Какой перекус самый полезный для сердца

Какой перекус самый полезный для сердца

В советские годы многие продукты, например, шоколадные конфеты, колбасы, торты, копчености, сгущенное молоко и растворимый кофе, были дефицитом и люди употребляли их исключительно по праздникам, и то если им удавалось их достать. И людей, перенесших инфаркт и инсульт, в те годы можно было считать по пальцам, а теперь, когда прилавки магазинов буквально ломятся от разнообразия вредных для здоровья продуктов, число больных сердечно-сосудистыми заболеваниями резко увеличилось.

Это доказывает правоту ученых, которые утверждают, что главный фактор развития инфарктов и инсультов — неправильное питание. Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов, нужно отказаться от употребления жирной, сладкой и соленой пищи. Высококалорийные продукты, содержащие большое количество холестерина, сладости и соленья провоцируют ожирение, способствуют развитию атеросклероза и увеличивает нагрузку на нервную систему. Это все и способствует ухудшению состояния сосудов и работы сердца.

Чаще всего в продуктах, которые употребляют основное количество россиян, содержится огромное количество «скрытых» жиров. Это различные модифицированные жиры и маргарины, которые удешевляют стоимость продукта, но дорого обходятся всем, у кого случается инфаркт или инсульт. Такими убийцами сердца являются все виды колбас, жирное мясо, жареная картошка, сало, хлеб и выпечка, содержащая маргарин, торты, пирожные и другие легкоусвояемые углеводы, копчености, консервы и соленья.

Минтай

Для профилактики болезней сердца и сосудов надо налегать на следующие продукты:

1. Рыба. Специалисты клиники ФГБУ «Центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» на основании многолетних исследований пришли к выводу, употребляя рыбу 2 раза в неделю, можно снизить риск развития болезней сердца и сосудов на 30%. Полезнее всего для сердца рыба жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. В ней содержится много рыбьего жира, способного нормализовать уровень холестерина в крови. Богата Омега-3 морская рыба — сельдь, форель, скумбрия и лосось.

2. Овощи, фрукты и ягоды. Пектин и растительные волокна, которыми богаты овощи, фрукты и ягоды, повышают эластичность сосудов и понижают уровень холестерина. Они источник витаминов и микроэлементов. Чемпионами по полезности для сердца признаны:
— бананы, дыня, арбуз и абрикосы, содержащие в большом количестве калий — главный сердечный микроэлемент, который улучшает работу почек и выводит из организма лишнюю жидкость, в результате чего нормализуется давление и работа сердца.
— яблоки, улучшают пищеварение, помогают избавиться от лишнего веса и снижают нагрузку на сердце.
— гранаты, очищают сосуды от бляшек, понижают уровень холестерина, разжижают кровь и повышают гемоглобин.
— помидоры, содержат много магния и антиоксидант ликопин, которые поддерживают тонус кровеносных сосудов и укрепляют сердечную мышцу.
— грейпфрут, борется с преждевременным старением сердечной мышцы и обеспечивает организм витаминами.
— авокадо, содержит полезные для работы сердца полиненасыщенные жирные кислоты и калий.
— смородина, вишня, малина, клубника, земляника, черника и другие ягоды содержат много витамина С и других полезных веществ, снижающих риск развития патологий сердца и сосудов.
— тыква и кабачки, богаты калием и бета-каротином, которые нормализуют давление и водно-солевой баланс.

Чеснок

3. Зелень и чеснок. Листья салата, щавеля, руккола, шпината, сельдерия и петрушки повышают эластичность стенок сосудов, расслабляют гладкую мускулатуру и нормализуют кровообращение. Это самые полезные для сердца продукты. Кроме того, очень полезен для очищения сосудов чеснок. Он содержит сульфид водорода и оксид азота, которые улучшают обмен веществ и нормализуют давление.

4. Цельные зёрна злаков и бобовые. Бобовые и злаки хороши тем, что содержат много углеводов, усваивающиеся с трудом. Такие углеводы можно найти только в тех кашах, хлебе и других продуктах из зерен, которые изготовлены без добавки сахара и крахмала и не прошли сквозь сито пищевых технологий. Все каши быстрого приготовления, шлифованный рис, мучные изделия из белой рафинированной муки лишь вредят здоровью сердца. Полезны для сердца лишь продукты из цельных зёрен, они выводят из организма холестерин и защищают сердце. Это каши, отруби, фасоль, горох, бурый рис и все изделия из муки грубого помола.

5. Оливковое масло. Ученые давно заметили, что в странах, где заправляют салаты не майонезом, а оливковым маслом, очень низкая смертность от инфарктов и инсультов. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, борются с тромбообразованием и очищают стенки сосудов от холестериновых бляшек.

Диеты при сердечно сосудистых заболеваниях

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях важна также, как лечебная физкультура, психологическая стабильность и меры профилактики. Доказано исследованиями: образ жизни, режим, качество и объем питания – важные факторы в борьбе с ССЗ.

Какие бывают диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях?

При любых кардиологических болезнях хорошо зарекомендовала себя средиземноморская диета. Ее рекомендуют врачи всего мира, поскольку продукты этой диеты богаты на витамины, антиоксидантные вещества и микроэлементы, полезные для сердца и сосудов. Диета включает огромное разнообразие овощей и фруктов, а также масло оливы. Риски приобретения сердечно-сосудистых заболеваний снижаются, если в меню есть продукты с омега-3, например, орехи и соя. Однако один компонент не гарантирует безопасность. Жиры животного происхождения людям с диагнозом рекомендуется заменить растительным маслом — льняным или оливковым.

Меню диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях может включать:

  • Цельнозерновые продукты, рыбу (в т.ч. жирную), овощи, зелень, бобовые, филе птицы, обезжиренные молочные продукты.
  • В умеренном количестве: картофель, белый хлеб, рис, варенье, морепродукты, постное мясо, яйца, кетчуп.
  • Следует отказаться от сыра, кокосов, сливок, сладостей, фастфуда, маргарина.

Соблюдая диету при заболевании сердца, важно обращать внимание не только на продукты, но и на способ приготовления пищи. Можно запекать на гриле и в духовке, готовить на пару, варить. Жареное при ССЗ недопустимо.

При артериальной гипертензии рекомендуется диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы DASH. Эта система питания разработана для поддержания в норме АД. Потребление фруктов и овощей, как и при средиземноморской диете, не ограничено. Особенно полезны кальций, магний, калий, а содержание натрия необходимо свести к минимуму. Диета DASH помогает поддерживать здоровье и снижать вес без голодания, поскольку включает богатые белком продукты и поддерживает стабильный уровень сахара. Принципы питания по диете DASH:

  • К обеду и ужину обязательно добавляют порцию овощей, т.к. они содержат меньше соли, чем продукты животного происхождения.
  • Исключают вредные перекусы, заменяя бутерброды орехами, сухофруктами, воздушной кукурузой без масла, крекерами, обезжиренным йогуртом.
  • Отдают предпочтение сырым, а не термически обработанным овощам.
  • Для обогащения вкуса салатов используют нежирные заправки.
  • Количество мяса снижают до 150-200 г в день.
  • Постепенно уменьшают количество соли.
  • Отдают предпочтение неочищенным продуктам: цельнозерновым, нерафинированным.
  • Отказываются от глютена в пользу овса, дикого риса, гречневой крупы.
  • Заменяют усилители вкуса натуральными приправами: специями, травами.

Диеты DASH можно придерживаться всю жизнь, не только в период обострения, т.е. сделать ее стилем жизни. Диета при заболеваниях сердца и сосудов подходит людям любого возраста, и в этом ее преимущество. Основной принцип DASH-диеты — снижение натрия. Хотя снизить количество потребляемой соли стоит не только при повышенном давлении, но и при любом типе ССЗ. Низкосолевая диета снижает риск инсульта и сердечной недостаточности. Стоит помнить, что много соли содержат консервированные продукты, копчености, колбасы. Недостаток соли восполняется природными добавками, такими как ароматные травы.

Диета при заболевании сердца. Примерное меню

Правильное питание и диета при сердечно-сосудистых заболеваниях — обязательный компонент в профилактике и программе лечения. В первую очередь поддерживать баланс помогают овощи и зелень, если нет противопоказаний со стороны ЖКТ.

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях: стол при артериальной гипертензии:

  • Вареный геркулес или рис, ломтик зернового хлеба, овощи.
  • Вареный овощи, свежевыжатый сок, лиственные овощи, фрукты, ягоды.
  • Обезжиренное молоко или йогурт.
  • Нежирное мясо, птица без кожи или рыба.
  • Орехи, бобовые, семена.

Диета при заболеваниях сердца: меню при ишемической болезни сердца:

  • Зерновые продукты — ежедневно.
  • Овощи минимум 400 г или свежевыжатый сок — каждый день.
  • Соевые продукты — 2-4 раза в неделю.
  • Морская рыба: тунец, лосось, скумбрия, треска — 2 раза в неделю.
  • Исключить рафинированные углеводы.
Читайте также  Где обитает енот

При атеросклерозе важно снизить количество плохого холестерина (LDL) без снижения уровня хорошего холестерина (HDL). Большое количество природных жиров содержится в молоке и мясе. Особенно вредны искусственные транс-жиры промышленного производства. Снизить уровень липидов и насытить организм помогают богатые клетчаткой продукты: бобы, фрукты, овсяная и перловая каши. Не вредны природные углеводы в сочетании с клетчаткой, т.е. сладкие фрукты, а рафинированные углеводы вроде сахара нарушают баланс глюкозы и липидов. Полностью отказываться от жиров нерационально, главное, чтобы их потребление не превышало 30% от всего рациона. При недостатке липидов снижается уровень HDL, возникает дефицит витамина Е.

Вывод

Питание при ССЗ должно быть дробным небольшими порциями. Если сердечно-сосудистое заболевание осложнено ожирением, назначают низкокалорийную диету. Нередко врачи настаивают на полном отказе от алкоголя или снижении доз в перерасчете на спирт до 20 г у мужчин и 10 г у женщин. Количество воды также стоит ограничивать, особенно при отеках, до 1,5 л в сутки.

Хотя некоторые диеты, показанные при сердечно-сосудистых заболеваниях, разрешены всем, перед изменением рациона стоит проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для перехода на средиземноморский тип питания или DASH-диету. Диету необходимо подбирать индивидуально, особенно при уже имеющихся ССЗ, после перенесенных инсультов, инфарктов, операций. Получить грамотные консультации кардиолога в Московской области вы можете в «Чеховском сосудистом центре». Здесь применяются новейшие методики лечения заболеваний сердца и сосудов. Больные могут получить рекомендации по профилактике, а также пройти лечение у высококвалифицированных врачей.

Диета для кардиологических больных

1.ЖИРЫ: Рекомендуется: Ограничить прием всех жиров.

Ограниченный прием: Масло и маргарин содержащие полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве (в России- маргарин «Здоровье»). Масло: подсолнечное, кукурузное, шафрановое, соевое, оливковое, хлопковое.

Не рекомендуется: Масло и жир получаемые во время жаренья мяса и мясных продуктов, свиное сало, кокосовое масло. Маргарины без отметки о высоком содержании ненасыщенных жиров. Перетопленное или растительное масло неизвестного происхождения. Гидрогенизированные масла и маргарины.

2.МЯСО: Рекомендуется: Курица, индейка, телятина, кролик, дичь (дикие утки, куропатки, зайчатина)

Ограниченный прием: Постная говядина, бекон, ветчина, фарш из постной говядины, печень и почки.

Не рекомендуется: Мясо с видимым жиром, грудинка и ребра барана, свинина (мясо с обл. живота), бекон с прослойками жира, колбасы, сосиски, салями, паштет, яичница с мясом, утка, гусь, мясные пасты, кожа домашней птицы.

3.МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Рекомендуется: Снятое молоко, низко жировые сыры (например, прессованный творог), сыр из снятого молока, из свернувшегося молока. Кефир с низким содержанием жира. Яичный белок.

Ограниченный прием: Полуснятое молоко, сыры средней жирности (эдемский, камамбер). Плавленные, пастообразные сыры. 1-3 яйца в неделю. Полужирные сыры.

Не рекомендуется: Неснятое молоко, сгущенное и концентрированное молоко, сливки, взбитые сливки. Жирные сыры: Чеддер, чеширский и т.п. Сливочные сыры. Жирный кефир.

4.РЫБА: Рекомендуется:вся «белая» рыба:треска, ходдок, камбала. Жирная рыба:сельдь, макрель, сардины, тунец, лососевые (кета, горбуша, семга)

Ограниченный прием:Рыба приготовленная на пригодном масле. Молюски. Морские ракообразные.

Не рекомендуется: Икра рыб.

5.ФРУКТЫ/ОВОЩИ: Рекомендуется: Все свежие и замороженные овощи, горох, фасоль, оливки. Сушеные бобовые: горох, фасоль, чечевица. Картофель варенный (очищенный или «в мундире»(съедая кожуру когда это возможно). Свежие фрукты, несладкие консервированные фрукты, грецкие орехи, каштан.

Ограниченный прием: Жареный, тушеный картофель приготовленный на пригодном масле. Фрукты в сиропе. Засахаренные фрукты. Миндаль. Лесной орех.

Не рекомендуется: Жареный, тушеный картофель (если он приготовлен на непригодном масле). Картофельные чипсы, хрустящий картофель.

6.ЗЛАКИ: Рекомендуется: мука грубого помола (непросеянная), хлеб из нее, немолотые (цельные) злаки, овсяная, пшеничная мука. Овсяная каша. Неполированный рис и рисовая паста. Сухари приготовленные в духовом шкафу. Овсяное печенье. Бездрожжевой хлеб.

Ограниченный прием: Белая мука, белый хлеб, сладкие каши на завтрак, полированный (белый) рис и паста из него. Обыкновенный полусладкий бисквит. Бисквит приготовленный на воде.

Не рекомендуется: Пирожные. Бисквиты с острым сыром. Кондитерские изделия (печенье, пирожные) купленные в магазине.

7.ВЫПЕЧКА: Рекомендуется: Низкожировые пудинги: желе, шербет, пудинги из снятого молока, низкожировые приправы (пюре).

Ограниченный прием: пирожные, кондитерские изделия, бисквиты и приправы приготовленные на пригодном масле или маргарине. Домашние закуски на ненасыщенных жирах.

Не рекомендуется: Пирожные, пудинги, бисквиты на насыщенных жирах. Клецки, пудинги на нутряном жире. Приправы на сливках и сливочном масле. Все купленные в магазине пудинги и приправы. Закуски приготовленные на «кипящем» масле (жареные гарниры). Молочное мороженое.

8.НАПИТКИ: Рекомендуется: Чай, кофе, минеральная вода, несладкие напитки, фруктовые соки без сахара. «Чистые» супы. Домашние овощные супы. Низкоалкогольное пиво.

Ограниченный прием: Сладкие напитки, малосолодовые напитки. жидкий шоколад с низким содержанием жира (редко). Пакетные супы, мясные супы. Алкоголь.

Не рекомендуется: ирландский кофе (кофе со сливками и алкоголем) , богатые жиром солодовые напитки, шоколад, сливочные супы.

9.КОНСЕРВЫ, СЛАДОСТИ: Рекомендуется: «Чистые» маринады. Сладости без сахара:таблетки сахарина или жидкие сладости на аспартаме.

Огрниченный прием: Сладкие маринады и приправы (из фруктов, перца), которые подают к холодному мясу (кэрри). Мармелады. Мед. Сиропы. Марципаны. Арахисовое масло. Лимонный творог. Горячие сладости. Пастила, мятные лепешки, сахар, сорбитол, глюкоза, фруктоза.

Не рекомендуется: Шоколадные кремы, начинка для пирога на животных жирах. Ириски. Помадки. Крем полученный взбиванием масла и сахара. Шоколад.

10.ОСТАЛЬНОЕ: Рекомендуется: травы, специи, горчица, перец, уксус. Низкожировые приправы: лимон, йогурт.

Ограниченный прием: Мясные и рыбные пасты, низкокалорийные сливки и майонез. Бутылочные соусы. Французские приправы. Соевый соус.

Не рекомендуется: Обычные салатные сливки, майонез, сливки или содержащие сливочный сыр приправы.

ПОЯСНЕНИЯ К ДИЕТИЧЕСКИМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ

«Рекомендуемые» продукты являются продуктами с низким количеством жиров и/или большим количеством волокон пектина.

Продукты перечисленные в разделе «ограниченный прием» содержат полиненасыщенные жиры или небольшое количество насыщенных жиров. Если ваша диета будет содержать небольшое количесво жиров , эти продукты допустимы ограничено. Например:»красное» мясо (ограниченный прием) — т.е. не чаще трех раз в неделю, сыры средней жирности и рыбные пасты -один раз в неделю, или домашнее печенье, бисквиты, кондитерские изделия приготовленные с использованием пригодных (содержащих полиненасыщенные жиры) маргарин или масла — дважды в неделю, или жареный картофель (печеный) приготовленный на соответствующем масле 1 раз в две недели.

Продукты перечисленные в разделе «не рекомендуется» содержат большое количество насыщенных жиров и должны быть исключены из питания настолько, насколько это возможно.

8 продуктов, которые укрепят здоровье сердца и продлят ему жизнь

Огромное количество смертей в мире происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. В какой-то момент наш «мотор» начинает плохо работать потому, что мы «заправляем» его неправильным «топливом». Расскажем о 8 продуктах, полезных для сердца.

Это малоизвестный помощник в борьбе с атеросклерозом. Профессор исследовательского биомедицинского института калифорнийского университета Мэтью Буддоф уже несколько лет изучает пациентов-сердечников, которым дважды в день дает чесночный экстракт. Результат потом оценивают по томограмме сосудов. «У некоторых пациентов было множество холестериновых бляшек в сосудах, когда мы начинали исследования. Сейчас ситуация стала значительно лучше. Это очень обнадеживающий результат, потому что атеросклероз редко получается обратить вспять».

Есть несколько объяснений. Во-первых, сероводород из чеснока делает сосуды более эластичными. Во-вторых, от повреждений сосуды защищает антиоксидант аллицин. Бляшки появляются в тех местах, где есть некое повреждение сосудов. А значит, укреплять их необходимо.

Чтобы получать пользу для сердца, необязательно есть чеснок свежим, неплохо работают и сухие экстракты.

Прекрасным защитником сердечно-сосудистой системы являются и томаты. Там содержится антиоксидант ликопин, это он, кстати, придает помидорам красный цвет. Многочисленные опыты, когда пациентам давали выделенный из томатов ликопин, подтвердили: работает именно он. Есть можно и нужно сами помидоры. Что удивительно, под воздействием температуры их антиоксидантная активность не уменьшается, а даже возрастает.

Многие специалисты утверждают, что банан укрепляет сердечную мышцу и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. В одном банане содержится до 300 мг калия, он покроет вашу дневную норму этого микроэлемента на 12%. Именно поэтому Гарвардская школа общественного здравоохранения (США) рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием цитрата калия людям, страдающим артериальной гипертензией. Кроме того, при регулярном употреблении бананов ощутимо снижается риск возникновения инсульта и инфаркта миокарда

Читайте также  Гречневый хлеб с орехами

Оливковое масло

Большую пользу для сердца и сосудов представляет оливковое масло первого холодного отжима — в нем много мононенасыщенных жиров. Другие полезные вещества этого продукта — полифенолы — защищают кровеносные сосуды. Также в оливковом масле есть вещество гидрокситирозол, которое снижает негативный эффект от чрезмерного употребления в пищу животных жиров. В частности, оно обладает антиоксидантными свойствами и оказывает защитное действие на печень, сердце и головной мозг.

Помните, нельзя упускать сезон этого фрукта. Хурму даже иногда называют сердечным яблоком. Исследования, проведенные в Израиле, подтвердили, что хурма успешно борется с атеросклерозом за счет пектина и антиоксидантов. Антиоксиданты предотвращают развитие различных хронических сердечно-сосудистых заболеваний.

В хурме много витаминов, микро- и макроэлементов: витамина А, С, Р, калий, магний, йод, кальций, железо и марганец. А вяжущий эффект плодам придает дубильное вещество — танин. В небольших дозах он полезен, улучшает перистальтику кишечника. Но при избытке может возникнуть непроходимость. Одна хурма в день — идеальная доза. Если кушать больше, мы можем получить переизбыток сахара. В этом фрукте содержится 12,5 грамма сахара, это 1/4 суточной нормы.

Все орехи — богатейший источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые мы самостоятельно не вырабатываем. Без этих кислот нормальное функционирование организма невозможно.

Самыми полезными считаются все же грецкие орехи. Их обычно рекомендуют съедать по горсточке в день отдельно или в смеси с другими орехами. Продукт это калорийный, поэтому перебарщивать не стоит.

Рыба жирных сортов полезна во многих случаях: она поднимает настроение, помогает волосам, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, палтус очень богаты Омега-3 жирными кислотами. Основной профилактикой атеросклероза сосудов является применение полиненасыщенных жирных кислот. Благодаря им уменьшается содержание вредного холестерина в организме.

Эти ягоды тоже способны укрепить наше сердце. По медикаментозной эффективности свежая черника не уступает ряду препаратов в части стимулирования холестеринового обмена. Многочисленные исследования показали, что употребление черники резко сокращает окислительный стресс, вызывающий атеросклероз. В частности, пятимесячный курс приема порошка из сушеной черники снижает риск образования бляшек на артериях вдвое.

Какая диета нужна для здоровья сердца?

Сердечно-сосудистые заболевания уже давно лидируют во всем мире среди причин инвалидизации и смертности – и этим многое сказано. Многие хронические болезни сердца и сосудов нельзя вылечить окончательно – пациент вынужден всю оставшуюся жизнь принимать лекарства. Многие из этих патологий «молодеют».

Как питаться, чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми до старости?

Существуют меры профилактики, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых патологий у здоровых людей, риск прогрессирования и осложнений – у тех, кому уже установлен диагноз. Одна из таких мер – правильное питание.

Чем полезно здоровое питание для сердечно-сосудистой системы? Если вы питаетесь правильно, то это поможет снизить риски:

  • заболеваний сердца, сердечных приступов и инсульта;
  • состояний, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям: ожирения, высокого уровня холестерина в крови, высокого кровяного давления;
  • других заболеваний: сахарного диабета II типа, остеопороза, некоторых онкологических заболеваний.

Какое питание полезно для вашего сердца и сосудов?

Здоровое питание должно быть полноценным: сердцу и сосудам, как и другим органам, нужны строительные материалы, энергия, витамины, минералы. В то же время, некоторые вещества, если они поступают в организм в большом количестве, могут ухудшать работу сердечно-сосудистой системы и способствовать развитию заболеваний.

Овощи и фрукты

Большинство овощей и фруктов можно смело отнести к здоровой пище, которая полезна для сердца и сосудов. Они содержат большое количество минералов, витаминов, пищевых волокон. Кроме того, большинство овощей и фруктов отличаются низким содержанием калорий, жиров, холестерина и натрия.

Зерновые и бобовые

Полезные для здоровья продукты: хлеб и макароны из цельного зерна, различные злаки, горох, фасоль, кукуруза, картофель. Они содержат много клетчатки, витаминов, железа, минералов, сложных углеводов. Старайтесь не есть много белого хлеба, сдобы, кондитерских изделий, риса, макаронных изделий, содержащих рафинированные углеводы – это приведет к набору веса, что не лучшим образом скажется на состоянии вашего сердца. Из печенья лучше всего отдать предпочтение крекеру.

Продукты, содержащие белок

Белок – основной строительный материал для всего организма, в том числе для сердечно-сосудистой системы. Его источником являются такие продукты, как: мясо, птица, рыба и морепродукты, чечевица, горох, яйца. Кроме того, эти продукты, как правило, содержат много витамина B, других полезных веществ.

Придерживайтесь этих рекомендаций:

  • Старайтесь не употреблять в пищу мясные продукты с высоким содержанием жира: мясо уток и гусей, стейк, субпродукты (почки, печень и пр.). Много «вредных» жиров содержится в коже курицы и индейки, красном мясе.
  • Полуфабрикаты, колбасы, сосиски, ветчина – не самые полезные продукты. Максимально ограничьте их потребление.
  • Ешьте не более 140-170 г мяса и рыбы в день. Одна порция должна иметь размеры, примерно как колода игральных карт.
  • Мясо лучше готовить в духовке, пароварке или микроволновой печи. Самое опасное для сердца – жареное мясо. Обрезайте перед приготовлением весь жир.
  • Ешьте не более 3-4 яичных желтков в неделю (в том числе нужно учитывать яйца, которые вы используете при приготовлении блюд).

Продукты, содержащие жиры

Если вы считаете, что все жиры однозначно вредны для сердца и сосудов, то вы сильно ошибаетесь. На самом деле опасны только насыщенные жиры и транс-жиры – именно они приводят к отложению холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, напротив, полезны.

  • Много насыщенных жиров содержится в масле, сыре, цельном молоке, мороженом, сметане, сале, жирных сортах мяса.
  • В некоторых растительных маслах, например, пальмовом и кокосовом, также содержатся насыщенные жиры.
  • Потребляйте в общей сложности ежедневно не более 5-8 чайных ложек жиров и масел.
  • Следите за содержанием холестерина в продуктах, которые вы едите. Его нужно потреблять не более 300 мг в день. Например, в одном яйце содержится 184 мг холестерина.
  • Выбирая маргарин, посмотрите, какой ингредиент на упаковке указан первым – это должно быть растительное масло или вода.
  • Реже посещайте рестораны быстрого питания.

Другие рекомендации

  • Постарайтесь совсем отказаться от алкоголя.
  • Потребляйте меньше продуктов с высоким содержанием сахара, особенно сладких газированных напитков, конфет, шоколада.
  • Ограничьте потребление соли до 1 чайной ложки в день.

Если вы уже имеете хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, перенесли инфаркт или инсульт, если врач сказал, что у вас повышены риски – нелишним будет обратиться к диетологу, который поможет составить для вас индивидуальную диету.

Еда для сердца – 15 лучших продуктов для защиты от сердечных заболеваний

Доктор показывает модель здорового сердца

Болезни сердца остаются основной причиной смерти во всем мире. Провоцируют их бляшки в артериях и кровеносных сосудах. Они блокируют поступление питательных веществ, кислорода к сердечной мышце. Запускают их образование несколько факторов, два из которых вы не можете контролировать — возраст и наследственность. Зато вы можете сохранить себе жизнь, исключив из рациона трансжиры, сахар и другие быстрые углеводы.

Сердце и питание — связь еды с сердечно-сосудистой системой

По данным ВОЗ, ишемическая болезнь — главный убийца в мире. Ей больше подвержены женщины в 55 лет и мужчины в возрасте 45 лет. К факторам риска сердечных заболеваний относятся:

  • нездоровое питание, ожирение;
  • инсулинорезистентность и диабет;
  • наследственность;
  • высокий холестерин и артериальное давление;
  • низкая физическая активность;
  • потребление алкоголя, курение;
  • клиническая депрессия.

Люди с диабетом и лишним весом в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями — существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и здоровьем кровеносных сосудов. Глюкоза повышается после приема любой пищи, но некоторые продукты не вызывают ее резких скачков и содержат полезные соединения, по свойствам похожие на лекарства.

Топ-15 полезных продуктов для сосудов и сердца

1. Листовые зеленые овощи

Свежая зелень

Капуста, кольраби, брокколи, руккола, салат, шпинат, укроп, петрушка и другая зелень полна минералов, витаминов, антиоксидантов. Витамин К нормализует свертываемость крови, защищает сосуды и улучшает функции выстилающих их клеток. Потребление листовой зелени значительно снижает риск ишемии, что подтвердило исследование с участием 29 689 женщин. [1, 2]

Читайте также  Cколько калорий в водке 100 грамм?

2. Авокадо

Один плод содержит 975 мг калия, что составляет 28% от его дневной нормы. Чтобы снизить артериальное давление на 8,0/4,1 мм рт.ст. и риск инсульта на 15%, достаточно потреблять 4,7 г калия в день. Мононенасыщенные жиры в авокадо снижают холестерин у людей с лишним весом, вероятность развития метаболического синдрома. [3, 4]

3. Соя

Соя в ложке

Соевый белок, в отличие от животного, снижает плохой холестерол в среднем на 3% и имеет много преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Немаловажную роль в этом играют изофлавоны сои — снижают общий холестерин на 3,9 мг/дл и «плохой» ЛПНП на 5 мг/дл. [5]

4. Цельнозерновые продукты

По сравнению с очищенными зернами, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречка и киноа содержат больше клетчатки. Анализ 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает вероятность возникновения различных патологий сердца на 22%. [6, 7]

5. Жирная рыба

Сардины в тарелке

Лосось, скумбрия, сардины и тунец позволяют получить суточную дозу омега-3 без добавок. Для понижения систолического давления достаточно потреблять три порции жирной рыбы в неделю. [8]

6. Ягоды

Ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, помогает контролировать кровяное давление и свертываемость крови. Употребление клубники, ежевики и малины также связано со снижением лишнего веса, ЛПНП на 11% и маркеров воспаления. Обеспечивают пользу антиоксиданты антоцианы, которые защищают организм от окислительного стресса. [9, 10]

7. Апельсины

Апельсины на столе

Средний апельсин содержит около 62 ккал и 3 г клетчатки. Пектин борется с холестерином, а калий помогает контролировать кровяное давление, улучшает здоровье кровеносных сосудов.

8. Батат

Замените белый картофель сладким бататом с более низким гликемическим индексом. Батат не вызывает быстрого скачка сахара в крови, в нем также есть клетчатка, витамин А и ликопин. Для усиления вкуса можно приправить его корицей и соком лайма. [11]

9. Грецкие орехи

Чищеные грецкие орехи

Это отличный источник клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь, марганец. Исследования показали, что регулярное употребление грецких орехов понижает уровень ЛПНП на 16%, окислительный стресс и воспаление. [12]

10. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% богат флавоноидами. Исследования подтвердили, что если есть его пять раз в неделю, риск развития ишемии снижается на 57%. Употребление шоколада два раза в неделю связано с меньшим риском образования кальцинированных бляшек в артериях на 32%. [13, 14]

11. Фасоль

Сорта и виды фасоли

Бобы содержат крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной железы — его обрабатывают бактерии толстого кишечника. Устойчивый крахмал улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и ЛПНП. Его действие дополняет фолиевая кислота, антиоксиданты, магний. [15, 16]

12. Помидоры

В состав овоща входит растительный пигмент ликопин с мощными антиоксидантными свойствами. Он нейтрализует вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление — низкий уровень ликопина в крови связан с сердечными приступами, инсультом. [17]

13. Семена

Различные виды семян

Семена чиа, льна и конопли — источники полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и жирные кислоты омега-3. Их добавление в рацион предотвращает сердечные заболевания, включая воспаление, высокую концентрацию холестерина. [18]

14. Оливковое масло

Антиоксиданты и другие вещества в оливковом масле снимают воспаление, предупреждают проблемы с сердцем. Исследование с участием 7216 взрослых показало, что у пациентов, потреблявших больше полезной заправки, риск развития сердечных заболеваний был ниже на 35%. [19]

15. Чеснок

Головка чеснока на столе

Польза чеснока связана с наличием в нем соединения аллицин, известного разными терапевтическими эффектами. Полугодовое исследование доказывает, что эффект от ежедневого приема экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг равен эффекту от приема рецептурного препарата для понижения артериального давления. [20, 21]

5 шагов для защиты от сердечных заболеваний

В рейтинг самых полезных продуктов для сердца не вошла еда, которая меньше проверялась учеными. Но у кардиологов и ученых нет сомнений в том, что вы также можете извлечь пользу из сладкого красного перца, спаржи, желудевой тыквы, мускусной дыни канталупы, папайи, зеленого чая, миндаля, тофу, нежирного йогурта и моркови. Этого списка продуктов достаточно, чтобы составить вкусное и полезное меню на неделю — планирование поможет следовать диете и отслеживать улучшения.

Сердце на яблоке

Планируя меню, стоит придерживаться еще нескольких правил:

  • Контролируйте размер порции. Сколько вы едите, так же важно, как и то, что едите.
  • Ешьте больше овощей и фруктов. Натуральные цельные продукты низкокалорийны, богаты клетчаткой и помогают сократить потребление вредных закусок.
  • Выбирайте источники белка с низким содержанием жира. Постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка.
  • Уменьшите количество соли в пище. Натрий повышает артериальное давление.
  • Ограничьте употребление вредных жиров. Отказ от трансжиров — важный шаг для контроля уровня холестерина.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева фото

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Изменить привычки в еде часто бывает непросто, особенно если за плечами годы нездорового питания. Ступая на правильный путь, помните, что сила воли — это мышца. Чем раньше вы начнете ее тренировать, тем выше ваши шансы на комфортную старость без тяжелых заболеваний сердца.

Источники информации

  1. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
  2. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177799/
  3. The importance of potassium in managing hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
  4. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25567051/
  5. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413118/
  6. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
  7. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
  8. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
  9. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
  10. Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20797478/
  11. Effect of consuming a purple-fleshed sweet potato beverage on health-related biomarkers and safety parameters in Caucasian subjects with elevated levels of blood pressure and liver function biomarkers: a 4-week, open-label, non-comparative trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965517/
  12. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review1,2,3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/
  13. Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20858571/
  14. Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20655129/
  15. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/
  16. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634169/
  17. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799780/
  18. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/
  19. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/
  20. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23590705/
  21. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24035939/

Дата публикации материала – 12 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: