период менструации эмоциональный баланс помогает достичь медитация

Чем поможет йога в критические дни?

При соблюдении основных правил заниматься йогой во время месячных полезно и для здоровья, и для психологического комфорта. Правильно подобранные асаны:

  • Благотворно влияют на выработку гормонов, регулирующих менструацию;
  • Нормализуют периодичность критических дней;
  • Снижают чувство дискомфорта в животе, спине, пояснице;
  • Обеспечивают массаж тазовой и брюшной области;
  • Снимают ощущение тяжести;
  • Позволяют достичь душевного равновесия.

Йога помогает справиться с общим недомоганием и перепадами настроения, дарит ощущение гармонии, внутреннего баланса. Но даже привычные позы стоит выполнять не более, чем на 40-60% своих возможностей.

Безопасная йога

Йога помогает справиться с перепадами настроения

Заниматься йогой во время месячных не запрещено. Основное правило здесь – прислушиваться к своему самочувствию и не навредить своему организму. Если в этот период появляется сильная боль, занятия лучше отложить. Но если общее состояние позволяет заниматься, не стоит отказывать себе в выполнении асан. А вот заранее изучить список поз, от которых лучше отказаться на время менструации, точно не будет лишним.

  • Новые материалы
  • Популярные

14 октября в Беларуси отмечается День матери. Самое время подобрать лучший подарок для мамы, порадовать самого близкого человека, сделать сюрприз, который создаст праздничное настроение и принесет пользу. Мы собрали несколько интересных идей для любимых мам.

Йога во время месячных

Половина менструирующих женщин и девушек признаются, что испытывают всевозможные дискомфортные ощущения во время менструации, особенно в первые дни.

Дисменорея — термин, используемый для описания болезненных менструальных периодов. Если боли связаны непосредственно с месячными, такой синдром рассматривают как первичную дисменорею. Но, периодическая боль, вызванная определенными репродуктивными заболеваниями, такими как эндометриоз или миома, относится к дисменореи вторичного типа.

При первичной дисменорее слизистая оболочка матки вырабатывает гормоноподобные вещества (простагландины), которые заставляют маточные мышцы сильно сокращаться, вызывая боль и уменьшая приток крови к органу.

Основным признаком менструальной боли являются болезненные мышечные спазмы внизу живота, часто иррадиирущие в поясницу или нижний отдел позвоночника. Боль начинается с началом кровотечения, хотя некоторые женщины испытывают ее за несколько дней до начала менструации. Боль обычно длится от 12 до 24 часов, но в более тяжелых случаях может наблюдаться в течение нескольких дней.

Нормализация гормональной системы женщины

Здоровье и самочувствие женщины во многом зависит от гормональных изменений. Если по каким-либо причинам нарушается работа эндокринной системы или возникает гормональный дисбаланс, могут появляться не только изменения в настроении, но отмечаться и болезненные менструации.

Для восстановления гормонального фона, важно убедиться, в чем причины болезненных месячных, а точнее, какой тип дисменореи у женщины.

При необходимости назначается курс препаратов, направленных на нормализацию гормональной системы женщины. Терапия чаще всего заключается в приеме гормональных препаратов, в том числе гестагенов, назначаемых лечащим врачом. В случае болей, связанных с эндометриозом, лечащим врачом может назначаться медикаментозное или хирургическое лечение.

Читайте также  Почему желтеют листья у клематиса

Практики йоги при дисменорее

Наряду с ежемесячным кровотечением появляются такие симптомы, как боль в животе, боль в спине, головокружение, тошнота и слабость. Правильно подобранные упражнения при менструальных болях способны их облегчить.

Условием эффективности упражнений является подбор асан, в первую очередь расслабляющих и растягивающих, а не укрепляющих. Во время менструации следует избегать напряжения мышц, особенно в области живота.

Гипотезы

По мнению специалистов в области йоги, занятия в течение 6 месяцев могут снизить частоту болевых симптомов у женщин с дисменореей, а также могут уменьшить интенсивность и продолжительность болезненных менструаций.

Йога может помочь справиться с менструальными расстройствами

Практиковать йогу во время менструации можно с разрешения лечащего врача. Часто это не противопоказано, а наоборот, может быть рекомендовано. Правильно подобранные упражнения, направленные на расслабление и растягивания мышц, могут помочь снизить выраженность болевого синдрома и уменьшить спазмирование.

Йога может улучшать и поддерживать общий уровень здоровья

Польза йоги для женщин в том, что она позволяет укрепить мышцы тазового дна. С возрастом, в результате беременности и родов эти мышцы чрезмерно расслабляются, отсюда — недержание мочи, опущение стенок влагалища и дискомфорт во время полового акта.

Асаны способствуют улучшению мышечного тонуса, подтягивая заднюю стенку мочевого пузыря и переднюю стенку влагалища, укреплению мышц промежности.

Занятия йогой во время беременности способствуют улучшению кровообращения в конечностях, снятию отеков, поддержанию нормального процесса дефекации (предотвращает запоры), укреплению мышц позвоночника и подготовке его к новым нагрузкам. Регулярное занятие йогой тонизирует мышцы влагалища, оказывает успокаивающее действие на нервную систему, гормональные перепады и перепады настроения, которые часто сосуществуют с беременностью. Кроме того, асаны помогают предотвратить появление растяжек и дряблость кожи после родов.

Регулярная практика йоги стимулирует работу эндокринной системы, что улучшает общий обмен веществ в организме. Также было выявлено, что после йоги в головном мозге увеличивается выделение эндорфинов (веществ, дающих ощущение счастья) и изменяется уровень нейромедиаторов, что положительно влияет на настроение и самочувствие.

Как снять боли во время менструации

Чтобы упражнения йоги способствовали снятию менструальной боли, их следует выполнять правильно с точки зрения дыхания. Поэтому перед началом тренировок стоит узнать, что такое йоговское дыхание и как его синхронизировать с движениями тела. Адекватная оксигенация во время упражнений очень важна — именно недостаток кислорода в тканях вызывает неприятные сокращения во время менструации.

Позы йоги при месячных должны быть особенными, они требуют повышенного внимания к выполнению и ощущениям. Упражнения йоги при месячных должны быть направлены на расслабление и отток крови от таза, поэтому перевернутые позы обязательно исключаются.

Асаны для нормализации кровообращения в малом тазу

Упражнения, которые будут описаны далее, отлично помогают улучшить кровообращение в малом тазу нормализовать гормональный процесс и даже улучшить работу органов пищеварения.

Поза бабочки или Баддха Конасана

Улучшение кровообращения, снятие отечности в малом тазу, рекомендуется при беременности, в том числе, в качестве профилактики застойных процессов в мочеполовой системе. Такая йога хорошо помогает от боли при месячных, а также помогает снизить выраженность спазмов.

Из положения сидя, обе ноги вытягиваются вперед, руки по бокам, ладони лежат на земле, пальцы вместе направлены вперед, ноги соединены в коленях так, чтобы подошвы ступней соприкасались. Ноги обхватывают за щиколотки и еще больше сгибают, пока пятки не достигнут промежности. Колени опускаются к земле, бедра медленно разводятся, спина прямая, взгляд вперед.

Посох на четырех опорах или Чатуранга Дандасану

В Чатуранга Дандасане руки и ноги находятся на полу, поддерживая тело, которое параллельно опущено к полу, но не касается его. Это очень похоже на отжимание, но руки расположены довольно низко (чуть выше таза), а локти прижаты к бокам тела. Поза удерживается в течение определенного периода времени (например, 30 секунд) с непрерывным дыханием.

Новички могут практиковаться, поставив колени на пол или держа руки прямыми.

Поза воина или Вирабхадрасана

Для Вирабхадрасаны бедра повернуты к передней стопе, которая полностью развернута наружу; задняя ступня повернута наполовину внутрь. Тело опускается в выпад до тех пор, пока переднее колено не согнется под прямым углом, при этом, задняя нога остается прямой. Руки вытянуты прямо вверх, спина слегка выгнута, взгляд направлен вперед.

Что не следует практиковать при дисменорее

При дисменорее следует избегать упражнений, при которых необходимо напрягать мышцы живота, а также перевернутых асан. Так, следует исключить такие известные асаны как, поза собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана), стойку на голове (Саламба Ширшасана), поза колеса (Урдхва Дханурасана), поза мудреца (Два Пада Каундиньясана), наклон вперед с широкой стойкой (Прасарита Падоттанасана).

Заниматься йогой при месячных можно и нужно, при разрешении лечащего врача. Но следует придерживаться вышеописанных рекомендаций, и, конечно, прислушиваться к своему самочувствие. Йога при дисменорее — хороший способ снизить выраженность неприятных симптомов, улучшить настроение и привести организм в тонус.

Насколько полезна йога при нарушениях менструального цикла

  1. Йога во время месячных способствует насыщению кислородом всего тела, предотвращая спазмирование.
  2. Растяжка может уменьшить отечность, часто возникающую во время менструации.
  3. Йога при месячных стимулирует выброс эндорфинов, способствующих уменьшению боли и улучшению настроения.
  4. Регулярное выполнение асан может помочь уменьшить количество крови, выделяемой во время менструации.
  5. Правильные позы йоги во время месячных помогают укрепить мышцы тазового дна, которые определяют правильное функционирование репродуктивных органов.

Дисменорея — крайне неприятный симптом во время месячных, который больше заставляет целый день провести в постели больше половины женщин.

Правильно подобранные асаны и упражнения, выполняемые за несколько дней до предполагаемой менструации, могут значительно облегчить ее течение и помочь устранить болезненные ощущения. Постоянная практика способствует укреплению иммунных сил организма, давая энергию и заряд бодрости.

«Лежать на диване уж точно вредно»: гинеколог о том, чего нельзя делать во время менструации

Если сдавать анализы в этот особенный для женщины период, результаты могут врать. Если прикладывать к животу грелку, не исключено усиление кровотечения. А если в сауне долго посидеть, то можно и вовсе сознание потерять. Какие еще важные правила стоит соблюдать во время менструации, нам рассказала гинеколог Ольга Ясюкевич.

— Если собрать группу очень компетентных врачей и спросить их, что можно делать во время менструации, а что нет, не поверите, мнения могут разойтись. Дело в том, что менструация — это не болезнь, а абсолютно нормальный физиологический процесс, который циклично проходит в организме здоровой женщины. Следовательно, не стоит создавать себе какие-то особенные условия на данный период и в чем-либо себя ограничивать.

Но есть один нюанс! Все мы разные. Организм каждой женщины уникален, поэтому любой случай необходимо разбирать индивидуально. Я же выскажу свою точку зрения насчет различных мифов и постараюсь дать полезные советы.

Миф №1. Во время менструации нельзя заниматься спортом

— Можно и даже нужно! Вопрос только в том, каким именно. Таскать железо в тренажерном зале, выполнять тяжелые упражнения и застывать в планках не рекомендую. Лучше временно переключитесь на йогу или пилатес — на любые спокойные виды спорта, которые подразумевают в первую очередь растяжку. Она уменьшает застойные явления, возникающие в органах малого таза и вызывающие неприятные ощущения во время менструации.

Боль, которую женщина чувствует во время месячных, появляется от натяжения связочного аппарата матки, ведь та старается вытолкнуть кровь. Если матке помочь, она будет только благодарна вам. А вот лежать на диване, наоборот, вредно. Хотя и очень хочется.

Знаю, многие боятся упражнений, которые подразумевают позы вниз головой. Если они кратковременны, то ничего страшного в этом нет. А вот от длительного пребывания в перевернутом положении лучше воздержаться.

Женщинам с очень обильными или болезненными месячными стоит проконсультироваться у гинеколога. Скорее всего, в такой ситуации хотя бы первые пару дней от спорта придется отказаться совсем.

Миф № 2. Нельзя принимать ванну

— Принятие ванны сложно назвать полезной для организма процедурой в принципе. Единственный плюс — человек расслабляется и может как-то повлиять на кожу с помощью различных трав или морской соли, иногда это также помогает при восстановлении мышечного аппарата. Однако во время менструации хотя бы на пару дней забудьте об этой процедуре, лучше примите душ.

Категорично запретить принятие ванны я не могу. И если женщина очень любит это делать и знает, что ее организм спокойно переносит процедуру, значит для нее такие действия допустимы. Но все же перестраховка никому никогда еще не мешала.

Миф № 3. Нельзя посещать баню или сауну

— Ответ тот же. Ничего хорошего в этом нет. Если в ванне тело перегревается не полностью, то в бане или сауне температура влияет на весь организм, ведь тут даже воздух очень теплый.

В норме в период менструации женщина теряет стакан крови. Тело готовится к этому заранее: накануне задерживает жидкость, мы немного отекаем, слегка прибавляем в весе, однако чем больше крови теряем, тем меньше у нас эритроцитов, поэтому духота и повышенная температура могут повлечь за собой даже потерю сознания.

Не спорю, некоторым дамам здоровье позволяет переносить и не такие перегрузки. И все же, если уж решились, то постарайтесь устраивать банные походы не в первые дни менструации.

Миф № 4. Нельзя плавать

— Если вы не олимпийская чемпионка и нет необходимости срочно выступать на соревнованиях, советую и в этом случае потерпеть хотя бы пару дней. При скудных выделениях, использовании тампона и обязательной его замене после выхода из воды можно, конечно, в бассейне поплавать, но так уж нужно ли? Решать вам.

Что касается, например, моря, высока вероятность попадания инфекции в открытую шейку матки. Конечно, морская вода полезна, существует даже процедура орошения влагалища морской водой в лечебных целях. Но есть ли гарантия, что там, где вы решили искупаться, вода безоговорочно чиста?

Читайте также  Народные приметы и традиции на Татьянин день

Обязательно соблюдайте правила гигиены и старайтесь минимизировать время нахождения на пляже. Ведь солнечные ванны в этот период тоже плохо влияют на самочувствие. Захватите с собой зонтик.

Миф № 5. Нельзя заниматься сексом

— Давайте подумаем, что привлекает? Увлажненность влагалища и его отечность. Из-за того, что оно становится более узким, мужчина может получать большее удовлетворение от близости. По этой причине некоторые пары каждый раз с нетерпением ожидают наступления менструации у женщины.

Что останавливает? Попадание инфекции и повреждение матки, которая в этот период особенно чувствительна.

В общем, тут по вашему обоюдному с партнером желанию. Единственная рекомендация — использование презерватива.

Миф № 6. Нельзя сидеть на холодном и простужаться

— Этого правила стоит придерживаться не только во время месячных, но и вообще всегда. Особенно важно донести его до подростков.

Переохлаждение органов малого таза приводит к различным воспалениям, снижению иммунитета и становится толчком к развитию инфекций. В юном возрасте проблемы обычно не заметны, но они могут аукнуться много-много лет спустя. Поэтому так важно любить и беречь себя всегда.

Миф №7. Нельзя соблюдать строгую диету

— Я вообще противница диет. Когда пациентки приходят ко мне и жалуются, что менструация пропала, первым делом я спрашиваю об их системе питания. Оно должно быть разнообразным. Например, такой важный для женской красоты и здоровья гормон, как эстроген, вырабатывается из холестерина, а это производное жира. Важны для представительниц прекрасного пола и белки, и углеводы.

Если хотите поработать над весом, обращайтесь к квалифицированным специалистам, которые расскажут, как лично вам избавиться от пары лишних кило и при этом не нанести себе непоправимый ущерб.

Накануне месячных женщинам начинает хотеться чего-то особенного (солененького, сладенького, остренького — у всех по-разному). Так происходит из-за изменения гормонального фона. И бороться со своими желаниями бесполезно. Проще открыть холодильник, достать, к примеру, банку шпротов, о которой вы так мечтали, и с удовольствием съесть пару бутербродов с рыбой, чем мучиться весь день и в итоге вставать ночью, потому что организм все равно победит!

Если вам так сильно хочется шоколадку, значит в ней содержится то, что вам нужно. Конечно, во всем важна мера, но и истязать себя незачем.

Миф № 8. Нельзя употреблять алкогольные напитки

— Алкоголь задерживает жидкость в организме, расширяет сосуды и может усилить болевые ощущения. Позволить себе бокал вина? Почему бы и нет. Но не больше. Кстати, обратите внимание именно на красное вино. Некоторым пациенткам я даже рекомендую его в небольших количествах.

Красное вино улучшает эритропоэз (одна из разновидностей процесса гемопоэза (кроветворения), в ходе которого образуются красные кровяные клетки (эритроциты). Иногда этот напиток показан также людям, ослабленным в ходе тяжелой болезни.

Миф № 9. Нельзя делать операции и сдавать анализы

— Да, это правда. Во время менструации, с одной стороны, во всем организме повышена кровоточивость, с другой повышается и риск тромбообразования. Поэтому оперативное вмешательство стараются отложить.

Анализы же в данный период частенько «врут». Анализ мочи бывает неточным, в общем анализе крови может резко повыситься уровень СОЭ, не исключены и другие погрешности. Если ситуация не экстренная, лучше подождать хотя бы 7 дней после окончания менструации. Тогда результат будет правильным.

Миф №10. Нельзя злоупотреблять обезболивающими препаратами

— Терпеть боль не нужно. Если она беспокоит первые пару дней, это нестрашно. А вот если преследует очень долго, значит необходимо проходить обследование и выявлять причину.

У каждой женщины есть свое средство, которое помогает ей легче пережить менструацию. Я не могу сказать, что какой-то препарат лучше, а какой-то хуже, потому что вопрос, правда, индивидуальный. Заставлять себя мучиться неправильно, но и горстями глотать анальгетики нельзя. Обязательно обратитесь к врачу, который поможет вам разобраться с проблемой.

Йога во время месячных

Путь йоги открыт для всех, невзирая на возраст, половую принадлежность и состояние здоровья. И мужчины, и женщины могут практиковать йогу. Но так как они имеют разную физиологию, то практика асан и пранаям для женщин имеет свои отличительные особенности, которые следует учитывать.

Об этом впервые во всеуслышание заявила дочь известного мастера йоги Б.К.С. Айенгара, Гита Айенгар. В своей книге «Практика йоги для женщин в течение всего цикла» она обосновала необходимость адаптировать практику, исходя из особенностей функционирования женской гормональной и репродуктивной систем.

«Когда речь идет о принципах йоги, искренность в подходе и применение методологии не имеет различий. Однако когда дело касается практики асан и пранаямы, их применение в садхане (практике) отличаются. Женщины должны обращать на это внимание для того, чтобы сохранить свое физическое и ментальное здоровье».

Есть и другая, довольно категоричная точка зрения: практика йоги универсальна и не должна адаптироваться для женщин. Какой позиции придерживаться, заниматься ли йогой при месячных — личный выбор женщины. Мы же приведем рекомендации по организации практики с учетом фаз цикла для тех, кто готов наблюдать и ориентироваться на своё самочувствие.

Что происходит во время менструального цикла?

Тело матки состоит из 3 слоев:

Наружный (серозный) слой — периметрий,

Средний (гладко-мышечные волокна) — миометрий,

Внутренний (слизистая оболочка, состоящая из покровного и железистого эпителия).

У эндометрия, в свою очередь, тоже 2 слоя, верхний (функциональный) отторгается каждый месяц с кровью при менструации в ответ на изменение количества и соотношения определенных гормонов.

Менструальный цикл делится на три фазы:

Фолликулярная фаза (примерно с 1 по 13 день цикла, растет уровень эстрогена);

Овуляторная фаза (примерно с 13 дня, растет уровень лютеинизирующего гормона);

Лютеиновая фаза (в среднем 15-28 день цикла, растет уровень прогестерона).

В каждой фазе соотношение гормонов меняется и помимо прочего влияет на общее самочувствие, состояние мышц и соединительной ткани. Это желательно учитывать, планируя занятия.

Особенности практики йоги в разные фазы цикла

Первым днем цикла считается день начала менструации. Средняя продолжительность цикла — 28 дней. Если у вас он длиннее или короче, продолжительность фаз может меняться. Их смену можно заметить, наблюдая за своим самочувствием и общим тонусом организма.

Практика в фолликулярную фазу (эстрогеновую), после завершения менструации

Высокий уровень эстрогена стимулирует работу фибробластов — клеток, которые образуют коллаген. Это важно для обновления и укрепления связок матки, которая готовится к возможному оплодотворению. При этом коллаген активно синтезируется во всех соединительных тканях: в хрящах, костях, сухожилиях и т.д., их плотность также повышается.

Этому процессу помогает усиленная выработка соматотропина — гормона роста. Его уровень в этой фазе высок, а значит, белок активно синтезируется и медленнее распадается, жир откладывается медленнее, соотношение жира и мышц меняется в пользу мышечной ткани.

Можно сказать, что на эту фазу приходится ежемесячный пик физической формы. Практика в этот период почти ничем не отличается от мужской. Хороши силовые нагрузки, статика и интервальные тренировки.

Полезно выполнять перевернутые асаны, брюшные манипуляции, особенно благоприятна уддияна бандха, так как механическим образом поднимает внутренние органы. (Внимание! Есть противопоказания!)

Это важно, поскольку в предыдущей фазе под действием кортизола и прогестерона растягиваются стенки вен, связки, внутренние органы немного опускаются.

Рекомендуется работать с мышцами тазового дна, практиковать дыхательные техники с форсированным вдохом.

Практика в овуляторную фазу

Если эта фаза цикла протекает нормально и самочувствие хорошее, то практику можно продолжать в привычном режиме. С акцентом на выполнение перевёрнутых асанах в различных вариациях.

Если же есть проблемы с циклом или зачатием, рекомендуется в этот период исключить такие сложные прогибы, как урдхва дханурасана (полный мост), капотасана (поза голубя), вришчикасана (поза скорпиона). А сконцентрироваться на выполнении вытяжений вперёд и перевёрнутых асан.

Если всё же хочется выполнить асаны на разгибание позвоночника, следует делать это с пропсами: давать поддержку тазовой области или размещать ноги на возвышении, чтобы таз оказался выше уровня грудной клетки. И уделять особое внимание корректной технике выполнения, то есть подтягивать нижнюю треть живота внутрь и вверх, втягивать нижние ребра.

Практика в лютеиновую фазу (прогестероновую)

Под воздействием прогестерона постепенно начинается деградация соединительной ткани. Он считается синергистом кортизола, вместе они подавляют работу фибробластов, замедляя обновление и уплотнение соединительной ткани.

Ослабевает гладкая мускулатура, а это значит, что лучше исключить такие техники, как агнисара дхаути крийя. Особенно если есть предрасположенность к опущениям, дисплазия и т.д. Также не рекомендуется долгая статика — удержание асан более 30 секунд.

В эту фазу цикла хорошо практиковать асаны на вытяжение всех линий тела, динамические практики в стиле виньяса-флоу, можно практиковать перевернутые положения, брюшные манипуляции (агнисара дхаути с осторожностью или исключить).

Практика йоги во время месячных

Задача этого этапа — эвакуация старого эндометрия. Чтобы помочь процессу, рекомендуются последовательности асан из простых вытяжений (например, адхо мукха вирасана, джану ширшасана и др.), поз на раскрытие тазобедренных суставов в положении сидя или лежа (например, упавишта конасана, бадхаконасана, маласана и др.). Они позволят снять напряжение в области живота и нижней части спины, расслабить шейку матки, что облегчит эвакуацию крови и эндометрия.

Из дыхательных практик оптимальны нади-шодхана пранаяма или ее подготовительный вариант — анулома вилома.

В это время стоит уделить больше времени техникам релаксации: выполнить длительную шавасану или практику йога-нидры.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: