Разминка в офисе на стуле для сотрудников видео
Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников
Офисная работа связана с длительным нахождением человека в статичном положении. Вынужденная ограниченность подвижности отрицательно сказывается на самочувствии работника, вызывая многочисленные заболевания. Чтобы избежать столь неприятных последствий, был разработан комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников. Его выполнение занимает от 5 до 10 минут, а количество подходов и упражнения может подбирать сам офисный «спортсмен». Рассмотрим самые популярные комплексы из разных исходных положений, правила и особенности их выполнения.
Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни
Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.
Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:
- Проблемам с метаболизмом;
- Скачкам артериального давления;
- Повышению сахара и холестерина.
Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:
-
; ; ; ;
- Опухоли злокачественного и доброкачественного характера.
Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.
Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.
Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:
- Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
- Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
- Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
- Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
- Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
- Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
- Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.
Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.
Виды производственной гимнастики
Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.
Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.
- Вводная гимнастика.
С упражнений вводной гимнастики нужно начинать день в офисе. Ее средняя продолжительность 7-8 минут. Упражнения подбирают общеукрепляющие, не более 5-6. Цель этого комплекса – активизировать обменные процессы, заставить организм «проснуться». После этой короткой двигательной активности человек быстро включается в трудовую деятельность, эффективно работая весь день.
При подборке упражнений обратите внимание на группы мышц, которые принимают непосредственное участие в работе. Следите за тем, чтобы движения «имитировали» рабочую деятельность.
- Физкультурная пауза.
Физкультурная пауза проводится в течение рабочего дня. Ее задача – снизить накопившуюся за день усталость и повысить эффективность труда. Комплекс из 6-7 упражнений выполняют в течение 8-10 минут. Если он состоит из 8 часов, выполнять ее нужно дважды: через 2 часа после начала трудовой деятельности и за 1, 5 часа до ее завершения. Подбор комплекса осуществляется с учетом особенностей выполняемой деятельности и степени напряжения во время работы.
- Физкультурная минутка.
Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.
Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.
- Микропауза.
Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.
На что обратить внимание
Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:
- В какой позе чаще всего находится работник;
- Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
- Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
- Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
- Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
- Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.
Упражнения
Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).
Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.
- Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
- Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
- Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
- Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
- Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
- Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
- Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
- Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
- Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
- Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
- Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
- Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
- Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
- Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.
Полезное видео – Гимнастика для работников предприятий и офисов
Комплекс силовых упражнений
Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.
- Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
- Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
- Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
- Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
- Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.
Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера
Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.
- Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
- Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
- Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
- Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
- Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.
Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.
Упражнения для работы: комплекс фитнес упражнений в офисе
В то время, как работа занимает весь день и забирает силы для элементарной физической активности, на помощь приходит офисная гимнастика. Выполняя упражнения на работе можно как минимум поддерживать здоровье и жизненный тонус, оградить себя от ряда заболеваний, к которым может привести сидячий образ жизни.
Чем опасна сидячая работа
В первую очередь, сидячая работа нарушает кровоснабжение в тканях, сосудах за счет позы, которая ухудшает кровоток и нарушает функции органов и систем. Такой малоподвижный образ жизни приводит к заболеваниям к дисфункциям органов малого таза, ухудшает половую функцию.
Второстепенными причинами, но не менее вредными, является нарушение осанки, атония мышц. Некоторые мышцы находятся в гипертонусе, например, трапециевидная, что ухудшает не только осанку, но и кровоснабжение сосудов головы, так как сосуды в области шеи пережимаются перенапряженной мышцей. Поэтому важно своевременно снимать напряжение с перегруженных мышц и приводить в тонус расслабленные.
Польза зарядки в офисе
- Улучшает кровообращение.
- Предупреждает ряд заболеваний и негативных факторов, вызванных сидячей работой.
- Повышает тонус мышц.
- Улучшает самочувствие.
- Повышает настроение.
- Повышает производительность.
- Снижает усталость в течение рабочего дня.
- Восстанавливает силы.
Комплекс упражнений для фитнеса в офисе
Разминка
Наклоны головы
Мышцы шеи у офисного работника страдают не меньше спины, поэтому для их расслабления и разогрева необходимо выполнять ряд упражнений.
Стоя прямо, наклоните голову к плечу, но не поднимая плеча навстречу. Важно не наклонить как можно ниже, а мягко растянуть мышцы шеи сбоку. Затем нужно поменять наклон и чередовать по 10-15 раз на каждую сторону.
Повороты головы
При поворотах важно держать подбородок на одной линии. Также не стоит заводить голову назад с усилием. Выполняйте повороты без рывков, концентрируйтесь на мышцах шеи. В каждую сторону выполните 10-15 поворотов.
Круговые движения
В этом упражнении необходимо выполнять полукруг, не забрасывая голову назад, так как это может вызвать неприятные ощущения и боли. Достаточно выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи. Итого по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Вращения плечами
Выполняйте круговые движения плечами назад по 15-20 раз по максимальной амплитуде. Затем повторите движения вперед.
Вращения руками
Также выполняйте круговые движения руками по полной амплитуде, качественно растягивая мышцы и прорабатывая суставы. В одну и другую сторону – по 10-15 повторений.
Повороты туловища
Важно выполнять повороты исключительно в грудном отделе позвоночника. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и зафиксировать поясницу. Поставьте ноги по ширине таза, руки разведите в стороны на уровне плеч. С выдохом выполните вращение в одну сторону, не смещая таз с места, на вдохе вернитесь в центр. И еще раз на выдохе скрутите туловище в другую сторону. И так 10-15 повторений на каждую.
Наклоны туловища
Поднимите одну руку над головой и повторяйте от 15 до 20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Наклоны должны быть достаточно энергичными, но не резкими. При выполнении важно не уводить таз в сторону, наклоняйтесь только за счет туловища, а не всего тела.
Круговые движения тазом
Упражнение разогревает тазобедренный сустав и связки. Выполняйте вращения по полному кругу, то есть с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону.
Полуприседания
Приседания в пол амплитуды помогут разогреть коленные суставы, минимально вовлекая в работы неразогретые мышцы ног. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Руки поднимайте перед собой при сгибании колен. Вес тела переносите на пятки. Выполните 15-20 повторений.
Разгибание коленей
Стоя, поднимите бедро параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, удерживая баланс. Повторите на другую ногу. Упражнение позволит разогреть коленные суставы и квадрицепсы.
Подъемы на носки
Переносите вес тела с носков на пятки. Упражнение поможет не только разогреть голеностопные суставы, но и мышцы голени. 10-15 раз.
Круговые движения стопой
Вращайте каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.
Комплекс упражнений
Приседания
Выполняйте приседания до параллели с полом, если позволяет офисная одежда. Основная цель – проработать ягодичные мышцы и бедра, которые являются фундаментом для здорового позвоночника. Выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах. С собственным весом может быть достаточно 30-50 повторений.
Наклоны вперед
Это упражнение позволит растянуть и расслабить закрепощенные мышцы задней части тела, при этом укрепить поясницу и ягодицы. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклон с прямыми коленями, не округляя спину. Основная задача – растянуть заднюю поверхность бедер, а не наклониться как можно ниже. Выполняйте 20-40 наклонов.
Махи ногой в стороны
В упражнении можно использовать спинку стула для опоры или удерживать баланс самостоятельно. Отводите ногу в сторону не за счет резкого маха, а силой мышц бедра и ягодиц. С выдохом выполняйте подъем ноги чуть быстрее, а вниз опускайте медленно. На каждую ногу выполните 15-20 махов. Чем концентрированнее будут махи, тем труднее их выполнять.
Махи назад
Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы. Главное, не прогибать поясницу при отведении ноги. Возьмитесь руками за спинку стула или край стола. Наклоните туловище вперед и оторвите стопу рабочей ноги от пола. С выдохом отводите ногу назад усилием ягодиц. Не делайте резких махов и не поднимайте ногу слишком высоко, прогибая поясницу. На каждую ногу – 15-20 повторений.
Отжимания от стола
Это общеукрепляющее упражнение не только для грудных мышц и трицепсов, но и для тренировки всех мышц одновременно, поскольку в работу включаются и мышцы спины, и живота, бедер и ягодиц. Для выполнения техники поместите руки на край стола, расставив широко друг от друга. На вдохе сгибайте локти, стремясь грудной клеткой как можно ниже к столу. С выдохом разгибайте локти. Отжимайтесь по максимуму, то есть выполняйте максимальное количество повторений до наступления усталости в мышцах.
Статическое усилие для грудных
Соедините ладони в центре грудной клетки. Предплечья должны располагаться параллельно полу. С выдохом максимальным усилием давите одной ладонью на другую, не задерживая дыхания. Удерживайте напряжение от 30 до 60 секунд. Упражнение нагружает грудную клетку и плечевой пояс.
Обратные отжимания от стула
Упражнение укрепляет плечевой пояс, в том числе трицепсы, а также грудные мышцы. Для выполнения необходимо поместить руки за спиной на краю стула по ширине плеч, выпрямить ноги в коленях. На вдохе сгибайте локти до 90 градусов, опуская таз в пол, а с выдохом разгибайте руки. Повторите максимально возможное количество, до наступления отказа мышц в работе.
Складка на стуле
Упражнение для пресса, которое выполняется сидя на стуле. Для этого необходимо развернуться боком к спинке стула, чтобы она не мешала движению. Округлите спину, слегка отклоняясь назад. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые колени к груди. Можно держаться руками за стул или удерживать на груди. На вдохе отклоняйтесь назад, не выпрямляя спину, и одновременно выпрямляйте ноги в коленях, вытягивая ноги вперед. На выдохе усилием пресса складывайтесь обратно. Таким образом выполните 15-25 повторений.
Растяжка
Округление спины + прогиб
Стоя, соедините руки перед собой в замок, развернув ладони от себя. С выдохом округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, а на вдохе заведите руки за голову через верх, образуя небольшой прогиб исключительно в грудном отделе. Выполняйте растягивание динамически в спокойном темпе.
Вытяжение грудных
Поднимите руки на уровень плеч и отведите в стороны. Пружинящими движениями плавно отводите руки назад, растягивая грудные мышцы.
Также можно добавить замок за спиной и сводить лопатки, раскрывая грудную клетку, ощущая вытяжение в грудном отделе.
Вытяжение трицепса за голову
Поднимите руку над головой и согните в локте. Второй рукой обхватите локоть и надавливайте на него небольшим усилием. Важно чувствовать вытяжение задней поверхности руки. Повторите на другую руку.
Пятка к ягодицам
Стоя, удерживайте стопу одной рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Колени удерживайте вместе. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Повторите на другую ногу.
Наклон к прямым ногам
Выполните складку стоя, растягивая всю заднюю поверхность тела, в том числе позвоночник. С помощью рук можно усилить вытяжение, приблизив живот к бедрам.
Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой
- Тренируйтесь на работе ежедневно, не нужно делать из программы полноценный тренировочный процесс, после которого наступает только переутомление. Занимайтесь в целях улучшения самочувствия. Достаточно 15-20 минут.
- Если выполнять упражнения слишком легко, увеличивайте количество повторений до ощущения жжения в мышцах. Достаточно одного подхода каждого упражнения. Если этого мало, выполните еще один круг.
Заключение
В любом случае, фитнес в офисе никому не навредит. Если выполнять тренировки самостоятельно вы стесняетесь, приобщите к занятиям коллег и правильно их замотивируйте, рассказав о последствиях сидячей работы. Заниматься в компании всегда веселее. А если такой возможности нет, не ленитесь выходить из офиса на перерыв хотя бы на прогулку.
Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут?
Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.
Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.
Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?
Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.
Даешь физкультминутку!
По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкультминутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!
Топ-10 офисных болезней
Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.
- Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
- Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
- Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
- Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
- Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
- Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за неудобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
- Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
- Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
- Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
- Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.
> Буква закона
Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.
> Ржунимагу
Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!
Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!
Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.
![]() | «Мюнхгаузен» Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины. |
«Цапля» Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота. | ![]() |
![]() | «Бюрократ» Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку. |
«Пружинка» Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом. | ![]() |
![]() | «Ноги в руки» Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота. |