Жим гантелей лежа на фитболе

Фитбол

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Упражнение 6
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

fitball06

Вариант выполнения для новичков

fitball06-2

Упражнение 7
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу — нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав — плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

fitball07

Упражнение 8
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

fitball08

Варианты выполнения

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение.
Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5-3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1-2 сетов по 10-12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15.

Обязательно отдыхайте между сетами 1-2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.

Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2-3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3-4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие

Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Универсальные особенности выполнения

Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.

  • Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
  • При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  • Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
  • Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
  • Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
  • Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

  1. Улягтесь на скамью.
  2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
  4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

  1. Расположитесь на скамье.
  2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
  3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
  4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Читайте также  Психологический взгляд на измену

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

  1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
  2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
  3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
  4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

  1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
  2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
  3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
  4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
  5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

  1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
  2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
  3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
  4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Еще 8 полезных советов

Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

  • Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
  • Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
  • Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди,
    делайте 20-25 подходов с маленьким весом.
  • Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
  • Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
  • Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
  • Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
  • Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

[heading type=h4] Еще 10 методов подтяжки бюста[/heading] Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ

Жим из положения лежа представляет собой прекрасную альтернативу отжиманиям, которые некоторым спортсменам (особенно это касается девушек) выполнить на первых порах достаточно сложно. Это упражнение также может стать отличной базой для дальнейшего перехода к более сложным отжиманиям. А если учесть, что выполняется жим лежа на фитболе, то бонусом к технике становится еще тонус всего тела, сохраняющего баланс.

Задействованная мускулатура

Целевыми мышцами являются грудные. В работу включаются передняя дельта, мускулатура пресса, трехглавый мускул руки. Уровень сложности – средний, то есть даже новичок может при должном усилии и сноровке освоить эту технику.

Преимущество упражнения в том, что для техничного выполнения нужно усилием удерживать корпус в прямом положении лежа, а значит, подключать к работе дополнительно мышцы ног, напрягать пресс и спину. Необходимость в сохранении баланса требует от тела постоянного напряжения – вы прорабатываете грудь, но и другие зоны в это время активны.

Упражнение оптимально для женщин, которые занимаются фитнесом для рельефа или жиросжигания. Разумеется, поднять или увеличить размер груди жимом невозможно, однако можно приподнять грудную мускулатуру под жировой прослойкой и отсрочить провисание желез за счет естественного ослабления связок с возрастом.

Жим гантелей лежа на фитболеЖим гантелей лежа на фитболе

Техника выполнения

Жим гантелей лежа выполняется на фитболе – упругом резиновом мяче для гимнастики. Лопатками лягте на мячик, ногами на ширине плеч упритесь в землю. Таз должен быть на одной прямой с корпусом – вы до ног параллельны полу, а угол между вашим бедром и голенью прямой.

В ваших руках гантели. Снаряды в обеих кистях должны размещаться на одной линии. Поднимите их над плечами, чтобы большие пальцы рук оказались на одном уровне. Лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница сохраняет естественный прогиб, шея не приподнята, но и не запрокинута.

Опускайте руки с гантелями вниз, сгибая в локте, на вдохе. Опустите руки как можно ниже, чувствуя все большее натяжение в груди. Когда дойдете до нижней точки траектории, сразу же вскиньте руки вверх, отжав гантели от себя на выдохе. Вверху напрягите грудные мускулы и задержитесь. Старайтесь, чтобы гантели не ударялись одна о другую и не расходились в стороны.

Жим гантелей лежа на фитболе техника выполненияЖим гантелей лежа на фитболе техника выполнения

Сколько делать повторений в жиме?

Если вы только-только приступаете к тренировкам, первые несколько месяцев тело будет понемногу адаптироваться к нагрузкам. Начинайте с 1-2 сетов (непрерывных выполнений) по 11 повторений в каждом из них. Через 1,5 месяца увеличьте подходы до 3. Спустя месяц добавьте повторений, доведя их число до 14-15.

Отдых между подходами делайте не больше 2 минут, чтобы не успеть остыть. Если вы чувствуете, что сеты стали даваться вам слишком легко, оцените, соблюдаете ли вы технику верно, и, если все правильно, пришло время увеличить веса. Для начала можно поднять вес отягощения на 10% от стартового.

Какое отягощение выбрать?

Сначала начните с малого – возьмите гантель до 3 кг в каждую руку. В случае, если вы достаточно долго занимаетесь дома или в спортивном зале, то можете брать в каждую кисть тот вес, который можете достаточно спокойно поднять в течение 3-4 подходов по 14 повторений. Финальные подъемы гантелей будут даваться вам с трудом – и это верный признак, что вы двигаетесь в нужном направлении! Мышечная ткань растет тогда, когда мышцы восстанавливаются после нагрузок. Правда, это не значит, что вам нужно истязать себя сетами – действуйте разумно и с уважением к своему телу.

Ошибки и советы

Ошибкой в технике является выбрасываний рук от себя вместо жима, и резкое сбрасывание нагрузки в верхней точке вместо контролируемого опускания. Также негативно сказывается на технике неверное положение головы – напряженно приподнятое или, напротив, небрежно запрокинутое. Не следует также опускать таз. Помните про единую линию – голова, шея, корпус, таз. Угол сгиба ног равен 90 градусам.

Держите кисти как можно ровнее, не распрямляя до конца локти ни в одной точке упражнения. Вместо гантели вы можете взять бодибар прямым хватом, гриф от штанги или, для продвинутых, саму штангу. Можно также освоить жим гантелей сидя на фитболе.

Читайте также  Какую пользу могут принести муравьи на участке

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа?

Один из самых эффективных и сложных приемов, которые отлично прорабатывают мышцы руки и спины – жим гантелей лежа. Выполняются жим на прямой и наклонной скамье, лежа и полулежа. Помимо гантелей можно использовать для работы над телом штангу с прямым и изогнутым грифом.

Плюсы жима гантелей лежа

В основном, все плюсы касаются отличий от жима со штангой. Главные из них:

  • Более широкая амплитуда движений, полнее прорабатываются тренируемые мышцы;
  • Возможность нагружать мышцы поочередно либо работать конкретно с одной из сторон тела;
  • Вращение кистей и изменение углов наклона дают больше вариантов для выполнения одного и того же упражнения;
  • Возможность точно корректировать степень нагрузки на каждую конкретную мышцу с помощью изменения поворота рук относительно тела.

Наклонный жим гантелей

Одно из самых эффективных упражнений на скамье, которые невозможно выполнить со штангой. Делается наклонный жим так:

  • Занять горизонтальное положение, гантели в руках, поднятых вверх, ладони развернуты внутрь;
  • На вдохе руки разводятся в стороны, локти сгибаются под углом 90 градусов, ладони по-прежнему направлены вверх и вовнутрь;
  • На выдохе руки возвращаются в верхнюю точку.

Обычно делается это упражнение на наклонной скамье от 10 до 45 градусов. Чем под большим углом накренена лавка, тем сильнее напрягаются верхние грудные мускулы и меньше – трицепс, и наоборот.

Французский жим лежа

Французский жим – это упражнение, в котором участвует минимальное количество вспомогательных мышц, а основной удар принимает на себя трицепс. Как и большинство занятий изолированного типа, французский жим необходимо делать одним из первых либо последних приемов тренировки. Если мускулы рук тренируются по методу предварительного утомления, то необходимо нагружать его до других базовых упражнений – в начале, а при обычном режиме тренировки – в конце.

  • Сесть на скамью, положить снаряд на колени;
  • Ложась, поднять гантели и, запрокинув их над собой, удерживать на полностью вытянутых руках с направленными друг к другу ладонями, соблюдая их параллельность;
  • При вдохе, не меняя положения плеч и локтей, сгибать руки, опуская гантели до достижения ими уровня ушей. Т.е. вниз движутся только предплечья с весом в руках. Все остальное тело статично;
  • Остановившись на секунду в нижней точке, вместе с выдохом плавно поднять руки до достижения исходной позиции. Для полноценной нагрузки трицепса необходимо насколько возможно сильно разворачивать плечи и разгибать локти;
  • Повторять циклически упражнение до необходимого количества.

Для предупреждения травм, которым подвержен локтевой сустав, рекомендуется не переусердствовать в выборе рабочего веса.

Для получения более легкой нагрузки, можно делать поочередные поднятия гантелей, а для максимальной – в верхней точке проворачивать гантели таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, а снаряды выстраивались в одну линию боковой частью друг к другу.

Жим гантелей на фитболе

Главное отличие занятий на фитболе от занятий на классической наклонной скамье заключается в том, что благодаря упругости этого снаряда, во время тренировки в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, т.е. мышцы пресса и поясничного отдела. Их задача состоит в удержании требуемой позиции тела по отношению к шару.

Техника выполнения жима лежа на фитболе:

  • Лягте на фитбол так, чтобы голова не свисала вниз, а ноги были согнуты под прямым углом. Тело при этом должно занимать строго горизонтальное положение. Прежде чем брать гантели убедитесь в устойчивости и равновесии;
  • Возьмите гантели и поднимите их вверх над грудью. При этом ладони должны быть направлены вперед, а гантели расположены торцами друг к другу;
  • При вдохе опустите гантели вниз, сгибая локтевые суставы. При этом локти расходятся, а лопатки наоборот – сводятся;
  • С выдохом плавно возвращайте снаряды наверх.

Какие мышцы работают?

В отличие от изолированного французского жима, классический жим гантелей на горизонтальной скамье включает в работу большее количество мускулов рук и груди. При этом они разделяются на основную и стабилизирующую группу.

Самым тяжелым и эффективным этапом жима лежа считается нижнее расположение гантелей, в котором достигается предельное напряжение, и максимальное растяжение получают мышечные волокна на груди и руках.

Основные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту и легкость выполнения данного упражнения, необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать проблем со здоровьем после нагрузки:

  • Не следует лежа на спине резко опускать гантели на пол. Это ведет к травме плечевых суставов;
  • Строго контролируйте массу поднимаемого снаряда. Слишком большой вес может стать причиной нарушения техники выполнения упражнения, и привести к растяжениям связок и болям в суставах;
  • Не стоит изменять стойку во время выполнения жима штанги или любого другого подъема тяжестей. Это ведет к нарушению техники и, как следствие, появлению травм связок;
  • Соблюдайте правильную, диагональную траекторию движения снаряда;
  • Ложась на спортивную скамью, прогибайте спину. Прямая поясница часто становится причиной травм;
  • Выполняйте упражнение без рывков и внезапных остановок. Единственные паузы – это мгновения достижения крайних точек движения снаряда;
  • До начала занятий обязательно делайте полную разминку.

Помимо правил безопасности существуют общие советы для более безопасного выполнения жима:

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Экология жизни. Фитнес и спорт: Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

1. Планка

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

Читайте также  Почему не удается пекинская капуста

11. «Уголок»

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня! опубликовано econet.ru

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим лежа – основа для создания объемной, рельефной груди. Выполняют его с использованием не только штанги, но и гантелей. Упражнение обладает рядом существенных преимуществ. Оно легко конкурирует с другими базовыми и изолирующими элементами. Но результат после его выполнения во многом зависит от соблюдения техники.

Чем правильнее сделаны движения, тем больше и лучше эффект. Если вы следите за своей фигурой и хотите уделить внимание зоне груди, осваивайте жим гантелей лежа. А мы в этом поможем.

Техника

Техника

Для того, чтобы упражнение принесло пользу, необходимо его правильно выполнять. Есть определенная техника, воспользовавшись которой вы избежите травм и получите желаемые объемы/рельефы:

  • Ложимся на горизонтальную скамью. Спина, затылок и таз должны быть на поверхности. Для удобства подкладываем под голову и спину полотенце. В исходном положении ничего не должно провисать. ставим на пол. Жестко упираем стопами. При принятии исходной точки убеждаемся в том, что лежите максимально устойчиво. Ничего не должно способствовать непроизвольному выходу из точки старта.
  • Запомнили, как лежим. Теперь просто садимся.
  • Берем в руки гантели. Ставим на колени.
  • Ложимся, как раньше. Руки с гантелями поднимаем и переносим к грудной клетке. Практически полностью выпрямляем, сохраняя минимальный угол в локтях.
  • Разворачиваем руки таким образом, чтобы ручки гантелей были параллельны друг другу, как будто держим штангу.
  • С этой позиции начинаем движение – плавно, не спеша опускаем вес. Локти в процессе перемешаются в бок и вниз.
  • При появлении первого ощущения растяжения грудных мышц также аккуратно возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения следим за дыханием.

Интересный факт. Перед основными подходами рекомендуем сделать несколько разминочных повторений – достаточно 10-15 с легким весом.

В чем удобство жима гантелей?

Есть несколько причин, чтобы отдать предпочтение именно этому упражнению:

  • Отличный старт для новичков. Если вы совсем недавно начали посещать тренажерный зал, нет смысла заниматься со штангой. Тело еще просто не готово к таким нагрузкам и велика вероятность получить травму (растянуть, надорвать мышцы). Все дело в том, что вес обычного олимпийского грифа составляет 20 килограммов – существенная масса для начинающих спортсменов. Первые тренировки хорошо проходят с использованием гантелей. Можно подобрать снаряд с весом от 1 килограмма.
  • Возможность «забить» мышцы. После базовых упражнений важно максимально выжать из мускулатуры остатки сил. Штанга для этого мало подходит. Нагрузка также слишком высока для достижения цели. Гантели лучше всего подходят для доработки груди, бицепса, трицепса и других участков тела. Для достижения полного «отказа» достаточно выполнить 2 подхода жима по 15-20 раз.
  • Никакой привязки к месту. Гантели – универсальный снаряд, который можно активно использовать в любой обстановке. И в тренажерном зале, и в домашних условиях занятия проходят максимально комфортно и без сложностей. Со штангой так бы не получилось. Нужен целый комплекс оборудования, удобно разместить которое не всегда возможно.
  • Раздельный вес. При использовании штанги нагрузка равномерно распределяется между руками. Но часто одна конечность слабее другой. Поэтому с жимом грифа возникают сложности. Гантели же позволяют по отдельности прокачивать разные стороны грудной мускулатуры, что в результате приводит к одинаковому эффекту.

Советы и рекомендации

Предлагаем следующие советы и рекомендации, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Перед началом тренировки обязательно проводим разогревающую разминку. По окончании занятия – заминку.
  • При выполнении жима гантелей корпус тела и ноги максимально фиксируем. Они должны быть неподвижными, чтобы обеспечить нагрузку именно на желаемый участок – грудные мышцы.
  • Тазовый пояс и бедра должны быть на скамье. Ни в коем случае нельзя отрывать их от поверхности, чтобы избежать травмы позвоночника.
  • Если нагрузка становится непосильной, ни в коем случае не выпускаем снаряды из рук. В противном случае это чревато травмами мышц и суставов.
  • Начинать серию жимов рекомендуем с использования малых весов. Нагрузку увеличиваем постепенно.
  • Жим гантелей выполняем в медленном темпе. Торопиться не нужно. Важно в процессе ощущать, как мышцы напрягаются, как происходит растяжение.
  • Сохраняем четкость амплитуды движения. Это обеспечивает на 100% качественную обработку груди.

Интересный факт. Жим гантелей лежа в техническом плане не имеет разницы для мужчин и женщин. Единственное, что может корректироваться – количество повторений. Девушкам достаточно 10-15. Мужчинам рекомендуем до 20 повторов в подходе.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: