5 способов повысить интенсивность тренировок

Методы повышения интенсивности тренировки

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания.

2.1 Методы повышения интенсивности.

Методы повышения интенсивности

Методы повышения интенсивности используются в тренировочной программе для повышения, как общей интенсивности тренировки, так и интенсивности отдельного упражнения.

Чаще всего в натуральном тренинге методы повышения интенсивности отдельных упражнений не используются, так как практически все они необходимы для достижения мышечного отказа. А мышечный отказ – это не всегда хорошо.

А вот методы повышения интенсивности тренировки могут использоваться, для увеличения энергозатрат. Чаще всего используются именно на цикле по уменьшению подкожного жира.

Форсированные повторения.

Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.

При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом, но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.

Читинг (в переводе с анг. – обман) – также один из методов повышения интенсивности. При наступлении мышечного отказа при выполнении упражнения, человек может включить другие (более сильные) мышечные группы, чтобы сделать еще несколько повторений. Пример: Человек выполняет сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) при этом в последних повторениях делает движение корпусом, чтобы разогнать штангу, тем самым упростить часть амплитуды и помочь себе.

Читинг метод для более продвинутых тренирующихся, тех, у кого хорошо развита нервно-мышечная связь, и они могут контролировать нагрузку на мышцы. Если новичок будет выполнять упражнения с читингом, в таком случаи он будет сильно помогать большими мышечными группами, минимизируя нагрузку на целевую мышечную группу.

Читинг целесообразно выполнять с достаточным опытом тренировок и преимущественно на тяговые мышечные группы (широчайшие, бицепсы, средние и задние дельты). Связано это с тем, что в данных мышечных группах есть возможность помочь мышце движением корпуса. В жимовых мышечных группах (грудные мышцы, трицепсы и передние дельты (разгибание рук на блоке для трицепсов может быть исключением)), невозможно использовать читинг. Если человек будет использовать читинг в жимовых движения – это будет технической ошибкой выполнения упражнения.

Пример правильного использования читинга:

Тяга нижнего блока к животу – при выполнении упражнения человек может делать движение, корпусом назад, включая в работу длинные мышцы спины, тем самым помогать широчайшей справится с нагрузкой.

Пример неправильно использования читинга:

Жим штанги лежа – при выполнении упражнения человек подымает таз над скамьей, для того, чтобы включить в работу более сильную часть низа грудных мышц и справиться с нагрузкой. При этом это выполнение упражнения технически не верное.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Читинг ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться немного меньше, чем в форсированных повторах, так как данный метод используется преимущественно на «тянущие» мышечные группы, которые реже травмируются.

Частичные повторения.

Частичные повторения – повторения не в полную амплитуду, служат методом повышения интенсивности. При наступлении динамического отказа мышца не способна выполнить повтор в полную амплитуду, но у нее достаточно сил для выполнения частичного повтора, в половину амплитуды, а возможно и в 1/3.

Верно, выполнять частичные повторения при растяжении мышцы, в некоторых случаях необходимо выполнять упражнения с партнером, который сможет забрать снаряд.

Пример для жимовых движений:

При выполнении жима лежа человек не может справиться с еще одним повторением, поэтому он опускает штангу на грудь и пытается выжать еще максимально верх, после остановки штанги, можно опустить и сделать еще одно повторение в пол амплитуды.

Пример для тяговых движений:

При выполнении подтягиваний человек не может сделать еще одно повторение, поэтому следует опуститься максимально вниз и сделать еще частичное повторение в половину амплитуды, так можно сделать еще 1-2 частичных повтора.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Частичные повторы ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться возрастает, так как мышцу легче травмировать в перерастянутом положении.

Дроп-сет (пирамиды или сбрасывание веса) – один из методов повышения интенсивности. После мышечного отказа или выполнения заданного количества повторов следует уменьшить вес снаряда и выполнить еще несколько повторов. Этот метод чем-то похож на форсированные повторения, но при этом вес уменьшается вами лично без помощи партнера.

Пример выполнения дроп-сет:

Разгибание рук, на блоке стоя – выполняться заданное количество повторов с определенным весом или наступает мышечный отказ, после чего человек убирает от 10 до 50% процентов веса и выполняет еще несколько повторов до отказа.

В натуральном тренинге не используется. Сбрасывание веса ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Очень эффективный метод при приеме фармакологии, без фармакологии может привести к сильному закислению клетки и повреждению структур, в итоге принести больше вреда чем пользы.

Суперсет на одну мышечную группу – выполнения двух (или более) упражнений на одну мышечную группу без отдыха, посте чего происходит отдых и снова выполнение двух упражнений без остановки. Смысл заключается в том, чтобы нагрузить одновременно разные мышечные головки или отделы мышечной группы, также можно использовать многосуставное и односуставное упражнение, чтобы сделать большую нагрузку на целевую мышечную группу.

Пример упражнений с акцентом на разные мышечные головки:

Французский жим стоя и разгибание рук на блоке шнуром выполняются сетом, друг за другом без отдыха, при этом французский жим делает акцент больше на длинную головку трицепса, тогда как разгибание рук на блоке – на внешнюю.

Пример упражнений с многосуставными и односуставными упражнениями:

Жим штанги лежа и сведение рук на блоке стоя выполняются сетом, при этом жим лежа задействует грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, а сведение рук преимущественно грудные. Поэтому при выполнении сета грудные мышцы получать больше нагрузки, чем при выполнении одного жима.

В натуральном тренинге сет на одну мышеную группу не используется. Сет ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Причем сет позволяет закислить разные двигательные единицы, так как используются разные упражнения.

Суперсет на разные мышечные группы — выполнение двух упражнений на разные мышечные группы без отдыха. Позволяет существенно увеличить интенсивность тренировки.

Пример выполнения суперсета на разные мышечные группы:

Выполняется тяга верхнего блока, после чего выполнятся сведение рук на блоке вперед. Данный сет позволяет потренировать разные мышечные группы за более короткий срок, тем самым увеличить интенсивность тренировки и увеличить энергозатраты.

В натуральном тренинге используется, преимущественно в циклах на уменьшение количества подкожного жира.

Круг упражнений.

Круг упражнений – выполнение определенного количества упражнений один за другим без отдыха. По сути, круг похож на суперсет, но включает большее количество упражнений. Круг может включать от двух и до 8-10 упражнений.

Пример выполнения круга упражнений:

Выполняются приседания, после жим лежа, после тяга верхнего блока, а после сгибание и разгибание рук на блоке, после данного круга упражнений следует отдых, а далее круг повторяется.

Очень часто используется в натуральном тренинге, но только в цикл по снижению количества подкожного жира. Один их лучших методов повышения интенсивности тренировки.

5 способов сделать тренировки интенсивнее

Экология жизни.Изменения в физической форме происходят только в случае, если вы бросаете вызов своему телу. Увеличьте фитнес-прогресс за счет повышения интенсивности тренировок.

Изменения в физической форме происходят только в случае, если вы бросаете вызов своему телу. Увеличьте фитнес-прогресс за счет повышения интенсивности тренировок.

Вы наверняка знакомы с понятием «интенсивность тренировок». Но что оно означает? В кинезиологии интенсивность — это способ определить, сколько энергии ваш организм расходует во время тренировки. Это мера, которая определяет ваш максимальный физический потенциал. Другими словами, это способ оценить мощность.

В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете, или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать топливо по-разному. Например, во время физических упражнений высокой интенсивности организм использует углеводы, потому что они являются быстрым источником энергии. К сожалению, ваши резервы углеводов ограничены, и это может привести к истощению довольно быстро, оставляя вас с «пустым баком».

5 способов сделать тренировки интенсивнее

Исследования показали, что физические упражнения высокой интенсивности являются наилучшим способом, чтобы увеличить способность организма использовать в качестве топлива накопленный жир. Следовательно, это позволит вам работать дольше, тем самым улучшая структуру тела.

Увеличение интенсивности не только поможет вам сжигать лишние калории, но и станет вызовом для сердечно-сосудистой и мышечной систем, разрушая рамки привычной нагрузки. Новые вызовы совершенствуют телосложение и увеличивают вашу производительность.

Приведенная ниже методика повышения интенсивности тренировки поможет вам сохранить мышечную массу и будет препятствовать накоплению жировых запасов.

1. Используйте больше веса

Ваше число повторений должно соответствовать вашим целям в фитнесе: для развития силы и прочности ваши сеты должны включать 3-5 повторений; если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, делайте 8-12 повторений; мышечная выносливость потребует 12-15 повторений; для гипертрофии мышц последние пару повторений в каждом сете вы должны выполнять на грани своих возможностей. Отличный показатель того, что вы работаете с достаточно большими весами, это ощущение мышечного отказа по окончании сета. Если вы без труда делаете 15 повторений, значит вес для вас слишком легкий.

Не стоит недооценивать эффективность тяжестей. Если вы не используете большие веса, то не даете мышцам необходимую нагрузку, которая стала бы для них вызовом.

2. Увеличивайте время мышечного напряжения

Чтобы мышцы росли, на них надо делать акцент во время тренировки. Правильная нагрузка на мышцы очень важна в процессе наращивания массы. Если вы тренируетесь слишком долго, то рискуете получить травму, или можете столкнуться с таким неприятным явлением, как перетренированность. Если мышцы слишком мало времени пребывают в напряженном состоянии (time under tension — TUT), то можно так и не получить желаемого результата.

Читайте также  Можно ли есть яйца после тренировки?

TUT — общий объем работы, которую выполняют мышцы, или общее время, когда мышцы сопротивляются весу во время сета. Вы можете изменить длину вашего сета для конкретных целей: для силовых целей количество TUT за один сет составляет около 20 секунд; для гипертрофии — около 40 секунд; для мышечной выносливости старайтесь продержаться около 70 секунд.

Продлевая сет повторений, можно увеличить эксцентрическую часть подъемов (так вы увеличите время работы мышц при каждом повторении). Вы также можете не сразу опускать вес, а сделать небольшую паузу на пике сокращения мышц в течение 1-2 секунд.

Если вы наращиваете мышцы и ваш сет состоит из 8-12 повторений, тогда каждое повторение должно длиться 4-5 секунд. Вы, конечно, можете думать, что такое «замедление» ничего не даст, но попробовать стоит.

Один из способов увеличить TUT — использовать темповые тренировки. Темп имеет отношение к скорости, с которой вы поднимаете вес. Это обычно обозначается в цифрах, например: 3:1:2:1. Первое число является эксцентрической, или пониженной фазой подъема. Второй номер — любая пауза в середине. Третий номер является концентрическим этапом, а четвертый показывает любую паузу в верхней части движения.

Вы можете экспериментировать с темпом ваших подъемов. Например, можно замедлить эксцентрическую часть, ускорить концентрическую или увеличить продолжительность паузы на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Тренировка с определенным темпом поможет лучше контролировать свои движения. Длительное удержание в фазе сокращения и медленный эксцентрический подъем заставят ваши мышцы «гореть»!

3. Сократите периоды отдыха

Время отдыха между сетами может существенно повлиять на интенсивность тренировки. Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, даете себе отдохнуть 3-5 минут между сетами, чтобы набрать максимальное количество энергии для каждого подъема. Однако если вы тренируетесь ради гипертрофии, то можете сделать свои тренировки эффективнее, уменьшая период отдыха между подходами. Например, можете сократить свои перерывы до 30-60 секунд. Это означает, что вы должны смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между сетами. То есть, у вас не будет времени, чтобы болтать с друзьями, сидеть в Instagram или делать селфи. Эти 30-60 секунд вам нужны, чтобы восстановить силы, выпить воды или принять BCAA.

Если вы обнаружили, что 60 секунд — это слишком долго, тогда сократите ваш отдых до 45 или 30 секунд. Следите за своим самочувствием и тем, как организм реагирует на изменения. Если по истечении времени отдыха ваше дыхание не восстановилось, и вы не можете завершить следующий сет должным образом, тогда уделите перерыву больше времени. Но не затягивайте до того момента, когда ваше сердцебиение придет в норму. Важно, чтобы между подходами оно оставалось ускоренным, а вы ощущали усталость, но не настолько, чтобы это помешало выполнению следующего сета.

4. Используйте суперсеты, круговой тренинг и дропсеты

Линейные тренировки, которые включают 3-4 сета по 8-12 повторений, конечно, помогут вам построить мышцы, но есть методы, чтобы сделать их живее и увеличить интенсивность ваших занятий.

Один из лучших способов — добавить в тренировки суперсеты. Они представляют собой последовательное выполнение двух упражнений без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без перерыва является отличным способом, чтобы заставить сердце и мышцы работать на полную.

Такую идею можно применять ко многим упражнениям. Например, вы можете выстроить тренировки по кругу: выполняйте пять упражнений, одно за другим, без отдыха; вы сможете отдохнуть, когда завершите последнее упражнение в цикле. Круговой тренинг подразумевает использование меньшего веса, потому что интенсивность таких занятий достаточно высока. В то время, как вы качаете железо, цикличные тренировки дополнительно обеспечивают телу адскую кардио нагрузку.

Не менее хороший способ увеличить интенсивность — использовать дропсеты. Выполняйте свои обычные сеты, но после завершения последнего повторения в последнем из них уменьшите вес и продолжайте делать повторения «налегке». Суть состоит в том, чтобы задействовать ваши мышцы даже после отказа.

5. Включайте мышление

Существует четкая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто что-то для этого делает. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вашей задачей является следить, чтобы вес, который вы поднимаете, был тяжелым. Если вы постоянно проводите посредственные занятия, то мышцы не будут подвергаться вызовам для дальнейшего развития и прогресса.

Ваши тренировки должны быть трудными. Вам необязательно каждый день покидать тренажерный зал с чувством полного истощения, но вы должны каждый раз чувствовать усталость. Для достижения значительного прогресса ваши мышцы должны пройти через непривычный для них стресс.

Если вы решитесь применить методы повышения интенсивности для своей тренировки, попробуйте реализовывать их по одному. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT в своих сетах, начните с этого. Следите за результатами, которых вы достигаете, делая повторения дольше, и попробуйте спрогнозировать свой прогресс за 4-6 недель. После применения этого метода проверьте, какие произойдут изменения в случае уменьшения периода отдыха.

Во время тренировки постоянно следите за своими результатами и самочувствием. Если вы начали замечать положительные изменения, продолжайте работать в том же духе. Если вам что-то не нравится в тренировке, не бойтесь вносить правки. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

5 способов увеличить интенсивность тренировок

Тело меняется, когда вы бросаете ему вызов в виде физических нагрузок. Увеличьте интенсивность ваших тренировок вместе с этими советами!

Возможно, вам знаком термин «интенсивность тренировок». Но что он означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии расходует организм во время тренировки. Это мера ваших усилий против ваших максимальных возможностей. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировок ваш организм будет по-разному использовать энергетический резерв. Например, высокоинтенсивное упражнение заставит ваш организм использовать углеводы из-за их способности быстро производить энергию. К сожалению, запасы углеводов ограничены и могут расходоваться довольно быстро, оставляя вас без энергетических ресурсов.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки – это мощный метод увеличить способность вашего тела использовать в качестве источника энергии жир, что позволит тренироваться дольше и окажет положительное влияние на мышцы.

Интенсивный тренинг не только поможет сжечь лишние калории, но и бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и мускулатуре, к чему они, возможно, не привыкли. Такие новые вызовы улучшат физические данные и производительность.

Как повысить интенсивность тренировок?

Пользуясь следующими советами, вы всегда сможете поддерживать мышечную массу на высоком уровне, а также минимизировать количество жира.

1. Используйте тяжелый вес

Количество повторений должно напрямую зависеть от ваших целей. Если вашей целью является увеличение силы, то подход должен включать в себя 3-5 повторений. Для увеличения мышечной массы делайте 8-12 повторений. При тренировке на выносливость старайтесь выполнять 12-15 повторений. Если же ваша цель – гипертрофия, то заключительная пара повторений должна быть сделана на пределе возможностей. Хороший способ определить это – обратить внимание достигаете ли вы мышечного отказа. 15 повторений поддаются вам с легкостью? Это может означать только одно − гантели слишком легки для вас!

Никогда не умаляйте значение большого веса. Если вы не будете использовать тяжелый вес, то не сможете стимулировать мышечный рост. Большой вес заставляет прикладывать большие усилия, так что убедитесь, что он полностью соответствует этим требованиям.

Штанга с большим весом

2. Увеличивайте время под нагрузкой

Чтобы мышцы росли, они должны испытывать напряжение. Длительность этого напряжения очень важна. Если вы тренируете мышцы слишком долго, то рискуете получить травму или перетренировать их. Но и недостаточно продолжительная нагрузка на мышцы – не лучшая идея, поскольку это не принесет ожидаемых результатов

Время под нагрузкой – это общее количество работы, которое вы дали мышцам, или общее время сопротивления мышц, поднимаемому весу в подходе. Вы можете менять величину этого показателя в зависимости от целей. Для увеличения силы он составит 20 секунд на подход. Для гипертрофии будет около 40 секунд, а для мышечной выносливости – примерно 70 секунд.

Чтобы продлить повторение, вы должны продлить эксцентрическую фазу упражнения, увеличивая количество времени, когда мышцы работают над каждым повтором. Можете также остановиться на 1-2 секунды в момент пикового усилия, вместо того чтобы сразу начать опускать вес.

Ели ваша цель нарастить мышечный объем, и вы делаете 8-12 повторений, то каждое из них должно длиться 4-5 секунд. Думаете, замедление повторений не будет иметь большого влияния? Попробуйте, и я гарантирую, вы почувствуете серьезное напряжение во время и после тренировки.

Ноги качка

Одним из способов увеличить нагрузку на мышцы является темпо-тренинг. Под темпом понимается скорость, с которой вы поднимаете вес. Показатели обычно обозначаются перечнем цифр, например 3:1:2:1. Первое число обозначает длительность эксцентрической фазы упражнения (когда вес опускается). Второе обозначает паузу в этой фазе упражнения. Третье число обозначает концентрическую фазу (вес поднимается), а четвертое – паузу в верхней точке упражнения.

Пробуйте менять комбинации этих цифр. Вы можете замедлить эксцентрическую фазу, ускорить концентрическую, или увеличить длину паузы на пиковой концентрации. Или сделать все наоборот.

Темпо-тренинг даст вам больше контроля над упражнениями, заставляя вас расти, как атлета. Он также внесет дополнительный драйв в ваши тренировки: задержка в пиковой фазе и замедление эксцентрической заставят ваши мышцы буквально кричать!

3. Сокращайте время отдыха

Время отдыха между подходами значительно влияет на интенсивность тренировок. Если вы пауэрлифтер то, скорее всего, вы отдыхаете, по меньшей мере, 3-5 минут между подходами, чтобы набраться сил для следующего. Однако если ваша цель гипертрофия, то наибольший удар по жиру нанесет уменьшение времени отдыха между подходами.

В общем, я предлагаю от 30 до 60 секунд. Это значит, что вы должны посматривать на часы и следить за тем, чем вы занимаетесь между подходами. Не следует тратить время на пустые разговоры с друзьями, соцсети и селфи. Эти 30-60 секунд необходимы, чтобы восстановиться и, возможно, сделать глоток воды или принять ВСАА.

Если вы считаете, что 60 секунд – слишком долго и не приносит пользы сердечно-сосудистой системе, сократите это время до 45-30 секунд. Обращайте внимание на реакции своего тела и самочувствие. Если вы все еще тяжело дышите к моменту начала следующего сета и не можете закончить повторения, вероятно, вам требуется больше времени для отдыха. Однако не следует отдыхать так долго, чтобы пульс успел прийти в норму. Сохраняйте пульс высоким, отдыхая между подходами, чувствуя при этом усталость, но не настолько, чтобы вы не могли закончить упражнение.

Читайте также  Как сохранить тело в форме во время беременности

Качки на тренировке

4. Используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты

Не поймите меня неправильно, обычные сеты тоже работают весьма хорошо, а упражнение из 3-4 сетов с 8-12 повторениями определенно поможет нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Однако существуют способы увеличить интенсивность таких тренировок.

Один из лучших способов сделать это – выполнять суперсеты. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без передышки. Это даст отличную нагрузку на сердце и мышцы.

Тот же принцип может быть применен ко многим другим упражнениям. Например, вы можете построить тренировку по круговому принципу, выполняя 5 упражнений, одно за другим, без перерыва на отдых. Отдыхать следует только после завершения заключительного упражнения в таком цикле. Круговой тренинг часто предполагает использование не слишком тяжелого веса, тогда как интенсивность остается высокой. Это также означает, что одновременно с силовым упражнением, вы получаете кардионагрузку.

Еще один способ повысить интенсивность – выполнять дроп-сеты. Делайте ваш обычный сет, но после завершения последнего повторения в заключительном подходе уменьшите вес и продолжайте повторения. Вы можете несколько раз уменьшать вес, или сделать это только один раз. Главное довести такой тренинг до полного мышечного отказа. Нагружая мышцы таким способом, вы достигните фантастических результатов.

Показывает бицепсы

5. Тренируйтесь с умом

Есть четкое различие между тем, кто просто хочет, и тем, кто делает все, чтобы получить желаемое. Когда вы в тренажерном зале, ваша задача – следить, чтобы тренировка проходила с большими весами в большом объеме. Если во время тренировок вы не получаете серьезных нагрузок, прогресса не будет.

Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Необязательно тренироваться каждый день до полуобморочного состояния, однако после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не истощение. Если вы хотите прогресса, вам необходимо давать мышцам нагрузки, к которым они не адаптированы.

Следующий шаг

Включайте перечисленные техники в свои тренировки по одной. Например, если вы не пробовали увеличивать время под нагрузкой, начните с этого. Посмотрите, как это отразиться на длине ваших подходов и какой будет результат через 4-6 недель. Как только вы сделаете это, понаблюдайте, что произойдет при сокращении времени отдыха между подходами.

Постоянно следите за своими тренировками и самочувствием. Если вы заметили большие изменения, продолжайте работать. Но если же вам что-то не нравится, меняйте это. Работа над телом требует индивидуального подхода, пусть ваши тренировки соответствуют вашим целям!

Интенсивность тренировки — самый недооцененный аспект набора мышц

Чтобы накачаться и ускорить набор мышечной массы, все, что вам нужно, — это поднять самый большой вес, который вы только можете, так? Не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете, а не то, что вы поднимаете.

Одно из самых больших недопониманий, касающихся гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц), — это то, что единственным вариантом нарастить мышцы является поднятие тяжелого веса, что приводит совсем к другому. Этот миф на протяжении десятилетий передавался в сфере бодибилдинга и фитнес индустрии, в том числе и самими бодибилдерами. Дело в том, что ключом для увеличения мышечной массы является увеличение интенсивности тренировок, хотя и генетика играет роль в том, какими большими могут стать ваши мышцы.

Конечно, увеличение массы снарядов время от времени — это сам по себе способ улучшить выносливость. Недостаток состоит в том, что это может привести к боли и травме мышц, суставов и сухожилий или даже к выгоранию тканей. При интенсивных тренировках вы можете использовать меньше веса, так ваше тело будет меньше уставать. Такой тип тренировки также дает возможность для отдыха, в отличие от ваших обычных занятий, и помогает вам переступить барьер в наборе веса, давая возможность развить мышечную память.

Сведение рук в кроссовере лежа

IFFB pro. Марко Ривера уменьшает количество времени на отдых, снижает вес и чувствует, как мышцы горят

Когда вы научитесь меньше концентрироваться на том, сколько железа вы поднимаете, а больше на том, какую технику вы используете, чтобы его поднимать, тогда вы будете на верном пути к тому, чтобы максимализировать свой мышечный потенциал.

Почему миф «больше вес-больше мышц» продолжает существовать?

Существует несколько основных причин, почему миф «большой вес=большие мускулы» до сих пор не вымер. Первой и самой очевидной причиной является то, что когда люди начинают тренироваться регулярно, их мышцы быстро растут. Не зная того, как действует Гипертрофия, логично подумать, что нужно просто продолжать налегать на вес. пока ты себя не загубишь или окончательно не остановишь развитие мышц.

Также начинающие видят в спортзале или в интернете бодибилдеров, поднимающих большой вес, и думают: «Хэй, грудь этого парня такая большая, потому что он жмет 10 раз по 315 килограмм. Я должен жать столько же!». Но для большинства людей сравнение себя с профессиональными бодибилдерами — плохая идея. Эти мужчины и женщины упорно работали, чтобы достичь таких результатов. Вы тоже можете усердно тренироваться, но если у вас плохая генетика, шансы попасть в эту элитарную группу не так велики.

По моему опыту знаю, что многие подобные бодибилдеры даже и не осознают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они думают, что если кто-нибудь в спортзале качается так же усердно, как и они, то те тоже станут качками. Хотя без генетики вы и можете накачаться, но фигура не будет такой шикарной.

Это усердие, не пытка, это качает мышцы

Так, как же накачать мышцы? Усердием. Но помните, интенсивность тренировки — это абсолютно индивидуально. Я могу гримасничать, хрюкать, стонать, заставлять пульсометр на мне кричать, но к концу дня я буду доволен результатом. Только вы можете знать, насколько усердно вы работаете. Никто в спорте не может залезть к вам в голову или в тело и ощутить то, что ощущаете вы.

Увеличение количества подходов и веса от тренировки к тренировки — это способ повысить интенсивность? Безусловно. Но после того, как преодолеете стену своих возможностей в наборе массы, при чем сделаете это без повреждения суставов. Поэтому будет лучше иметь несколько тузов в рукаве.

Некоторые из техник повышения выносливости не такие популярные, но они эффективные и, честно говоря, они действительно вас изменят, если вы будете по-настоящему заниматься. Вот несколько моих любимых:

Сократите время отдыха между подходами

Становая тяга штанги

Уменьшив количество времени между подхоами, паурлифтер и судья Олусей Осиново прокачал интенсивность своей становой тяги.

Это один из самых простых способов улучшить выносливость. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Тогда засеките время, а затем работайте над его уменьшением. Уменьшие времени на отдых означает то, что вы, возможно, должны будете уменьшить массу снарядов.

Мы все видели этих парней, которые тягали самые тяжелые снаряды в спортзале, а потом сидели между подходами по 3-4 минуты и переводили дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-40 секунд. Вы уменьшаете вес снаряда, но повышаете выносливость, при этом тренируетесь вы так же усердно.

Изменяйте темп выполнения упражнений

Тяга гантели в наклоне

IFFB pro. Тяжеловес Камал Сарайре регулирует темп выполнения, чтобы улучшить выносливость.

Вы также можете регулировать свою скорость выполнения упражнений. Вот несколько примеров того, как можно это делать:

  • Скамья для пресса и жима штанги: выберите вес,с которым вы спокойно можете выполнить 12 подходов. Сделайте три подхода в нормальном темпе, а затем опускайте вес, отсчитывая пять секунд, и поднимайте штангу, снова отсчитывая пять секунд. Делайте три подхода в нормальном темпе, а восьмой — с отсчетом. Делайте три подхода в нормальном темпе снова, и двенадцатый опять с отчетом. Поверьте мне, вы почувствуете, как укрепляются ваши мышцы.
  • Подъем штанги на бицепс: поднимайте штангу (вообще это основа данного упражнения)медленнее, чем вы обычно это делаете, снова ведя пятисекундный отсчет. После напряжения мышцы в конце движения, опустите снаряд в нормальном темпе. Не позволяйте усталости заставить вас небрежно выполнять упражнение в самый основной момент. Держите штангу под контролем во время ее опускания, иначе вы не почувствуете, работают ли мышцы и можете их повредить. Завершите подход на обычном темпе, замедляясь к концу на 4-5 секунд. Регулируйте темп во время подходов.

Мышцы устают раньше нервной системы

Жим гантелей лежа

После легкой предварительной разминки IFFB pro Стив Сильверман занимается с меньшими, но более тяжелыми гантелями.

Покойный Роберт Кеннеди (основатель MuscleMag International, а не брат президента) описывал эту технику в своей книге «Дикие тренировки «, как и Джои Вейдер в своих «Перегапряженных принципах Вейдера».

Вот, как это работает. Представьте, что на дворе понедельник (День прокачки пресса). Перед тем, как лечь на скамью, позанимайтесь немного с гантелями. Перед прокачкой пресса ваша грудь уже будет разработана. Таким образом, вы не сможете много заниматься. но вам будет и не нужно. Легкая тренировка до сих пор будет слегка напряженной.

Идея, лежащая в основе предварительного истощения мышц, заключается в том, что вы можете заниматься так же усердно, но с меньшим весом. Это меньше повреждает суставы и сухожилия. Также это будет больше напрягать мышцы: они «устанут» раньше, чем ваша нервная система.

Занимайся дроп-сетами

Жим штанги стоя

Кевин Инглиш жмет штангу от груди.

Ничего не качает мышцы так, как понижение веса. Я помню, как в старшей школе я делал дроп-сеты под наблюдением тренера. Мы работали на обычном тренажере столько подходов, сколько могли сделать, а когда сил уже не было, тренер уменьшал вес и говорил нам продолжать работать.

Вы можете использовать эту технику на тренажерах, с канатами, штангой или гантелями. Если ты никогда не чувствовал, как мышцы забиваются молочной кислотой от работы со штангой, то тебе скоро это предстоит.

В следующий раз, когда вам надоест ваша обычная тренировка или вы остановитесь в наборе веса, попробуйте один из этих методов. На следующий день вы почувствуете боль, но все это ради великих целей. Если вы будете их придерживаться, и мать-природа не обделила вас генами, то вы сможете увидеть изменения у себя в зеркале.

Читайте также  Рецепты домашних средств от гриппа и простуды

Об авторе

Тони Мончински, доктор философии

Доктор философии Тони Мончински является бывшим паурлифтером, который уже 30 лет работает в сфере тяжелой атлетики как писатель и креативный консультант.

7 способов, как повысить эффективность тренировок

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил, которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Рекомендуем также прочитать:

растяжка после тренировки

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать. Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Как повысить интенсивность тренировок и для чего это нужно

Почему лифтеры так любят тренироваться? Тренировки для набора массы могут быть очень приятным занятием. Удовольствие от выполненной нагрузки, приятная мышечная боль заставляют каждый раз возвращаться в спортзал. Но не стоит увлекаться, частые тренировки провоцируют переутомление и снижение отдачи. Выход один – максимизировать эффективность тренировок за счет уменьшения объема и увеличения эффективности тренировок. Дэвид Робинсон – тренер по бодибилдингу, подготовил перечень рекомендаций, которые помогут ускорить рост и не утратить удовольствия от тренировочного процесса.

Общие рекомендации

Интенсивные тренировки с последующим восстановлением сил – бесспорный ключ к превосходным результатам. Но важно не только сократить количество тренировок, но и увеличить их интенсивность. Ниже приведены 5 основных факторов, влияющих на интенсивность.

Если вы решите следовать приведенным рекомендациям, обязательно тренируйте каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю. Не подавайтесь соблазну, и не делайте больше. Восполняйте баланс основных питательных веществ за счет добавок и полноценного питания. Спите 8-10 часов каждую ночь.

Работа до отказа

Этот фактор непосредственно влияет на рост мышц. Но сколько лифтеров на самом деле трудятся до отказа? Скорее всего, их количество минимально. Да и практически невозможно добиться полного отказа в нескольких наборах. Чем большую интенсивность мы прикладываем в тренировках, тем меньший объем мышцы смогут выдержать.

Многие тренирующиеся просто выполняют упражнения, безрезультатно реализуя 15 или более подходов на каждую часть тела с интенсивностью менее 70%. Простой факт: чем больше работы мы делаем сверх того, что абсолютно необходимо для адекватной стимуляции целевой мышцы, тем больше времени потребуется организму на восстановление и тем выше риск перетренированности.

Как и во всех полезных занятиях, успех в бодибилдинге зависит от качества, а не от количества. Итак, после разогревающего подхода из 15-20 повторений с весом на 50% меньше, чем в вашем первом рабочем подходе, пора добиться истинного отказа в 1-2 тяжелых подходах. Это можно сделать многими методами, предлагаю два самых эффективных:

  1. Выберите вес, позволяющий выполнять 8 сверхстрогих повторений; сделайте паузу на 3 секунды после восьмого повторения, затем сделайте еще одно; опять пауза; повторите еще раз; сразу снизите вес на 20%; сделайте еще 2-3 повторения. Последнее повторение в этом сете в идеале практически невозможно выполнить.
  2. Выполните 8 сверхстрогих повторений до полного отказа, далее с помощью помощника сделайте еще 2 повторения. Как только достигните положительного отказа с помощью партнера, пускай ваш помощник выполнит еще 2 повторения, в это время вы просто держите штангу. Используйте оставшуюся мышечную силу для контроля отрицательного результата при этих повторениях.

Предварительная зарядка

Какие бы методики интенсивности вы не использовали, эффект от них может быть незначительным, если тело не желает их выполнять. Чтобы усталость не ограничивала производительность, ослабленные мышцы не препятствовали максимальному сокращению мышц и анаэробной работоспособности, обезвоживание не снижало выносливость серьезные атлеты особое внимание уделяют предтренировочному комплексу.

Мы никогда не узнаем, на что действительно способно наше тело, пока не будут созданы условия для желаемого тренировочного опыта. К сожалению, многие люди не могут полностью реализовать свой потенциал. И дело не в отсутствии попыток. Какие бы усилия не прикладывались, многие лифтеры так и не могут перейти к финальным повторениям. Качественная подготовка поможет с этим справиться, в частности не игнорируйте специальные предтренировочные комплексы.

Ограничение отдыха

Отдых за пределами тренажерного зала безусловно нужно поощрять. Но вот во время тренировочного процесса понятие отдыха уже не так однозначно. Пауза между подходами должна использоваться для восстановления перед следующим подходом, а не для общения, селфи или другого расслабления. И количество времени, необходимого для достаточного восстановления, у каждого человека разное.

Отдых между подходами может варьироваться от упражнения к упражнению и почти всегда совпадает с целями тренировки. Например, активные движения, такие как приседания и становая тяга, обычно требуют больше времени для адекватного восстановления, независимо от тренировочной задачи.

Один из лучших способов увеличить интенсивность от подхода к подходу – это внимательно следить за периодами отдыха. В бодибилдинге не всегда важно, какой вес мы можем поднять. Также ценна интенсивность, которую мы в итоге создаем.

Фокусирование

Тренажерный зал – не место для игр. Важно фокусироваться на процессе и осознавать конечный результат.

Истинная интенсивность тренировок не может быть достигнута без крайней концентрации. Чтобы сфокусировать мышление, атлет должен приходить в зал уже настроенным на продуктивную работу.

Обеспечить полную сосредоточенность – очень сложно. Мы склонны остро реагировать на внешние раздражители и легко отвлекаться. Но абсолютной концентрации все же можно добиться. Психологически невозможно сосредоточиться на 2 или более вещах одновременно. Нам нужно работать над увеличением количества времени, в течение которого мы может акцентировать внимание на важных задачах.

Например, когда полный фокус применяется на протяжении всей продолжительности тяжелого набора приседаний, тогда мы и узнаем истинное значение интенсивности. К каждому подходу подходите с единственной целью – выполнить каждое повторение; почувствуйте, как работают мышцы от первого до последнего повторения, держите свой ум сосредоточенным на том, чтобы выжать все усилия при покорении веса.

Оптимизация восстановления

Для наращивания массы необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильное восстановление. К сожалению, многие люди просто игнорируют отдых.

Но важно знать, что полная интенсивность тренировок не может быть достигнута в полуистощенном состоянии. Помимо 8-10 часов ночного сна и 20-минутного сна в дневное время, важно следить также и за питанием. Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна.

Рекомендую также добавить в рацион коктейль из сывороточного протеина и витаминно-минеральную добавку с дополнительным содержанием витамина С, магния и цинка. Во время тренировок вам каждый раз нужно исчерпывать свои умственные и физические возможности. А для этого требуется полное восстановление.

Важность повышения интенсивности

Без интенсивных тренировок рост мышц может быть незначительным или отсутствовать вовсе. Прежде чем синтез мышечного протеина сотворит чудеса с нашим телом, нам нужно тщательно стимулировать этот процесс с помощью массивных микротравм мышц. Нельзя форсировать рост мышц. Его можно приручить. Разумно тренируясь и полностью восстанавливаюсь, вы можете быть уверенны, что мышцы будут становиться объемней и сильнее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: