Занятия на эллиптическом тренажере

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

как заниматься на эллитическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

тренировки на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

разминка перед тренировкой

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

изменение сопротивления на эллипсоиде

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

тренировка на эллипсоиде по пульсу

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Итак, Вы приобрели эллиптический тренажер и задаетесь вопросом: «Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы добиться наилучшего результата?». В нашей статье Вы найдете простые и понятные, а самое главное, эффективные советы, как получить максимум от своего тренажера.

Большинство людей стремятся подтянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и, конечно, сбросить вес. Стоит отметить, что именно эллиптические тренажеры как нельзя лучше справляются с этими задачами и, кроме этого, имеют ряд преимуществ по сравнению с другими популярными тренажерами. Так, например, эллипсоиды менее травматичны, чем беговые дорожки, т.к. снижают нагрузку на суставы и стопу за счет отсутствия ударной волны, и более эффективны, чем велотренажеры, т.к. задействуют больше мышц.

Занятие на эллиптическом тренажере, как и на любом другом кардиотренажере, обеспечивает достаточно большую физическую нагрузку. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием во время тренировки, если у Вас:

  • — гипертоническая болезнь с частыми кризами
  • — тяжелая форма сердечно-сосудистой недостаточности
  • — случаются приступы сердечной астмы
  • — отеки
  • — тахикардия
  • — тромбофлебит
  • — частые случаи приступы стенокардии
  • — тяжелая форма онкологических заболеваний
  • — тяжелая форма сахарного диабета
  • — обострение инфекционного заболевания

Также занятие необходимо срочно прекратить в случае возникновения болевых ощущений в области сердца, в случае возникновения сильной одышки и нехватки воздуха. Прекратить тренировку следует также при головокружении, тошноте, слабости, головной боли или любом другом симптоме, свидетельствующем о внезапном ухудшении самочувствия.

Подготовка к тренировке

Время тренировки. Старайтесь заниматься на тренажере через 2-3 часа после пробуждения и хотя бы за 2 часа до сна. Также стоит ориентироваться на свои биологические часы, т.е. «совам» стоит проводить тренировки ближе к вечеру, а вот «жаворонки» получат больше удовольствия от тренировки в первой половине дня. В этом случае тренировка не станет шоком для организма, и Ваша тренировка может быть более продолжительной и приятной.
Еда. Тренироваться стоит через час после употребления чая/кофе/алкогольных и других напитков, а также через 2 часа после еды. После тренировки не стоит принимать пищу как минимум час. Во время занятий можно прополоскать рот водой или сделать несколько глотков. Так Вы избежите чувства тяжести во время тренировки и снизите нагрузку на сердечно-сосудистую и другие системы организма.
Одежда для занятий на эллиптическом тренажере должна быть легкой, удобной и дышащей, не ограничивающей Ваши движения. Обувь также должна быть легкой и спортивной. Отлично для занятий на тренажере подойдут кроссовки. Слишком обтягивающая или плотная одежда могут вызвать дискомфорт, повышенное потоотделение и чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Разминка и растяжка. Разминка помогает ускорить циркуляцию крови в организме и подготовить мышцы к тренировке. Также разогревание мышц помогает избежать растяжений и болей после тренировки. Сделайте упражнения на растяжку основных групп мышц: голень, колени, передняя и задняя часть бедра, косые мышцы живота. Растяжка на каждую группу мышц должна занимать приблизительно 30 секунд, не перенапрягайте мышцы. Если почувствуете боль, остановитесь.
В нашем магазине вы можете приобрести тренажеры и аксессуары к ним на любой уровень подготовки и бюджет:

Фаза тренировки

Эта фаза самая интенсивная. После регулярных разминочных упражнений мышцы становятся более эластичными. Очень важно поддерживать постоянную ритмичность упражнений.

Ритмичность упражнений позволяет быстро войти сердцу в целевую зону между началом тренировки и ее окончанием.

Тренировки должны быть регулярными. В среднем, занимаясь три раза в неделю, Вы сможете поддержать хорошую физическую форму и постепенно снизить вес. Если Вы хотите получить результат быстро, то можно проводить тренировки каждый день. Но все-таки начинать лучше постепенно.

Продолжительность тренировки. Для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить вес, необходимо заниматься минимум 40 минут без перерывов. Максимальное время тренировки не ограничено, однако стоит внимательно следить за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекратить тренировку.

Читайте также  Особенности личности мужчины Скорпиона

Частота сердцебиения, или пульс, имеет решающее значение в эффективности тренировки. Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, т.к. слишком высокий пульс не приведет к быстрым положительным результатам. Для начинающих оптимальной ЧСС является 110-120 ударов в минуту. Такой пульс в течение 40 минут позволит равномерно нагрузить мышцы, насытить организм кислородом, укрепить сердце и снизить вес. В дальнейшем Вы можете сделать тренировки более интенсивными, чтобы увеличить пульс, однако не стоит превышать показатели максимального возрастного пульса (МВП). МВП рассчитывается по следующей формуле: 220 – Ваш возраст (например, для 30 лет МВП = 220-30=190). Для тех, кто находится в хорошей физической форме и тренируется продолжительное время, «рабочим» пульсом будет 80% от МВП.

Положение тела.
4.1. Отрегулируйте тренажер под себя: установите поручни на удобную для Вас высоту, отрегулируйте длину шага.
4.2. Стойте на тренажере вертикально, не наклоняйте голову вниз. Во время тренировки Вы можете держаться за поручни, что даст дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины, а можете держать руки свободно.
4.3. Вы можете «шагать» как вперед, так и назад. При движении назад в большей степени нагружаются мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Программы тренировок

Большинство производителей эллиптических тренажеров предлагают пользователям различные программы тренировок для разных целей. Зачастую разработанные производителям программы уже включены в компьютер тренажера, и Вам необходимо просто выбрать нужную программу тренировки, используя прилагаемую инструкцию.

Тем не менее, ниже приведены основные программы тренировок для разных целей.

Начинающий Средний уровень Спортсмен
Цель Сжигание жира, Поддержание мышечного тонуса, Укрепление сердечно-сосудистой системы Сжигание жира (до 75% МВП), Тренировка на выносливость, Укрепление мышц Тренировка на выносливость, Тренировка силы
Периодичность 3-4 раза в неделю 3-5 раз в неделю 4-6 раз в неделю
Продолжительность 20-30 минут 20-45 минут 40-60 минут
Интенсивность 60-70% от МВП 70-80% от МВП 80-90% от МВП

Надеемся, что наши советы помогут Вам сделать тренировки приятными и эффективными!

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер сегодня один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубахи домашних спортзалах. Он сочетает в себе движения степпера, велосипеда и лыжного бега, имеет низкий уровень ударной нагрузки и бережно воздействует на суставы.

Но каким бы прекрасным ни был эллиптический тренажер, некоторые люди не знают, как использовать его так, чтобы он действительно принес пользу телу. Если вам интересентакой тренажер, и вы хотите получить от него максимум, внимательно изучите несколько простых правил и рекомендаций по его использованию.

Правила тренировок

Во избежание травм и растяжений всегда начинайте занятия с разминки. Вы можете пройти по ровной поверхности несколько минут в быстром темпе, или начните использовать эллипсоид с легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.

Кроме того, вам нужно понимать допустимую частоту пульса, а также знать правильное положение корпуса и скорость выполнения упражнений.

Подсчет пульса на эллиптическом тренажере

Эллипсоиды относятся к аэробным тренажерам, поэтому во время тренировки пульс должен находится в зоне средней интенсивности. Насколько он высок будет зависеть от возраста спортсмена, уровня подготовки и интенсивности выполнения упражнения.

Оценка личной максимальной частотыпульса производится путем вычитания своего возраста из 220.Для тренировки в среднем темпе нужно оставаться в пределах 50-70% от максимума.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Неправильное положение телана эллиптическом тренажере мешает в полной мере использовать тренировку ипозже можетстать причинойболей или скованности. Правильная осанка поможет вам избежать травм, и при этом даст лучший эффект от занятия. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Спина и позвоночник – Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой. Держите подбородок прямым, брюшной пресс напряженным, а руки расслабленными. Поначалу стоять прямо может быть неудобно, но после достаточного количества повторений это станет более естественным, так как обеспечивает наилучшую поддержку тела.
  2. Положение рук – У некоторых эллиптических тренажеров, кроме неподвижных поручней, есть подвижные ручки, которыми нужно двигать вперед и назад. Слегка возьмитесь за них для равновесия, позволяя ногам делать большую часть работы. Потяните оба плеча вниз и назад, держась за ручки, и убедитесь, что ваши плечи и бедра по-прежнему обращены вперед.
  3. Положение стоп – Поставьте ноги на педали, совместив внутреннюю поверхность ступней с внутренними краями педалей. Для достижения наилучших результатов держите бедра направленными ровно вперед. Будьте внимательны, так как при установке стопы на педали они могут начать сразу вращаться.
  4. Совершение движений– Эффективная тренировка на эллиптическом тренажере требует одновременного движения рук и ног. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы ваши движения были плавными. Если крутить педали тяжело, или наоборот тело начинает подпрыгивать, отрегулируйтеуровень сопротивления правильно.

Если выполнение упражненияпроисходит с относительной легкостью, вы не заваливаетесь в разные стороны и не испытываете дискомфорт, то выправильно сбалансированы и можете смело продолжать тренировку.

Скорость выполнения упражнений

Первые пять минут на эллиптическом тренажере следует сосредоточить только на подготовке тела. Вначале крутите педали в медленном или умеренном темпе, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы к более интенсивной работе.

Затем потратьте три минуты на то, чтобы увеличить уровень сопротивления, скорость или обе эти настройки, чтобы подобратьнаиболее подходящее усилие.

Эффективная тренировка обычно состоит из чередования подходов высокой и низкой интенсивности в определенный период времени. Короткая и интенсивная по скорости фаза должна быть максимальным уровнем, на котором получаетсязаниматься. Во время более длительной фазы восстановления с низкой интенсивностьюсопротивлениеи скорость уменьшают до того темпа, который позволит восстановить дыхание.

КАРДИОТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

У занятий спортом дома есть свои плюсы –не нужно никуда ехать и тратить время, нет толп других людей и, в конце концов, не нужно каждый раз платить за тренировку. Поэтому тренировки дома на эллиптическом тренажере отличная альтернатива фитнес-клубу, стоит только придерживаться некоторых правил, чтобы сделать их безопасными:

  • Обязательная разминка – все спортивные упражнения начинаются с разминки, позволяющей разогреть и подготовить тело. Для этого можно начать занятие с легкой ходьбы без установки сильной нагрузки.
  • Регулируйте темп – достаточно 15 минут интенсивной тренировки, в зависимости от вашей выносливости. Не останавливайтесь сразу, а чтобы остыть, замедлите темп примерно на 5 минут. Можно сделать несколько таких циклов.
  • Занимайтесь регулярно – Чтобы добиться видимых результатов, занимайтесь не реже двух раз в неделю или чаще, с промежутком в несколько дней. Не забывайте оставаться гидратированным и растягиваться после тренировки.

ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Для новичков

Самой распространенной ошибкой среди начинающих спортсменов является желание начать тренироваться сразу в интенсивном темпе. Ни в коем случае не рекомендуется этого делать, чтобы не навредить неподготовленным мышцам, связкам и организму в целом.

Наращивать интенсивность нужно постепенно, в первое время достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы тело начало нормально воспринимать получаемые нагрузки. Для первой тренировки достаточно 15 минут, затем можно добавлять по 5 минут к каждому новому занятию в пределах своих возможностей. Здесь вам пригодится знание о правильной частоте пульса, о которой мы говорили ранее.

Промежуточныйэтап

После предварительной подготовки и повышения выносливости можно переходить к следующему уровню. Теперь рекомендуется уделять занятиям не менее 4 дней в неделю, а частоту пульса можно увеличить до 70-80% от максимальной.

Вы также можете начать заниматься в соответствии с определенной методикой. Например, вам отлично подойдут интервальные тренировки, при которых циклически меняется темп и усилие для достижения максимального эффекта.

Тренировки для подготовленных

Спортсмены с опытом могут тренироваться на эллиптическом тренажере ежедневно, выделяя на отдых всего один день в неделю. При этом, продолжительность занятия можно сократить до 60 минут.

С таким уровнем подготовки выполнять упражнения можно уже с частотой пульса в пределах 80-90% от максимально допустимого.

ВИДЫ ХОДЬБЫ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

Пожалуй, одно из лучших преимуществ эллиптического тренажера в возможности совмещать разные виды ходьбы. Благодаря этому можно делать акцент на разных группах мышц, заставляя их прорабатываться сильнее:

Классическая ходьба: при такой методике тренировки нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела, в том числе нижнюю и верхнюю часть. Также интересным способом тренировки является ходьба в обратном направлении с немного наклоненным вперед телом, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

Наклон корпуса вперед: этот способ позволит в большей мере задействовать икроножные мышцы и бедра. Здесь нужно взяться руками за неподвижные поручни, чтобы было удобнее сильнее вдавливать педали для передачи нагрузки на ноги.

С отклонением назад: необходимо надежно взяться за неподвижные поручни, отвести таз назад, а спину держать прямо. Такое положение полуприседа позволит сделать основной акцент на ягодичных мышцах.

РАЗНОВИДНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Прогрессировать, занимаясь на эллиптическом тренажере, можно только при комбинировании разных тренировок. Если для начала достаточно классической схемы, то со временем можно переходить к более серьезным интервальным занятиям.

Классическая программа

Занятия по классической программе предусматривают следующую схему:

  1. Начните с разминки, предусматривающей выполнение элементарных упражнений, разогревающих ваши мышцы. Это могут быть махи и вращения руками, корпусом, а также приседания или занятия непосредственно на орбитреке, но в легком темпе.
  2. Приступайте к тренировке с интенсивностью не более 60-70% от максимально допустимой. Наклоняйте корпус, крутите педали в обратном направлении или работайте по классической схеме, в зависимости от поставленных целей.
  3. Заканчивайте тренировку небольшой разминкой, какую вы делали вначале, также можно немного растянуть свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальной называется тренировка, подразумевающая чередование периодов по времени и интенсивности. Такие занятия отличаются от классических и полезны, прежде всего, для сердечно-сосудистой системы, а также сжигания калорий.

Переходить к таким тренировкам нужно постепенно, адаптируясь в соответствии со своими физическими возможностями. Кроме того, подобные занятия противопоказаны людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Если цель занятий на эллиптическом тренажере состоит в похудении, то наряду с правильностью выполнения упражнений также стоит вопрос правильного питания. Продуманная диета позволит вам достичь поставленной задачи гораздо быстрее и легче.

Речь, в первую очередь, идет о количестве потребляемых быстрых углеводов, содержащихся в мучных продуктах, сладостях и даже фруктах. При этом, если умеренное количество свежих фруктов будет на пользу, сладости и мучное нужно исключить полностью.

Но не переусердствуйте, желая добиться моментального результата. Снижайте потребление нежелательных продуктов постепенно. Нормально, если вы будете сбрасывать около 300-500 грамм в неделю.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

Как и любой другой тренажер, при наличии противопоказаний эллипсоид может принести не пользу, а вред вашему здоровью. Поэтому начинать тренировки можно лишь в том случае, если вы точно знаете, что таковых не имеется.

Обычно выделяют такие факторы:

  • гипертония и вероятность ее обострения;
  • острые инфекционные заболевания и онкология;
  • сахарный диабет и тромбофлебит;
  • различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы не уверены, то о возможности занятий на эллиптическом тренажере нужно заранее проконсультироваться со своим врачом. Возможно, он посоветует вам альтернативные, более щадящие тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать эллиптический тренажер, вы можете получать максимум от своих тренировок. Эллиптический тренажер подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, поэтому является идеальным выбором для использования не только в спортивном зале, а и дома.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Эллипсоид, почему его все так любят?

Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

Читайте также  Новая уязвимость найдена в процессорах Intel

Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается кардио-нагрузкой, которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.

Тренажер эллипсоид: как правильно выбрать для дома

Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:

  • любительские;
  • профессиональные.

В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:

Виды эллипсоидов

  • механический;
  • магнитный;
  • электромагнитный;
  • аэромагнитный.

Различаются они по цене и набору опций, конечно. Профессиональный эллипсоидный тренажёр стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.

Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:

  • максимальный вес человека, который сможет заниматься на тренажере;
  • длину шага оборудования;
  • параметры маховика.

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела, а именно, область:

  • икр;
  • ягодиц;
  • спины;
  • талии;
  • рук;
  • верхнего плечевого пояса.

Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде

Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий. Все зависит от интенсивности бега.

Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Как правильно заниматься

эллипсоид как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

  • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
  • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Основные положения тела во время тренировки

основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

– ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

– Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

– В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Программа тренировки на эллипсе для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

  • уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
  • начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
  • чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
  • занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
  • учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

правильное питание

Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:

  • отказ от мучного, жирного, жареного;
  • полное исключение из рациона сахара;
  • исключение спиртного, газировки, пакетированных соков;
  • отказ от употребления сладостей;
  • уменьшение потребления жирных молочных продуктов, замена этих продуктов на маложирные;
  • отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
  • отказ от картофеля, бананов, винограда;
  • исключение из пищи пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
  • ограничение потребления яичных желтков до 2 в день;
  • ограничение в употреблении даже черного хлеба.

Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсе не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

Медицинские предупреждения и безопасность

Есть у эллипсоида противопоказания? Пользоваться им не рекомендуется людям:

  • с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
  • с заболеваниями костей, позвоночника;
  • тем, кто перенес травму любой из частей тела;
  • людям с не зажившими переломами или вывихами;
  • тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.

Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?

Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?

На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы от данного кардиотренажера.

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Посмотрите данное видео и поймёте, что из себя представляет данный агрегат.

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.

Как заниматься на эллиптическом тренажере



Каждый стремиться к самосовершенствованию, хочет выглядеть лучше, иметь привлекательные формы и быть физически подготовленным человеком. Регулярные сбалансированные занятия спортом не только поднимают настроение, придают силы и замедляют процесс старения, но и способствуют:

  • Сжиганию жира = похудению;
  • Улучшению формы и рельефности фигуры;
  • Увеличению мышечной массы, силы, выносливости;
  • Развитию гибкости;
  • Улучшению обмена веществ;
  • Предотвращению травм;
  • Улучшению координации, развитию ловкости.

Если уделять тренировкам хотя бы 15-30 минут три раза в неделю (в совокупности всего 1.5 ч. в неделю), то можно получить огромную пользу для своего организма.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре составляющих, которые определяют физическое состояние организма. В этом разделе коротко охарактеризуем каждую и разъясним их роль.

Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости, и очень важна для спортсменов.

Выносливость

Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени. Например, способность пробежать 10 км без остановки.

Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Это самая важна составляющая физического здоровья организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Начальный уровень тренировки.

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнес-параметра.

По мере того, как спортсмен становится более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности.

Тренироваться на пределе возможного — означает нагрузки, превышающие состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должны быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.

Различные формы упражнений дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и какой источник энергии используется (жиры или углеводы).

Разминка и расслабление мышц после упражнений

Прежде чем начать тренировку, всегда следует выполнить разминку, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку. После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, которые позволят стать более гибкими. Также, благодаря растяжке, на следующий день спортсмен не будет испытывать боль в мышцах.


Сердечный ритм и подсчет пульса

Если человек только начинает заниматься спортом, то можно достичь хороших результатов с частотой пульса 110 — 120 ударов в минуту. Если же в хорошей физической форме, то необходим более высокий уровень нагрузки.

Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 — 70% от максимального значения. Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле: 220 минус «возраст спортсмена».

С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки.

Не следует переусердствовать, иначе появится ощущение дискомфорта. Не стоит каждый день беспокоиться об изменении частоты пульса, которое может быть вызвано перепадами давления. Значение пульса — это всего лишь ориентир, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Тренировка силы и выносливости

Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, силы мышц, гибкости и координации при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Не следует приступать к выполнению упражнений данного вида, пока спортсмен не достигнет достаточно хорошего уровня физической формы.

Основной принцип тренировки силы — это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Мышечная боль

В первую неделю занятий это может быть единственным показателем того, что спортсмен начал тренировочную программу. Конечно, интенсивность зависит от первоначального физического уровня подготовки.

Доказательством того, что программа тренировок составлена верно, будет незначительная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем неприятное ощущение исчезнет.

Если спортсмен испытывает значительный дискомфорт, то, возможно, он тренируется по программе высокого уровня или увеличивает уровень программы слишком быстро. Если испытывает боль в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Следует прекратить тренировку и проконсультироваться у врача.

Дыхание во время упражнений

Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Дыхание подразумевает выдох на усилии и вдох на расслаблении, что дает правильное распределение кислорода, который питает мышцы.



Передышка необходима между тренировками, причем для каждого человека индивидуально. В основном, ее периодичность будет зависеть от уровня физической подготовки и программы, которую спортсмен выбрал. Следует уделять время отдыху между упражнениями, но отдых не должен превышать двух минут. Большинству людей для отдыха будет достаточно от 30 секунд до одной минуты.



Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2.
Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

1. Программа для начинающих



Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-30 минут;
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.

2. Программа промежуточная



Периодичность: 3-5 раза в неделю;

Продолжительность: 20-45 минут;

Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;

Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом.

3. Программа для подготовленных



Частота: 4-6 раза в неделю;
Продолжительность: 30-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.

Растяжка четырёхглавой мышцы

Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Отставьте ногу назад. Нога должна быть прямой. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20 — 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц спины

Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.­

Растяжка задней области плеча

Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.

Растяжка подколенного сухожилия и низа спины

Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных

Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Соедините ступни ног вместе, надавив сверху-вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.

Растяжка мышц груди и плеч

Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так, чтобы руки остались в исходном положении.

Заключение

Для достижения максимальных физических результатов и получения максимального удовольствия можно изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения упражнений. В дополнение: когда чувствуется переутомление, нужно перейти к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого спортсмен будет получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Физические упражнения должны выполняться регулярно. Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, то достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается, и он, по степени тренированности сердечно-сосудистой системы, уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Поэтому, чтобы физические упражнения поддерживали в хорошем состоянии сердечно-сосудистую, дыхательную систему, форму и рельефность фигуры, необходимо сделать их одним из необходимых элементов вашего образа жизни. Регулярные правильные тренировки — залог успеха!

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Опубликовано:

Автор:

Тренировка на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) — это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.

Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.

Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

  • Периодичность: 3-4 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-30 минут.
  • Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Промежуточная программа

  • Периодичность: 3-5 раз в неделю.
  • Продолжительность: 20-45 минут.
  • Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

  • Частота: 4-6 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут.
  • Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Тренировка на орбитреке

Как тренироваться

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.

Как рассчитать пульс

Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:

  • Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
  • Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
  • Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.

Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.

Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.

Техника выполнения упражнений

Как тренироваться на эллиптическом тренажере

Вариант 1: движение вперед

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Вариант 2: движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Вариант 3: с наклоном вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.

Вариант 4: с наклоном назад

Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: