Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей

жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение – универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Это упражнение с гантелями позволит вашим мышцам подготовиться к технически более сложному и комплексному упражнению – выбросам с гантелями (трастерам).

Польза упражнения

Суть упражнения заключается в направленном развитии верха тела. Ноги в данном движении играют роль вспомогательных мышц, а основная нагрузка ложится на мышцы рук. Благодаря работе ног можно поднять больший вес снаряда, чем в классическом жиме гантелей стоя, тем самым адаптируя руки к более тяжёлым весам.

Жимовой швунг гантелей направлен на развитие силы, ловкости и координационных способностей спортсмена.

Упражнение позволяет задействовать различные мышечные группы в одном движении.

Преимущество такого жима состоит в том, что, в отличие от жимового швунга штанги, вес гантелей можно варьировать в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. При желании можно взять гантели с небольшим весом (2-5 кг) или работать только одной рукой. К тому же, не у каждого спортсмена гибкость рук позволяет класть штангу на плечи и грудь, а с гантелями такой проблемы не возникает.

швунг гантелей - 3 фазы

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения в верхней части тела задействованы следующие мышечные группы:

  • грудные мышцы (верхний пучок грудных мышц);
  • передние и средние пучки дельтовидных мышц;
  • трицепсы.

В нижней части тела работают:

  • квадрицепсы;
  • средние ягодичные мышцы;
  • малые ягодичные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают абдоминальные мышцы (прямая мышца живота и косые мышцы живота), мышцы поясничного отдела спины, трапециевидные мышцы, икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг с гантелями является многосуставным комплексным упражнением, поэтому к постановке его техники следует отнестись ответственно.

Для начала следует научиться выполнять классический жим гантелей стоя, чтобы уверенно удерживать вес в начальной фазе движения, когда гантели находятся на уровне плеч. И только после этого следует переходить к выполнению жимового швунга. Плечевой сустав является самым подвижным суставом в теле человека и одновременно легко травмируемым, поэтому адекватно подбирайте вес гантелей и постоянно следите за правильностью выполнения упражнения. Может возникнуть соблазн поднять больший вес, чем позволяют физические способности спортсмена, что неизбежно приведёт, в лучшем случае, к искажению техники, а в худшем – к травме.

Пошаговая техника выполнения жимового швунга с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу. Ноги расположите чуть шире плеч. Взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Сделав глубокий вдох, присядьте (но не слишком глубоко – на 5-10 см), и, разгибая ноги, резким пружинистым движением вытолкните гантели вверх, делая выдох. Гантели должны подняться за счёт инерционного движения. А руки должны подхватить это движение и продолжить его до полного выпрямления в локтевом суставе.
  3. Сделав глубокий вдох, опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Важный момент: в целях уменьшения негативного воздействия на суставы рук, ноги и позвоночник, следует слегка подогнуть колени для амортизации в момент опускания гантелей на плечи.

Типичные ошибки

Многие начинающие спортсмены, не полностью разобравшись в технике и нюансах данного упражнения, допускают ряд ошибок, которые не повлекут негативного воздействия на здоровье, но суть упражнения будет искажена, вследствие чего тренировочный эффект не будет достигнут. Такие ошибки допускаются, когда спортсмен забывает включать в работу ноги и начинает делать обычный жим гантелей стоя. В итоге руки перегружаются, а ноги остаются не задействованными в движении.

Ещё одной подобной ошибкой является подсед под снаряд в момент полного выпрямления рук с гантелями. Данное движение частично снимает нагрузку с рук и переносит её на ноги, что является абсолютно другим упражнением – толчковым швунгом.

  1. Неправильная постановка (положение) гантелей в начальной фазе движения. Данная ошибка приводит к тому, что дельтовидные мышцы находятся в постоянном напряжении, а плечевой сустав может травмироваться, так как в момент толчка импульс от ног придётся именно на него.
  2. Типичной ошибкой новичков является неполное выпрямление рук с гантелями в конечной фазе движения. Риск травмироваться практически отсутствует, однако в режиме соревнований подобное движение не будет засчитано.
  3. Излишне глубокий присед в момент выполнения швунга. Эта ошибка приводит к перегруженности мышц ног, вследствие чего суть упражнения искажается.
  4. Умышленный прогиб в поясничном отделе для облегчения движения. В том случае, когда вес гантелей слишком велик, а руки не могут справиться с нагрузкой, спортсмен может начать прогибаться назад для включения наиболее сильных групп мышц (большая грудная мышца), что является весьма травмоопасным движением для позвоночника.

Перед выполнением жимового швунга с гантелями, как и перед любым другим упражнением, не забывайте выполнять разминку, во избежание получения травм. Во время выполнения упражнения следите не только за техникой движения, но и за правильностью дыхания.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Швунги со штангой: техника и варианты выполнения

Швунги со штангой — это силовое упражнение предназначенное для развития мышц рук, плечевого пояса и ног. В зависимости от техники выполнения нагрузка будет меняться. В жимовых швунгах большая роль отведена мышцам верха тела(дельтам и трицепсам), в толчковых низа(бедрам и ягодицам). Само упражнение пришло в мир спорта из тяжелой атлетики. И первой дисциплиной кто взял его на вооружение был кроссфит. В бодибилдинге их тоже используют, но немного для других целей. Об этом мы поговорим позже. Слово «швунг» происходит от немецкого «Schwung«. Переводится как, полет или бросок. Что в принципе соответствует действительности. Ведь, для того чтобы выполнить швунг, нужно подкинуть штангу с помощью инерции, которая создается при разгибании ног. На первый взгляд техника может показаться сложной, но не все так критично. Давайте попробуем со всем разобраться. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Швунги со штангой

Какие мышцы задействуют швунги со штангой?

Основными мышцами при выполнении швунгов будут:

  • Дельтовидные. А именно их передние и средние пучки. За счет их сокращения происходит дожим штанги.
  • Трицепсы. Отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Работают с дельтами в тандеме.
  • Квадрицепсы. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. Именно это движение позволяет создать начальный импульс для движения штанги.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ногу в тазобедренном суставе. Совместно с квадрицепсами создают инерционную волну для выброса штанги вверх. Также отвечают за стабилизацию таза.
  • Икроножные. При работе с большим весом большинство атлетов выходят в стойку на носках. Это позволяет создать дополнительное ускорение. Как раз за разгибание стоп и отвечают икроножные мышцы.

Помимо основных мышц, к выполнению швунгов подключается большое количество вспомогательных. К ним относятся:

  • Грудные. Их верхняя(ключичная часть). Помогают выжимать штангу вверх. Но так как мы стоим вертикально, их роль в данном движении не столь значительна.
  • Трапеция, передние зубчатые мышцы и ромбовидные. Отвечают за стабилизацию лопаток.
  • Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
  • Мышцы задней части бедра. Активно включаются при возвращении штанги в исходное положение и в толчковых швунгах. Отвечают за стабилизацию бедренной кости.

Преимущества и недостатки швунгов

Преимущества

  • Помогает развить мышцы плечевого пояса. За счёт чего повышаются результаты в базовых упражнениях, таких как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.
  • В бодибилдинге швунги используют для того, чтобы повысить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. Это актуально для более опытных атлетов, которые попали в застой и не могут из него выйти. Ведь не стоит забывать, что именно прогрессия нагрузки создает нужный стресс для гипертрофии мышц.
  • В тяжелой атлетике швунги используют как подсобное упражнения для отработки такого элемента как «толчок» и «дожим».
  • Развивается координация движений. В следствии чего можно будет приступать к более сложным тяжелоатлетическим упражнениям.
  • Развитие мышц ног и ягодиц. За счет чего повысятся силовые результаты в ПРИСЕДАНИЯХ и ЖИМЕ НОГАМИ.
  • Данное упражнение является энергозатратным, так как задействует большое количество мышц. Поэтому оно отлично впишется в жиросжигающих тренировках.
  • Укрепление плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов. Следовательно, снизится риск их травмирования при работе с большим весом.

Недостатки

  • Новичкам занимающихся бодибилдингом не стоит начинать свой тренировочный путь со швунгов. Так как данное упражнение является более сложным для освоения, чем классические жимы.
  • За счет использования тяжелых весов и подъема штанги над головой идет большая осевая нагрузка на позвоночник. При неверной техники можно его травмировать.

Жимовой швунг

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
  • Делаем небольшой присед и подлезаем под нее.
  • Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
  • Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
  • Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
  • Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.
Читайте также  Народные приметы и обычаи на Сретение Господне

Выполнение:

  • Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали.
  • Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову.
  • В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
  • Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость. Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом. Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
  • В начальном положении тело полностью прямое. Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
  • При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги. Также не допускается наклон туловища и округление спины.
  • При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
  • Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
  • При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
  • Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть.
  • В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
  • В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.

Толчковый швунг

Толчковый швунг

Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

  • Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
  • Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
  • Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
  • На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
  • Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
  • После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.

Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:

Рекомендации по выполнению

  • Не надо приседать слишком глубоко. Основная задача достичь максимальной скорости при разгибании ног. И проще это сделать с небольшого седа.
  • Очень важно научиться держать равновесие при выполнении толчкового швунга. Для это надо поднимать штангу строго по вертикали вверх.
  • Подъем штанги происходит не за счёт усилия дельтовидных мышц и трицепса, а благодаря второму подседу.
  • В момент выпрыгивания из начальной позиции не надо задирать ноги. Приземляется на полную стопу, а не на носок. Прежде чем приступить к работе с весом, стоит отработать эту фазу упражнения. Так как любая неточность может привести к тяжелым последствиям.
  • Основная сложность при выполнении толчкового швунга происходит во второй фазе упражнения, а именно в момент приема штанги на прямые руки после выпрыгивания. В таком положении тело будет немного наклонено вперед. И чтобы правильно распределить вес нужно собрать лопатки. Достичь это можно с помощью подачи подбородка вперед.
  • На протяжении всего упражнения мышцы кора должны находиться в напряжении.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом тренировки следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание нужно уделить локтевым, плечевым, коленным и бедренных суставам.
  • Прежде чем увеличивать вес отягощения отработайте технику упражнения. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф и выполнять швунги под руководством опытного наставника.
  • Атлетам со слабыми лучезапястными суставами, следует воспользоваться кистевым бинтами.
  • Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с большим весом на 6-8 повторений. Выполняют обычно 3-4 подхода из них первый разминочный. Отдых между ними 1-2 минуты.
  • Швунги требует не только силы суставов, но и определенной гибкости от атлета. Поэтому выделите время в конце тренировки на ЗАМИНКУ.

В конце хотелось бы подвести небольшой итог. Швунги являются отличным подсобным упражнением, которое поможет пройти плато в росте весов. Особенно это актуально для бодибилдеров. Если вы относитесь к представителям тяжелоатлетической культуры, тогда без швунгов ваши тренировки будут не полными. Прежде чем вносить их в свою тренировочную программу обязательно нужно отработать технику. Так вы обезопасите себя от травм, которые можно получить при выполнении.

Жимовой швунг: техника и нюансы

В кроссфите жимовой швунг одно из самых популярных и востребованных упражнений. Ведь оно хорошо развивает весь плечевой пояс и даёт взрывную силу. Только не стоит швунг путать с армейским жимом , который делается без толчка с помощью ног, а вот швунг с толчком.

Польза и особенности упражнения швунг

Основное движение выполняется верхней частью тела, но нижняя при этом также принимает активное участие в выполнении упражнения. Почему так получается? Чтобы сделать толчок и поднять гриф штанги над головой, необходимо снаряду дать стартовое ускорение, которое задаётся за счёт энергии исходящей от ягодиц, бёдер и голени. Таким образом сила, исходящая от стоп, передаётся до ладоней, что и позволяет выжать штангу.

Жимовой швунг со штангой

Чтобы жимовой швунг штанги выполнить правильно, необходимо выучить технику движения, которая поможет не только развить силу , но и избежать травмирования коленных и локтевых суставов, а также поясницы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу можно взять двумя вариантами: со стоек или путём рывка поднять с пола на грудь, но всё же рекомендовано использовать первый вариант, он более удобный.

Исходное положение

  • положить на штангу на передние дельты, удерживая гриф закрытым хватом, расстояние ладоней при этом немного шире плеч;
  • предплечье и локоть должны смотреть строго вниз, для этого локти слегка выдвигаются вперёд;
  • кисти рук вывернуты на себя;
  • стопы немного шире плеч для устойчивого положения.

Выполнение

  • сделав глубокий вдох, выполнить лёгкий подсед, на выдохе необходимо одновременно с подседом вытолкнуть штангу вверх с полным распрямлением локтей;
  • в верхней точке, штанга – голова – туловище — ноги находятся в одной плоскости;
  • вдыхая необходимо опуская штангу на плечи слегка подсесть, чтобы колени не приняли ударную нагрузку на свои суставы .

Нюансы и ошибки

Когда выполняется швунг жимовой со штангой впервые, важно избежать всех ошибок, чтобы избежать их укоренения в сознании, иначе придётся всему переучиваться:

♦ Перед началом выполнении стопы обязательно немного шире плеч и носки немного развёрнуты наружу. Таз слегка отвести назад, гриф обязан лежать на передних дельтах, а не удерживаться на весу руками;

♦ Выполняя подсаживание следит за тем, чтобы колени не уходили вперёд, тоже самое и касается спины. Для этого необходимо чтобы вес давил на пятки, а сами колени разводились в стороны;

♦ Если колени пойдут вперёд, равновесие будет нарушено и под весом штанги легко упасть назад. Кроме этого нагрузка на колени и поясницу будет чрезмерной;

♦ Ни в коем случае во время приседа не сгорбливать спину, это может произойти при чрезмерно большом весе. Такой перебор смещает штангу с плеч на руки и не только уменьшает КПД упражнения, но и усиливает его травмоопасность;

♦ Чтобы штанга чётка лежала на плечах, необходимо их слега подать вперёд, но ровность спины с лёгкой прогнутостью должно оставаться;

♦ Многие думают, что чем ниже будет присед, тем легче вытолкнуть вес вверх, но это ошибочное мнение. Сила толчка зависит от скорости с которой выпрямляются ноги, а чем подсед сильнее, тем скорость меньше. Поэтому подсед небольшой, с высокой скоростью распрямления ног;

♦ При выполнении подседа, необходимо выполнять его плавно, не стоит резко падать вниз или дёргаться, совершая лишние движения. При резком подседе штанга слегка отрывается от плеч и при подъёме резко меняет своё направление вверх, что усложняет конечный подъём штанги;

♦ Штанга выжимается полностью на прямые руки используя присед, некоторые закончив присед дожимают последние 5-10 см. чисто силой рук это в корне не верно;

♦ Опускаться на пятки после толчка необходимо тогда, когда штанга оказалась практически вверху на выпрямленных руках;

♦ Важно освоить амортизацию ног, как при подъёме, так и при опускании штанги. Большие веса без сбалансированной работы ног, приведут к чрезмерной нагрузке на поясницу и коленные суставы.

Швунг жимовой: техника и нюансы

Швунг жимовой: техника и нюансыОсновные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, икроножные мышцы, передняя дельта, трицепсы

Читайте также  Почему нельзя смотреть кошке в глаза

Сложность выполнения — высокая

Швунг жимовой: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Голень 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 46 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.

1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.

2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.

К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.

Нюансы и ошибки

1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.

2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.

3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.

4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.

5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.

6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.

7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.

8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.

9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.

10. Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Швунги

Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима . Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса . Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу , либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства , но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод , что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем , что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

Швунги жимовые схема

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед , удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

Швунги классические схема

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2) Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги , можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Швунги со штангой мышцы

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.



Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод , что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем , что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.



Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

  • Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
  • Большая грудная мышца.
  • Треглавые мышцы плеча.
  • Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Двуглавые мышцы бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Разгибатели поясницы.
  • Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

  • Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
  • Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
  • Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
  • Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Швунг исходное положение

Выполнение:

  1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
  2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
  3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
  4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Швунг жимовой

Частые ошибки

  1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
  2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
  3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.



Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы — и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг толчковой

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

  • Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
  • Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
  • Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
  • Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

  • Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
  • Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
  • За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
  • Опускает их плавно к плечам;
  • Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
  • Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!


Watch this video on YouTube

  • Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
  • Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
  • Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
  • Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.
  • Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
  • Раскачка корпуса вперед-назад;
  • «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: