Как научиться медитировать

Как правильно медитировать

Как правильно медитировать фото

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать изображение

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

  • с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
  • она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
  • регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

  • примите твёрдое решение;
  • выберите время и место;
  • примите удобную позу;
  • освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Как научиться правильно медитировать картинка

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

  • сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
  • просто сядьте на стул, выпрямив спину;
  • встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
  • дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
  • сосредоточьтесь на идее очищения разума;
  • при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
  • следите за ощущениями;
  • сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как научиться правильно медитировать снимок

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

  • дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
  • паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
  • мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
  • во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
  • тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
  • в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Как научиться медитировать

Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.

Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.

Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это — правильный способ, а это — неправильный. Главное в мeдитaции — умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.

Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.

познаем азы медитации

Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ — это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.

Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.

Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.

Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.

познаем азы медитации

Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.

Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый «внутренней улыбкой». Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.

Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.

После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.

Читайте также  Как сделать ламинирование волос самостоятельно в домашних условиях

Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Всё, что нужно знать о медитации

Почему медитируют не только буддисты? Что чувствуешь во время медитации? Обязательно петь «Ом»? А правда, что можно достичь нирваны? А вылечить радикулит? Или хотя бы снять стресс?

Садимся в позу лотоса и читаем ответы на главные вопросы о медитации.

Что это?

У слова «медитация» много определений. Если говорить кратко, то это упражнения для психики. И им уже больше 3000 лет. Люди начали медитировать, чтобы обратиться к богам (примерно как во время молитвы), но потом приёмы из этой практики перетекли в психотерапию и альтернативную медицину.

Особая техника дыхания и концентрация погружают медитирующего в необычное состояние: организм расслабляется, будто во сне, но сознание остаётся ясным. Те, кто практикует медитацию давно, говорят, что во время сеансов ум очищается, проблемы уходят на второй план, и появляется чувство гармонии с миром.

Неужели это работает?


Учёные подтвердили, что медитация делает с нами немало полезных вещей: успокаивает, снимает стресс, нормализует сердечный ритм и давление, улучшает память и вообще снижает смертность. И дело тут не в божественной помощи, а в нашей ДНК.

В 1980-х Нобелевский лауреат Элизабет Блекберн обнаружила, что на концах наших хромосом есть что-то вроде колпачков. Блекберн назвала их теломерами и выяснила: «колпачки» защищают ДНК так же, как пластиковые наконечники защищают края шнурков. Каждый раз, когда клетка делится, должна делиться и хромосома. Из-за этого теломеры уменьшаются, и, в конце концов, становятся настолько короткими, что больше не могут защищать клетку. Клетка стареет и больше не может выполнять свои функции. Чем короче теломеры, тем хуже защищен организм, и тем выше риск разных заболеваний: диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, инсульта.

В 2000-х годах Блекберн обнаружила, что размер теломер зависит от количества стресса в жизни человека: чем он выше, тем меньше защищена хромосома. У людей, которые живут в атмосфере жестокости и насилия, «защитные колпачки» всегда короче. Спорт, правильное питание и поддержка близких людей, наоборот, увеличивает теломеры.

Причём здесь медитация? А вот причём: в 2011 году вышло ещё одно исследование. Элизабет доказала, что медитация – это самый эффективный способ восстановить теломеры. Трёхмесячный курс духовных практик увеличивает уровень теломеразы (фермента, который восстанавливает длину теломер) на 30%. «Если бы вы мне сказали 10 лет назад, что я буду исследовать медитацию, я бы решила, что кто-то из нас двоих псих», – сказала она в интервью для New York Times.

Почему медитация так на нас влияет?

Основная гипотеза говорит, что эта практика снимает стандартную реакцию на стресс – «бей или беги». Большинство специалистов считают, что медитация – это один из лучших способов отдыха и расслабления. Во время медитации человек дышит медленно, ритмично. Он полностью расслабляется и отстраняется от неприятных, тяжелых мыслей. Сердечный ритм замедляется, уходит мышечное напряжение, снижается уровень кортизола, улучшается сон – в общем, устраняются последствия стресса. А, поскольку физическое и психическое здоровье тесно связаны, меняется и характер. Медитирующие люди менее тревожны, легче переносят жизненные удары и в целом воспринимают жизнь оптимистичней.

А это точно?


Профессор психологии из США Ричард Дэвидсон доказал, что организм медитирующего человека выделяет больше антител против вируса гриппа.

Исследование его коллег из Медицинского колледжа Висконсина показало, что 20 минут медитации в день в 2 раза снижает вероятность инсульта и инфаркта у сердечников.

Специалисты американского медицинского центра Уэйк Форест доказали, что сеанс самопознания на 20% уменьшают боль у пациентов, не восприимчивых к обезболивающим препаратам.

Учёные из Йельского университета отмечают, что медитация предотвращают целый ряд психоневрологических расстройств. Дело в том, что она затормаживает работу области мозга, ответственной за самоанализ. Чрезмерная рефлексия может спровоцировать шизофрению или дисморфофобию – болезнь, при которой человек настолько боится плохо выглядеть, что может вообще не выходить из дома.

В общем, медитация перестала относиться к альтернативной медицине и религии, и довольно уверенно перекочевала в науку. Даже Британский фонд охраны психического здоровья Великобритании предложил прописывать духовные практики людям, страдающим от депрессии . Как говорится, буддистом можешь ты не быть, но медитировать обязан.

Но у исследований есть и критики. Американский врач-онколог Дэвид Горски считает, что их результатам может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, – утверждает он. – Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Сама Блэкберн видит причину такой реакции в том, что медитация всё ещё ассоциируется с эзотерикой и религией, а не с доказательной медициной.

Мне уже бежать медитировать?


Подождите, мы ещё не рассказали о вреде и побочных эффектах.

Да, такое случается. В медитации как в спорте: незнание техники безопасности только навредит здоровью. Если у вас проблемы с сердцем, вы не станете бежать марафон. Если у вас проблемы с психикой, вам нельзя заниматься духовными практиками без контроля специалиста. Для человека с депрессией, шизофренией, биполярным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться обострением, психозом или даже попыткой суицида.

Опросы показывают, что 60% медитирующих сталкивались с неприятными побочными эффектами: паническими атаками или галлюцинациями.

В общем, медитация – это доказанное и эффективное лекарство, но никак не панацея. Поэтому лучше заниматься ею под руководством специалистов, а самостоятельно практиковать только самые простые и безопасные варианты. А перед тем, как начать медитировать, лучше изучить «Как правильно медитировать. 7 советов новичкам».

Спокойствие, только спокойствие

alt=»Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть умением медитировать не сложно, правда, понадобится терпение. Фото: Предоставлено йога-центром "Bajarang"» /> Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть умением медитировать не сложно, правда, понадобится терпение. Фото: Предоставлено йога-центром "Bajarang"

Но и в обычной суетной жизни эта практика может очень многое дать. Самое простое — улучшить физическое здоровье. А по максимуму — поменять к лучшему жизнь. Как она работает и сложно ли научиться медитировать? Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть этим умением не сложно. Но понадобится терпение практиковать ежедневно, тогда результаты будут видны уже через несколько месяцев.

Доктор Рави — врач травматолог-ортопед, выпускник Университета Дружбы народов им. Патриса Лумумбы, кроме того, он уже много лет преподает йогу в созданном им йога-центре в Москве.

Что такое медитация

Если говорить упрощенно, — это психологический инструмент для работы со своим сознанием. Медитируя, человек тренирует концентрацию внимания, развивает ум и при этом становится более устойчивым психически. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

"Йога — древнее учение, благодаря которому мы можем совершенствовать себя — не только тело, но и дух, — говорит доктор Рави. — Есть восемь этапов, или ступеней йоги. Медитация — это уже высокий уровень, это седьмая ступень. Конечно, лучше не прыгать через этапы, а двигаться постепенно. Это более просто и гармонично".

Существует много способов медитировать. Но главный принцип — мы учимся сосредоточиваться на внутренних ощущениях, не позволяем сознанию, мыслям скакать. И такая "чистка" ума благотворно влияет и на наше психическое, и на физическое состояние.

Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно "переключаемся" с одного на другое.

Сняли стресс

Воздействие медитации на здоровье исследовали во многих западных университетах. Оказалось, при регулярных занятиях понижается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола, происходят изменения и на клеточном уровне — например, замедляется сокращение конечных участков хромосом, которые служат индикатором старения организма (чем короче эти участки, тем старше биологический возраст человека). То есть медитируя, мы отодвигаем старость.

Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.

Дышите глубже

Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.

Читайте также  15 модных и женственных причёсок для офиса на длинные волосы 2021

"У всех есть негативные мысли и чувства, иногда очень навязчивые, — говорит доктор Рави. — Разумом-то мы понимаем, что толку от них нет. Но избавиться от них не можем, не умеем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, когда человек боится того, что только может случиться, даже если вероятность этого невелика. Это и вредные привычки, с которыми трудно расстаться. Это и неумение "держать удар", погружаясь в уныние и депрессию при любой, даже небольшой неприятности. То есть наш ум не всегда является нашим лучшим другом и не всегда действует нам во благо. Поэтому лучше не идти на поводу у него и негативных эмоций, а постараться научиться управлять всем этим".

Как медитировать?

"Есть много вариантов медитации, в том числе и довольно сложные техники, — говорит доктор Рави. — Я назову два самых простых способа, которыми можно овладеть самостоятельно. Это медитация, когда человек концентрируется на собственном дыхании. И второй способ — концентрация на звуке. Для этого мы используем мантры".

Дышите глубже

1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий "физической" йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.

2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.

3. Учимся отключать мысли. "Не думайте, что у вас все получится сразу, — советует доктор Рави. — Вы заметите, что ваше внимание вас не слушается. Мысли скачут с одного на другое — вы вспоминаете о каких-то заботах, начинаете прокручивать прошлые неприятности, думать о предстоящих делах. Это нормально для нетренированного человека. Мы называем это "обезьяньим умом". Тут есть один секрет: когда внимание отвлекается, нужно это осознать и "выключить" мысль, вернувшись к контролю за дыханием. Еще вариант — отпустить мысль, не давать ей развиваться.

Фото: Depositphotos.com

4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.

Медитируем на звуке

Шаги те же самые. Только сознание направляем на звук. "Самая простая, короткая, распространенная мантра — это звук "оммм", — говорит Доктор Рави. — Мы так же сидим, медленно дышим, и на выдохе произносим протяжное "оммм" и следим за вибрацией, которую этот звук рождает в нашем теле".

Можно произносить мантру вслух, многократно, на каждом выдохе. Можно — про себя. Главное, что, сконцентрировавшись на звуке, мы прекращаем беспорядочный ход мысли и добиваемся нужного состояния покоя.

"Главное, начать заниматься, и если делать это ежедневно, через 2-3 месяца вы заметите удивительные изменения, — говорит доктор Рави. — Вы не только станете более спокойны и уверенны. Вы будете больше успевать. Вы станете более эффективным работником. А главное — здоровым и счастливым человеком".

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Давно хотели попробовать на себе исцеляющую силу медитации? Тут вы узнаете обо всех тонкостях этой практики.

Что нужно знать о медитации? Медитация – это процесс, с помощью которого можно переключить внимание с внешнего мира на внутренний. Это способность слышать и понимать себя, своё предназначение. Она помогает избавиться от тревожности и расслабиться.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях: подготовка

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях: подготовка

Перед тем как перейти к основному этапу медитации, новичкам необходимо пройти через подготовительные упражнения. Ниже представлены 3 таких упражнения.

Перед началом выполнения подготовительных упражнений или самой медитации:

  • выберите место, в котором вас не будет никто отвлекать (в том числе и домашние животные);
  • выключите мобильный телефон (или включите режим без звука) и телевизор.

Если вы живёте один (одна), желательно выделить отдельное место в квартире, которое будет ассоциироваться с местом для релаксации. Позже, достигнув определённого уровня, вы сможете медитировать в разных местах в любое время.

Не стоит начинать делать эти упражнения для галочки. Главное, чтобы вы отдавались этому процессу полностью, даже если он занимает всего пять минут.

№1. Слышу

Сядьте удобно на стул или кресло и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на всём, что слышите: тишине, шуме с улицы или любых звуках квартиры (тиканье часов). Старайтесь ни о чём не думать – только вслушивайтесь.

Эта сосредоточенность не должна вызывать какое-либо напряжение или дискомфорт. Сначала практикуйте с открытыми глазами, затем с закрытыми.

№2. Сижу прямо

Поза по-турецки

Поза по-турецки

Через несколько занятий, когда сможете концентрироваться на том, что слышите, переходите к следующей практике.

Сначала сделайте разминку. Сядьте на коврик для йоги, примите позу по-турецки – переплетите согнутые ноги, выпрямите спину. Закройте глаза, расслабьтесь и перестаньте о чём-либо думать, беспокоиться. Начинайте концентрироваться на тишине или звуке. Важно не горбиться. Спина должна оставаться прямой.

№3. Дышу

Через пару сеансов замените и это упражнение другим. Примите позу по-турецки на коврике, расслабьтесь и начинайте следить за дыханием. Глаза держите открытыми. Концентрируйтесь на вдохе-выдохе. Постепенно усложните задачу. Закройте глаза и помимо дыхания, начинайте ещё сосредотачиваться на звуках.

В процессе концентрации вы должны погрузиться в состояние абсолютного покоя. Тело расслаблено. Мыслей нет.

Прежде чем принимать позу по-турецки, всегда делайте небольшую разминку. В ней не нужно сидеть долго – соблюдайте умеренность, иначе появятся боли в ногах.

Простая медитация для начинающих: основной этап

Когда освоите вышеперечисленные упражнения, приступайте к собственно медитации.

Растворение

Сядьте в позу по-турецки, закройте глаза и начинайте считать про себя: один – первый вдох-выдох, два – второй вдох-выдох. И так до тридцати. Счёт – этап вхождения в медитацию. Во время него максимально расслабьтесь и погрузитесь в состояние покоя, изгоните из сознания все мысли и переживания.

Закончив считать, сконцентрируйтесь на дыхании и всем, что слышите. Если у вас хорошая растяжка, можете вместо позы по-турецки использовать позу лотоса. В следующие разы, когда будете практиковать медитацию, счёт снижайте сначала до 20, потом до 10. Меньше 10 считать не следует.

Поза лотоса

Поза лотоса

С определённого момента будет наступать состояние исчезновения. Будто существует только ваше дыхание и различные звуки (либо тишина) и больше ничего. Это и есть главная цель медитативной практики — в процессе сосредоточенности полностью раствориться. Считается, что в таком состоянии человек обретает единение со Вселенной.

Если вдруг вы не поняли в чём разница между позой лотоса и по-турецки, обратите внимание на расположение ног.

Размышление

Существуют и другие разновидности медитативной практики. Например, медитация, направленная на решение проблемы. Во время счёта сфокусируйтесь на болезненном вопросе. После того как досчитаете до 10, следите за дыханием и одновременно начинайте не спеша размышлять – откуда появилась эта проблема, рассмотрите разные способы её решения.

Затем порассуждайте, может быть, имеется ещё один, неожиданный вариант избавления от трудности? В определённый момент медитативного анализа вы подберёте оптимальный выход из ситуации.

Если вы занимаетесь спортом, добавьте медитацию в свои тренировки – в начало занятия. Она зарядит вас энергией.

Как выбрать время для медитации

Как найти время для медитации? Зачастую самое спокойное и свободное время – это раннее утро и поздний вечер, когда вы начинаете готовиться ко сну. Оптимальное время за час или два до сна.

Но утром и вечером тоже могут возникнуть проблемы. Если вы не сразу просыпаетесь, то утром будет сложнее сконцентрироваться. А перед сном у многих ум перевозбуждён событиями дня, поэтому сосредоточиться на дыхании будет сложнее.

Медитация утром помогает лучше начать день, вечером избавиться от накопившегося напряжения, в середине дня пополнить заряд энергии.

Время индивидуально для каждого. Попробуйте и утром, и вечером, а может, вообще, для вас подойдёт послеобеденное время (но обязательно придите к одному времени). Главное, чтобы вас никто не беспокоил и вы смогли остаться более-менее наедине с собой.

Попробуйте связать процесс медитации с каким-нибудь бытовым процессом. Например, перед завтраком.

Не шевелитесь

Неподготовленному человеку сложно сидеть без движений. Поэтому любое положение вряд ли окажется удобным. Обязательно что-то зачешется или надо будет переменить положение рук. Тут главное перетерпеть и не двигаться.

Если совершили какое-то движение, не нужно сразу заканчивать медитацию, просто продолжайте бороться с телесными импульсами. Со временем вы научитесь управлять своим телом.

Чем полезна медитация

После практики вы будете ощущать умиротворение, уверенность в собственных силах. Исчезнет негатив, тревога. Кроме того, тренируется правильная осанка.

Увлечение этим упражнением может изменить вашу жизнь к лучшему, а именно:

  • появится гармония в отношениях;
  • появится оптимистичный настрой;
  • улучшится работоспособность;
  • вы будете более сконцентрированы; будет чаще давать верные советы;
  • повысится креативность и продуктивность;
  • улучшится обучаемость и память.
Читайте также  Учимся красить ресницы тушью

Польза от медитации появится не сразу. Вы можете ожидать всего и сразу, но такой подход неверен. В медитации путь к цели даже важнее, чем достижение этой самой цели. Так что наслаждайтесь процессом!

Как медитация влияет на сон

Медитация может быть полезна людям, которые испытывают проблемы со сном, об этом говорят результаты недавнего крупного исследования.

Как медитация влияет на сон

Что за исследование?

Американские учёные подвергли клиническому испытанию мужчин и женщин в возрасте старше 55 лет. Причём половина испытуемых жаловалась на проблемы со сном. Участники были разделены на две группы.

Первой группе было предложено следовать известному набору правил соблюдения гигиены сна, например: соблюдать режим и отказаться от употребления кофеиносодержащих и алкогольных напитков перед сном. Участники второй группы, в свою очередь, прошли шестинедельный обучающий курс медитации осознанности.

В основе этой техники лежит спокойное, непредвзятое обдумывание своих желаний и мыслей и сосредоточение на дыхании. Для проведения курса был привлечён сертифицированный специалист.

Ну и каков результат

По окончании исследования, которое проводилось на протяжении года, выяснилось, что участники второй группы добились большего успеха, чем участники первой и значительно улучшили качество сна, помимо этого, более не проявляли симптомов бессонницы, депрессии или хронической усталости.

Таким образом, можно сделать вывод, что стандартные методы улучшения качества сна уступают в эффективности популярной восточной практике.

По словам доцента кафедры профилактической медицины Университета Южной Калифорнии, Дэвида Блэка, который также является ведущим автором данного исследования, медитация осознанности оказывает успокоительное влияние на систему возбуждения мозга и, в отличие от снотворного, не вызывает нежелательных побочных эффектов.

«Медитация осознанности, по-видимому, является безопасной и разумной практикой укрепления здоровья и улучшения качества сна, с помощью которой пожилые люди могут избежать проблем со здоровьем, связанных с использованием снотворных препаратов».

Если у вас остались какие-то вопросы, советую посмотреть видео ниже. В нём, конечно, другая инструкция для начала медитации, но она также хороша. Из видео ещё больше можно узнать о пользе медитации.

Не думайте, что медитация сразу решит все ваши проблемы. Она, как и занятия в тренажёрном зале, требует времени для получения нужно эффекта. Главное – наслаждайтесь процессом.

Закончить статью хотелось бы цитатой из священных писаний индуизма.

Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье. В малом счастья нет.

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Лет десять назад медитация, йога и прочая эзотерика были в большой моде: лотки уличных торговцев ломились от разноцветных книг и брошюр, обещавших здоровье и суперспособности, а на сомнительные тренинги не менее сомнительных «духовных учителей» люди записывались на год вперед. Со временем мода прошла, ажиотаж спал, и тут выяснилось… что медитация действительно работает.

В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.

А что – медитация действительно работает?

Удивительно, но – да. И научных подтверждений тому — все больше. Так, буквально в этом году ученые из респектабельнейшего Института Макса Планка в Германии доказали, что даже короткие, но регулярные занятия медитацией меняют структуру мозга. К лучшему, конечно.

Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей. В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.

Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще. Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.

Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.

Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?

Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.

Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.

Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?

Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.

Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.

Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?

Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.

Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?

Все зависит от того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.

Убедили! Как мне начать медитировать?

  1. Для начала найдите место, где вас никто не будет беспокоить те самые пресловутые пять минут. Отключите оповещения на телефоне, оставьте только таймер. Пять минут без сети ничего в вашей жизни и в мире не изменят. Кстати, когда вы «обеззвучиваете» телефон, вы уже готовитесь к медитации. Это здорово: правильный настрой — ключ к успешной медитации.
  2. Сядьте поудобнее. В позу лотоса садиться не обязательно, главное – чтобы спина была прямой, но расслабленной. Считается, что на полу медитировать удобнее, чем в кресле, но это дело вкуса.
  3. Помните «улыбку Будды» с восточных статуэток? Такая улыбка получается сама, если не пытаться придать лицу определенное выражение. Эта улыбка нам и нужна.
  4. А теперь – самое интересное. Все, что от вас требуется – это наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле и миром вокруг вас. Не пытайтесь избавиться от мыслей и заставить себя не думать. Просто наблюдайте, позволив мыслям и ощущениям приходить и уходить, когда вздумается.
  5. Вам все время будут лезть в голову воспоминания, идеи и прочий «белый шум», который порождает ничем не занятый мозг. Отметьте очередную мысль и вернитесь в состояние наблюдения. Если что-то где-то зачешется и заболит, мягко перемените позу, не отвлекаясь от созерцания.

Что мне даст медитация?

Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.

Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.

В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: