В каких продуктах содержится железо?

12 доступных продуктов, содержащих много железа: список

Вы замечаете, что к концу рабочего дня стали уставать больше обычного, часто чувствуете слабость, страдаете головными болями или головокружениями? Скорее сдайте анализы, чтобы проверить кровь — вполне вероятно, что у вас анемия. Если эти симптомы вас не беспокоят, не стоит расслабляться, вы не застрахованы.

Для нормального функционирования организма и в частности кровеносной системы, уровень железа нужно поддерживать всем. Присмотритесь к своему питанию и включите в рацион продукты, содержащие железо. Для чего оно нужно нашему организму? Железо участвует во многих важных процессах, однако самый главный из них — транспортировка кислорода в ткани, иными словами, оно помогает телу усваивать то, без чего оно просто не сможет существовать. Транспортировка происходит с помощью гемоглобина — важнейшего элемента крови, который как раз и доставляет клеткам кислород, забирая из них углекислый газ. Кроме того, железо принимает непосредственное участие в образовании ДНК, что также оказывает положительное влияние на здоровье человека.

Какие же продукты содержат много железа? Представляем вашему вниманию дюжину рекордсменов.

1. Семена

100 г = до 100% дневной нормы железа

Семена — это самый мощный источник железа. В одной горсти кунжута или сырых тыквенных семечек содержится полная дневная норма, а то и больше! Поэтому важно употреблять их в меру, иначе вместо дефицита железа можно получить избыток, а это не самое приятное приобретение. Много железа содержится и в семенах подсолнечника, до 50% дневной нормы.

© Olga Kriger/Getty Images/iStockphoto продукты содержащие железо в большом количестве

2. Гречка

100 г = до 50% дневной нормы железаГречневая каша — чемпион по содержанию железа. Она мало стоит, везде продается, проста в приготовлении и в целом очень полезна. Если вы хотите повысить уровень железа, откажитесь от гречки на молоке и не употребляйте ее вместе с молочными продуктами. Они богаты кальцием, а он «не дружит» с железом, и при совместном употреблении они оба плохо усваиваются. Те, кто готов к экспериментам, могут попробовать зеленую не обжаренную гречку или готовить ее 50/50 с обычной. В ней железа еще больше!

Анемия (или, проще говоря, малокровие) — это снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток (эритроцитов) или же снижение количества ключевого белка, переносящего кислород (гемоглобина), ниже определенного значения.

3. Печень

100 г = до 36% дневной нормы железаМясные субпродукты (печень, почки, мозг, сердце) не только чрезвычайно питательны, но еще и богаты железом, однако чемпион среди них именно печень, в 100 г которой может содержать до 6,5 мг железа. Кроме того, печень богата витамином А — съев 100 г, вы в 10 раз перекроете суточную потребность в этом витамине, а также крайне ценным органическим соединением холин, важным питательным веществом для мозга и печени.

4. Орехи

100 г = до 30% дневной нормы

Большинство орехов богаты железом. По объему его содержания они равноценны мясу. Больше всего железа в фисташках, арахисе и миндале. Чуть меньше — в фундуке, кешью и кедровых орехах.

© Getty Images продукты содержащие железо в большом количестве

5. Говядина

100 г = около 25% дневной нормы железа

В отношении мяса есть нерушимое правило: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Поэтому выбор падает на говядину. Особенно богата железом говяжья и телячья печень. Лучше брать постную говядину, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров. Не любите говядину и предпочитаете мясо птицы? Действуйте по правилу: выбирайте темное мясо курицы и индейки.

6. Темный шоколад

100 г = до 25% дневной нормы железаЛюбители шоколада могут вздохнуть с облегчением — их любимый продукт не только вкусен, но и полезен. Правда, речь идет не о молочном, а о темном шоколаде — помимо железа в нем еще можно обнаружить до 56% и 15% дневной нормы меди и магния. Впрочем, этим его польза не ограничивается — также шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Диетологи советуют для того, чтобы получать от шоколада максимальную пользу, употреблять продукт с 70-процентным содержанием какао минимум.

© Oksana Bratanova/Getty Images/iStockphoto продукты содержащие железо в большом количестве

7. Тофу

100 г = до 19% дневной нормы железаТворог из соевых бобов ценится среди любителей растительной пищи из-за своей питательности — 22 грамма белка в 100-граммовой порции это вам не шутка. Помимо железа, которого в тофу также немало, содержит также ряд полезных минералов, таких как кальций, магний и селен. Есть и еще одна ценность — тофу содержит уникальные соединения, которые называются изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают симптомы менопаузы.

8. Моллюски

100 г = до 17% от дневной нормы железаПравда, тут стоит сразу оговориться — моллюск моллюску рознь, не все морские обитатели этого класса одинаково богаты железом. Чемпионы это устрицы и мидии, в 100 г могут содержать до 3 мг железа. Причем, что еще является плюсом — железо, которое содержится в моллюсках, усваивается человеческим телом гораздо легче, чем то, которое содержится в растениях. И, конечно, не стоит забывать про белок, которым также богаты моллюски.

Совет:

Железо не сможет нормально усвоиться, если в вашем организме дефицит витамина С и фолиевой кислоты. О том, где содержится витамин С не знает только ленивый. А фолиевой кислотой особенно богаты щавель и другие зеленые листовые овощи. И, наоборот, кальций, полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, зерновых и молочных продуктах, ухудшают всасывание железа. Да и сами хуже усваиваются. Поэтому старайтесь их не смешивать и по возможности устраивать кофе-брейк или чаепитие минимум через час после еды.

9. Индейка

100 г = до 13% дневной нормы железаДа, эту птичку нельзя назвать рекордсменом по содержанию железа, однако не спешите списывать ее со счетов, ведь в темном мясе индейки аж 28 граммов белка на порцию в 100 г, а также ценные для организма цинк и селен. Индейку не зря часто советуют для диетического питания — ее мясо не только помогает насытиться, но и увеличивает скорость метаболизма, а также предотвращает потерю мышечной массы.

10. Шпинат

100 г = более 10% дневной нормы железа

Шпинат присутствует практически во всех существующих диетах, ведь в нем тьма витаминов, кислот и минералов. Железо — не исключение. Вы можете добавлять шпинат в салат или использовать как самостоятельный гарнир к рыбе или мясу. Если же перспектива жевать листочки вам не по душе, используйте их в супы и зеленые коктейли, кладите понемногу в привычный бутерброд. В общем, используйте все возможные способы маскировки, главное — чтобы вы его съели.

11. Консервированный тунец

100 г = почти 10% дневной нормы железа

Свежего тунца бывает непросто найти, в замороженном виде или в виде стейка он продается, как правило, в специализированных рыбных магазинах и лавочках. Гораздо проще взять консервированный. Это куда дешевле, а в сочетании с ржаными хлебцами и зеленью не менее вкусно.

© Lehner/Getty Images/E+ продукты, в которых много железа список, анемия какие продукты употреблять

12. Брокколи

100 г = до 6% дневной нормы железаПольза брокколи не только в весьма высоком содержании железа, но и, что немаловажно, наличии витамина С (112% от дневной нормы в 100 г продукта), который помогает человеческому организму эффективнее усваивать железо. Брокколи, как и его «коллеги» семейства крестоцветных — капуста белокочанная, брюссельская и цветная — содержит растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака, а также солидное количество витамина К и фолиевой кислоты.

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

10 продуктов, в которых содержится много железа

Фото: Liza Pooor/Unsplash

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Фото: Ella Olsson/Pexels

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Читайте также  9 счастливых примет про переезд в новую квартиру

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

Фото: Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Фото: Engin Akyurt /Pexels

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

Фото: Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Фото: Engin Akyurt/Pexels

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Железо

Даже тот, кто ничего не знает о других микроэлементах, наверняка слышал о железе. Его дефицит и связанная с ним анемия  – очень распространенная патология. Железо ежемесячно теряют женщины; его часто не хватает мужчинам, занятым тяжелой физической работой; пожилые люде не получают достаточно железа с пищей и вдобавок плохо его усваивают. В общем, куда ни кинь — один сплошной дефицит. Почему?

В среднем человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Совсем немного – но дело в том, что организм усваивает не более 10% поступившего железа. И значит, суточная норма автоматически подскакивает до 15 мг. А 100 г курятины или отварной рыбы дают лишь 1 мг; примерно столько же – пучок свежей зелени… Есть, конечно, продукты, богатые железом. Так, 200 г куриной печенки обеспечивают суточную норму минерала. Но кто из нас съедает каждый день по 200 г печени?

Читайте также  Освежающий и бодрящий

В общем, добыть ежедневные 15 мг железа из пищи – задача непростая. Но при этом диетологи настоятельно советуют получать его именно из пищи. Лучше уж принимать в таблетках другие минералы, – но железо постарайтесь извлечь из говядины с черносливом, печенки с луком, куриной ножки с зеленым салатом. Или из печеной картошки, тушеной капусты, свекольной ботвы, орехов, яблок и изюма. А еще лучше – из всего этого вместе.

 
ЧЕМ ПЛОХИ «ЖЕЛЕЗНЫЕ ТАБЛЕТКИ»

СУПЕРЖЕЛЕЗНЫЙ ОБЕД

• Картофельный салат с крабами
• Кислые щи с говяжьей грудинкой
• Печень куриная жареная с луком
• Стакан грейпфрутового сока или половинка граната

Наконец, повышенное содержание железа в организме не менее опасно, чем пониженное. И если из пищи вряд ли возможно получить избыточное количество железа, то из препаратов – очень даже можно.

ЖЕЛЕЗО КАК ВРАГ И ДРУГ

Железо принимает активное участие в транспортировке кислорода в крови – это его главная функция. Но те же химические свойства, которые позволяют ему быть переносчиком кислорода, делают его подобием свободного радикала. Таким образом лишнее, «безработное» железо в организме опасно: оно окисляет ЛПНП-холестерин, создавая угрозу закупорки артерий. Кстати, по одной из новейших версий, именно регулярные потери определенного количества железа с кровью защищают женщин от атеросклероза и инфаркта.

Однако если вы не принимаете этот минерал в пилюлях, скорее будете страдать от его недостатка. Самый характерный признак низкого гемоглобина в крови и, следовательно, недостатка железа, – повышенная чувствительность к холоду, постоянно холодные руки и ноги, частые простуды. Если вы все время зябнете, попросите у врача направление на анализ крови, который прояснит ситуацию.


СЪЕЛ – И ПОРЯДОК?

Итак, цель ясна: получить 15 мг железа в сутки из пищи. Но это не так просто: оказывается, ряд продуктов имеют «неудачное соседство».

* Продукты, богатые кальцием, резко снижают усвоение железа. Поэтому при малокровии мало есть печенку – следует отказаться от молока и молочных продуктов, хотя бы на время, пока не восстановится до нормы гемоглобин. Если это невозможно, ешьте железо- и кальцийсодержащие продукты в разное время. Также не следует принимать одновременно препараты железа и кальция.

* Усвоение железа снижают чай и кофе. Не пейте их во время и после еды.

* Следите, чтобы витамин С вы получали при любой вашей трапезе. Пейте апельсиновый или томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.

* Фитаты пшеницы и других злаков связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Поэтому ешьте мясо без хлеба и макарон, а лучше и без каши. В качестве гарнира выбирайте картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.

* Соевые бобы содержат много железа, однако белок сои снижает его усвоение. Это ненадежный источник минерала.

Продукты богатые железом — возможность предотвратить развитие железодефицитной анемии

Продукты богатые железом - возможность предотвратить развитие железодефицитной анемии

При дефиците в организме человека развивается железодефицитная анемия. Чтобы предотвратить ее развитие необходимо сбалансировать питание. Важно знать, в каких продуктах содержится железо, чтобы включать их в рацион.

Важность железа для здоровья организма

Железо – это элемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Этот важный белок в организме человека. Он является основой красных кровяных клеток, которые отвечают за клеточное дыхание. Именно они являются, транспортируют кислород по тканям и органам и удаляют из них углекислый газ. При дефиците железа процесс нарушается, что провоцирует развитие различных патологий. Поэтому важно знать, в каких продуктах много железа, чтобы употреблять их.

Железо не вырабатывает организмом, а поступает в него с продуктами питания. На выработку гемоглобина затрачивается около 60-70% его количества. Оставшаяся часть используется для нормализации обменных процессов, работы щитовидки, усиления защитных реакций организма.

На вопрос, сколько должно поступать железа в организм человека невозможно однозначно ответить. Потребность в данном веществе зависит от возрастного фактора и состояния организма.

Рекомендации можно найти на специализированных сайтах. Для поддержания здоровья взрослых людей необходимо не менее 10 мг в сутки.

Особенности железа в продуктах

Человеческим организмом важный элемент не вырабатывается. Частично оно остается после переработки отслуживших эритроцитов. Для гарантии хорошего самочувствия железо должно поступать в организм в с пищей.

Содержится вещество в различных продуктах. Они могут быть животного или растительного происхождения. При этом:

В продуктах питания животного происхождения и морепродуктов содержится двухвалентное гемовое железо. Именно оно находится в составе гемоглобина. Особенностью данного вида железа является быстрое всасывание организмом.

Растительные продукты — источник трехвалентное негемовое железа. Это вещество при выработке гемоглобина используется частично исключительно в сочетании с витамином С. Поэтому вегетарианцам рекомендуется использовать специальные пищевые добавки.

Максимальная польза для организма обеспечивается сочетанием различных видов железа. Поэтому в рацион следует включать продукты растительного и животного происхождения.

Продукты животного происхождения

Понимая железо, в каких продуктах животного происхождения находится, можно правильно составлять рацион питания и полностью исключить риски развития железодефицитной анемии.

Наибольшее количество важного элемента содержится в свиной печени: в 100 г продукта – 22 мг. Это очень калорийный продукт, поэтому часто его включать в рацион не рекомендуют. Оптимально готовить из свиной печени супы в сочетании с другими субпродуктами. Также подходит продукт для приготовления солянки с овощами. При диагностировании дефицита железа блюда из свиной печени должны стать основным продуктом в меню. Куриная и говяжья печень также содержит железо в достаточном количестве.

Другие продукты богатые на важный элемент:

Среди морепродуктов лидерами по содержанию элемента выделяют мидии, моллюски и устрицы.

Следует понимать, что в силу различных факторов не все количество вещества усваивается организмом из продуктов. Усвояемость железа их печени и мяса приблизительно составляет 20-30%, а из морепродуктов – не более 10%. Увеличить показатели биодоступности можно, при употреблении продуктов, содержащих железо в большом количестве, в сочетании с салатами из овощей.

Растительные продукты

Железо из растительных продуктов усваивается плохо. Увеличивает его биодоступность витамин С. Также улучшить усвояемость можно, если употреблять дополнительно животный белок.

Наибольшее количество железа содержится в арахисе. Но более известными и популярными источниками элемента являются бобовые. Эти культуры содержат медленные углеводы. При их употреблении гарантируется длительное чувство сытости. Кроме того бобовые являются отличным источником энергии.

Другие растительные продукты содержащие железо:

Также нужно знать, в каких фруктах много железа, чтобы разнообразить ими рацион. Наибольшее количество важного элемента содержится в следующих плодах:

Персиках. Дополнительно в них имеется калий, который нормализует водно-солевой баланс и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Яблоках. Их них элемент хорошо усваивается организмом, в связи с присутствие в составе витамина С. Важно, что в плодах содержатся органические вещества, которые улучшают работу ЖКТ.

Бананах. Ценят плод также за наличие серотонина в их составе. Это гормон удовольствия, который позволяет справиться с депрессивными состояниями.

Сливе. Этот фрукт хорошо сочетается с мясом, что повышает усвояемость железа из него.

Животные продукты, богатые железом, практически не теряют его в процессе термического воздействия или другой обработки. Но в растительных продуктах вещество разрушается. В частности, почти четверть запаса железа теряется в цельных зернах при переработке их в муку.

При варке элемент не испаряется, а переходит в воду. Минимизировать потерю железа при готовке продуктов растительного происхождения можно ускорив процесс варки. Кроме того чугунная посуда насыщает продукты дополнительным железом.

Важно помнить о том, что определенные вещества ухудшают всасывание железа. Если имеется цель повысить уровень железа в крови нельзя сочетать продукты с высоким содержанием железа с чаем, кофе и красным вином. Кроме того уменьшает биодоступность молоко и кисломолочными продуктами. Если следить за сбалансированным и разнообразным питанием, то дополнительные меры по насыщению организма железом не понадобятся.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Железо (Fe)

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе

  • для мужчин – 10 мг;
  • для женщин – 18 мг
  • для пожилых женщин – 10 мг.
Читайте также  Главный способ прожить долго

Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

  • слабость, утомляемость;
  • головные боли;
  • повышенная возбудимость или депрессия;
  • сердцебиение, боли в области сердца;
  • поверхностное дыхание;
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
  • подверженность частым инфекциям.

Признаки избытка железа

  • головные боли, головокружения;
  • потеря аппетита;
  • падение артериального давления;
  • рвота;
  • понос, иногда с кровью;
  • воспаление почек.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Продукты, содержащие железо, и их роль в лечении и профилактики анемии у детей

Следить за рационом ребенка нужно круглый год. В его ежедневном меню должны быть продукты, богатые витаминами и микроэлементами – и в частности, железом.

Продукты, содержащие железо, и их роль в лечении и профилактики анемии у детей

Полноценное и сбалансированное по основным ингредиентам питание позволяет удовлетворить физиологические потребности организма ребенка и обеспечить условия для развития и роста. Расскажем, какие продукты, содержащие железо, будут полезны для детей.

Что происходит при нехватке пищи, содержащей железо

При недостаточном поступлении железа развивается железодефицитная анемия. Под этим термином понимают снижение уровня гемоглобина в крови. Гемоглобин – это белок, который переносит кислород. В его состав и входит железо, которое необходимо в любом возрасте детям и взрослым. Если мало железа – мало гемоглобина, и в ткани не поступает достаточно кислорода.

Железодефицитная анемия достаточно часто встречается у беременных и кормящих женщин и детей первого года жизни. Это состояние важно вовремя диагностировать, а значит – изменить привычный рацион, добавив в него продукты питания, богатые железом.

Какие продукты богаты железом

Все железосодержащие продукты разделяются на два вида:

  • содержащие гемовое железо (в составе мяса, печени);
  • содержащие негемовое железо (в составе продуктов растительного происхождения).

img-1

В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего железа?

Наиболее богаты железом продукты питания животного происхождения — это говяжья печень, язык, мясо кролика и конина. Немного меньше содержание железа в говядине, еще меньше в мясе курицы. Из рыбы больше всего железа содержит скумбрия. Примерный список животных продуктов, содержащих железо, представлен ниже.

Конечно, не все из этих продуктов питания подойдут для рациона малыша, но выбор все же есть.

В каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего железа?

Богаты железом растительные продукты — гречка, соя, овсяная крупа, кукурузная крупа, хлеб. Много железа содержится и в шпинате. Рекордсменами по содержанию железа являются морская капуста, орехи, горох, однако эти продукты вряд ли подойдут для питания малыша раннего возраста. В чем еще содержится железо – указано ниже.

Железо в молочных продуктах

В грудном молоке железа немного, но оно обладает самой высокой биодоступностью среди всех известных продуктов питания — 50% (биодоступность — это та часть железа, которая будет усвоена организмом и использоваться по назначению, от общего количества железа, которое поступило с молоком или пищей в организм ребенка). Предположительно такая высокая биодоступность обусловлена наличием белков — переносчиков железа, имеющихся только в грудном молоке.

По мнению экспертов в области детского питания, использование коровьего молока и кефира (так называемых неадаптированных молочных продуктов) в питании детей раннего возраста приводит к возникновению мельчайших кровотечений в стенке кишечника. Они могут привести к развитию дефицита железа или усугубить уже имеющиеся предпосылки к развитию железодефицитной анемии.

В каких продуктах прикорма много железа

В рацион питания ребенка раннего возраста ежедневно следует включать мясные продукты – как источники хорошо усвояемого гемового железа. Для улучшения всасывания негемового железа из продуктов питания растительного происхождения нужно соблюдать определенные правила их обработки, а также особое внимание уделять комбинации различных продуктов в составе блюд ежедневного рациона.

При домашнем приготовлении пищи часто бывает трудно соблюсти все условия, обеспечивающие оптимальное усвоение железа. Поэтому в настоящее время специалисты в области детского питания рекомендуют в рационе детей раннего возраста использовать продукты прикорма промышленного производства, где содержится железо и другие микроэлементы.

Роль железа в детских кашах

Каша — один из первых продуктов прикорма, вводимых в рацион малыша. Именно каша может стать главным источником железа в продуктах питания для ребенка. Ее можно готовить самостоятельно или приобретать готовую. Но при приготовлении крупы в домашних условиях происходят кулинарные потери железа, и нет дополнительных факторов, улучшающих всасывание негемового железа.

Детские каши промышленного производства Nestle дополнительно обогащаются комплексом Iron+ , в состав которого входит железо и другие элементы (йод, омега-3 жирные кислоты, витамины C и B1). Содержание железа в таких кашах определено с учетом физиологических потребностей – ведь ребёнку необходимо в 5,5 раз больше железа, чем взрослому.

img-2

img-2

Теперь вы знаете, какая пища содержит железо и будет полезна для вашего ребенка. Если возникают сомнения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

  • 1. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению железодефицитной анемии.
  • 2. Железодефицитная анемия у детей и подростков. Клинические рекомендации.
  • 3. Анемии новорожденных: диагностика, профилактика, лечение, 2015.

Екатерина Андреевна Сибилева

  • Врач акушер-гинеколог (ЮУГМУ, педиатрический факультет, специализация на кафедре акушерства и гинекологии)

Смотрите обучающие видео, в которых опытные мамы делятся своими секретами.

Мария М.

Потребность в железе у детей. Комплекс витаминов и железа Iron+

Железо является одним из важнейших микроэлементов для организма человека. Оно входит в состав разнообразных тканевых белков, ферментов, обеспечивающих.

Всасывание железа в организме

Усвоение железа, поступающего в организм с пищей, зависит от его формы (гемовое или негемовое), а также от присутствия в продуктах веществ, которые улучшают.

Микроэлементы и их значение для роста детей

Микроэлементы присутствуют в организме человека в очень малых количествах, но оказывают большое влияние на состояние нашего здоровья.

с помощью электронной почты или телефона

Войдите в систему, чтобы продолжить узнавать больше о правильном питании на каждом этапе развития вашего малыша!

Введите электронную почту или телефон.

Ссылка для авторизации выслана на e-mail.

Введите проверочный код, высланный вам в SMS сообщении.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ. Мы считаем, что грудное вскармливание является идеальным началом питания для младенцев, поскольку грудное молоко обеспечивает сбалансированное питание и защиту вашего ребенка от болезней. Мы полностью поддерживаем рекомендацию Всемирной организации здравоохранения об исключительно грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни с последующим введением адекватного питательного прикорма наряду с продолжением грудного вскармливания до двухлетнего возраста.
Поскольку дети растут и развиваются по-разному, необходимо проконсультироваться со специалистом по вопросам введения прикорма.

Детское питание под товарными знаками Nestle ® и Gerber ® всегда следует готовить, использовать и хранить в соответствии с инструкциями на этикетке, чтобы избежать риска для здоровья ребенка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: