Выполнение армейского жима

Армейский жим

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Армейский жим

Армейский жим [ править | править код ]

является одним из лучших упражнений для развития верха тела

• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
• важно знать свой рабочий вес

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения [ править | править код ]

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

  • После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
  • Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

  • Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  • Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  • В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  • Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя [ править | править код ]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко.
Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины.
Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Почему армейский жим так важен?

армейский плечевой пояс

Если бы Вам предложили выбрать всего лишь одно упражнение для развития плечевых мышц на всю оставшуюся жизнь, было бы благоразумно остановиться только на армейском жиме.

Прежде всего — это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и, в то же время, прорабатываются многие другие мышцы.

Какие мышцы задействованы

армейский плечевой пояс задействованы трапеции

  • Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
  • Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
  • Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
  • Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса . И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники.
Вот как правильно его выполнять

Разделим движение на несколько шагов:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
  3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
  4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
  5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.
Читайте также  15 приятных и не очень особенностей характера Стрельца

Важные детали

  1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
  4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.
  2. Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги. Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.
  3. Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа ). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Оптимально делать 6-8 повторений с 80-90% от одноповторного максимума. 3-4 подхода.

Варианты выполнения упражнения

плечевой пояс сидя

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Мнения экспертов как всегда разделились.
При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

плечевой пояс с гантелями

А не лучше ли выполнять его с гантелями?

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита

плечевой пояс в тренажере смита

Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами.

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Заключение

Если хотите сильные и крупные плечи — армейский жим должен стать главным упражнением. Он не единственный, но все остальные значительно проигрывают ему в эффективности. Это не означает, что необходимо исключить все остальные упражнения для плеч, просто армейский жим для плечевого пояса — самый лучший вариант. Постарайтесь включить его в свою программу тренировок .

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Выполнение армейского жима стоя

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Фронтальный подъем штанги

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Тренировка плеч армейский жимом

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника солдатского жима

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Читайте также  7 народных примет про уборку

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Большая нагрузка на мышцы

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Жим при болях в спине

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Возвращение к классике: армейский жим — правильная техника выполнения

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.

Армейский жим штанги стоя

Как правильно делать армейский жим

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Техника выполнения армейского жима

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Возвращение к классике: армейский жим - правильная техника выполнения

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

  • Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
  • Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Читайте также  Диффузная алопеция у женщин и мужчин

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» — переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

Армейский жим. Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

армейский жим

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека) .

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза) , потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра) , то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант — компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч) , то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего) , жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

мышцы в армейском жиме

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

  1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
  2. ж. ш. сидя с груди;
  3. армейский жим с гантелями;
  4. ж.ш. стоя из-за головы;
  5. ж.ш. сидя из-за головы;
  6. ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову) .

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

  • Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
  • Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный) , повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
  • Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте) ;
  • Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

армейский жим, исходная позиция

  • Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
  • Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы) , выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

армейский жим 2

  • Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
  • Совершите запланированное количество повторений (не более 10) , опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
  • the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

техника выполнения армейского жима

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

  • При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка) ;
  • Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
  • В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек) ;
  • Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
  • Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР) . Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Упражнения в бодибилдинге, Упражнения на плечи Метки: техника выполнения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: