Как не располнеть во время беременности

Питание во время беременности

питание во время беременности

В этой статье я, совместно с доктором акушером-гинекологом эндокринологом высшей категории Ольгой Мушастиковой, дадим общие рекомендации по питанию во время беременности.

Рассмотрим этот вопрос как с точки зрения здоровья будущего ребенка, его матери, так и с точки зрения внешнего эстетического вида мамы.

Многие женщины боятся набрать слишком большой вес в период вынашивания ребенка.

И зачастую при этом, не могут контролировать свой аппетит, накидываясь на мучное, сладкое, соленое, копченое (или все это вместе взятое одновременно) .

Ольга Владимировна, подскажите, чем может быть вызвана такая тяга беременных к странному набору продуктов (внезапно хочется соленого или, например, копченого) ?

Во время беременности, чаще, чем в другие периоды жизни женщины, возникают те или иные пищевые предпочтения. Наиболее распространенное мнение – организм сам сигнализирует, чего ему не хватает. Хочется соленого – не хватает соли, хочется молочного – не хватает кальция, морской капусты – не хватает йода. По поводу тяги к соленому мнения врачей неоднозначны. Соль является источником натрия, без него не могут нормально работать сердце, почки, легкие. Вначале беременности активно вырабатывается прогестерон – гормон, который сохраняет беременность, расслабляет стенки матки и сосудов, из-за чего начинаются слабость, головокружение, сонливость. Расширенные сосуды приводят к понижению давления. А натрий в организме человека повышает давление. Употребляя соленую пищу, беременная женщина начинает больше пить, количество циркулирующей жидкости возрастает и давление поднимается, самочувствие нормализуется. Тяга к соленому проявляется в первом триместре беременности, потом она проходит, а если не проходит, то это говорит о патологии и требует консультации врача. Средняя потребность беременной женщины в соли – до 12гр/сут. Соленые маринованные огурцы нежелательно употреблять из-за содержащегося в них уксуса или других консервантов. Можно, конечно, съесть 2 огурца среднего размера в день, но никак не полбанки, как рассказывают многие девочки! Тоже касается и консервированных помидоров. Лучше всего и полезнее – малосоленая красная рыба и не больше 60-80 гр в день.

Многие во время беременности имели непреодолимое желание есть мел. Причинами этого считают ранний токсикоз, нарушение кальциевого обмена, железодефицитную анемию. Мел, к сожалению, содержит кальций в нерастворимой форме и организмом не усваивается и его употребление может нанести вред организму беременной женщины.Поэтому, важно обратиться к врачу и выявить причину нехватки кальция.

Понимая это, возможно, Вы более осознанно будете подходить к этому вопросу.

Ведь, например, чрезмерное употребление соленого- прямой путь к скоплению жидкости, отечности, а значит, и к лишнему весу.

Беременной с особой тщательностью нужно подходить к вопросу своего питания.

Тут на кону не только эстетическая сторона вопроса, но и здоровье как матери, так и будущего ребенка.

основные принципы рационального сбалансированного питания,

описанные мною в прошлых статьях, женщинам в этот прекрасный период нужно соблюдать с особой скурпулезностью.

  • Частые дробные приемы пищи (кушать небольшими порциями 5-6 раз в день) через каждые 2.5-3 часа. Это крайне важный пункт. Буквально заведите будильник на приемы пищи. Это убережет Вас от переедания и от резкой тяги к сладкому
  • Избегайте потребления полуфабрикатов, продуктов с консервантами, жирного, жареного, продуктов с трансжирами. Думаю, этот пункт не требует пояснений
  • баланс белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе как важнейший аспект полноценного насыщения клеток и всех органов и систем. Почитайте про роль каждого из перечисленных нутриентов. Нельзя ограничивать себя ни в каком из них, садясь на моно диеты (кушать только белковую или только углеводную пищу). Такие мероприятия не приведут ни к чему хорошему. Выбирайте исключительно правильные (сложные) углеводы и жиры. Каждый компонент питания играет свою важнейшую роль в формировании плода, здоровье матери. По хорошему, полезно бы примерно рассчитать количество БЖУ в сутки и примерно придерживаться этих показателей. В помощь различные мобильные приложения или таблицы питательной ценности продуктов, информация на этикетках
  • когда мы говорим про углеводную пищу, особенно тщательно советую обращать внимание на продукты с низким и средним гликемическим индексом. Моя таблица показателей ГИ, составленная в алфавитном порядке, поможет Вам выбирать правильные углеводы.
  • витамины. это крайне важно. К сожалению, современные продукты, даже с бабушкиной грядки, на сегодня не могут обеспечить полноценный витаминно-минеральный набор для нашего организма. Поэтому их обязательно нужно включить в свой рацион на весь период беременности. Ольга Владимировна, каковы будут Ваши рекомендации в отношении мультивитаминных комплексов для беременных? Какие компоненты в них должны обязательно присутствовать? На что нужно обращать внимание при выборе таких препаратов? Этому вопросу мы обязательно посвятим отдельную статью. А пока, давайте кратко обозначим основные моменты.Важную роль при подготовке к беременности имеет насыщение организма будущей мамы фолиевой кислотой и йодом. Оба эти компонента участвуют в построении нервной трубки плода, будущего спинного мозга, из которого происходит иннервация роста и развития головного мозга и всех органов. Для их правильной закладки в период внутриутробного развития и необходимо достаточное насыщение крови мамы этими компонентами. Важно наличие этих же веществ и в организме папы, поэтому и папа должен готовиться к будущей беременности. Считаю важным принимать фолиевую кислоту и препараты йода на протяжении первых 12 недель беременности. А затем можно переходить и на поливитамины. Это, действительно, отдельная большая тема для обсуждения.
  • суточная калорийность. Этот пункт также немаловажен, но больше с точки зрения поддержания фигуры. Ведь если мы тратим энергии меньше, чем потребляем калорий, то все неиспользованное откладывается в жировые отложения. А в этом положении, с каждой неделей физическая активность женщины все ниже и ниже. Двигаться становится все сложней и сложней. Это нужно учитывать. Но ни в коем случае нельзя урезать калории и доводить себя до изнеможения. Про подсчет калорий читайте мою статью.
  • питьевой режим. Пить не менее 2 литров чистой воды в день. В первой половине дня. Достаточное потребление воды избавит от отложения межклеточной жидкости, а следовательно, отечности и лишних обьемов. Про воду я писала в отдельной статье.

Как не набрать лишний вес во время беременности

как не набрать лишний вес во время беременности

Тут все просто и не очень))

Если Вы будете внимательно следить за своим рационом, сбалансировано питаться, придерживаясь вышеперечисленых рекомендаций, включать минимальную физическую активность (в этом состоянии советую пешие прогулки, если нет никаких противопоказаний).

В этом вся простота. Но сложность заключается в том, что иногда сложно контролировать аппетит, не пропускать время приема пищи, ограничивать размер порций, отказываться от странных соблазнов (кусочек торта с копченой колбаской 😆 ).

Пусть мысли о том, что вы кушаете не за двоих, а ДЛЯ ДВОИХ помогают Вам в планировании своего рациона. Выбирайте не просто съедобную массу, а продукты, которые содержат все необходимые нутриенты для насыщения и питания клеток Вашего организма и растущей жизни внутри Вас.

Учитывайте, что во время беременности, помимо плода (в среднем 3400 г), добавляется вес плаценты (650 г), околоплодной жидкости (800 г), увеличиваются такие органы, как матка и молочные железы (общей массой до 1600 г), увеличивается обьем крови и внеклеточной жидости до 3000 мл, добавляются жировые отложения за весь период беременности минимум 2 кг.

Таким образом, не страшно, если с момента зачатия до момента родов Ваш общий вес увеличился на 8-10 кг. При правильном и грамотно выстроенном питании после родов, Вы довольно быстро вернетесь в свой вес до беременности.

Что полезно кушать во время беременности

Ольга Владимировна, скажите, есть ли какие-либо особенности в составлении рациона в период беременности? Есть ли определенные группы продуктов, которые должны обязательно присутствовать в ежедневном меню беременной?

Да, непременно. Прежде всего питание во время беременности должно быть разнообразным. Нужны все пищевые группы – жиры, белки, углеводы, минералы и клетчатка, только их нужно правильно совмещать.

  • Во время беременности нужны молочно кислые продукты, нежирные йогурт, простокваша, кефир, творог содержат кальций и улучшают пищеварение.
  • Супы не только содержат питательные вещества, но и улучшают пищеварение.
  • Мясо является важным источником белка, важно, чтобы оно было нежирным и не жареным.
  • Рыба и морепродукты – важные источники белка и омега-полиненасыщенных кислот, также содержат много фосфора и кальция, которые так необходимы для развития малыша. Они тоже должны быть нежирными и готовится на пару или духовке.
  • Яйца полезны из-за высокого содержания белка и лецитина
  • Растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвует в построении клеточных мембран. Их можно добавлять в салаты, предпочтение следуют отдавать оливковому, кукурузному или льняному маслу.
  • Про соль мы уже говорили выше. Сахар и простые углеводы желательно ограничить, их можно заменить сухофруктами, орехами и фруктами. Булочки, варенья и шоколад лучше оставить на потом.
  • И даже не отказывайтесь от кофе! Не крепкий с молоком и не часто – не повредит ни Вам, ни Вашему малышу.

Я бы также рекомендовала включить в ежедневный рацион продукты, содержащие растительные волокна и клетчатку (овощи, фрукты, зелень). Это поможет избежать запоров. Выбирайте овощи и фрукты по сезону, а если в данное время года нет свежих овощей, можно выбирать замороженные.

Кисломолочные продукты, сыр, творог, нежирная рыба или белое мясо, яйца – как источник белка- необходимого компонента в строительстве всех тканей- также должны присутствовать каждый день в питании беременной, об этом выше также подробно рассказывает Ольга Владимировна.

Примерный рацион на день в период беременности

Завтрак. 300 г нежирного творога с зеленью, бездрожжевым цельнозерновым хлебом (1 ломтик)

2-й Завтрак. 4 грецких ореха, затем 2 зеленых яблока (свежих или запеченых)

Обед. 300 г запеченой нежирной рыбы, гарнир из тушеных овощей, зеленый салат

Полдник. Салат из зелени, свежей капусты и огурцов с сыром фета, лимонным соком и 1 ч.л. оливкового масла. Через 40 минут- стакан кефира, ряженки или йогурта без сахара и добавок.

Ужин. Консерва тунца в собственном соку (или 200 г куриного филе), большая порция салата из зелени, свежей моркови и пекинской капусты с 2-мя вареными яичными белками

Думая о своем здоровье и здоровье будущего ребенка, о своей внешности после родов, Вам будет легко планировать свой режим питания, и не составит труда скинуть лишние килограммы после родов. Об этом у меня отдельная статья.

Всем здоровья и красоты в этот прекрасный волшебный период!

30 советов для беременных

Чтобы вам было легче справиться со всеми предстоящими испытаниями, воспользуйтесь нашими несложными советами для беременных.

Изображение к статье 30 советов для беременных

Несмотря естественное желание стать матерью, каждая женщина понимает, что беременность — это сложный и трудный этап, полный сомнений, боли, плохого самочувствия. Выдержать его без посторонней помощи подчас бывает очень трудно. Чтобы вам было легче справиться со всеми предстоящими испытаниями, воспользуйтесь следующими несложными советами беременным.

Не паникуйте. Депрессия, раздражительность, неприятие окружающих, страх — естественные спутники беременности. Во многом они обусловлены стрессом, который испытывает организм, особенно во время токсикоза. Справиться с ними поможет общение — со специалистами, другими женщинами в аналогичном положении или уже ставшими матерями. Оно поможет настроиться на позитивный лад, уменьшит болезненное восприятие данного состояния.

Регулярно делайте УЗИ. Ультразвуковое обследование — эффективный и абсолютно безопасный способ наблюдать за течением беременности на всем ее продолжении. Многолетняя практика применения данного метода не выявила каких-либо побочных эффектов для здоровья матери и ребенка. При этом современные технологии делают УЗИ информативным и быстрым способом выявить возможные нарушения, угрожающие здоровью матери и будущего ребенка.

Пользуйтесь средствами против растяжек. Естественный страх многих женщин связан с потерей привлекательности после беременности. На коже в области живота, груди, бедер образуются растяжки, она теряет эластичность. Чтобы минимизировать такие последствия или полностью устранить их, пользуйтесь соответствующими косметическими средствами (лосьонами, кремами, маслами) — тем более, что современная бьюти-индустрия предлагает их большое разнообразие.

Читайте также  5 отличных рецептов масок для лица с яйцом

Регулярно наблюдайтесь у врача. Даже для здоровой женщины беременность — тяжелое испытание, при наличии проблем со здоровьем выносить и родить ребенка становится еще сложнее. Для предупреждения возможных патологий и осложнений необходимо регулярно проходить обследования и консультации у врача-гинеколога. Только квалифицированный специалист может дать полезный совет беременной девушке.

Используйте подушку для беременных. Этот, на первый взгляд, ненужный аксессуар в виде подушки большого размера обеспечит удобное положение тела, поможет снять повышенную нагрузку со спины и ног. Используя ее, вы обеспечите себе и ребенку здоровый полноценный отдых — важное условие для нормального протекания беременности.

Путешествуйте. Беременность — отличный повод расширить свой взгляд на мир, ведь она дает много свободного времени. За 9 месяцев можно побывать в различных местах, наполнить свою жизнь новыми и яркими впечатлениями. Это один из наиболее эффективных способов побороть тревожность и депрессию.

Ведите активный образ жизни. Вынашивание ребенка не является причиной ограничивать свою подвижность. Напротив, активное времяпрепровождение улучшает обмен веществ, усиливает иммунитет, укрепляет мышцы и опорно-двигательный аппарат. В конечном итоге это помогает легче перенести возросшие физические нагрузки и болезненные роды. Главное — не переусердствуйте, для чего лучше спросите соответствующего совета для беременных у врача.

Избегайте стресса. На время беременности лучше возьмите декретный отпуск или воспользуйтесь соответствующими льготами на работе. Старайтесь снизить интенсивность труда, чтобы меньше переживать — высокий уровень стресса ведет к нарушениям в работе женского организма, что может пагубно сказаться на ребенке.

Занимайтесь самообразованием. Во время беременности появляется много свободного времени. Потратьте его с пользой — например, изучайте язык, новое хобби, займитесь какой-либо интересной деятельностью, на которую раньше у вас не хватало времени. Это не только расширит ваш кругозор, но и поможет отвлечься от тревог, уменьшит депрессивность.

Купите вещи для беременных. Распространенная ошибка многих женщин заключается в том, что в период вынашивания они воспринимают себя непривлекательными. Исправить это поможет одежда для беременных — и это совсем не обязательно бесформенные вещи. Многие производители одежды сегодня выпускают специальные линейки продукции, которая не только удобна, но и выглядит стильно.

Скорректируйте свой рацион. Питание во время беременности очень важно, ведь именно из пищи женщина получает вещества, необходимые для поддержания своего здоровья и нормального развития ребенка. Добавьте в рацион свежих овощей и фруктов, рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты, красное мясо, твердые сыры — они являются источниками таких важных соединений, как кальций, цинк, фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины групп А, В. D, E и т. д.

Пользуйтесь витаминно-минеральными добавками. Во время беременности потребность в полезных веществах повышается, и обычной пищи становится недостаточно для ее удовлетворения. Выход — прием поливитаминных и минеральных добавок, рекомендованных врачом. Благодаря точному составу с выверенной дозировкой они позволяют точно контролировать поступление биологически активных соединений в организм и избежать их недостатка или переизбытка.

Используйте бандаж. С конца второго триместра из-за увеличившегося размера и массы плода, а также тела самой матери ее опорно-двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки. Из-за них развиваются боли в пояснице, предотвратить которые можно с помощью эластичного бандажа. Он также обеспечит поддержку мышцам живота, предотвратив их чрезмерное растяжение. Важно — выбирайте бандаж только в специализированном ортопедическом салоне.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Прогулки на природе или просто по городу помогают справиться со стрессом при беременности. Они обеспечивают минимальный уровень подвижности, укрепляют мышцы ног, дают эмоциональную разгрузку. Кроме того, свежий воздух повышает скорость метаболизма, сжигает лишние калории и предотвращает появление лишних кило.

Откажитесь от аппаратных косметических процедур. Желание сохранить красоту в период вынашивания вполне понятно, однако к этому нужно подходить с осторожностью. Во время беременности многие процессы в организме протекают иначе, поэтому такие процедуры, как лазерная, фото, электроэпиляция, загорание в солярии могут повлечь непредвиденные и нежелательные реакции.

Откажитесь от вредных привычек. Бросить курить и употреблять спиртное необходимо еще до зачатия — это очистит организм от остаточных ядов. Если все же хочется иногда расслабиться, то можно позволить себе изредка бокал вина за ужином. Несмотря на присутствие в нем алкоголя, этот напиток богат витаминами и антиоксидантами, полезными для организма. Однако употреблять его часто все же не желательно.

Изучайте беременность. Многие трудности в этот период можно преодолеть самостоятельно, если понимать происходящие процессы хотя бы в общих чертах. Изучайте специализированную литературу, посещайте курсы для беременных, обращайтесь за советом к врачу. Однако, избегайте советов на форумах или на неспециализированных ресурсов — часто они приносят больше вреда, чем пользы.

Создайте вокруг себя позитивную атмосферу. Беременность будет переноситься гораздо легче в обстановке, наполненной положительными эмоциями. Обставьте дом красивыми цветами, сувенирами, аксессуарами, мебелью, произведениями искусства. Это поможет даже в четырех стенах чувствовать себя комфортно.

Следите за своей красотой. Беременность — не повод отказывать себе в удовольствии быть привлекательной и сексуальной. Производители косметики сегодня предлагают множество специализированных и безопасных решений для женщин в положении — безаммиачную краску для волос, масла, кремы для ухода за кожей, антицеллюлитные средства и многое другое.

Не избегайте секса. Ошибка многих женщин — ограничение или полное исключение сексуальной активности в период беременности. Секс с любимым человеком дает массу приятных ощущений, обеспечивает чувство удовлетворенности и эмоциональной близости, снижает стресс. Кроме того, половой акт улучшает состояние мышц промежности, что потом помогает легче переносить роды. Однако, следует соблюдать известную осторожность, чтобы не нанести физических повреждений ребенку.

Выбирайте удобную обувь. Высокие каблуки — это красиво, но в период беременности их ношение нужно исключить. Такая обувь повышает нагрузку на голеностоп, колени и спину, из-за нее возникают отеки, боли в конечностях, возникает риск потери координации. Беременным женщинам лучше носить удобные кроссовки с ортопедической подошвой.

Устройте вечеринку! В США существует славная традиция организовывать вечеринку по случаю предстоящего рождения ребенка. По сути, она представляет собой своеобразный девичник, а потому требует соответствующего антуража. Его созданием можно заняться самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалам. Зато вам обеспечена масса веселых и приятных моментов!

Принимайте контрастный душ. Помимо известного закаляющего эффекта, он обладает еще одним благотворным действием — помогает справиться с появлением растяжек, улучшая эластичность и прочность кожи. Однако, следует избегать чрезмерно резких перепадов температуры, особенно если у вас ослабленный иммунитет.

Сохраните первое УЗИ-фото малыша. Это поможет сформировать отношение к беременности не как к испытанию, а как к радостному ожиданию собственного ребенка. Впоследствии, смотря на это фото, вы будете заново переживать этот радостный момент осознания того, что дали жизнь новому человеку.

Не срывайте злость на партнере. Стресс и раздражительность при беременности неизбежны, и самый простой способ от них избавиться — выместить на ближайшем человеке, которым чаще всего оказывается будущий папа. Помните, что ему тоже приходится нелегко, а подобные ссоры лишь приведут к напряженности и отстраненности в период, когда вам наиболее нужна поддержка любимого.

Слушайте красивую музыку. Классические композиции, воодушевляющие рок-баллады, расслабляющий нью-эйдж или эмбиент — в вашем распоряжении огромный арсенал средств, способных подарить множество приятных впечатлений. Это нужно не только вам, но и малышу, так как его состояние напрямую зависит от эмоционального состояния матери.

Выберите имя будущему малышу. Заниматься этим необходимо в паре со своим партнером — так вы будете чувствовать его сопричастность, что положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии. Выбирайте имена неторопливо, изучайте их значения, ведь оно будет сопровождать вашего ребенка всю его жизнь.

Сделайте “беременную” фотосессию. На третьем триместре обратитесь к профессиональному фотографу для создания оригинальной сессии. Во-первых, сам процесс отвлечет вас от тревожного состояния, а во-вторых, поможет запомнить радость от ощущения будущего материнства, которая будет греть вас и после рождения малыша.

Ведите дневник беременности. Это нужно не только для последующих сентиментальных воспоминаний — что, несомненно, тоже важно. Если вы планируете в будущем иметь еще детей, то тщательно задокументированная первая беременность позволит избежать совершенных в первый раз ошибок.

Начните планировать детскую комнату. Ваш будущий малыш должен расти в атмосфере уюта и максимального комфорта, который стоит создать заранее. Купите удобную и красивую кроватку, аксессуары для маленьких детей, украсьте стены красивыми и веселыми картинами, обставьте комнату цветами. Сделайте все необходимое, чтобы малыш испытывал только положительные эмоции.

Эти несложные советы беременным — первый способ сделать период вынашивания действительно важным событием, наполненным радостным ожиданием рождения новой жизни. Не ограничивайтесь выполнением этих рекомендаций, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного врача, пройдите курсы будущей мамы.

7 хитростей, как не потолстеть во время беременности

По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина. А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей. Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности. Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу. Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.

7 хитростей, как не потолстеть во время беременности

О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.

А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.

Не ешь за двоих

Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.

Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.

А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.

Замена вредных продуктов вкусными

Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.

Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.

Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.

Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.

Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!

7 хитростей, как не потолстеть во время беременности

Как справиться с аппетитом

Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.

Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.

Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.

Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.

Читайте также  Как делать массаж банками

Контролируй вес еженедельно

Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.

В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.

Гуляй и делай упражнения

Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.

Пей разные полезные напитки

На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.

Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.

Здоровый сон спасет от лишнего веса

Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.

Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.

Как во время беременности не располнеть?

Трудно представить себе женщину, которая бы во время ожидания малыша не беспокоилась о своей фигуре. Что же делать во время беременности, чтобы выносить здорового ребенка, но при этом не располнеть? Давайте подумаем, какое поведение будущей мамы будет самым разумным.

Мифы о питании беременных

Благодаря широко распространенному заблуждению о том, что якобы после родов все неизбежно полнеют, некоторые будущие мамы начинают сознательно голодать, не задумываясь о здоровье и самочувствии будущего ребенка. Бытует и противоположная крайность, часто внушаемая молодым женщинам более опытными родственницами и подругами: мол, раз ты беременна, то должна есть за двоих.

Однако в этом утверждении есть лишь малая толика здравого смысла. Беременной действительно нужно обеспечивать питательными веществами и себя и малыша, но это не значит, что ее порции должны быть вдвое увеличены. Переедание недопустимо для организма будущей матери, и если оно будет происходить регулярно, то это чревато не только лишним весом у женщины и крупными размерами плода, но и проблемами с ее пищеварительной системой. Грамотный подход к режиму питания – вот основа отличного исхода беременности.

Правила питания при беременности

Часто женщины в первые месяцы своего «интересного положения» не поправляются, а, напротив, худеют на пару-тройку килограммов. Причина этого – ранний токсикоз. Многих в начале беременности тошнит, и будущие мамы не в силах заставить себя съесть хотя бы маленькую порцию ранее любимого блюда.

Со временем организм приспосабливается к своему новому состоянию, и неприятные явления прекращаются. Избавившись от постоянной тошноты, беременная женщина начинает заново познавать забытый мир вкусовых ощущений. И вот тут ее подстерегает коварная ловушка: будущая мама в угоду своему изголодавшемуся желудку начинает есть все подряд и помногу. Нетрудно догадаться, к чему это приводит.

В этот период женщина должна быть особенно внимательной к себе и осторожной, чтобы не начать стремительно поправляться. Нужно придерживаться нескольких простых и понятных рекомендаций, требующих от будущей мамочки силы воли, упорства и целеустремленности.

Итак, чтобы не располнеть при беременности:

  • Приучите себя продумывать меню на ближайшие дни вперед и покупать продукты, необходимые только для него, по заранее составленному списку. Не берите в магазинах ничего лишнего. Если вы четко будете знать, какое блюдо, когда и из чего будет готовиться, то обезопасите себя от соблазна поглощать все подряд, если вдруг почувствуете голод.
  • Правильно определяйте объем съедаемой пищи. Чтобы не переедать, порции должны быть умеренно-небольшими. То есть, заканчивать трапезу нужно сразу же после утоления чувства голода, и ни в коем случае не заставлять себя есть через «не могу».
  • Следите за качеством употребляемой пищи, а также, за способом ее приготовления. Желательно, чтобы еда подвергалась минимуму тепловой обработки. Избегайте фаст-фудов, жирной и жареной пищи. Лучше всего готовить продукты на пару, тушить или запекать.

О физической активности

Как известно, в движении – жизнь. А нормально протекающая беременность – не повод проводить время, лежа на кровати или сидя перед телевизором. Бывают, конечно, случаи, когда постельный режим действительно показан, но это решает врач.

Здоровые беременные должны помнить, что мышцам необходимы регулярные нагрузки. Без достаточной тренированности будет очень трудно привести тело в порядок после родов. Вялый, дряблый брюшной пресс долго не позволит животу принять свою нормальную форму. Да и роды при слабых мышцах проходят дольше и тяжелее. Недаром наши прабабушки советовали: «Хочешь легко родить – почаще мой полы!».

Готовясь к родам, вы можете использовать пробиотик IsoFresh™, купить который можно в компании Babystart. С 17 марта и до конца карантина Babystart бесплатно доставляет курьером свои товары по всей Украине.

Самый простой способ поддерживать тело в тонусе – ежедневная ходьба пешком на свежем воздухе. Неспешная прогулка, например, по парку, позволит не только получить новые приятные впечатления и избежать набора лишнего веса, но и обогатит кровь мамы и малыша кислородом.

Питание во время беременности: рекомендации ВОЗ

Беременность ставит перед женщиной трудновыполнимую задачу. С одной стороны необходимо обеспечить плод достаточным количеством витаминов для развития, с другой – сберечь свои волосы и зубы, с третьей — не набрать лишний вес.

Сложнее всего в этом состоянии сохранять здравомыслие, не идти на поводу личных страхов, бабушкиных советов, не воспринимать всерьез посты отфотошопленных инста-мам.

Беременность – ответственный этап женской жизни, но не болезнь. Никакого особого меню беременным не требуется. Если вы питаетесь сбалансировано и разнообразно, после зачатия рацион почти не изменится. За исключением нескольких нюансов рекомендации Всемирной организации здравоохранения для будущих мам не отличаются от общих советов по питанию.

ВОЗ рекомендует беременным получать весь комплекс необходимых витаминов и минералов из повседневного рациона

Также ВОЗ утверждает, что в период вынашивания женщина должна поправиться, минимум, на 8 кг за счет увеличения плода, матки, молочных желез, жировых отложений и объема крови. Чем крупнее будущая мама, тем выше цифра. Родить малыша и весить больше чем до беременности – нормально. 90% женщин хватает полугода, чтобы вернуться к добеременным параметрам без строгих диет и угрозы для здоровья.

Первый триместр

В начале беременности рацион может не отличаться от обычного. Но в этот период у будущих мам возникают странные кулинарные предпочтения – хочется то соленого, то кислого, то сладкого. Происходит гормональная перестройка организма, а вместе с ней меняется порог чувствительности к разным вкусам. Например, желание сладкого – следствие свойственного беременным повышения уровня прогестерона.

Но слепо потакать гормонам не стоит. Избытка соленой и сладкой пищи лучше избегать, чтобы не провоцировать отеки и не набирать вес. Кушать несъедобные предметы вроде мела, который иногда хочется беременным, тоже не нужно.

Безопасной дозы алкоголя не существует

Если присутствует небольшой токсикоз, побороть его поможет сбалансированный рацион и дробное питание: каждые 2-3 часа небольшие порции слегка подогретой еды, желательно, в перетертом виде.

Второй и третий триместры

В этот период следить за питанием придется чуть пристальнее. Чем крупнее становится плод, тем больше нагрузка на желудочно-кишечный тракт мамы, и выше вероятность столкнуться с такими неприятными явлениями как изжога и запоры.

Чтобы противостоять им, придется максимально ограничить десерты и другие продукты, в состав которых входит тартразин (подкрашенные газированные и сладкие напитки, копчености, окрашенные ремы, жевательные резинки, конфеты, карамель), консервы, крепкий кофе и черный чай.

А вот фрукты и овощи должны присутствовать во всех приемах пищи, включая перекусы. Эти продукты полезны в любом виде, но лучше всего есть их свежими, без термической обработки и тщательно мыть перед употреблением. Чрезмерно соленых, сладких, обжаренных в большом количестве жира фруктов и овощей стоит избегать.

Свежие овощи должны ежедневно присутствовать в рационе беременных

Непастеризованные соки пить не рекомендуется

Также важно разнообразить рацион цельными злаками, не забывая следить за низким содержанием в них соли и сахара. Внимательно читайте маркировку на этикетках: продукты должны быть цельнозерновыми, с большим количеством пищевых волокон и минимумом других добавок.

Высокий уровень прогестерона замедляет моторику кишечника и часто провоцирует запоры. И беременным, и всем остальным ВОЗ рекомендует употреблять в сутки 20-35 г клетчатки. Причем, важно получать ее из еды, а не из пищевых добавок.

Суточная норма молочных продуктов для будущих мам составляет 500 мл. Лучше распределить ее равномерно на все приемы пищи.

Сыр и йогурт – здоровые варианты перекуса в ситуациях, когда полноценный прием пищи невозможен

Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира, но не обезжиренным полностью. Молоко и его производные содержат белки, витамины и незаменимый для здоровья зубов кальций. Употребляя их регулярно, будущие мамы снижают риск появления кариеса и других заболеваний полости рта.

Посещать стоматолога женщинам, ожидающим малыша, можно, хоть и не желательно. О том, как проходит лечение зубов в этот период, мы уже писали . К слову, второй триместр – единственное время в течении беременности, когда можно делать профессиональную чистку .

Но лучше, конечно, подготовиться к вынашиванию и посетить стоматолога заблаговременно.

Во время беременности во избежание аллергий рекомендуется употреблять ультапастеризованное молоко.

В рационе должно присутствовать и непереработанное мясо – источник животного белка и аминокислот. От колбас, сосисок, салями, паштета лучше отказаться.

Переработанное красное мясо (а его содержит 99% колбасных изделий) находится в списке канцерогенов ВОЗ. Регулярное употребление такого мяса способствует прогрессу множества заболеваний — рака толстой кишки, поджелудочной железы, атеросклероза, стимулирует повышенное давление, инсулиноподобный фактор роста.

В качестве альтернативных источников животного белка ВОЗ рекомендует включить в пищу яйца и рыбу. Последняя должна присутствовать на вашем столе, минимум, дважды в неделю. Яйца следует есть по 1-2 в день после тщательной термической обработки.

Жирная рыба (анчоусы, семга, сельдь, скумбрия) – лучший источник полиненасыщенных кислот омега-3 с пониженным содержанием ртути. Они необходимы для формирования нервной системы малыша и снижают риск преждевременных родов.

Бобовые и орехи – отличный источник растительного белка, клетчатки и аминокислот

Однако употреблять эти полезные продукты нужно умеренно. Бобовые, как и капуста, содержат большое количество растворимой клетчатки и могут вызывать вздутие живота. Не стоит есть их через силу, если испытываете дискомфорт.

Бобовые — растительная альтернатива мясу

Витамины

В околомедицинской литературе часто встречаются рекомендации во время беременности принимать витаминные комплексы и БАДы. Но нельзя забывать:

Читайте также  Как накачать ягодицы за неделю

Избыток витаминов приносит больше вреда, чем их дефицит

Сбалансированное питание до и во время беременности способно обеспечить организм женщины необходимыми питательными веществами. Потребности в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов, как правило, нет (кроме выкачки из вас денег, разумеется). Исключение составляют фолиевая кислота, которая снижает риск развития у плода патологий нервной трубки. Начинать принимать ее нужно за 2-3 месяца до зачатия, а заканчивать после 12 недели беременности.

Частично фолиевую кислоту можно получить из пищи: орехов, печенки, темно-зеленых листовых овощей, цитрусовых, салатов. Но для беременных этого количества недостаточно, поэтому необходимы дополнительные препараты.

Не менее важно поддерживать достаточный уровень витамина D. Его организм человека производит самостоятельно под воздействием ультрафиолета из содержащегося в коже холестерина или получает с пищей – жирной рыбой и яйцами. Витамин D необходим для формирования костей и зубов будущего малыша, он участвует в правильном обмене кальция, работе иммунной и нервной систем.

Исследования подтверждают, что прием витамина D во время беременности снижает риск преждевременных родов, скачков давления и рождения ребенка с недостатком веса. Однако, нуждаются в нем не все женщины, а лишь те, у кого данный микроэлемент в дефиците. Большинству достаточно следить за питанием, ежедневно гулять и быть физически активными. Солнечный свет синтезирует нужное количество витамина D.

Дополнительный прием препаратов железа и цинка тоже может принести больше вреда, чем пользы. Беременным важно получать эти вещества, но при нормальном рационе их достаточно поступает в организм с пищей. Кроме того, переизбыток железа часто доставляет женщине дискомфорт, провоцируя запоры.

Регулярный прием добавок железа и витамина D ВОЗ рекомендует жителям стран с системным плохим питанием и тех, где высок риск развития паразитарных заболеваний.

99% необходимых витаминов и минералов организм женщины во время беременности получает из обычной еды.
я беременности женский организм получает из обычной еды.

Дополнительный прием витамина А может и вовсе оказаться опасным. Чтобы получать его достаточно, не нанося вред организму, нужно употреблять в пищу оранжевые, красные овощи (тыква, морковь и т.д.) и фрукты вместе с жирами. Например, в салатах или супах с заправкой из растительных масел, в виде фреша с добавлением сливок. Только в таком сочетании необходимое количество витамина А усваивается, а избыток выводится из организма.

Что касается других БАДов , нет научно подтвержденных доказательств их пользы для здоровья мамы и будущего малыша.

Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обоснован в случаях

Как не поправиться во время беременности? Безопасные тренировки и питание, личный опыт

Алиса Борисик Полина Иноземцева

Абсолютному большинству девушек важен их внешний вид и, конечно же, фигура. Но иногда в жизни случаются моменты, когда удержать былую цифру на весах физически невозможно: например, во время беременности. В таком случае прибавка в весе вполне закономерна, ведь каждый день женское тело меняется и грамотно подстраивается под ребёнка. Но даже в этот особенный период можно оставаться в хорошей форме благодаря правильному питанию и тренировкам. Для того чтобы узнать, как это делать правильно и, самое главное, безопасно, мы поговорили с будущей мамой и любительницей фитнеса Алисой Борисик.

К спорту Алиса пришла не так давно, примерно полтора года назад. Она далеко не всегда следила за фигурой, а в 20 лет весила 93 килограмма. Тогда девушка поняла, что необходимо работать над собственным телом, и к 25 смогла постепенно похудеть до 63 кг. С тех пор началось её активное увлечение фитнесом: Алиса могла ходить в зал по пять раз в неделю, заниматься кардио и йогой, а также подключаться к групповым программам. Вместе с тем, как становился виден прогресс, ей хотелось пробовать всё больше нового. Но восемь месяцев назад Алиса с супругом узнали, что ждут пополнения в семье. Поэтому привычный уклад — от рациона до тренировочного плана — пришлось тщательно корректировать.

Питание: «большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё»»

С наступлением беременности многие будущие мамы начинают чувствовать изменения в пищевых привычках, так как теперь их организм требует питания «для двоих». Но это не значит, что отныне можно есть всё, что душе угодно, да ещё и в удвоенных количествах. По мнению Алисы, чтобы не поправиться в этот период, нужно стараться следовать принципам правильного питания и следить за суточным калоражем.

Алиса: Конечно, всё очень индивидуально: многое зависит от организма и гормонального фона. Бывают случаи, когда организм сам собой в стрессе набирает лишнюю воду во время беременности. Но большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё» и начинают много кушать. Из-за этого килограммы набираются быстро. Важно знать, что рацион должен складываться из понятия «кушать для двоих», а не «за двоих». Я и до беременности следила за рационом, поэтому мне было несложно не выходить из режима и питаться правильно. Сейчас восьмой месяц, и моя прибавка в весе — 6,5 кг, что является нормой.

С самого начала беременности Алиса определила для себя рамки потребляемых калорий в сутки. Её организму достаточно 1500 ккал для того, чтобы вместить в эти цифры и вкусное для себя, и полезное для ребёнка. Кроме того, девушка старается не есть после 17:00 — такой график питания можно назвать интервальным голоданием. Как признаётся сама Алиса, её любимый приём пищи — это завтрак, потому что во время него она может позволить себе всё, что захочет: и сладкое, и мучное.

Рацион нашей героини изменился и изнутри. Если раньше она предпочитала есть белковые продукты (мясо, рыбу, творог и яйца), то теперь добавила в ежедневное меню больше овощей и супов. Правда, по словам Алисы, из-за токсикоза в первые три месяца сложно понять, что на самом деле хочет организм, поэтому вкусы и предпочтения меняются на протяжении всей беременности. В том числе может появиться желание попробовать вредную пищу, и порой лучше пойти у этого пристрастия на поводу, чтобы побаловать себя.

Алиса: Если очень хотелось, то я позволяла себе и фастфуд, и сладкое, но только в утренне время и в маленьких объёмах: до 300 граммов за раз. Так сказать, беременный читмил! Но, конечно, время приёма и количество были ограничены.

Тренировки: «если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время»

Существует мнение, что будущим мамам лучше совсем не напрягаться и отказаться от всяческих нагрузок, к которым относится спорт. Действительно, врачи настоятельно рекомендуют исключить любые нагрузки до 15 недель. Поэтому в первый триместр, один из главных, лучше уделять время только лёгкой ходьбе, чтобы не навредить ребёнку. А потом можно постепенно возвращаться к привычным, хоть и менее интенсивным тренировкам.

Алиса: Если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время, потому что организм привыкает к активности. Конечно, если не было физических нагрузок до беременности, то начинать активно заниматься во время неё опасно. Вообще, беременность — ответственное время в жизни женщины, нужно прислушиваться к организму и делать всё только с разрешения врача. Очень полезны йога для беременных и прогулки на свежем воздухе.

В настоящее время Алиса полностью исключила тяжёлые силовые тренировки с весами. Её стремление направленно на удержание веса и поддержание тела в тонусе. Девушка старается каждый день уделять время кардио-тренингам на элипсе, беговой дорожке или велосипедном тренажёре. Помимо этого, она пару раз в неделю занимается йогой и тренируется с фитнес-резинкой, прорабатывая мышцы рук и ног.

Сейчас Алиса выполняет все упражнения дома, но вплоть до мер самоизоляции продолжала ходить в спортивный зал. А чтобы контролировать уровень активности, она следит за показателями на специальных часах. По словам девушки, в среднем она сжигает около 2100 ккал за весь день.

Мотивация и отдых: «главное, найти свой источник энергии»

Для Алисы самой сильной мотивацией является её внешний вид. Как и любой девушке, ей хочется быть в тонусе и хорошо выглядеть. Кроме того, в «инстаграме» она следит за спортсменками, которые во время беременности тоже делятся своими программами тренировок. Но всё же Алиса советует каждой будущей маме находить свой стимул, внимательно слушая собственный организм, и ни в коем случае не изнурять себя нагрузками.

Алиса: Всегда нужно прислушиваться к себе и к организму! Каждому своё: кому-то подходит йога, кому-то — бассейн, кому-то — прогулки по парку. Если спорт вызывает боли и дискомфорт, то, думаю, не стоит себя изнурять. Самое важное во время беременности — это позитивный настрой и хорошее настроение. Главное, найти свой источник энергии.

Безопасная тренировка для поддержаний формы во время беременности

Алиса поделилась с нами комплексом эффективных и безопасных упражнений, которые помогут поддерживать уровень активности во время беременности. Для того чтобы выполнить сет, вам понадобятся коврик, лёгкие гантели и фитнес-резинка.

Приседания с гантелями и фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантели перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

На вдохе аккуратно приседаем, немного не доводя бёдра до параллели с полом. На выходе возвращаемся в исходное положение. Следим за положением спины и стараемся направлять колени в сторону носков стоп.

Косые выпады с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги чуть ширине плеч, руки держат гантель перед грудью.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте шаг назад и по диагонали в сторону опорной ноги. В это же время присядьте и выпрямите руки с гантелью над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движения, сменив опорную ногу.

Отжимания с колен

Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на колени.

Согните руки в локтях, удерживая их близко к корпусу, опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Беременным не стоит делать глубокие отжимания и стремиться коснуться грудью пола — достаточно выполнять упражнение в половину амплитуды.

Разведение рук в стороны с фитнес-резинкой

Исходное положение: сидя на коленях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, ладони перед собой.

Надев на оба запястья фитнес-резинку, старайтесь максимально разводить руки в стороны и растягивать эспандер. Работайте в первую очередь предплечьями, а не локтями.

Поочерёдные поднятия руки и ноги стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол, спина сохраняет правильные изгибы.

Одновременно оторвите от пола и вытяните перед собой правую руку, а сзади — левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, только противоположными рукой и ногой.

Круговые движения рук с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и держат гантели.

Поднимите гантели перед грудью, а затем разведите руки в стороны и снова опустите вниз. Повторите круговое движение. Всё это время руки должны оставаться прямыми.

Приседания с поочерёдным поднятием коленей к груди

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантель перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

Медленно приседаем, не доводя бёдра до параллели с полом, и поднимаем гантель над головой. Во время того, как вы выходите из приседа, согните ногу в колене и поднимите его перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, задействовав другую ногу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: