Занятия йогой для красивой фигуры

Йога для женщин: красивая фигура как побочный эффект

Как обрести красивую фигуру? У каждого есть свой список средств: фитнес, массажи, голодание. Но, как правило, в перечне корректирующих фигуру средств никогда не присутствует йога. И совершенно напрасно! Практика йоги творит с нашим телом настоящие чудеса, и коррекция фигуры будет лишь приятным «побочным эффектом» в дополнение к тем волшебным изменениям, которые происходят с начинающими йогинами.

Комментирует специалист— Татьяна Бородаенко, основатель и ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра.

Хочу заверить скептиков — лучшего средства для формирования фигуры, чем йога, до сих пор не придумано. Хотя действительно, коррекция контуров тела в практике йоги не цель, но стройность и подтянутость в ходе занятий достигаются сами собой.

В тренажёрном зале накачивается рельефная мускулатура, что поначалу кажется красивым, но это не очень полезно: когда мышечная масса чрезмерна, фигура становится не естественной, мускулы теряют функциональность, суставы — подвижность. Понаблюдайте за такими спортсменами — в них нет гибкости и подвижности, ведь все мышцы «забиты». Они не могут выдерживать разнонаправленные нагрузки — элементарно не могут удерживать руки в стороны, у них, таких мощных, не хватает на это сил! Такое тело не дает ни здоровья, ни энергии, ведь бугры мышц накачиваются за счет роста крупных групп мускулатуры, а мелкие мышцы, как раз те, которые управляют костями скелета и поддерживают внутренние органы, начинают угнетаться, атрофироваться.

Когда люди не занимаются физической активностью, их тело тоже страдает. Дряблые мышцы плохо снабжают кости кислородом и питательными веществами, появляется остеопороз, возрастает риск переломов. В обвисших тканях накапливаются жиры, происходит застой энергии — первопричина всех болезней.

С точки зрения энергетики тела, когда мышцы дряблые, тело аморфно и как бы «вываливается» наружу, мы теряем энергию. Напротив, когда тело компактно, собрано, в тонусе, мы аккумулируем энергию и меньше устаем.

Вот почему на занятиях йогой преподаватель всегда акцентирует внимание на необходимости втягивать мышцы — этот простой прием делает их эластичными, выносливыми, крепкими.

Благодаря практике йоги человек приобретает точёную мускулатуру, проявляет естественную красоту своего тела: улучшается осанка, разворачиваются плечи, вытягивается позвоночник и из-за этого немного увеличивается рост, человек начинает двигаться более грациозно.

Современная мода, требующая от всех стандарта это безумие! У людей разные типы телосложения, и та стройность, которая одним дана природой, другими может быть достигнута только путём самоистязаний и ущерба для здоровья. Можно пойти напролом— диеты, всё время сжатая в кулак воля. Даже если этот прессинг удается выдерживать, то нервное напряжение неизбежно скидывается на других уровнях — человек начинает пить, курить, срываться на окружающих, появляются новые болезни.

А ведь причина лишнего веса у многих кроется в привычке заедать стресс. Значит нужно устранять первопричину — уметь правильно реагировать на стрессы. Занятия йогой гармонизируют сознание, успокаивают нервную систему, формируют стрессоустойчивость. Когда практикуешь, нет приступов голода и булимии. Стройность достигается сама собой, без особых усилий. К слову, благодаря практике йоги можно не только сбросить, но и набрать вес, что актуально для людей, страдающих от дефицита массы тела.

И наконец, еще одна уникальная способность асан йоги — она способна менять форму костей ног! Никаким другим видом спорта этого не достичь. Все деформации ног берут начало от деформации крестца и поясницы. Занимаясь асанами, мы выравниваем позвоночник, избавляемся от деформаций. Благодаря постоянному вытяжению и втягиванию мышц, делаем ноги красивыми, ровными, стройными.

Людям, которые регулярно практикуют йогу, весенние хлопоты ради приведения фигуры в порядок не знакомы — их тела стройны и красивы круглый год.

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Статьи

Если последние 5000 лет вы провели не в пещере, то наверняка должны знать о пользе йоги. Регулярные занятия помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшить качество сна, поднять настроение, повысить концентрацию внимания – и это далеко не все преимущества.

Однако плюсы йоги заметны (более того – научно доказаны) только на уровне эмоционального состояния и ментального здоровья. Возникает вопрос: а может ли, например, «поза голубя» сделать тело рельефным и стройным?

Крепкое здоровье – это отличная мотивация, но большинство спортсменов не готовы отказаться от кроссфит-тренировок или занятий по боксу только ради того, чтобы зарядиться солнечной энергией.

В ленте Instagram все чаще мелькают люди, практикующие йогу. Они гибкие, стройные, подтянутые. Их мышцы определенно находятся в тонусе. По этой причине многие задаются вопросом: действительно ли йога может сделать тело красивым?

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога – уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», – уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы. Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

Читайте также  Помада для рыжих

6. Поза мудреца (боковая планка)

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Какой йогой лучше заниматься начинающим для похудения: комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

  1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
  2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
  3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
  4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
  5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
  6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
  7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

  1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
  2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
  3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

  • травмы: переломы, вывихи и растяжения;
  • позвоночные и брюшные грыжи;
  • обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
  • гипертония, гипотония и сердечные патологии;
  • беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

Йога для начинающих, советы

Среди множества способов поддержания хорошей физической формы нет ни одного, который мог бы сравниться с йогой. Йога – это работа не только над телом и душой, но и над разумом. Во время практики все три составляющие сливаются воедино с помощью упражнений и медитации, помогая достичь душевного равновесия и гармонии. Нет ни одного вида психофизических тренингов, который позволял бы настолько внимательно наблюдать за процессами в собственном теле, одновременно тренируя его и управляя им. Давайте разберемся как заниматься йогой начинающим в домашних условиях, с каких упражнений лучше всего начать

Читайте также  8 лучших упражнений от мимических морщин с моментальным эффектом

Групповые занятия по йоге в фитнес-клубе

Многие люди во всем мире переживают стрессы и страдают от вызванных стрессом болезней, поэтому неудивительно, что мы постоянно ищем новые способы улучшить и сохранить здоровье. Йога является расслабляющей гимнастикой, которая снимает стресс и помогает сосредоточиться на главном. Если на занятии йогой вы выполняете упражнения идеально с точки зрения техники, но при этом остаетесь в своем обычном будничном состоянии напряженности сознания, стресса, думаете о посторонних вещах, – йогой такая практика являться не будет.

Практика йоги оттачивалась тысячелетиями – люди всегда стремились к духовному и физическому совершенствованию. Сегодня существуют различные школы и течения, из которых выделяются Хатха йога, Кундалини йога, Горакшанатха, Аштанга йога, йога Айенгара и йогатерапия Сарасвати. На занятиях используются приемы и техники всех вышеперечисленных школ йоги.

Каждый из нас в детстве вставал на «мостик», делал «березку» или же садился в позе лотоса. Но вряд ли тогда мы догадывались, что выполняем асаны (позы) йоги. Йога доступна каждому, она не требует дорогостоящего оборудования или специального спортивного костюма. Еще один плюс йоги – вы можете выполнять упражнения в удобном для вас темпе, не ориентируясь на других, и останавливаться, когда чувствуете боль или дискомфорт. Йога постепенно расширяет физические возможности вашего тела, улучшает гибкость и помогает достичь хороших результатов.

Йога советы для начинающих

Новички в йоге часто сталкиваются с собственным непониманием того, чем они занимаются. Или, как минимум, у них возникают вопросы: «А зачем нужен специальный коврик?», «А когда я уже сяду на шпагат?», «А зачем мы поем мантру «ом»? Занятия йогой действительно неординарны, не похожи на другие. Разобраться с основными вопросами нам поможет инструктор по хатха йоге Салмин Владимир:

– Прежде всего, стоит внимательно отнестись к выбору преподавателя. Желательно прийти пораньше и пообщаться с ним перед занятием, почувствовать его энергетику, ощутить, приятна ли она вам. Следующий немаловажный пункт – это место, где проходят занятия. Зал должен быть уютным и вызывать в вас желание заниматься именно здесь.

Одежду стоит надеть удобную – такую, чтобы она не отвлекала вас от выполнения асан ни своим цветом, ни фактурой. Конечно же, как и перед любой другой физической нагрузкой, перед йогой не рекомендуется принимать пищу за 2-3 часа до занятия и не пить за 1,5 часа.

Групповые занятия йогой в фитнес-клубе

Что касается духовного настроя, то вы должны проявить спокойствие и бесстрашие. Спросите сами себя: что я хочу получить от занятий йогой? Встаньте перед зеркалом, внимательно посмотрите на себя со стороны, запомните это ощущение и воспроизводите его во время практики – тогда прогресс неминуем.

Асаны (позы) нужно выполнять осознанно, сосредоточенно. Будьте готовы к тому, что первые несколько занятий у вас может многое не получаться, ведь вы входите в ритм, только начинаете познавать себя изнутри.

Главное в йоге – не переусердствовать, стараясь на первом же занятии встать на голову. Все должно быть размеренно, последовательно, и тогда вы обязательно достигните отличных результатов.

Йога для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Вы новичок в йоге? Специально для вас мы подготовили полезное руководство для начинающих, которое ответит на все ваши вопросы о йоге. Мы постарались собрать всю информацию, с которой вам нужно ознакомиться, прежде чем приступить к первому занятию йогой. Прочитав эту статью до самого конца, вы узнаете:

— что такое йога;
— как определить, подходит ли вам йога;
— что надеть, чтобы было удобно заниматься йогой;
— какой специальный инвентарь вам нужен;
— как часто нужно посещать занятия;
— какой вид йоги выбрать для первого занятия.

Основы. Что нужно знать о йоге для начинающих.

Приняв решение начать заниматься йогой, все новички имеют различную мотивацию, много вопросов и сомнений. Решение заниматься йогой в зале более правильное, но, к сожалению, не все имеют такую возможность по ряду причин. Занятия для начинающих дома при помощи видео-уроков и учебников, чтение тематической литературы и просмотр фото-уроков может стать альтернативой для целеустремленных. Зачастую новички условно делятся на две группы: начинающие с упражнений для тела и желающие начать духовные практики. Но эти оба аспекта неразрывно связаны. Упражнения йоги для начинающих — это первичная работа над собой именно через тело. Главное — понимание, что в практике йоги нельзя прыгнуть через уровень, впрочем, как и в любой другой практике духовного самосовершенствования. Любой вид йоги в правильном его варианте должен начинаться с азов.

Подходит ли вам йога.

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Возможно, что у вас есть хронические заболевания или недавняя травма, сложная ситуация со здоровьем, которая затрудняет или делает опасным выполнение определенных упражнений йоги, определенных поз или дыхательных техник. В этом случае занятие йогой для начинающих в домашних условиях без опытного преподавателя может нанести непоправимый вред здоровью. А вот при занятиях йогой в студии всегда найдутся безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге. Если вы старше 55 лет, не в самой лучшей спортивной форме, имеете значительный лишний вес или крайне негибки, — начните с легких базовых упражнений йоги. Такие мягкие нагрузки необходимы на первых занятиях, пока сами не почувствуете, что безопасно переходить к чему-то более сложному. Никогда не выполняйте упражнения при приступах боли! Определенное количество дискомфорта в мышцах на первых занятиях йогой у начинающих — норма, как и при первых физических нагрузках от любого другого вида оздоровительных практик. Но боль — это сигнал, с помощью которого ваше тело заставляет вас временно снизить нагрузку. Наилучший подход к занятиям йогой — долгосрочная реальная цель, поставленная в начале пути. Цель, которая даст возможность постепенно совершенствовать навыки, улучшать физическое и духовное здоровье. Также необходима мотивация — это то, что способствует получению удовольствия от ежедневных упражнений и позволяет не ощущать занятия йогой как рутину и лишнюю нагрузку в нашем и так достаточно плотном жизненном графике.
К сожалению, бывают случаи сомнений в правильности выбора вида оздоровительных практик. Многие мужчины считают йогу женским видом в силу того, что занятия ограничиваются ковриком и мало похожи на силовые тренировки. Но, проведя первое занятие, многие мужчины утверждают, что нагрузку на некоторые группы мышц смогли ощутить только на йоге. А женщины, в свою очередь, сомневаются, смогут ли своей не совсем идеальной фигурой вписаться в атмосферу красоты человеческого тела. Но первые успехи возвращают уверенность в себе, своей привлекательности, повышают мотивацию заниматься, не пропуская дни тренировок.

Утро или вечер. Когда занятия йогой более эффективны для начинающих.

Все люди разные. Одни активны и подвижны, другие — усидчивы и медлительны, некоторые отдают предпочтение силовым нагрузкам, а есть люди очень пластичные и гибкие. Бывает, что кто-то из новичков добивается успехов быстрее, кто-то медленнее. Успех в йоге складывается из физических возможностей, прикладываемых усилий и стараний. Поэтому всегда есть резервы, есть куда расти, даже если ваши результаты пока не соответствуют ожиданиям. Но при этом йога — почти индивидуальная система, которая позволяет подобрать наиболее подходящий способ занятий.
Все взрослое население нашей страны вынуждено днем находиться на работе, дети — в школах, пенсионеры — помогая детям и внукам. А отдыхать у нас принято по вечерам, включая и активный отдых тоже. Но занятия йогой дадут больше именно ранним утром, пробуждая организм, напитывая его силой, бодростью и желанием творить и выполнять любую работу. Такие ранние занятия обычно не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для начинающих вполне приемлемы. Так что выбрать время для тренировок совсем не сложно. Начинайте свой день с йоги, или практикуйте дневные занятия, или перенесите их на поздний вечер — выбор только за вами.

Базовые упражнения йоги для начинающих.

Упражнения йоги в домашних условиях и в залах выполняются босиком на специальном коврике для йоги. Можно использовать носки для релаксации или же сменную обувь для использования в зале. Даже для самых простых упражнений йоги требуется одежда, которая может растягиваться или свободно перемещаться вдоль вашего тела, поэтому надевайте наиболее удобный наряд, который не будет стеснять ваши движения. При минимальных начальных нагрузках вполне подойдут спортивные брюки, рубашка с длинным рукавом, футболка или майка. Наши преподаватели рекомендуют носить ту одежду, которая не отвлекает ваше внимание во время занятий, комфортна для кожи, не стягивает и не мешает выполнять любые упражнения.
Некоторые виды йоги позволяют использовать дополнительный инвентарь или опоры, такие как ремни, блоки, валики, одеяла, стулья. Нет необходимости покупать что-либо из этого набора на первом этапе. Если вы собираетесь посещать занятия в студии йоги, вам предоставят все, что нужно. Однако, если вы проводите занятия йогой в домашних условиях, вам обязательно понадобится свой коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно, но вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше на коврике, который приобрели сами. Коврики бывают разных размеров и из разных материалов, с полезными функциями поддержки суставов, разными уровнями жесткости и т. д. Разнообразие может быть ошеломляющим, поэтому рекомендуем посетить наш интернет-магазин http://yoga-shop.ru, где мы готовы предложить несколько самых популярных ковриков для йоги.
Как правило, со временем придут новые знания и умения в практике йоги. Соответственно, могут потребоваться дополнительные йога-аксессуары. Но это будет потом, а на первом этапе для новичков наши преподаватели рекомендуют минимальный набор инвентаря.
Базовые упражнения йоги для начинающих включают самые простые позы. Перед первыми занятиями рекомендуем ознакомится с ними по нашим фото.

Асана Тадасана. Это достаточно легкое упражнение, поза похожа на гору. Можно практиковать новичкам.

Тадасана.jpg

Асана Врикшасана. Из первой асаны перейти в врикшасану очень просто, нужно приподнять одну ногу и опереться ею на бедро противоположной ноги. Руки поднять над головой, ладони свести. Можно практиковать новичкам.

vrikshcasana.jpg

Асана Триконасана. Широко расставить ноги, стопу одной ноги поставить перпендикулярно другой, наклониться вниз, уперевешись одной рукой в коврик, а другую поднять вверх. Поза похожа на треугольник. Можно практиковать новичкам.

Триконасана.jpg

Асана Уттхита паршваконасана. Чтобы принять эту позу, нужно из предыдущей асаны образовать прямой угол согнутой в колене ногой, а вторую ногу ровно отвести назад. Прямая рука и прямая нога как бы образуют одну прямую линию.

Уттхита паршваконасана.jpg

Асана Вирабхадрасана. Поза героя-война. Можно практиковать новичкам.

virabhadra.jpg

Асана Прасарита падоттанасана. Спину в этой позе хорошо прогнуть, голову тянуть макушкой вверх. Руки можно упереть в голень.

Прасарита падоттанасана.jpg

Асана Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад.

uttanasana.jpg

Асана Адхо мукха шванасана. Ноги расставлены на ширину плеч. Прогнуться максимально в спине, руки упираются в пол, шея расслабленна. Можно практиковать новичкам.

schvanasana — копия.jpg

Баддха конасана или Бабочка. В положении сидя на полу со сведенными стопами ног необходимо внешнюю часть бедра максимально прижать к полу.

babochka.jpg

Асана Вирасана. Нужно сесть так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки тянем вверх и сцепляем.

virasana.jpg

Почему с каждым годом в йогу приходит все больше новичков.

Есть много преимуществ для практикующих йогу. Причем, вид йоги при этом не имеет особенного значения. Йога может помочь вам:
— улучшать и поддерживать здоровье мышц, суставов и органов,
— сохранять и укреплять иммунитет,
— высыпаться ночью,
— повышать работоспособность,
— снижать негативные последствия офисной работы,
— предотвращать травмы в быту,
— быстро восстанавливаться после серьезной физической нагрузки,
— предотвратить такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные заболевания
— усилить чувство счастья и благополучия.

Читайте также  Лучшие ролевые игры в постели

Йога для начинающих — это практика, которая представляет собой как физические упражнения, помогающие улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, равновесие и гибкость. Но стоит помнить, что йога также помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровее и энергичнее.
Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. Сначала посетите в студии йоги несколько занятий для начинающих, чтобы определиться с наиболее комфортным и приятным видом йоги именно для вас. Мы поможем вам понять, какие занятия подойдут вам лучше всего и дадим любой совет перед тренировкой. Если вы восстанавливаетесь от травмы или у вас не очень хорошее самочувствие, мы рекомендуем обратиться к врачу перед первой тренировкой.

Рекомендации для начинающих практиковать йогу

Во всех залах йоги рекомендуется соблюдать основные правила:

— Обратитесь перед занятием к инструктору, если у Вас:
недавние серьезные травмы, диагностированные врачом сердечно-сосудистые заболевания, выраженная (наблюдаемая у врача) депрессия, астма, аллергия на запахи или пыль.

— Во избежание травм перед занятием снимайте цепочки, браслеты, часы, кольца с выпуклыми элементами.

— Для тех, кто занимается Кундалини йогой – иметь при себе небольшую бутылочка воды (негазированной). На занятиях Хатха-йогой вода не используется.

— Не ешьте перед занятием! После еды должно пройти минимум 3 часа.

— Приходите заранее, чтобы переодеться и собраться с мыслями перед практикой в спокойной неспешной обстановке.

— Не используйте духи и дезодоранты с ярким выраженным запахом.

— будьте доброжелательны с другими практикующими и не перебивайте инструктора.

Вопросы всегда приветствуются, вы всегда можете задать их в начале или в конце занятий, либо в перерыве между упражнениями. У каждого инструктора свой подход к обучению. Некоторые больше внимания уделяют физическим позам, другие — медитации. Некоторые используют мантры, а некоторые — нет. Некоторые предпочитают классическую школу, другие — новейшие направления. Вы можете пробовать как различные виды йоги, так и обучение под руководством разных инструкторов. Так что не бойтесь экспериментировать, не сдавайтесь, даже если вам не очень понравился ваш первый урок. В Федерации йоги мы стараемся создать дружественную и позитивную обстановку для любого новичка. Вместе у нас все получится!

Приглашаем всех начинающих свой путь в йоге в залы «Федерации Йоги»!

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Йога и похудение

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Базовые принципы

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Расход калорий в час

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

  1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
  2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
  3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

  1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
  2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
  4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

  1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
  2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
  3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

  1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
  2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
  3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: