Как построить свои тренировки в соответствии со звездами?

Звездный фитнес: любимые упражнения знаменитостей

Звездный фитнес: любимые упражнения знаменитостей

Тела звезд — предмет их гордости, чьей-то зависти и бесконечного обсуждения. Разговоры о том, что идеальные формы — заслуга лишь косметологии — беспочвенны. Практически все звезды знают, что без упорных спортивных занятий сложно достигнуть видимого результата.

Конечно, у каждой знаменитости свои рецепты поддержания фигуры, и сегодня мы их узнаем.

В свои 50 лет Деми Мур имеет тело, о котором мечтает каждая женщина — любого возраста. Тренер Грегори Жуойн-Роше работал с актрисой много лет и помог ей «лепить» фигуру для съемок в фильмах — от женственных форм до жестких мышц. Он утверждает, что важно не только физическое состояние, но и состояние духа, и тогда все получится.

Упражнения, которые выполняет Деми:

Для рук: Встаньте прямо или сядьте на стул или скамью. В каждую руку возьмите гантели. Нажимая локтями на бедра, сгибайте руки. Затем медленно опустите вниз, а потом повторите все заново. За одну минуту сделайте столько повторов, сколько сможете.

Для ног: Встаньте с двумя гантелями и сделайте выпад назад, чтобы одна нога оказалась позади другой. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйтесь, вместо того, скрестите ноги, будто делаете реверанс. Двигайтесь медленно, следите за коленями. Сделайте 20 повторов на каждую ногу.

деми мур

Деми Мур

деми мур

Хайди Клум каждый раз поражала нас тем, что после родов выходила на подиум, демонстрируя свою потрясающую, ничуть не изменившуюся во время беременности, форму. Супермодель сочетает кардиотренировки и круговые тренировки вместе с тренером Дэвидом Кирчем.

Кирч говорит, что вернуть форму после рождения ребенка — огромное испытание для женщины, ведь она долгое время не занималась, и непросто снова привыкнуть к дисциплине. Поэтому важно стараться выполнять простейшие упражнения во время беременности. Начинать занятия после родов Кирч советует как можно быстрее (естественно, с разрешения врача). Поначалу можно просто активно двигаться и много гулять. Через четыре-шесть недель можно приступать к кардиотренировкам и работе с малым весом.

Мамам тренер рекомендует заниматься прямо вместе с детьми:

Для пресса: Лягте на спину, согните колени и соедините бедра. Посадите ребенка на голени лицом к себе и держите его руками. Медленно поднимите спину, напрягая мышцы брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Сделайте еще несколько подходов — в целом выполнение должно длиться десять минут.

Для ног: Во время прогулки возьмитесь за руки с детьми и бегайте по кругу с песенкой. На последних словах куплета садитесь на колени (малыши пусть тоже садятся). Повторяйте, пока не устанете. Так вы будете сжигать калории, а ваши дети — веселиться.

хайди клум

Хайди Клум

хайди клум

Для съемок в фильме «Зеленый фонарь» Блейк Лайвли пришлось как следует потренироваться. До этого регулярным фитнесом актриса не занималась. Тренер Бобби Стром утверждает, что с началом тренировок ее тело стало меняться уже через три недели.

Повторить программу, предложенную Блейк, можно и дома. Нужны только пара гантелей и фитбол. Актриса занималась пять дней в неделю, но время можно сократить и до трех дней, при этом результативность не уменьшится. Добавьте в питание больше свежих овощей и белка, тогда эффект будет достигнут еще быстрее.

Упражнения для корпуса:

1. Сядьте на фитбол, ноги согните под углом 90 градусов. Возьмите гантели, поднимайте руки и сгибайте их за головой. Повторите 15-20 раз.

2. Лягте на спину, ноги положите на мяч. Держите спину прямо, а руки по бокам. Медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не выпрямится в линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

3. Лягте на живот, поднимите корпус назад, напрягите мышцы, держите тело как можно дольше, затем расслабьтесь. Повторите десять раз.

1. Выполните 20 приседаний с гантелями в руках. Важно, чтобы ваше тело было прямым, а колени не сгибались слишком сильно — представьте, что вы садитесь на стул.

2. С теми же гантелями сделайте выпады — по десять на каждую ногу. Держите осанку и напрягайте мышцы.

3. Вытяните руки с гантелями в стороны. Выполните 20 невысоких прыжков.

1. Возьмите гантели. Выполните 15 вращений руками. Если вам легко, встаньте на одну ногу.

2. С гантелями нагнитесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу, прижмите руки к телу, сгибайте и выпрямляйте их 15 раз.

3. Возьмите гантели, ладони рук должны смотреть друг на друга. Медленно поднимайте прямые руки в стороны и возвращайте обратно.

блейк лайвли

Блейк Лайвли

блейк лайвли

Джессика Альба регулярно возглавляет списки самых сексуальных женщин. Все благодаря тренеру Рамоне Браганза, которая помогает актрисе поддерживать стройную и женственную фигуру. Кстати, Рамона также работает с Энн Хэтэуэй и Халле Берри.

Тренер говорит, что прийти в хорошую форму не сложно, каждый может это сделать. Главное — мотивация и распределение времени. Когда вам нужно влезть в костюм Женщины-кошки, вы точно найдете время для фитнеса. Если вы не можете тренироваться час и сжигать 500 каллорий, делайте это полчаса — лучше сжигать хоть сколько-то, чем ничего.

Рамона Браганза разработала программу «321», позволяющую звездам в короткие сроки похудеть и привести мышцы в тонус. В ней есть кардиоупражнения, круговые тренировки и растяжка. Все они должны быть обязательно включены в каждое занятие.

Секрет для поддержания тонуса ягодиц: Ягодичные мышцы часто теряют тонус из-за сидячего образа жизни, поэтому их нужно напрягать во время каждого упражнения, делая приседания, выпады и шаги.

джессика альба

Джессика Альба

джессика альба

Кэмерон Диас тоже известна своим подтянутым стройным телом. Ее тренер Тедди Басс рассказал, что Кэм — одна из самых атлетичных звезд. Также он говорит, что заниматься спортом и соблюдать диету очень важно. Питаться рекомендуется каждые три-четыре часа. Завтрак — самый важный прием пищи за день, а ужин должен быть самым менее калорийным. Необходимо пить больше воды, питаться свежей органической пищей и есть медленно, чтобы ваш желудок успел подать сигнал о насыщении мозгу до того, как наступит переедание.

Упражнения для пресса: Лягте животом на мат. Поднимайте тело, поочередно вставая на локти. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Для ягодиц: Возьмите гантели, руки опустите по бокам. Сделайте шаг назад, сгибая в это время ногу, оставшуюся впереди. Колено вашей задней ноги должно почти касаться пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Для ног: Поставьте руки на пол, чуть шире плеч. Одна нога должна быть впереди, под телом, вторую отставьте назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, поочередно меняйте положение ног.

кэмерон диас

Кэмерон Диас

Подслушано у звезд: 12 фитнес-приемов от тренеров самых спортивных актрис

Питер Ли Томас – фитнес-тренер, который на протяжении последних пяти лет занимается с актрисой. Сама девушка в шутку называет его своим секретным оружием, ведь именно он разработал комплекс упражнений, во многом благодаря которому Холли выглядит просто великолепно.

Нажми и смотри

«Я создал схему из пяти упражнений, которые она проделывает поочередно. Весь комплекс мы повторяем пять раз», – рассказывает Питер. «Такая тренировка занимает около 60-90 минут и позволяет держать в тонусе все группы мышц». В этот волшебный комплекс Питер включил такие упражнения, как подтягивания, отжимания, переворачивание шины, приседания с мешком, наполненным песком, и «боевые веревки». Новичкам Питер советует брать не очень большой вес и начинать с трех повторений данной схемы.

Вместе веселее!

Заниматься с кем-то вместе всегда веселее — вы можете мотивировать друг друга, что, безусловно, важно (особенно на первых этапах). Кроме того, когда перед тобой находится еще кто-то и выполняет те же самые упражнения, тебе легче сохранять ритм и не сбиваться. Это необязательно должны быть тренировки один на один — групповые занятия с этой задачей тоже неплохо справляются. Вот почему Холли чаще всего занимается в компании с Питером!

Дженнифер Лопес много раз признавалась, что мечтает о детях. Сначала не складывалась личная жизнь (скандальный развод с танцором Крисом Джаддом, отмененная за несколько часов до церемонии свадьба с актером Беном Аффлеком), позже, в браке с певцом Марком Энтони, у Лопес не получалось забеременеть. Дженнифер решилась на ЭКО и в феврале 2008 года родила двойняшек Макса и Эмму. В отличие от Мэрайи Кери, Лопес не боится снова вынашивать двойняшек. «Я хочу много детей. Может, четверо или пятеро. Я бы хотела родить еще близнецов», — призналась Дженнифер.

Ежедневные тренировки

С фитнес-инструктором Холли занимается 3-4 раза в неделю, но, чтобы не терять форму и всегда оставаться в тонусе, она ежедневно проделывает небольшой комплекс, состоящий из простых кардиоупражнений, на каждое из которых актриса тратит не боле 5-7 минут. В него входит бег для разминки, приставной шаг, подъем корпуса, подъем гантелей, приседания, скручивания корпуса, и работа на эллипсе.

Медитация

Ежедневные медитации помогают Холли расслабиться и очистить разум, а также укрепить осанку и насытить кровь кислородом. Актриса приступает к практике обычно после легкой растяжки: занимая удобную позу, Холли минимум полчаса сидит в ней, концентрируясь на дыхании и повторяя мантры. «Когда я заканчиваю, я чувствую удивительную чистоту и спокойствие. Надеюсь, сегодня вы найдете хотя бы 10 минут для медитации. Поверьте мне, у вас начнет меняться образ мыслей, а это изменит всю вашу жизнь»,- мотивирует подписчиц звезда.

Кейт Бекинсейл

Не забываем про бег!

К своим ежедневным тренировкам Кейт добавляет кардио на беговой дорожке, тратя на него не менее получаса в день. Это помогает ей не только подготовить организм к дальнейшей нагрузке, приводя в тонус весь организм, но и запустить процесс жиросжигания.

Меняй нагрузки

Кейт занимается спортом 5 раз в неделю, причем каждый день она посвящает чему-то новому, не повторяя нагрузку. Так, первый день она концентрируется на интервальной тренировке для потери веса, для второго выбирает комплекс Upper Body, третий отдает кардионагрузкам, на четвертый выполняет Lower body, а пятый снова посвящает интервальной тренировке для активного жиросжигания.

Краткость — сестра таланта

Нажми и смотри

Спорту Кейт уделяет в среднем не более 90 минут в день — этого времени достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, но при этом не переусердствовать. На основной комплекс девушка выделяет около 40-60 минут, оставшееся же время тратит на разминку (как правило, бег и планку) и заминку (йогу).

Законный час йоги

К йоге прибегают многие голливудские звезды, и Бекинсейл не стала исключением, что неудивительно: сложные статические позы помогают держать фигуру в тонусе, развивая мускулатуру и растягивая мышцы. Последние пару лет Кейт начала уделять особое внимание силовым нагрузкам, но йога осталось в ее жизни — актриса старается уделять ей минимум час в неделю.

Читайте также  Женский взгляд на мужское тело

Джей Ло

Триатлон

Триатлон — это непрерывная тренировка, включающая в себя три части: плавание, велосипед и бег. Именно это трио помогло певице восстановить фигуру после рождения детей. В рекордные сроки Джен сбросила около 15 килограммов!

Учимся у сумоистов

Нажми и смотри

Одно из упражнений, которое придает ягодицам Лопес идеально округлую форму, она позаимствовала у сумоистов. Оно повторяет основные стойки, в которые борцы встают на ринге. В его основе лежат глубокие приседания-плие, махи ногами, прыжки с высоким подъемом колен и выпады.

Используй стул по-новому!

Еще один отличный способ привести ягодицы в отличное состояние — это приседания со стулом. Для этого тебе понадобится обычный стул, сила воли и немного свободного времени. Сядь на стул, но не до конца. В момент, когда ты прикоснешься к сидению, замри не пару секунд и вернись в исходное положение. Джей Ло делает так — и ты тоже можешь.

Этот необычный вариант отжиманий порекомендовал Джей Ло ее тренер Дэвид Киршем, с которым она занимается, когда бывает в Нью-Йорке. Упражнение помогает привести в тонус тело плюс тренирует вестибулярный аппарат. Для его выполнения необходима платформа-полусфера, при каждом отжимании от которой нужно подтягивать одно колено ближе к локтю. В таком положении организм сам начнет напрягать все мышцы, чтобы избежать падения. Окажешься в фитнес-клубе — обязательно повтори!

джо уайдер так тренируются звезды (Из Книги)

Это отрывок из книги Джо Уайдера “как тренируются звезды” (джо уайдер так тренируются звезды)
Сейчас не обращайте внимание на то,что статься написана о тяжелой атлетике (бодибилдиг в частности) и заострить его на том, что важнее всяких “волшебных” методик – аспект работы с сознанием. То, о чем применительно к обычному человеку, далекому от спорта я и говорю в своем блоге. (АП)

Визуализация успеха (из книги “Так тренируются “звезды”)
Джо Уайдер
Тренинг психики, правильное питание и глубокий отдых – три кита, на которых покоится успех в бодибилдинге.

Любители, начав заниматься бодибилдингом, обычно даже и не покушаются на успех “звезд”. Им кажется, что профессионалы тренируются по каким-то засекреченным методикам.

Самым важным профессиональным приемом в бодибилдинге является познание самого себя. Каждый чемпион глубоко изучил индивидуальные реакции своего тела на разные упражнения, разные факторы питания и восстановления.

Вот что говорит по этому поводу трехкратный “Мистер Олимпия” Фрэнк Зейн: “Мое тело – живая лаборатория. Здесь я ставлю эксперименты и анализирую результаты. В итоге я прихожу к новым для себя выводам. Опираясь на них, я вношу изменения в свои тренировки”.

Конечная цель, подобной и, надо заметить, непростой работы состоит в том, чтобы отыскать для себя самый эффективный способ “накачки”.

Не каждый культурист способен подняться до понимания данной проблемы. Многие любители готовы месяцами слепо следовать одной и той же методике только потому, что как, мол, сказал Арнольд, эта методика дала ему неплохие результаты. Между тем каждый организм на одну и ту же нагрузку реагирует по-своему. Нужен каждодневный, ни на минуту не прекращающийся поиск, чтобы найти методику, которая обеспечит подлинный “прогресс”.

Иначе говоря, вы обязаны постоянно экспериментировать. А как раз это потенциальные чемпионы нередко упускают из вида. Узнав, как “качает” руки Лу Ферриго, они готовы броситься его копировать.

Правильным будет сначала испытать на себе методику Ферриго.

Если через 2-3 недели вы не ощутите значительных результатов, попробуйте внести в комплекс разумные коррективы. Например, сократите количество повторений там, где как вы чувствуете, оно чрезмерно. Вместо штанги с прямым грифом, возьмите штангу с изогнутым грифом. Попробуйте изменить вес снарядов или последовательность упражнений. Экспериментируйте так, как вам подсказывает ваша интуиция и опыт, но не спешите отбрасывать саму методику. Как-никак она принадлежит одному из величайших авторитетов: он вряд ли ошибается. Если еще через 2-3 недели вы убедитесь в том, что и теперь не получаете от методики серьезных результатов, значит она не подходит вам в силу каких-то генетических отличий. Только тогда имеет смысл приступить к чему-то новому.

Кстати, не нужно думать, что вы попросту перечеркнули полтора-два месяца своей спортивной биографии. Нет, вы обогатили себя ценнейшим опытом. Неудача – это тоже результат. Количество рано или поздно перейдет в качество, и вы получите абсолютную власть над телом благодаря знанию его мельчайших реакций, в том числе и негативных! Такой блистательный момент в судьбе переживает каждый культурист, идущий дорогой экспериментов. Поневоле вспоминается афоризм древних: опыт выше знания. Так что спешите увеличить свой собственный опыт тренировок по самым разным методикам!

Самая благодатная почва для экспериментов – предсоревновательная подготовка. Боеру Ко достаточно слегка оттянуть кожу у себя на боку, чтобы заявить: “Еще два дня тренировок и диеты по 1800 калорий в сутки, и я приду в пиковую форму”. Знание, подобное этому, приходит не вдруг. Нужно пройти через много конкурсов, каждый раз ужесточая тренировки и меняя питание. И только тогда вы наконец постигнете идеальную методику пиковой формы. Но даже тогда вам не придется прекратить экспериментирование. Вы будете становиться старше, а значит и методика будет нуждаться в возрастной корректировке. Так что экспериментируйте без конца. Это первое условие успеха.

Том ПлатцВторое условие успеха – особый уклад психики. “Если вы научитесь управлять огромным потенциалом своего мозга, – говорит Том Платц, – вы овладеете самой мощной силой, которая превосходит силу мышц хотя бы потому, что способна управлять ею.” С этими словами нельзя не согласиться. Известны примеры того, как в состоянии психического напряжения люди совершали подвиги силы, перед которыми бледнеют мифические подвиги Геракла. Когда-то я взялся коллекционировать подобные случаи и даже начал их публиковать на страницах своего журнала. Наиболее меня поразила история о японке, которая подняла грузовой автомобиль, чтобы освободить ноги своего маленького сына, во время несчастного случая придавленные огромным колесом.

Итак, прежде чем отправиться в путь за мышечным совершенством, необходимо сделать несколько начальных шагов к овладению своими психическими возможностями. С самого начала вы должны запрограммировать свой мозг точно так же, как программируют компьютер. Вы знаете, что кибернетика фантастически расширила горизонты человека. То же произойдет с вами на почве бодибилдинга, если вы правильно запрограммируете свой мозг. Речь не идет о “зомбировании” психики. Вы всего лишь должны научить мозг особым правилам мышления, которые станут своего рода фильтром, пропускающим к вам только нужную информацию.

Начнем с того, что любить бодибилдинг мало. Вы должны ему верить. Верить в абсолютную достижимость любых целей на поприще “накачки”. Эта вера придет к вам только тогда, когда вы поймете, что ваше сознание и есть главная движущая сила бодибилдинга. Если вы не будете верить в то, что в этом спорте все зависит от вашего желания изменить свое тело, вы не сможете его изменить!

Не удержусь, чтобы еще раз не процитировать Тома Платца: “Любитель надеется на успех. Профессионал ВЕРИТ в него. И в этом вся разница. Надежда предполагает сомнения. Вера, наоборот, исключает их. Вот почему культурист должен истово и безрассудно верить. Вера культуриста – это его воля!”

Пример Арнольда шварценеггера наглядно показывает, что может сделать с человеком настоящая вера. Он приехал в Штаты в 1968 году, чтобы тренироваться у меня. Он знал, что Америка – это страна великих возможностей для энергичной и предприимчивой личности. Он не впускал в свою душу никакие сомнения и страхи и в итоге, что называется, заработал свой миллион. Со стороны карьера Арнольда, возможно, выглядит феноменально. Однако я убежден, что подобных высот добьетесь и вы, если изберете ту же жизненную стратегию: будете верить в успех.

Слово Тому Платцу: “Я чувствую себя почти пророком, когда на своих семинарах рассказываю слушателям о колоссальном потенциале их собственного сознания. В самом деле, это не что иное как разновидность божественного откровения: чтоб стать суперменом, нужно всего лишь отбросить неуверенность в осуществимости своих целей, которая подспудно отягощает душу каждого из нас, и заменить ее верой! Я прилагаю все свои силы, чтобы помочь молодым культуристам обрести в себе непостижимый дар положительного взгляда на жизнь, который приходит с верой в грядущий успех. ”

Как заставить себя поверить?

Поскольку вера – это прерогатива подсознания, аппелировать придется прежде всего к нему. Ваша задача заключается в том, чтобы запрограммировать ваше подсознание с помощью исключительно действенных приемов самогипноза. Сеансы такого гипноза должны проходить в канун ночного сна, когда утомленная психика наиболее чувствительна к самоприказам. Каждый такой сеанс должен длиться не менее 15-20 минут.

Лежа в кровати, прикажите себе расслабиться. Сделайте это короткой и жесткой формулой! Успокойте дыхание и проконтролируйте мысленным взглядом состояние каждой мышцы. Мускулатура должна быть полностью расслаблена. Релаксация мышц открывает путь мысленным командам прямо в мозг, минуя контрольные центры сознания. Вот почему гипнотизеры сначала погружают пациентов в сон.

Итак, лежа неподвижно на спине с закрытыми глазами, попытайтесь представить себя таким, каким вы хотели бы себя видеть в зените славы. Приготовьтесь к тому, что сразу это у вас не выйдет. Картинка поначалу будет неустойчивой и нерезкой. Тем не менее снова и снова пытайтесь сделать зрительный образ все более живым. Представьте каждую мышцу на своем теле, каждую вену…

Проделывайте такое упражнение каждый вечер. Пройдет несколько месяцев, и однажды ваш идеальный образ вдруг станет потрясающе реальным, словно чья-то рука навела изображение на резкость. С этого момента в вашей спортивной карьере начнется новый этап. Ваше подсознание усвоило новый образ и теперь начнет “подтягивать” состояние мускулатуры до желаемого идеала! Вы почувствуете на тренировках то, что культуристы всего мира называют емким словом “прёт”!

Ключ к эффективной “визуализации”, а именно так называется этот прием, лежит в его регулярности. Вы должны заниматься самогипнозом регулярно, как, например, чисткой зубов, на протяжении всех лет занятий бодибилдингом.

Следующий более сложный этап визуализации состоит в моделировании будущей тренировки в том объеме интенсивности, который представляет собой околопредельный уровень. Вы, конечно же, замечали, что тренировки проходят у вас по-разному: какая-то лучше, какая-то хуже. Экстремальный результат обеспечивает неуклонный рост интенсивности, который, практически, недоступен из-за колебаний нервно-психического тонуса. Моделируя будущую тренировку с желаемыми весами, количеством повторений и подходов, культурист со временем овладевает удивительной способностью программировать будущую интенсивность со стопроцентной гарантией!

Читайте также  Физические упражнения для беременных

Еще более трудный этап – это моделирование успешного выступления на состязаниях. Не буду углубляться в мистические дебри, но многие культуристы, овладевшие этим методом, подозрительно часто выигрывают.

Впрочем, начать вы должны именно с первого этапа. Он даст вам необходимый опыт, который поможет определить наиболее эффективные индивидуальные приемы психотренинга в будущем.

Процесс развития психологических способностей в бодибилдинге – это что-то вроде строительства большого дома из кирпича. Как ни стараются каменщики, здание поднимается медленно. Пройдет по крайней мере два-три года, прежде чем ваша психика станет стимулирующим фактором мышечного роста. Впрочем, в сроках ли дело? Главное в том, что такое вообще возможно. Представьте, вы покоряете и подчиняете себе самую мощную силу в бодибилдинге. Чего еще желать?

Билл ПерлТренировки нельзя пропускать, – говорит Билл Перл. Он считает регулярность занятий одним из главных “секретов” профессионального бодибилдинга. Сам Билл, начав с нуля, тренировался два года, прежде чем выиграл титул “Мистер Америка”. Это поразительно, поскольку по моим расчетам, чтобы подняться на эту ступень, нужно настойчиво тренироваться не меньше 5-7 лет!

Принцип регулярности вовсе не означает, что вы должны тренироваться на износ, игнорируя потребность в отдыхе. Нет, отдыхать от тренировок нужно, однако любой перерыв в занятиях не должен выходить за рамки тактического приема. Например, вы можете передохнуть неделю-полторы после цикла особенно тяжелых тренировок или сократить количество занятий до одного в неделю, если чувствуете приближение перетренированности. Однако вы никогда не должны прерывать занятия бодибилдингом на неопределенное время, чтобы когда-нибудь потом, позже снова взяться за “качку”. Это не профессионально!

Представьте, два альпиниста борются за право первым покорить горную вершину. Они отчаянно карабкаются по отвесным склонам, и вдруг один из них останавливается и начинает спускаться вниз, поскольку ему пришла в голову мысль повеселиться на местной дискотеке. При этом он уверяет болельщиков, что сумеет продолжить состязание и не обманет их надежд. Что бы вы сказали о таком спортсмене? Конечно, вы бы посчитали, что он сошел с ума!

Такого же мнения я придерживаюсь о культуристах, которые тренируются эпизодически. Только последовательные и постоянные тренировки могут принести успех!

Чтобы начать побеждать на региональных конкурсах, вам понадобится от 3 до 5 лет регулярных тренировок. Чтобы стать призером на турнире национального масштаба -5-8 лет. Титул “Олимпии” покорится вам не ранее 10 лет напряженной и регулярной “качки”.

Если попытаться кратко суммировать содержание данной главы, то окончательный вывод прозвучит так: бодибилдинг нужно преданно любить. Пусть это и покажется кому-то чрезмерно патетическим, но только искренняя любовь к этому виду спорта приводит культуриста к успеху. В самом деле, откуда у “звезд” такая безграничная увлеченность тренировками? Откуда они черпают свою потрясающую энергию и энтузиазм? Откуда в них берется поразительная по глубине интуиция, позволяющая им точно ориентироваться во всем, что касается культуризма? Для меня ответ очевиден: они влюблены в бодибилдинг по уши!

Если и в вашей душе живет то же чувство, будьте уверены: вы сумеете победить!

Тренировка со звездой: как поддерживает себя в форме Холли Берри (ФОТО)

Вчера, 3-го августа в прокат вышла лента «Похищение», главную роль в которой исполнила 50-летняя Холли Берри. Кроме замечательной актерской игры, звезда демонстрирует на экране и безупречную фигуру. Какие тренировки помогают ей поддерживать себя в форме?

Фото к статье: Тренировка со звездой: как поддерживает себя в форме Холли Берри (ФОТО)

У многих Холли Берри ассоциируется с ролью женщины-кошки и девушки Бонда, которые актриса исполнила почти 15 лет назад. За это время звезда дважды стала мамой, но до сих пор демонстрирует идеальные формы.

План питания Холли Берри

Рацион звезды детально выстроен, в первую очередь, по медицинским показаниям – в 23 года у девушки обнаружили диабет. С тех пор Холли отказалась от употребления алкоголя и перешла на пятиразовую систему питания, что помогает ей контролировать уровень сахара в крови.

Составить (а иногда и приготовить) меню на день (особенно, если актрисе предстоят съемки) Холли помогает ее персональный тренер Харли Пастернак. Он разработал собственную диету «5 факторов» (ее эффективность оценили многие голливудские актрисы), которую для Холли пришлось немного адаптировавть – сократить в меню количество углеводистых продуктов и создать несколько специальных рецептов. Вот один из них.

Фруктовый салат с повышенным содержанием белка

Ингредиенты (на 2 порции). 3 средних апельсина, 200 г творога низкой жирности, 1 ч.л. измельченного корня имбиря, 200 г нарезанной клубники, 150 г черники.

Инструкция. Очистите апельсины, два нарежьте кубиком, из третьего выжмите сок. Взбейте в блендере творог, апельсиновый сок и имбирь. Выложите в миску нарезанные апельсины, ягоды и получившуюся пасту из творога. Подавайте охлажденным.

План тренировок Холли Берри

До 30 лет актриса была большой поклонницей кардиотренировок. В последние 10-12 лет она занимается по программе Пастернака, акцент в которой сделан на функциональных упражнениях. Длятся такие занятия по 25 минут и направлены на проработку всех основных групп мышц. «Каждая наша тренировка включает 5 фаз, – рассказывает Харли Пастернак на своем сайте. – Это пятиминутная кардиоразминка, затем следуют упражнения на нижнюю и верхнюю части тела. После этого работаем с мышцами пресса и завершаем тренировку пятиминутной кардиозаминкой».

Такой подход одобряет наш эксперт. «Микс нагрузок в тренировке – кардио, силовой и функциональной – позволяет не только работать над эстетикой тела, но и развивать самые разные его качества – выносливость, силу», – комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit.

Но даже если у вас нет цели обзавестись фигурой Холли Берри, отказываться от тренировок не стоит. «С годами мы все постепенно теряем объем мышечной ткани. Но регулярные тренировки позволяют этот процесс в разы замедлить, почти остановить», – предупреждает наш эксперт.

Мы попросили Руслана показать нам комплекс упражнений, основанный на схеме тренировок Холли Берри.

Как построить занятие

*Начните с разминки: 2-3 минуты суставной гимнастики позволят мышцам слегка разогреться.

*Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, затем отдыхайте в течение 30-60 секунд и переходите к следующему. Отдых между кругами – 60-80 секунд. Оптимально выполнить 3 круга за занятие, тогда оно получится 20-25-минутным», – говорит Руслан Панов.

*Ориентируйтесь на свое состояние. «Если чувствуете, что у вас не хватает сил провести тренировку по описанному сценарию (например, вы новичок в фитнесе), уменьшайте количество кругов и повторов – то есть работайте в более медленном темпе. Но вообще возраст 45-50 позволяет тренироваться достаточно активно», – добавляет наш эксперт.

*Занимайтесь 3-4 раза в неделю. «Постарайтесь дополнить занятия кардиоактивностью – бегом, прогулками по пересеченной местности. Это поможет быстрее достичь фитнес-цели и улучшить работу сердца», – комментирует Руслан.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Кардиоразминка: jamping jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке разведите ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх и соедините ладони над головой. Непрерывно выполняйте прыжки в среднем темпе в течение 1 минуты. Через 30-60 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Скручивания с выпадом

Встаньте прямо, стопы вместе. Руки сложите в замок на затылке. Шагнув левой ногой назад, опуститесь в выпад и скрутитесь в грудном отделе вправо. Тянитесь левым локтем к правому колену. Контролируйте движение таза назад, не смещайте его вправо и влево. Затем вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в выпад в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 1 минуту.

Скручивания в приседании

Поставьте стопы на ширине плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони друг к другу. Согните колени и скрутитесь корпусом влево, правой рукой касаясь левого колена, а левую руку уводя в сторону. Вернитесь в исходное положение и скрутитесь вправо. Это один подход. Выполните максимум таких за 1 минуту.

Отжимания с поворотом корпуса

Примите упор лежа, ладони поставьте шире мата. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Затем слегка скрутитесь грудным отделом влево, вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один подход. Выполните максимум таких в течение минуты.

Складка со скручиванием

Сядьте на мат с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги. Ладони сложите на затылке. Скручиваясь корпусом вправо, вытяните вперед одновременно левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, работайте непрерывно в течение минуты.

Кардиоазминка: планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Через 60-80 секунд отдыха повторите весь круг с самого начала. Если останутся силы – сделайте 3 круга за одну тренировку.

План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?

У мение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Читайте также  Эффективная программа тренировок для девушек

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Примеры программ в тренажерном зале

Программа тренировок в зале

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

  1. Уровень тренированности
  2. Цель занятий
  3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: