Мостик на плечах

Мостик на плечах

Мостик на плечах [ править | править код ]

Мостик на плечах упражнение средней сложности.

Выполнение [ править | править код ]

  • Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бёдер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите её так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.
  • Выдох. Опустите ногу вперёд так, чтобы она была параллельна полу.
  • Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите ещё 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.

Основные работающие мышцы [ править | править код ]

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

  • В исходном положении упритесь ступнями в мат и поднимите таз, напрягая мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, особенно заднюю группу мышц бедра, как в упражнении «Волна». Помощь в этом оказывают также мышцы, разгибающие ногу в колене. Затем те же группы мышц поднимают ногу в вертикальное положение.
  • Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.
  • Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперёд и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.
  • Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс её опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.
  • Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.

Примечания [ править | править код ]

Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее об этом будет говориться в анализе упражнения «Ножницы»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Модификации [ править | править код ]

Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.

Вариант [ править | править код ]

Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

mostik-uprazhnenie_2

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Упражнение мостик

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Мостик с упором на плечи

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Обратная планка

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Мостик со скамьи

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Полумостик

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Читайте также  Выделение творожистых белей у женщин

Спуск руками по стене

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Мостик из положения стоя

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Что будет, если делать плечевой мост каждый день? Польза от упражнения и советы тренера

Денис Ермолаев Полина Иноземцева

Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.

Чем полезен плечевой мост?

Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.

Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.

Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?

Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?

Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

  • гастроэзофагеальный рефлюкс — обратное продвижение содержимого желудка в пищевод;
  • острый период заболевания позвоночника: воспаления, грыжи;
  • проблемы в шейном отделе позвоночника.

В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.

Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее

Не пренебрегайте разминкой

Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.

Соблюдайте правильную технику выполнения

У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.

Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей

При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.

Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

При необходимости подключайте дополнительный вес

Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.

Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.

? Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.

? Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.

? В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.

? Плавно вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

? Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

«Гусиный шаг» со штангой на плечах

«Гусиный шаг» со штангой на плечах И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой.

Полуприсед со штангой на плечах

Полуприсед со штангой на плечах И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.1. Полуприсед на плинт.2. И.п.Методические указания и дозировка1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные

33. Сарвангасана — стойка на плечах

33. Сарвангасана — стойка на плечах В известном смысле Сарвангасана является продолжением Випарита-карани-мудры, хотя действие этих упражнений весьма различно, тот, кто в совершенстве освоил Випарита-карани и Халасану, вполне сбодно овладевает Сарвангасаной. Техника

Боли в плечах и спине

Боли в плечах и спине Боль в области спины и плеч, называемая в Японии спиной сорокалетнего и плечами пятидесятилетнего, потому что она обычно встречается у людей этого возраста, поддается лечению методом Шиацу.Для устранения боли в плечах методом Шиацу необходимо

155. «Мостик»

155. «Мостик» ИП – лежа на животе, руки на бедрах. Приподнять голову, туловище и грудь, хорошо прогнуть спину (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 4–5

Сосредоточение на плечах

Сосредоточение на плечах Исходное положение – как в предыдущих упражнениях. Дышите глубоко и ритмично. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всей медитации. Не поворачивая головы, направьте взгляд как можно дальше вправо, к правому плечу.

УРДХВАСАРВАНГАСАНА (стойка на плечах)

УРДХВАСАРВАНГАСАНА (стойка на плечах) Лечь на спину, ноги вместе. Поднимите ноги и таз, перенеся вес тела на плечи. Талию поддерживать руками и всё тело удерживать вертикально от плеч до стоп (фото 81). Эффекты и преимуществаПрактика асаны снижает полноту и уничтожает

Основной комплекс асан. Пурвоттанасана (асана «Мостик с выпрямлением»)

Основной комплекс асан. Пурвоттанасана (асана «Мостик с выпрямлением») Эффект: устранение обвислости живота и бедер, общее снижение веса, интенсификация кровообращения.Исходное положение — сидя. На вдохе (ладони расположены на полу возле таза, пальцы направлены к

Дыхание «Мостик к детству» – брюшной тип дыхания

Дыхание «Мостик к детству» – брюшной тип дыхания На Востоке брюшное дыхание называют еще «Возвращение к детству» – так дышат дети, а они ближе к природе и сохраняют естественные инстинкты до поры взросления, когда цивилизация начинает втискивать человека в прокрустово

Упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик» Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении постепенно наклоняйтесь назад все ниже и ниже. Возвращайтесь в исходное положение в обратном

Стойки на плечах

Стойки на плечах Сама последовательность трех стоек на плечах взята с учетом угла переворота. Мы начинаем с самой закрытой позиции Халасаны с ногами за спиной (которая полностью перекрывает горло), далее проходим через среднюю позу Сарвангасаны с ногами вертикально

Поза 40 Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

Поза 40 Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.? Внимание контролирует внутренние ощущения.? Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли.?

Поза 47 Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя)

Поза 47 Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя) ? Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.? Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта

Стойка на плечах

Стойка на плечах Иначе эта поза называется Сарвангасана. Лягте на спину и на вдохе медленно поднимите ноги, пока носки не будут направлены вертикально вверх. Руки поддерживают спину, в то время как тело опирается на затылок, шею и плечи. Держите туловище прямо (как свечка).

Сарвангасана («стойка на плечах»)

Сарвангасана («стойка на плечах») Перед выполнением упражнения необходимо растянуть мышцы шеи. Для этого положите на пол 2–4 сложенных одеяла, лягте на них так, чтобы они находились под тазом, корпусом, плечами и руками; опускайте плечи до расстояния 5 см от края подстилки,

Читайте также  Вермикулит на грядке

Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)

Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик») Время выполнения: 3–10 вдохов – выдоховУровень сложности: Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты Физическая польза: укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

  • мышцы верхних и нижних конечностей;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота;
  • мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

  • улучшается кровоток;
  • осанка и походка становятся правильными;
  • улучшается форма ягодиц;
  • нормализуется пищеварение;
  • уходит обвисший живот;
  • стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
  • развивается координация;
  • мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
  • предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • налаживается здоровый сон;
  • снижается вероятность нервных расстройств.

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

  • беременность;
  • заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
  • травмы или заболевания суставов;
  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • межпозвоночная грыжа;
  • недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
  3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
  4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
  5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик на плечах

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

  1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
  2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
  4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
  5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Обратная планка

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Обратная планка 2

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Мостик на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

  1. Ложимся на спину.
  2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
  3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
  4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
  5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
  • Все движения выполняйте плавно и медленно.
  • Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
  • При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
  • С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
  • Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  • Таз должен находиться выше головы и плеч.
  • При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Почему упражнение мостик нужно делать всем и как выполнять его правильно

Почему упражнение мостик нужно делать всем и как выполнять его правильно

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? A Cross-Sectional Investigation in the NOMAD study привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний Upward Bow (Wheel) Pose :

  • травмы и заболевания позвоночника; ;
  • диарея;
  • головная боль;
  • проблемы с сердцем;
  • высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Читайте также  Гречневый хлеб с орехами

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: