Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц: 5 упражнений для дома

Растяжка икроножных мышц: фото.

Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.

Польза растяжки мышц голени

  • Препятствует укорочениюкамбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
  • Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
  • Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
  • Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

  1. Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
  2. Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
  3. Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
  4. Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

Работа со спиной и голеностопом.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

  1. Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
  2. Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
  3. Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
  4. Выполните упражнение на обе ноги.

Растяжка бицепса бедра в наклоне.

3. Растяжка в динамике сидя

  1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
  2. Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
  3. На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
  4. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
  5. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

Растяжка мышц и сухожилий стопы: фото упражнения

4. Растяжка мышц голени стоя

  1. Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
  2. Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
  3. Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
  4. Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

Растяжка икр на возвышенности: фото.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

  1. Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
  2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
  3. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
  4. Затем поменяйте положение на другую ногу.

Растяжка икроножных мышц у стены: фото.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

  • Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
  • Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
  • После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.

Заключение

Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.

Качественная растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц необходима для укрепления и повышения эластичности наиболее крупного сухожилия – ахиллова. Кроме того, правильно выполненный стрейчинг укрепит икры ног и колени, повысит их гибкость и предотвратит травмы.

Икроножные мышцы, в отличие от других, уложены компактно и плотные. Задняя часть икры практически полностью занята ахилловым сухожилием. Такая особенность строения способствует чрезмерному напряжению мышц, что приводит к ограничению тыльного сгибания стопы и колена. В результате, если не тренировать икроножные мышцы, это затруднит пробежку, приседания, прыжки. Кроме того, станет причиной частых травм и дискомфорта в нижней части ног.

Важно! Растяжку мышц нужно выполнять сразу после силового тренинга либо кардио нагрузки на «горячие» мышцы. В противном случае травмы и дискомфорт неизбежны.

Лучший способ подготовить мышцы к растяжке, это легкая пробежка на свежем воздухе либо на беговой дорожке. Также подойдет аэробика (если нет беговой дорожки и возможности бегать на улице).

Обратите внимание на то, что упражнения на растяжку икроножных мышц можно выполнять как с применением спортивных снарядов, так и без них.

Упражнения на растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Упражнения на растяжку икроножных мышц

Как указано выше, любое упражнение нужно начинать с разогрева. В процессе выполнения растяжки важно не делать резких движений, постепенно усиливать силу натяжения. Трехглавая, она же икроножная мышца, несмотря на свою плотность и силу, легко поддается травмированию.

Заниматься, независимо от того, где – дома или в зале, лучше в кроссовках или в чешках. Помните, что качественная спортивная форма – залог эффективности и безопасности тренировки.

Упражнения в положении стоя:

Упражнения на растяжку икроножных мышц в положении стоя

  • Стать напротив стены на расстоянии в полтора шага. Ноги ровные, носки «смотрят» вперед. Руки «по швам» опущены вниз. Все тело представляет собой одну прямую. Медленно подняться на носки, после чего также медленно опуститься. Повторить 10 раз. Если трудно, можно выполнить меньше поднятий. Также регулируйте амплитуду поднятий.
  • Стать лицом к любой опоре, руки положить на опору, одну ногу немного согнуть в колене, выдав ее вперед. Корпус тела наклонить вперед и задержаться в таком положении от 3 до 5 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполнять медленно, не допуская излишнего натяжения трехглавой мышцы.
  • Стать носками ног на небольшую возвышенность (если в доме есть пороги, можно использовать их), руки опущены вниз. Медленно опускать пятки вниз, как будто хотите поставить их на пол. Во время упражнения нужно держать баланс туловища, чтобы не завалиться назад. Если это затруднительно, стоит занять место возле опоры.
  • Одну ногу выдать вперед, немного согнув в колене, вторая нога сзади, колено также немного согнуто (как будто застывший шаг). Сделать несколько медленных перекатов с носка на пятку, поочередно для каждой ноги.
Читайте также  16 шагов навстречу мужчине твоей мечты

Упражнения в положении сидя:

  • Сесть на пол, новичкам можно упереться спиной в стену. Руками обхватить носки ног и медленно потянуть на себя, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться к начальной позиции. Можно выполнять сразу для обеих ног, а можно поочередно.
  • Занять положение, аналогичное предыдущему упражнению. Взять эластичную спортивную ленту либо эспандер, захватить им носки ног и потянуть на себя, сгибая стопу. Выполнить несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножной мышцы в положении лежа:

  • Лечь на спину на пол или каремат. Ноги поднять вверх, ступни параллельно полу, носки ног «смотрят» вперед. Поочередно взять руками большие пальцы ног и плавно потянуть вниз на себя. Остаться в такой позиции на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
  • Занять аналогичную позицию и выполнить тоже самое, только без участия рук. Просто тяните носки обеих ног вниз поочередно либо одновременно.

Внимание! Выполняя все упражнения, следите за дыханием, мышцы живота держите максимально напряженными. Таким образом при растягивании мышц икр, пассивно тренируются мышцы пресса и бедер.

Поможет ли растяжка икроножных мышц для похудения

Не всех женщин природа наградила стройными ножками с подтянутыми мышцами. И если верхняя часть ног досталась вполне стройной, нередко икры напоминают бутылки, что портит любую фигуру, укорачивает рост.

Исправить ситуацию помогут простые упражнения, которые можно выполнять несколько раз в день. Чтобы получить заметный результат, заниматься нужно регулярно. Помните, что важен отдых, который нужен для восстановления мышечной ткани, поэтому не стоит изнурять себя.

Растяжка икроножных мышц для похудения

Так, растяжка икроножных мышц для похудения включает семь основных упражнений:

  1. Поднятие и опускание на носки.
  2. Перекаты с пятки на носок и наоборот.
  3. Ходьба на пятках.
  4. Поднятие пяток (занять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; одновременно поднимать пятки, не отрывая носки от упора).
  5. Поднятие носков (сесть на стул, спина ровная; медленно тянуть носки на себя одновременно либо по очереди на каждую ногу).
  6. Опускание пяток с небольшого возвышения.
  7. Приседания с поднятием пяток (ноги расставить максимально широко, носки отвести в сторону; присесть и задержаться в такой позиции; поочередно поднимать пятки, натягивая икроножные мышцы).

Есть и многие другие упражнения, которые могут вам подойти. Все они комбинируются между собой, поэтому несложно составить свою программу растяжки трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия.

Растяжка икроножных мышц

упражнения для растяжки икр

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.

А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

строение икроножных мыщц

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.

Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии

1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену

Задержитесь в этой позе 10-15сек

Растяжка икр ног при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Читайте также  Комбинезоны с длинными рукавами на осень 2020

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

Растяжка икр ног

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжка икроножных мышц видео

Вам в помощь – комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.

5 упражнений на растяжку икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно

Кэндис Свейнпол фото № 1Кэндис Свейнпол Катя Егорова, тренер спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:

  • выполнять ее необходимо, когда вы уже хорошо разогреты, в идеале в конце занятия;
  • никаких рывков и резких движений, все делайте плавно;
  • внимательно следите за внутренними ощущениями: если чувствуете невыносимую боль, то снизьте амплитуду упражнения или вовсе прекратите его выполнять.

Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам.

Кэндис Свейнпол фото № 2Кэндис Свейнпол Также напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».

Упражнение на растяжку икроножных мышц №1

Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку. Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №2

Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впередистоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №3

Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №4

Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №5

Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла.

Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве

Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве

  • степень натяжения превышает предельную способность мышечного волокна ноги растягиваться (растяжение в спорте, физические перегрузки);
  • нагрузка прилагается на не разогретые мышцы;
  • после длительной гиподинамии в части ног при резком начале движения.

d180d0b0d181d182d18fd0b6d0b5d0bdd0b8d0b5 d0bcd18bd188d186 d0bdd0b0 d0bdd0bed0b3d0b5 d0b8d0bad180d18b d181d0b8d0bcd0bfd182d0bed0bcd18b 5dd5f643af0c2 - Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в МосквеПрежде всего, из-за ключевого сигнала о растяжении – резкой или нарастающей, пульсирующей боли. Характерная особенность последнего синдрома при растяжении: он усиливается при любой активности поврежденной ноги и снижается при полном бездействии мышц.

  • покраснение тканей;
  • могут иметь место подкожные излияния-гематомы или синяк;
  • локальное нарастание температуры (в зоне растяжения кожа становится горячей и пульсирует);
  • припухлость ноги.

d180d0b0d181d182d18fd0b6d0b5d0bdd0b8d0b5 d0bcd18bd188d186 d0bdd0b0 d0bdd0bed0b3d0b5 d0b8d0bad180d18b d181d0b8d0bcd0bfd182d0bed0bcd18b 5dd5f643ec118 - Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в МосквеПомощь при травме мышц первоначально должен оказать себе сам больной или его окружение. Первые действия с ногой:

Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Читайте также  Попробуйте разноцветные синенькие

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника.

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: