Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

Всемирно известная дыхательная практика бодифлекс появилась в Америке благодаря Григ Чайлдрес, которая мечтала привести себя в идеальную форму, но трое детей и быт перетягивали одеяло на себя. Знакомо, правда? Благодаря ежедневным 15-минутным упражнениям и уникальной методике ей удалось добиться невероятного результата и похудеть с размера XL до S. С тех пор она решила помогать людям с избыточным весом, у которых не получалось сбросить лишние килограммы в спортзале, и продвигать свою технику в массы.

Что такое бодифлекс?

Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.

Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:

  • Похудеть
  • Ускорить метаболизм
  • Справиться с излишним аппетитом
  • Тонизировать кожу
  • Избавиться от второго подбородка
  • Нормализовать работу кишечника
  • Побороть одышку

В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.

Как это работает?

Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект – головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.

Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:

  • Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
  • Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
  • Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
  • Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
  • Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
  • Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.

Дыхательная гимнастика для разных частей тела

В зависимости от того, какая часть тела нуждается в похудении, необходимо корректировать упражнения.

Бодифлекс для лица и шеи

Пусть вас не пугает то, как вы будете выглядеть во время тренировки. Придется немного окунуться в детство и вспомнить как кривляться и обезьянничать.

Одно из основных упражнений называется «Уродливая гримаса» и оно полностью оправдывает своё название.

Дыхательная техника для шеи выполняется в такой последовательности:

  1. Примите полусогнутое положение, будто садитесь на стул. Облокотитесь руками чуть выше колен.
  2. Поднимите голову вверх насколько это возможно, чтобы мышцы были напряжены, а лицо устремилось вверх.
  3. Выполните базовое дыхательное упражнение, которое мы описывали выше.

Сделайте от 5 до 8 повторов с интервалами задержки дыхания по 8 секунд.

Упражнение для мышц лица «Лев»

  1. Начните с того же положения, что использовалось для шеи: примите полусогнутое положение, обопритесь руками чуть выше колен и выполните базовое дыхательное упражнение.
  2. Откройте рот, чтобы губы образовали кольцо или букву «О».
  3. Высуньте язык и опустите его вниз насколько это возможно, глаза откройте как можно шире и закатите вверх.

Прислушайтесь к телу и почувствуйте как кожа на лице растягивается.

Дыхательная практика для живота и пресса

Диафрагмальное дыхание в том числе подойдет и для того, чтобы убрать бока. Начните с азов – «Поза лука». Если проще, то это упражнение коробочка + дыхательная техника.

  1. На этот раз лягте на живот.
  2. Протяните руки вдоль тела (подбородок и ступни упираются в пол).
  3. Выдохните и сделайте шумный вдох.
  4. Попытайтесь ухватиться руками за голеностоп.
  5. Посчитайте до 8 и опустите тело вниз.

Бодифлекс для бедер и ног

Для тех, кто занимался йогой или спортом, упражнения будут знакомы. Их можно назвать базовыми.

Лягте на спину и, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом. В верхней точке остановитесь на 8 секунд и выдохните. Затем постарайтесь дотянуться до стоп руками, не отрывая голову и лопатки от пола. Рекомендуется 3 подхода.

Классическое упражнение – «Вытягивание ноги назад».

  1. Станьте на четвереньки, предплечье и кисти на полу, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Сделайте вдох, поднимите ногу вверх, опустите голову и на выдохе задержите дыхание, считая до 8.
  3. Почувствуйте как напряжены мышцы бедер и ягодиц.
  4. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендуется сделать три подхода для каждой ноги.

Кому подходят дыхательные практики?

Возрастных ограничений для бодифлекса не существует, но стоит учитывать особенности организма. Этот вид практики подходит для тех, кому надоели классические занятия спортом, и нет времени для длительных занятий. Похудевшие с помощью дыхательных практик отмечают, что результаты видны уже через несколько недель. Не стоит забывать, что без регулярных тренировок ничего не получится.

Противопоказания

С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.

Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:

  • гипертония
  • патологии сердца
  • близорукость
  • грыжа
  • хронические заболевания
  • проблемы с щитовидной железой
  • физиологические особенности

В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.

У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

  • снижает чувство голода;
  • стимулирует пищеварение;
  • расщепляет и окисляет жировые клетки;
  • дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
  • повышает защитные силы организма;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
  • Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
  • Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

  • Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
  • Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
  • Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.
Читайте также  Простые правила для идеальной кожи

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Система Александры Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

  • Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
  • Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
  • Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

  • ноги поставьте на ширину плеч;
  • немного согните колени;
  • упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
  • несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
  • затем сделайте сильный глубокий выдох;
  • совершите резкий вдох носом, надувая живот;
  • глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
  • при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
  • выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
  • вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

  • Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
  • поместите на левое колено правую ладонь;
  • левую руку заведите за спину;
  • в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
  • в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
  • поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
  • вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
  • нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика

Обычный человек может прожить без кислорода 5 минут, тренированный — 8. Правильное дыхание улучшает общее самочувствие, нормализует сон, снижает уровень стресса и даже помогает похудеть. Как? Читай в этой статье.

Содержание статьи

  • Дыхательная гимнастика
  • Виды дыхательной гимнастики
  • Дыхательная гимнастика для похудения
  • Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности
  • Дыхательная гимнастика — йога для начинающих
  • Дыхание животом
  • Гимнастика для легких
  • Дыхание при беге
  • Как правильно дышать

Дыхательная гимнастика

Что такое дыхательная гимнастика

Ты хоть раз обращала внимание на свое дыхание? Этот инстинкт заложен природой, но в процессе эволюции мы разучились дышать правильно. Из-за этого возникают болезни, бессонница, плохое настроение и многое другое.

Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, который под силу любому человеку. Она появилась на Востоке во времена первых йогов. Но только в 19-м веке была научно обоснована ее полезность. Хорошо, что в наши дни не нужно доказывать важность дыхательной гимнастики.

Упражнения не отнимут у тебя много времени, а результат будет заметен очень скоро. Профилактика онкологических заболеваний, болезней легких, бронхов и сердца, укрепление всех мышц и сосудов, снижение веса и хорошее настроение — эти и другие преимущества имеют люди, которые уже занимаются дыхательной гимнастикой.

Виды дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник дыхательной гимнастики. Одни подойдут совсем новичкам (и даже детям), другие же требуют определенной тренировки.

Но все виды держатся на трех основных принципах:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.

Разберем кратко самые популярные варианты ниже:

    Дыхательная гимнастика для крепкого сна

Если у тебя проблемы со сном, то можешь попробовать выполнять эту технику и тогда начнешь быстрее засыпать, а сам сон будет крепким и здоровым.

Техника выполнения: пока вдыхаешь, считаешь до 4, задерживаешь дыхание на 7 счетов, выдыхаешь 8 счетов. Через несколько таких подходов, ты уснешь. Помни, что вдохи не должны быть глубокими. Ни грудь, ни живот не поднимаются — для окружающих твое дыхание незаметно.

Если предыдущая методика направлена на быстрое засыпание и крепкий сон, то эта наоборот — на мобилизацию всех сил, запуск бодрости и правильный старт продуктивного дня.

Техника выполнения: медленно вдыхай на протяжении 8 счетов, затем задержи дыхание на 7 счетов и выдыхай на 4 счета. Не переживай, если в начале будешь чувствовать нехватку воздуха — это нормально.

Если ты хочешь с ранних лет приучить своих детей к правильным привычкам, то советуем начать с этого упражнения. Оно простое, займет не более 5 минут, но пойдет на пользу не только ребенку, но и тебе (ты же будешь выполнять упражнение, чтобы показать на своем примере).

Техника выполнения: Зажми правую ноздрю пальцем, сделай равномерный вдох, задержи дыхание, затем выдох. Повтори 5 раз. Поменяй ноздри. Причем, дыхание должно быть поверхностным и не частым. В минуту делай с ребенком не более 6 фаз дыхания (фаза — это “вдох” и “выдох”).

Тут дело в том, что кислород максимально наполняет легкие и распространяется по всему телу.

Дыхательная гимнастика для похудения

Приложить минимум усилий и при этом похудеть? Это возможно, если научиться правильно дышать.

Валик и дыхание

Наверное, ты уже ни раз читала о волшебных свойствах валика. Мы точно о нем много говорим — и на марафоне, и в блоге, и на YТ — канале.

С помощью валика все органы встают на место. А если ты еще добавишь правильное дыхание в свои 5 минут на валике — будет совсем хорошо.

И да, это действительно помогает при похудении!

Советуем лучший валик от Beauty 365 с лавандой. Дыхательная гимнастика и ароматерапия в одном.

Валик от Beauty365

Ритмичные вдохи

Это самое действенное упражнение не только для похудения, но и для укрепления всего организма.

  1. Прими удобное положение.
  2. На 2-3 счета сделай вдох.
  3. На 4-6 счетов сделай выдох.
  4. Задержи дыхание на 3-5 счетов.
  5. Вдох на 7-8 счетов.
  6. Выдох на 8-10 счетов.
  7. Задержка дыхания на 10-15 счетов.

Повтори упражнение 4-5 раз, делай каждый день и уже через неделю заметишь, что фигура стала лучше.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Стресс — большая составляющая нашей жизни. Он негативно влияет не только на настроение, но и на работу всего организма. Почти все болезни из головы — помнишь? Поэтому советуем тебе начать выполнять дыхательную гимнастику регулярно. Начни сегодня и через месяц не узнаешь свое отражение в зеркале.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях для снятия стресса:

  1. Ложись на спину, одну руку на живот, вторую на грудь. Сделай выдох, и задержи дыхание минимум на 3 секунды. Затем глубокий вдох и снова задержка дыхания. Долгий выдох — воздух должен выйти и из груди, и из живота, и из легких. Упражнение выполняется ритмично, а взгляд устремлен вперед.
  2. Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и разведены в стороны. Выдохни весь воздух из легких и сделай 5-10 коротких ритмичных вдоха без выдохов. В конце глубокий выдох. Повторять 1-2 минуты.
  3. Сделай 3 дыхательных цикла (дышать необходимо глубоко). Затем выдохни весь воздух и восстанови поверхностное дыхание.

Если же стрессовая ситуация произошла не дома и ты не можешь лечь/сесть на пол/поднять руки, а паника самостоятельно не отступает, то начни медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот, мысленно считай вдохи. Если можешь — присядь на стул, расстегни верхние пуговицы рубашки и закрой глаза.

Суть в том, что во время стресса наше дыхание учащается и в организм попадает слишком много кислорода, из-за чего состояние ухудшается. Необходимо восстановить дыхание, как после бега и тогда тревожность испарится.

Дыхательная гимнастика — йога для начинающих

Первые йоги считали дыхательную гимнастику неотъемлемой частью своих занятий. Это не удивительно — она расслабляет и настраивает разум на правильную волну. Предлагаем и тебе попробовать не просто сидеть/лежать во время дыхательной гимнастики, но еще сделать несколько полезных упражнений.

  1. Сядь ровно на стуле. На вдохе подними плечи, на выдохе — опусти. Повтори упражнение 5-7 раз.
  2. Сведи сзади лопатки на вдохе, на выдохе подними руки вперед. Повтори 3-5 раз.
  3. На вдохе сделай наклон в сторону, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону. 10 повторений.
  4. На вдохе отведи голову назад, на вдохе опусти ее вперед. Повтори 10 раз.
  5. На вдохе поверни корпус в сторону, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори в обе стороны 10 раз.

Дыхание должно быть спокойным при выполнении всех упражнений.

Плюс такого комплекса в том, что его можно выполнять в любом месте. Если ты долго работаешь за компьютером, сделай небольшую разминку — это не только избавит от боли во всем теле, но и освежит разум.

Читайте также  Эликсир как идеальное средство похудения

Дыхание животом

У женщин и мужчин дыхание различается. Если девушка чаще всего дышит грудью, то мужчина именно животом. Это нормально и менять не стоит — могут появиться отклонения. Но, во время дыхательной гимнастики необходимо дышать животом (это касается обоих полов).

Кстати, это хорошая практика для плоского животика и тонкой талии. Вот несколько упражнений:

  1. Встань прямо, втяни живот. На вдохе встань на цыпочки, и задержи дыхание на 5 секунд. Медленно опустить, выдохнув весь воздух. Не расслабляй живот. После каждого подхода делай передышку. Для начала выполни 3-5 подходов.
  2. На вдохе втяни и напряги мышцы пресса. Задержи дыхание. Выдохни и медленно отпусти живот. Повтори 10 раз.
  3. Ляг на пол, постарайся полностью прижаться к поверхности (начиная с головы, заканчивая пятками). Глубоко вдохни и медленно выдохни через рот. Полностью освободи легкие от воздуха, при этом старайся прижать живот к спине (желудок должен быть пустым). Задержи дыхание на 10-15 секунд. Затем резко вдохни и напряги живот. Задержи дыхание на 5-10 секунд, а затем выдохни и расслабь живот (это должно быть резкое движение).

Гимнастика для легких

Дыхательная гимнастика полезна для всего организма, но больше всего она влияет, конечно, на легкие. В результате исчезнет одышка при поднятии по лестнице и, если ты куришь, то с легкостью бросишь это вредное занятие.

Правильная дыхательная гимнастика для легких:

  1. Вдохни, задержи дыхание, выдохни. На каждый элемент цикла необходимо 5 секунд. Повторять 2 минуты.
  2. Задерживай дыхание от 3 до 10 секунд в разных положениях (сидя, стоя, приседая).
  3. Сидя на стуле, поверхностно дыши. От 3 до 15 минут.

Сначала может возникнуть легкая паника, но со временем она пройдет и ты привыкнешь к правильному типу дыхания.

Дыхание при беге

Дыхание при беге

Бег — самое лучшее кардио упражнение. Но, если ты не будешь правильно дышать, то, во-первых, быстро потеряешь силы и начнешь задыхаться, а во-вторых, не получишь всю пользу от активности.

Помни, что дышать можно только носом, иначе есть вероятность заболеть. Нос — это фильтр от микробов, вирусов, холода, пыли и многого другого. Да, ртом намного легче дышать во время бега, но ты ведь бегаешь, чтобы быть сильной и здоровой? Тогда не рискуй и дыши только носом!

Как восстановить дыхание после бега?

  1. Не останавливайся даже после того, как закончишь бегать. Перейди на медленную ходьбу.
  2. Глубоко вдохни и подними руки в стороны (ладони должны быть повернуты вверх).
  3. Подними голову и медленно выдохни, постепенно опуская голову и руки.

Повторять до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как правильно дышать

Нас всю жизнь учили, что дыхание должно быть глубоким. Но это не так. Дело в том, что во время глубокого вдоха мы лишаем организм необходимого количества кислорода.

Дыхание должно быть спокойным и размеренным, почти незаметным для окружающих. Вспомни, как дышат маленькие дети — даже если положить перышко им на нос, оно не будет сильно двигаться. Именно таким должно быть твое дыхание.

Также, запомни, что дышать можно только носом. Нос — это фильтр и защитник нашего организма.

Если у тебя постоянно кружится голова, болят виски, хочется спать — возможно, дело в неправильном дыхании.

Постарайся следить за тем как ты дышишь на протяжении дня и корректировать дыхание, если делаешь что-то не так. Посмотреть полезные советы по дыханию ты можешь на марафоне “Воздух” от Мари Дебошир.

Как правильно дышать

Дыхание — это важный, но не единственный секрет красоты!

Другие женские хитрости ты можешь узнать на обновленном базовом марафоне. Хочешь быть здоровой, оттянуть этап старения и ловить восхищенные взгляды противоположного пола?

Тогда узнавай все подробности и присоединяйся.

«СмелоНЕТ» — Базовый марафон 2.0 от MelAnnett

  • Базовый марафон «СмелоНЕТ» — это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
  • Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
  • 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Дыхательная гимнастика для похудения

Зачем мучить себя диетами или умирать от усталости в спортзале, если можно просто дышать и терять вес? Сегодня существует несколько методик дыхательной гимнастики для похудения – некоторые пришли к нам с Востока, а некоторые были разработаны еще в СССР.

Автор: Александр Тушкин

Как это работает?

Все методики дыхательной гимнастики работают по одному принципу: специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что приводит к ускорению обмена веществ, а следовательно, и к усиленному сжиганию жира. При этом активнее используется брюшное дыхание, чем грудное, так как дыхание при помощи живота сильнее напрягает диафрагму. Легкие сильно расширяются, увеличивается их жизненный объем – до 0,3 л за несколько месяцев занятий. Брюшное дыхание усиливает кровоток в органах, а диафрагма при сокращениях дополнительно стимулирует их. При этом дыхательная гимнастика не вызывает чувство голода, несмотря на ускорение метаболизма.

Дыхательная гимнастика оказывает комплексный оздоравливающий эффект, и особенно эффективна для легких. Она рассчитана на малоподвижных и нетренированных людей, а также может применяться даже в отношении лежачих больных.

Методики дыхательной гимнастики

Название китайской дыхательной гимнастики «Цзяньфэй» переводится как «сбрасываем жир». В Россию секреты восточных мудрецов проникли благодаря публикациям сотрудницы русского издания журнала «Китай» Розы Юй Бинь. С помощью «Цзяньфэй» она сбросила 10 кг за 2 месяца. «Цзяньфей» соединяет в себе дыхательные упражнения с медитативными практиками. «Цзяньфей» отлично подходит для занятий во время «разгрузочных дней», так как помогает притупить чувство голода.

Комплекс дыхательной гимнастики включает в себя три упражнения: «волна», «лягушка» и «лотос». Они основаны на брюшном дыхании. Заниматься следует в свободной одежде и без поясного ремня. Упражнение «лягушка» противопоказано женщинам во время менструаций и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после хирургической операции. При сердечно-сосудистых и кишечно-желудочных заболеваниях рекомендуется сильно не надувать живот.

«Бодифлекс» был разработан предприимчивой американкой Чайлдерс Грир, которая адаптировала йогическое упражнение «Уддияна-бандха» под похудение. Ее книга «Великолепная фигура за 15 минут в день» описывает 13 упражнений – 2 для лица и 11 для тела. Благодаря своей методике Грир за три месяца сменила размер одежды с 52 на 40. Техника дыхания в «Бодифлексе» выглядит так: выдох — глубокий вдох — резкий выдох — задержка дыхания на 8–10 секунд, во время которой выполняется упражнение. При этом на выдохе необходимо произносить выкрик «пах». Такая техника увеличивает концентрацию углекислого газа в крови, который помогает изолировать кислород от гемоглобина. Затем свободный кислород с потоком крови направляется в зону мускульного напряжения, где начинается активное расщепление жиров. Грир утверждает, что за час занятий можно сжечь 3000 ккал, однако эта цифра кажется сомнительной.

Во время занятий «Бодифлексом» любые диеты противопоказаны. Однако сам комплекс упражнений нужно выполнять на голодный желудок.

Комплекс «Оксисайз» многие путают с «Бодифлексом». В Россию он пришел недавно, и тренеров можно пересчитать по пальцам. «Оксисайз» предлагает более мягкую систему дыхания без резких выдохов, поэтому такой тип дыхательной гимнастики имеет меньше противопоказаний, им могут заниматься даже беременные. «Оксисайз» имеет громадное преимущество перед «Бодифлексом»: упражнения можно выполнять в любое удобное время, а не только натощак.

Механизм похудения точно такой же, как и в «Бодифлексе». Выполняя несложные физические упражнения, необходимо сделать вдох и три маленьких довдоха, а затем выдох и три довыдоха. Такой цикл повторяется 30 раз.

При занятиях «Оксисайзом» калории тратятся в 1,5 раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Кроме того, комплекс отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Так, за 15 минут занятий они успевают сократиться более 250 раз. «Оксисайз» рекомендован при мигренях, заболеваниях пищеварительного тракта и женской половой системы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в СССР в конце 30-х годов как способ восстановления голоса для певцов. Считается единственной в мире дыхательной гимнастикой, в которой короткий и резкий вдох носом делается на сжатии грудной клетки. Новая методика показала неожиданные результаты – гимнастика не только лечила заболевания, связанные с потерей голоса, но и оздоравливала организм в целом. Адепты системы Стрельниковой рекомендуют заниматься гимнастикой для лечения и профилактики целого ряда недугов, начиная с астмы, бронхита, ОРЗ и заканчивая половыми расстройствами. Впрочем, дыхательная гимнастика Стрельниковой не обещает радикальных результатов в области сжигания жира.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Читайте также  Топ 7 кремов от раздражения после бритья в интимной зоне

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Идеальная фигура - это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: