Отведение ноги назад на нижнем блоке

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Махи в наклоне

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ноги в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

отведение ноги назад фото

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

  • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
  • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
  • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

  1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
  2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Махи ноги назад в кроссовере

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

  • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
  • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы .
  • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Отведение ног в тренажере назад техника

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Гиперэкстензия в зале

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Упражнения в кроссовере: качаем ноги, спину, руки и грудь

Кроссовер — не самый популярный тренажер, особенно среди новичков фитнеса. И напрасно: при правильном подходе он позволяет хорошо проработать почти все основные группы мышц. Показываем, как качать в кроссовере ноги, спину, руки и грудь.

Фото к статье: Упражнения в кроссовере: качаем ноги, спину, руки и грудь

Чем хорош кроссовер

Кроссовер дает возможность прокачать все группы мышц под разными углами. Плюс, он позволяет вовлечь в работу одновременно несколько зон. «Основный плюс в том, что при работе в кроссовере тренируется все тело, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Потому что при выполнении упражнений обязательно нужно напрягать мышцы кора для того, чтобы стабилизировать тело, работать мускулатурой ног, если присутствует наклон. Поэтому в процессе нагрузку получает не только та целевая группа мышц, на которую мы выполняем упражнения, но и все остальные».

Читайте также  Отравился тещиными маринованными грибочками

Комплекс упражнений в кроссовере

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений в кроссовере, который направлен на проработку основных мышечных групп.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно: в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом. «Если мы работаем с большими мышцами (ягодицы, бедра, спина), тут можно 4 подхода сделать, их нужно хорошенько «прожать». А если мы работаем, например, с плечами, то 2-3 подхода будет достаточно», — добавляет Виктория Тяжина.
  • Завершите занятие растяжкой, чтобы снять напряжение с основных групп мышц.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «Здесь все зависит от опыта: новичкам я не советую заниматься больше двух раз в неделю, чтобы не «выгореть», — комментирует Виктория Тяжина. — Более опытным спортсменам можно тренироваться 3-4 раза в неделю».

Веса выбирайте так, чтобы последние 2-3 повтора в подходе требовали от вас максимального усилия.

Для выполнения комплекса вам понадобится кроссовер и набор рукояток к нему.

Отведение ноги назад по диагонали

Закрепите манжету на правой щиколотке. Встаньте к кроссоверу левым боком, стопы параллельны друг другу, левой ладонью опирайтесь на стойку тренажера. Корпусом слегка наклонитесь вперед. Не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Правую руку разместите на поясе. Правую стопу отведите назад и выполняйте махи по диагонали вправо, растягивая трос сильнее. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону. Сделайте 3-4 подхода упражнения.

Приседания с нижним блоком

Закрепите рукоятку на нижнем блоке. Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятку кроссовера так, чтобы руки были вытянуты. Стопы разместите параллельно шире таза. Можно развернуть носки наружу. Отведите таз назад, как бы «повисая» на тросе тренажера. Сгибая колени, максимально отведите таз назад и опуститесь в приседание. Корпус слегка наклоните вперед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и спины. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Экстензия бедра

Поставьте скамью перед кроссовером. Закрепите манжету на правой щиколотке. Разместите корпус на скамье так, чтобы колени располагались под тазом, а ладони — под плечами. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед. Согните правое колено, направьте его к груди, затем вытяните правую ногу назад, направляя мысок стопы на себя. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Сгибание голени стоя с нижним блоком

Вместо рукоятки закрепите на тросе манжету, затем наденьте ее на правую щиколотку. Встаньте лицом к стойке тренажера на расстоянии 30-40 см, опирайтесь на нее руками. Встаньте прямо, колени и стопы вместе. Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и уведите стопу назад, растягивая трос тренажера. Направляйте правую пятку в сторону ягодицы. Не сутультесь и сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Горизонтальная тяга одной рукой

Закрепите классическую рукоятку на тросе. Встаньте лицом к стойке тренажера, разместите левую стопу немного впереди. Распределите вес между обеими стопами. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Левую руку разместите на бедре. Возьмитесь правой ладонью за рукоятку кроссовера (руку вытяните) и подтяните ее к себе, сгибая локоть. Работайте мышцами спины и рук. Затем вытяните руку, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Горизонтальная тяга двумя руками

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите прямые руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. В конце, согнув локти, подтяните ближе к паху. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 34 подхода упражнения.

Пуловер стоя

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Тяга нижнего блока к подбородку

Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки на нижнем блоке, руки вытяните. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая локти, подтяните рукоятку вверх, почти до уровня подбородка. Направляйте локти в стороны и вверх. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 23 подхода упражнения.

Подъем рук перед собой с нижнего блока

Закрепите классическую рукоятку на тросе нижнего блока. Возьмитесь за нее правой ладонью обратным хватом. Встаньте спиной к стойке тренажера, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Руку с рукояткой опустите вниз. Работая мышцами рук, груди и спины, плавно поднимите правую руку вперед до уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь без рывков и инерции, старайтесь работать плавно. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 23 подхода упражнения.

Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Задействованные мышцы

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

brazillian bum

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Читайте также  Выполнение армейского жима

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Красивые ноги

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в тренажере кроссовер — это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.

Движение, как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и выше.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и объём большой ягодичной
  • Подходит для гипертрофии мышц или интенсивной тренировки с легкими весами и большим количеством повторений
  • Натянутый трос тренажера помогает держать мышцы в постоянном напряжении

  • Мышечная группа: Ягодицы
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Блочный тренажер

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в кроссовере

  1. Пристегните манжету для ног в нижний блок тренажера, затем зафиксируйте в ней лодыжку
  2. Встаньте лицом к опоре тренажера, на расстоянии около полуметра. Слегка наклоните корпус вперед и возьмитесь за раму руками для поддержки
  3. Держа колени чуть согнутыми, на выдохе сократите ягодицы и отведите ногу назад по дуге. В верхней точке нога составляет прямую линию с корпусом. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы добиться пикового сокращения
  4. Теперь медленно опускайте ногу назад, сопротивляясь натяжению троса, пока не вернётесь в стартовую позицию. Сделайте рекомендуемое число раз и выполните движение на другую ногу

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

  1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
  2. Простая техника выполнения
  3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

  1. Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

  1. Низкая энергозатратность

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

Читайте также  Когда убирают урожай зеленого горошка?

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для развития ягодичных и мышц задней части бедра. Большинство посетителей считает его чисто женским, но это не так, оно также будет полезно мужчинам особенно тем у которых сидячая работа. В зависимости от варианта выполнения мы можем смещать акцент нагрузки с ягодиц на бицепс бедра, а также варьировать амплитуду движения. Работать будем в блочном тренажере, кроссовер. Помимо него понадобится специальная манжета для закрепления троса на щиколотке, а для некоторых вариантов скамья или степ платформа. Все это мы обсудим в данной статье, разберем технику и некоторые варианты выполнения, обсудим преимущества которые получим, а также ключевые моменты на которых нужно делать акцент. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Отведение ноги назад в кроссовере

Какие мышцы задействует отведение ноги назад в кроссовере?

В основном, отведение ноги назад выполняют для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, в частности большую. Второстепенная нагрузка приходится на бицепс бедра. Если вы хотите сместить акцент и больше воздействовать на мышцы задней части бедра, тогда нужно выполнять отведение с прямой ногой, и наоборот, чтобы нагрузить ягодицы сгибаем ее в коленном суставе. Помимо основных мышц нагрузка также будет приходиться на пресс. Он играет важную роль в стабилизации туловища, не давая сильно прогибаться пояснице при выполнении упражнения. Данный момент является ключевым если вы хотите нагрузить нужные мышцы и не травмировать позвоночник.

Работающие мышцы

Преимущества упражнения

  • Изолированная проработка ягодичных мышц. Что позволяет нагрузить именно ту область которую мы планируем.
  • Позволяет нагрузить мышцы таза без включения в работу квадрицепсов, что очень важно для девушек которые не хотят иметь большие и объемные бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию по которой будет отводиться нога, что позволяет включить в работу более мелким мышцы таза.
  • Отведение ноги назад можно выполнять как альтернативу ПРИСЕДАНИЯМ при травме коленного сустава, так как нагрузка на него отсутствует.
  • Технику упражнения очень легко освоить, поэтому оно будет даже под силу начинающим атлетам.
  • Практически отсутствует нагрузка на позвоночник, в работе задействован только один сустав, тазобедренный.
  • Укрепление ягодичной области, вследствие чего увеличиваются веса в базовых упражнениях.
  • Возможность проработать каждую ягодичную независимо друг от друга, тем самым минимизируя дисбаланс в их развитии.

Недостатков в данном упражнении нет, если конечно не сравнивать его по эффективности с базовыми.

Техника упражнения

Техника упражнения

Классическая версия данных отведение выполняется стоя, с наклоном вперед под 45°. Именно такой угол позволит нам максимально растянуть и сократить ягодичную мышцу. Если же вы планируете проработать бицепс бедра, тогда нужно выполнять отведения с наклоном вперед под 90°, либо вовсе без него. Для того чтобы закрепить трос на щиколотке можно использовать специальную манжету, или же мягкую рукоятку, если ваша нога в нее пролезет.

Отведение ноги назад под углом 45°

  • Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение
  • Установите нужный вес с помощью специального ограничителя
  • Закрепите манжету на лодыжке
  • Закрепите трос кроссовера с помощью карабина за манжету.
  • Станьте лицом к блокам
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки или раму тренажера
  • Отойдите назад, чтобы натянуть трос
  • Наклонитесь вперед под углом в 45°, при этом спина прямая, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб
  • Опорная нога прочно стоит на полу. Можно под нее подложить блин или степ платформу
  • Согните обе ноги немного в коленном суставе чтобы стойка была более устойчивой и нагрузка максимально пришлась на ягодичные мышцы
  • На выдохе отводим ногу с закрепленным тросом назад. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимаем до момента пока бедро не станет параллельным полу
  • Далее делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение стараясь привести ее к животу, растягивая тем самым мышцы таза
  • Меняем ногу и повторяем то же самое

Отведение ноги назад под углом 90°

  • Тут принцип практически такой же, как и в предыдущем варианте
  • Навешиваем нужный вес, закрепляем манжету на рабочей ноге
  • Теперь под опорную ногу очень важно подложить блин или встать на степ-платформу, чтобы рабочая не цеплялась об пол
  • Наклоняемся до того момента, пока тело не станет параллельным полу
  • Опорную ногу можно немного согнуть в коленном суставе, рабочая должна оставаться прямой
  • Из данного положения делаем выдох и отводим ногу назад за счет сокращения бицепса бедра и ягодичных мышц
  • Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение, только теперь рабочую ногу не надо выводить вперед, чтобы не подключить большую ягодичную в начальную фазу отведения
  • Меняем ногу и повторяем тоже самое

Конечно же, можно согнуть рабочую ногу и выполнять упражнение, как и в предыдущем варианте стараясь сместить акцент на мышцы таза, но такая техника будет не столь рациональна.

Отведение ноги назад с упором в скамью

Тоже один и популярных вариантов выполнения среди атлетов занимающихся в тренажерных залах. По механике он очень напоминает отведение ноги под углом в 90°. Для выполнения потребуется скамья для жима. В нее мы упираемся свободной ногой и двумя руками. Это позволяет немного разгрузить пресс. Закрепляем трос, и отводим ногу назад, при этом можем работать как прямой ногой так и согнутой в колене, но все же для максимального включения ягодичные мышц данный вариант не совсем подходит. Если все же вам удобен так выполнять отведение, но хочется проработать именно тазовые мышцы, тогда попробуйте вместо упора ладонями встать на локти опустив тем самым туловище ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить угол в бедренном суставе, следовательно ягодичная сможет сильнее растянуться при возвращении в исходное положение.

Что делать если хочется выполнить отведение ноги дома?

Если у вас нет возможности посетить тренажерный зал, но вам также хочется проработать свои ягодичные мышцы, тогда воспользуйтесь резиновым ЭСПАНДЕРОМ или лентой. Работать вы можете с упором руками в стену или в пол на четвереньках. Лента обычно закрепляется на бедрах, чуть выше колен или на ступнях. Если же вы работаете с эспандером, тогда придется один конец за что-нибудь закрепить, например зажать дверью, а другой также с помощью манжеты крепится к рабочей ноге.

Отведение ноги назад с эспандером

Рекомендации по выполнению

  • В крайних точках упражнения обязательно нужно сделать паузу, чтобы исключить инерцию. В противном случае отведение превратится в размахивание ноги в сторону и эффективность будет очень мала.
  • Во время отведения ноги спина не должна прогибаться в пояснице. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц или бицепса бедра.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения. Если у вас не получается контролировать данный процесс значит вы взяли слишком большой вес.
  • В фазу возвращения ноги не нужно подключать квадрицепс и сгибать ногу в колене. Работает только один сустав, бедренной.
  • Нога должна отводиться в одной плоскости, не нужно вести ее в сторону.
  • Следите за дыханием, отводим ногу с выдохом, приводим на вдохе.
  • Обязательно перед началом движения проверьте надежность закрепления манжеты.

Советы для максимальной эффективности

  • Отведение ноги назад можно выполнять в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ или конце после тяжелых базовых упражнений, чтобы добить работающие мышцы.
  • Ставьте цель не на количество блоков, а на технику упражнения и концентрацию роботы ягодичных мышц.
  • Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде движения, максимально растягивая и сокращая основные мышцы.
  • Изолированные упражнение обычно выполняют на большое количество повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-15 раз в каждом.

Отведение ноги назад в кроссовере по праву имеет право на существование. Если выполнять его правильно, в зависимости от целей которых вы преследуете, то они может стать секретным оружием, дав ягодичным стимул для роста.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: