Как тренировать выносливость не занимаясь бегом

Тренировка выносливости без бега.

Как подготовиться к восхождению (около 5000 м, Кавказ летом), исключив бег (очень не хочется таким весом грузить колени)?
Подойдут ли длительные тренировки на эллиптическом тренажёре (естественно, в нужной зоне ЧСС)?
Время ещё есть, восхождение в конце июля 2019 г.

У меня опыт совмещения качалки с др. активностями небольшой, но все-таки:

1. В конце обычной силовой тренировки добавьте несколько облегченных подходов любых упражнений, с минимальным отдыхом между подходами (включая пресс и т.п.), лучше вообще без отдыха. Не зацикливайтесь только на ногах, выносливость нужна и общая.

2. Бассейн лучше всего опять-таки сразу после силовой, на фоне предварительного утомления.

3. Лестница: я хожу только вверх; спуск — всегда износ коленей, его можно только минимизировать правильной техникой, с опытом. А технику лучше не на лестнице, а как правильно советовали, гулять хотя бы по холмам.
3.1. На лестнице хороша «пирамида» — сначала поднимаетесь на N-ый этаж без веса, потом навешиваете несколько кг (в рюкзак или спец. утяжелители), потом еще, потом понижаете в обратном порядке. В понижающих подходах можно аккуратно пробовать ускоряться, т.к. связки уже хорошо разогреты.

4. Ну и в общем: желательно максимально разнести по времени соревнования и восхождения. И перед восхождениями налегать на выносливость (в ущерб силе).

5. В приседаниях акцентируйте негативную фазу (опускание веса), приседайте медленно, можно задерживаться в нижней точке. Это укрепляет колени, для спусков.
Также полезны приседания с совсем легким весом, когда колени уходят вперед (а не таз назад), при этом возрастают требование к технике (иначе будет вред).

С вышесказанным в основном согласен, но добавлю или систематизирую на свой лад. Сам весом 110, на мениске была операция , ряд травм связок в походах с 90-х годов, до этого в спорте(не путать с физкультурой)- 16 лет(это что я в теме).Рекомендую:
1. Обратиться к спортивным врачам в физкультурном диспансере для проверки ваших проблем и уже исходя из этого начинать подготовку. К обычным врачам ни нагой — они заточены на больных, Вас вообще «залечат»и скажут до конца дней лежать и дышать через раз и.т.д. В общем убъете кучу времени на перепроверку их показаний.
2. Для Вас, без циклической нагрузки можно не собираться в горы с рюкзаком — угробите здоровье, так как свойства мышц, включая сердечные иные — на другую работу «заточены» и эта разница принципиальная. Более подробно — почти диссертация. надеюсь понимаете о чем я. Зимой лыжи беговые, межсезонка — смешенное передвижение (бег, ходьба, ходьба и вверх и вниз в одной тренировке с разной интенсивностью с контролем пульсометрии), скалодром. Изменить структуру упражнений в зале — с малым весом больше количество повторений — и рельеф мышц покрасивее будит.
3. Если у вас от нагрузки беговой болят колени это не значит что от этой работы с которой Вы столкнетесь в горах надо уходить — как раз наоборот. Только начинать потихоньку и добавлять, добавлять — и результат будит. А так Вы как на Белухе столкнетесь с этими же проблемами и чем выше тем их больше. Надо закрывать проблемы , а не обходить их!

Остальное уже посоветовали выше — все по делу.

У Вас почти год если возьметесь сегодня вполне на хороший уровень выйдите и чувствовать будите не только пульс в висках и горняшку но и красоту кругом! При этом в Вашем случае особое внимание на ежедневный, не менее 2-х раз в день мониторинг, кровяного давления и пульсометрии(обязательно почитайте спец. литературу — какие должны быть показатели утром и вечером при тренировочной работе в циклических видах спорта) и ЭКГ у спортивного специалиста не менее раза в квартал, а при возникновении нехороших ощущений сразу — структура мышечной ткани будит меняться.
Успехов в подготовке, удачи в горах!

на мой взгляд, Вам нужно конкретизировать вопрос, а именно: что Вас беспокоит? Из прочитанного не очень понятно.

Не хотите бегать, чтобы не грузить колени? Вы пробовали? Они начинают болеть (вполне допускаю, учитывая Ваше увлечение), или это из разряда теории, что с большим весом не бегают?

Повернули на Белухе. Из написанного Вами следует, что не хватило выносливости, про колени ни слова. Также, не понятны нюансы. Была ли достаточная акклиматизация? Может быть темп неправильный был? Может тропили?

Вы, безусловно, можете прислушаться к советам коллег в комментариях, пройти диспансеризацию, сдать кучу анализов, заморочиться на предмет именно Вам подходящих тренировок, но, на мой взгляд, это уж совсем перебор для любителя, коим Вы, как я понимаю, являетесь.

Не помню где, но читал аля научный труд, в котором описывалось, что неправильно сложенный рюкзак приводит к дополнительным раскачкам и нагрузкам на корпус, и, как следствие, отъедает огромное количество калорий. Заморачиваться можно до бесконечности.

Конкретизируйте задачу для самого себя. Если нужно раз в год по августам подниматься на Казбек или Эльбрус, то просто подтягивайте кардио любым способом, который Вам нравится (велик, шмелик, элипс, что угодно), без ущерба для основного любимого занятия. Приезжайте в Горы с запасом для полноценной акклиматизации. Выбирайте тщательно компанию, с которой пойдете, и все у Вас получится.

Вы здоровый мужик, здоровье, надеюсь, в порядке, физической силы 105 кг и они все Ваши. Да, Ваши тренировки заточены под другое, но я не вижу в этом проблемы, добавьте кардио и достаточно.

Еще я заметил в Горах, что у здоровых и физически сильных людей, особенно при недостатке опыта, есть характерная особенность упираться рогом. Не совершайте этой ошибки. Найдите свой темп и вперед.

Я тоже вешу 105 кг. Пробовал бегать, бросил. Не из-за коленей, а просто скучно, не нравится. Слишком много времени наедине с собой. А вот поиграть в футбол (1,5 часа и 6-7 км пробега в рваном темпе) в хорошей компании, когда эмоции бьют через край — это совсем другое дело.

Я не на много легче вас, но бегаю. И ничего другого не приемлю. Мне скучно упражняться часами на велотренажерах и элипсоидах.

Для ваших целей много не надо. Пару раз в неделю какое-то кардио.

Вместо бега, если, как и мне скучно на тренажёрах, можно освоить спортивную ходьбу.

Я в основном хожу на беговой дорожке под углом 15 градусов со скоростью до 6 км/ч в течение часа. Пульс такой же, как и при беге со скоростью 10 км/ч также в течение часа. Бегаю реже. Психологически легче уговорить себя пойти походить, чем побегать.

Как тренировать выносливость не занимаясь бегом

Бег подходит не всем. Это тяжелая работа, которая для многих людей кажется немного скучной и монотонной. Но есть и хорошая новость – вы можете стать выносливее и другими способами помимо бега. Как? Читайте дальше и узнаете способы как тренировать выносливость без занятий бегом.

Некоторые люди любят ощущения, которые приносит им хорошая пробежка. Они в восторге от раннего утреннего бега, наслаждаются временем на открытом воздухе, когда солнце еще только начинает подниматься. Они подвергают организм нагрузке, чтобы увидеть, как далеко они могут зайти или насколько успешно они могут побороть желание сдаться, когда все становится трудным.

Для других людей это – худший кошмар.

Как повысить выносливость не бегая

Мысль о том, чтобы бегать по тротуарам городских джунглей, наполняет их ужасом. Боль в коленях, напряжение в ногах и жжение в легких для них просто — напросто не стоят всех преимуществ бега.

Вы должны знать, как повысить выносливость организма не занимаясь бегом. и именно поэтому мы здесь…

Преимущества занятий бегом

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и думали…

Стоит ли мне сбросить несколько килограмм?

Ух ты, мне и правда нужно похудеть?

Если такие вопросы вы себе задавали, то, скорее всего, первое упражнение, которое приходит в голову, – это бег. Второе по популярности — фитнес-занятия.

Бег на самом деле обеспечивает нагрузку на здоровье и имеет свои преимущества. И это ключевой момент для многих людей, которые хотят скинуть несколько килограмм или укрепить здоровье.

Сжигает калории и увеличивает расход энергии

Согласно недавней мультидисциплинарной оценке преимуществ для здоровья и благополучия, люди, занимающиеся бегом сжигают в среднем 790 ккал каждый раз, когда выходят на пробежку. У них есть идеальная возможность для осмотра достопримечательностей, общения и изучения природы.

Сохраняет здоровье вашего сердца и снижает риск сосудистых заболеваний

В то время как более чем 600 000 человек каждый год умирают от болезней сердца, важно сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой серьезной болезни.

Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма.

Улучшает ваши аэробные навыки

Если хотите подтянуть свое тело и увеличить выносливость, бег – отличный вариант. При более высокой интенсивности бег повышает ваш VO2 max, показатель способности организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды.

Пробежка по парку или просто по городу улучшает циркуляцию крови в организме, дает заряд бодрости и эффективно использует кислород для выработки энергии.

Укрепляет кости и защищает от разрушения костных клеток

Остеопороз поражает около 200 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, при которой кости становятся хрупкими и намного легче ломаются.

Такие упражнения, как бег, отлично подходят для защиты костей, поскольку каждый раз, когда вы касаетесь ногой земли, это соприкосновение затрагивает лодыжку, колено, бедро и позвоночник.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 42 мужчины. В ходе исследования было установлено, что бег более эффективен для улучшения минеральной плотности костей, чем велоспорт и силовые тренировки.

И вот еще несколько преимуществ…

  • Это легко, удобно и дешево;
  • Вам не нужно никакое оборудование;
  • Это легко приобретаемый и полезный навык;
  • Увеличивает силу, скорость и выносливость;
  • Уменьшает возможность когнитивных нарушений.

Преимущества бега

Вот как на самом деле повышается ваша выносливость

Мы достаточно рассказали про преимущества бега. И знаем, что вы здесь, потому что ищете альтернативы, которые повысят производительность без необходимости зашнуровывать кроссовки и выходить на пробежку.

Но чтобы ответить на ваш вопрос, мы должны разобраться, что же такое выносливость. и как она на самом деле повышается, когда вы тренируетесь.

Речь идет о том, чтобы быть сильным во время усердной тренировки и иметь мотивацию не бросать ее выполнение по мере увеличения интенсивности.

Развитие выносливости зависит только от стимула, который вы находите во время упражнений. Выберите правильный стимул, и производительность значительно возрастет.

Вот подробное объяснение того, что происходит с вашим телом во время тренировок для увеличения выносливости (все упражнения кроме бега):

  • Ваша сердечная мышца растет – работа на развитие «функционалки» похоже на «тяжелую атлетику для сердца». Стенки сердца растут и укрепляются, так что вы можете перекачивать больше крови за один удар – процесс, называемый гипертрофией миокарда.
  • Частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается для того, чтобы сбалансировать увеличенный объем крови, сердцу не нужно регулярно биться, чтобы поддерживать кровоток. Низкий пульс в 55 и ниже – признак значительной силы и выносливости.
  • Количество красных кровяных телец увеличивается – в крови содержится больше кислорода, что означает, что вы можете обеспечить более высокую концентрацию в мышцах.
  • Емкость и эффективность легких улучшаются – так же, как увеличивается объем крови, увеличивается и дыхательный объем. Вы можете сделать гораздо более глубокий вдох и способствовать обогащению клеток большим количеством кислорода.
  • Усвоение кислорода увеличивается – это лучший показатель кардио-респираторной выносливости. Он обозначает, что вы можете использовать больше кислорода во время упражнений.
  • Вы не накапливаете побочные продукты настолько быстро – во время тренировки водород и лактат тормозят работу мышц, и поэтому вам приходится замедляться. Однако по мере того как продуктивность увеличивается, организм не накапливает так много побочных веществ, что способствует более эффективной тренировке.

Развитие выносливости

Как повысить выносливость без бега

Бег – это просто вид упражнения. Пока ваш организм получает правильный стимул, вы все равно будете испытывать физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения уровня физической подготовки.

И хотя бег – отличная деятельность для повышения выносливости, потому что он бросает вызов сердцу, легким, кровообращению и мышцам, это — не единственный способ…

Читайте также  5 продуктов для укрепления здоровья зимой

Интенсивность имеет значение

Когда дело доходит до развития выносливости и улучшения физической формы, вопрос не столько в том, что вы делаете, но как вы это делаете.

Для потери веса или общего здоровья нормально работать на небольшой и легкой интенсивности: вы все еще сжигаете калории и повышаете расход энергии.

Но для того, чтобы улучшить эффективность ваших легких и мышц, сделать вашу сосудистую систему сильнее и научить ваше тело справляться с более изнурительными тренировками, вы должны немного потрудиться.

Упражнения с интенсивностью выше 80% от максимального сердечного ритма заставляет ваше тело адаптироваться. Именно это и поможет вам повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Тренировочные системы, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для повышения выносливости, потому что включают упражнения высокой интенсивности, но только на короткие периоды.

И лучше всего вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности на велосипедах, в бассейне и даже в тренажерном зале. Вам совсем не нужно бегать.

Потеря веса

Это такой простой способ улучшить выносливость, который вам, возможно, даже не приходил в голову.

Когда вы тренируетесь, вы должны работать со своей собственной массой тела. Чем выше масса, тем больше энергии нужно использовать. Представьте, что вы несете рюкзак, полный кирпичей, во время тренировки – это даст вам представление о том, насколько любой дополнительный вес, может повлиять на выносливость.

Самый лучший способ повысить выносливость и «силу по отношению к весу» – уменьшить лишние жировые отложения. Таким образом, тело не расходует так много энергии во время тренировок, и вы автоматически улучшаете производительность.

Похудение для развития выносливости

Тренируйтесь, чтобы стать сильнее

Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда вы тренировались и вдруг поняли, что ваши без какой-либо сильной усталости мышцы ног кажутся очень тяжелыми или ваши руки просто не могут двигаться?

Мышечная слабость может быть реальным ограничивающим фактором, когда дело доходит до выносливости.

Не ожидайте, что превратитесь в мускулистого бодибилдера. Даже марафонцы занимаются тяжелой атлетикой, чтобы повысить производительность.

Вот лучшие силовые упражнения, с которых стоит начать:

  • Приседания и выпады;
  • Тяга вниз на высоком блоке и другие виды тяги;
  • Отжимание на руках, жим лежа и жим над головой;
  • Сгибание и разгибание рук.

Цель: 2-3 подхода для каждого упражнения и использовать веса, которые заставят вас попотеть на 8-15 повторениях.

Психологическая стойкость является ключевым моментом

Да, элитные спортсмены имеют высокий уровень физической подготовки, и их генетика подходит для очень конкретных событий; но есть еще одна особенность, которая у них есть. стойкость.

Выносливость в такой же степени психологический аспект, как и физический.

Если вы когда-нибудь думали: “Вау, это сложно, может быть, мне просто нужно бросить” или “я не могу этого сделать” во время действительно интенсивной тренировки, вы поймете, насколько мощным может быть ваш мозг, когда дело доходит до создания или ограничения выносливости.

А хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать умственную выносливость также как и физическую. Вам просто нужно «копать глубже».

  • Подумайте о том, почему вы тренируетесь, когда интенсивность высока. Это отличный мотиватор.
  • Придумывайте решения, а не оправдания.
  • Практикуйте ежедневные «ритуалы», способствующие позитивному мышлению.
  • Не нарушайте свой распорядок.
  • Смиритесь с тем фактом, что иногда бывает трудно. Но вы все сможете.
  • Вознаграждайте себя, если вы вышли за пределы зоны комфорта.

И самое лучшее в умственной выносливости – это не только физические упражнения. Она улучшает вашу повседневную жизнь, работу и отношение в целом.

Как эффективно развить выносливость

Подводим итоги: можете ли вы действительно повысить выносливость без бега

Выносливость – это поддержание длительных физических усилий во время упражнений. Это не просто сила воли и решимость, но и хорошая физическая форма. И её выработка сводится к тому, как вы тренируетесь, а не к тому, что вы делаете.

Просто тренируйтесь с правильной интенсивностью и вырабатывайте умственную выносливость, чтобы оптимизировать результаты.

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Фото: Maksim Goncharenok/Pexels

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Читайте также  Прыщи на голове в волосах

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Развитие выносливости фото

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

    (различные его виды). (любая разновидность). (с утяжелением или без). ».
  1. Динамическая планка.
  2. Прыжки со скакалкой.
  3. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  4. Танцы.
  5. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний). .
  6. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Как развить силовую выносливость?

Наверняка вам регулярно приходится слышать выражение «упражнения на выносливость». Что это такое, какая выносливость имеется в виду и сколько ее видов можно тренировать — разберемся вместе с экспертами.

Фото к статье: Как развить силовую выносливость?

Что такое выносливость

Говоря про комплекс упражнений для развития выносливости, многие тренирующиеся имеют в виду на самом деле разные вещи. «Выносливость — способность организма к продолжительной работе без ощутимого снижения работоспособности, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер XFit в России. — При этом выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость подразумевает эффективное выполнение любой работы умеренной интенсивности, например, ходьбу. А вот специальная выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки при определенных условиях. Например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. В свою очередь специальная выносливость делится на подвиды, в числе которых — силовая выносливость. Это способность достаточно долго делать упражнения на силу в правильной технике, без признаков усталости».

Таким образом, если вам говорят: «Это упражнения для развития выносливости», всегда уточняйте: «Какой именно выносливости?»

Какая бывает выносливость?

Запомнить разделение этого качества нетрудно.

Существует два вида выносливости: общая и специальная.

  • Общая выносливость — способность долго ходить, ехать на велосипеде, плыть, бежать. Не быстро, не по сложному рельефу, а просто двигаться — с невысоким пульсом и не особо уставая.
  • А вот специальная выносливость делится на:
    • Сложнокоординационную — вы можете достаточно долго делать упражнения, требующие хорошей координации, например, танцевать или играть в футбол;
    • Скоростную — вы можете долго и при этом быстро идти, бежать или крутить педали;
    • Скоростно-силовую — вы можете бегать серию спринтов или долго прыгать на скакалке, не теряя темпа;
    • Силовую — вы можете делать упражнения со значительными отягощениями, повторяя циклы через минимальные промежутки времени.

    «Надо отметить, что иногда разделение весьма условно, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, если вы отжимаетесь от пола в быстром темпе, это может быть отнесено к скоростно-силовой выносливости. Если же вы отжимаетесь долго, качественно, но вам это слишком тяжело, чтобы делать еще и в быстром темпе — это уже силовая выносливость».

    Кому полезно развитие выносливости в силовом аспекте?

    Тем, чья цель — сильное и здоровое тело. «Благодаря хорошей силовой выносливости занимающийся получает красивый рельеф тела, сильный миокард (сердечную мышцу), а, значит, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Анастасия Юркова. — Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом поддержать здоровье сердца и сосудов. Правда, женщинам зачастую сложнее развивать силовую выносливость, как и в общем силовые показатели, так как женский организм менее приспособлен к силовым нагрузкам».

    По большому счету силовая выносливость — это способность мышц долго не уставать. Причем не уставать не просто от движения (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.

    В процессе развития этого качества наши мышцы учатся быстро и эффективно восстанавливать запасы креатинфосфата в мышцах. Это энергетический субстрат, в который в конечном итоге перерабатываются гликоген и жиры. Именно креатинфосфат позволяет быстро включить в работу много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью креатинфосфат лучше синтезируется.

    Кроме того, у таких людей более согласованно работают мышцы во время упражнений и наработана правильная техника выполнений упражнений. Именно это помогает им не уставать, то есть быть более выносливыми при силовых упражнений.

    Как развить выносливость?

    Общую выносливость тренируют чаще всего при помощи классических аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велосипед, лыжи, коньки. «Для силовой выносливости тренировки однозначно с отягощением, причем, довольно большим — от 50% от одного повторного максимума, — говорит Анастасия Юркова. — В противном случае будет развиваться просто выносливость без силовых показателей».

    Таким образом, развитие выносливости при помощи длительных занятий с небольшими отягощениями повысит общую, а не силовую. «Большим отягощением может стать и вес собственного тела, — дополняет Дмитрий Лапкин. — Например, тренированному человеку отжаться 15 раз легко, это для него занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься уже на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».

    Упражнения на выносливость

    Любая выносливость предполагает, что организм эффективно использует кислород и не менее успешно очищает кровь от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, которые появляются при получении креатинфосфата, а затем из него энергии. Упражнения для выносливости, помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.

    Ходьба на беговой дорожке

    Традиционно в таком формате тренируется общая выносливость. Но вы можете изменить угол наклона таким образом, что тренажер превратится в «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке на ноги или даже на все тело.

    Бег традиционно считается аэробной нагрузкой. На самом деле начинающие очень часто бегают на слишком высоком пульсе, то есть интенсивность у них больше подходит для тренировки со штангой. Если вы будете включать в пробежку длительные ускорения, вы получите в дополнение к аэробному еще и силовой тренинг. Повторение такого бега стоит делать не чаще, чем через день, или еще реже.

    Прыжки со скакалкой

    Это прыжковое упражнение относится к скорее скоростно-силовой работе. Его успешно используют во многих видах спорта (бокс, борьба) именно чтобы развить способность долго вести спортивную схватку. Однако учитывайте, что прыжки — это высокая нагрузка не только на мышцы, но и на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночник. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.

    Приседания

    Классическое силовое упражнение, при котором используется штанга, гантели или гири. В упражнении задействовано все тело, причем нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. За счет такого сочетания нагрузки упражнение дает высокую нагрузку и идеально тренирует силовую выносливость. Если у вас в распоряжении нет отягощений, можно использовать, например, пластиковые канистры с водой. Или приседайте на одной ноге, выполняя по 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении возрастет примерно на 50%.

    Развитие силы и выносливости с гантелями

    Эти снаряды используют при приседаниях и выпадах. Также с ними существует масса упражнений на спину, грудь и верхний плечевой пояс — жимы, разведение лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. Если вы выполняете эти упражнения с небольшим (до 5-7 кг) весом, то они тренируют общую выносливость. Если же вы работаете с отягощениями больше 5-10 кг, то развиваете силовую. Сначала делают упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны требовать от вас усилий при работе, иначе вы не сможете развить силовую выносливость.

    Отжимания от пола

    Еще одно комплексное упражнение, где в статическом режиме работают ноги и пресс, а мышцы верхнего плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Оно может быть направлено на повышение силовой выносливости, если действительно заставляет вас напрягаться и прилагать усилия для сохранения качества исполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются вам легко, лучше перейти на отжимания на брусьях, отжимания с отягощением на корпусе или жим штанги, гантелей лежа на спине. Эти упражнения тренируют примерно те же мышцы, но они более сложные.

    Упражнение берпи

    Одно из самых тяжелых упражнений на все тело. Представляет собой последовательность: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх. Желательно выполнять на скорости. В зависимости от степени подготовленности человека направлено на улучшение или силовой, или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным людям лучше выполнять элементы берпи по отдельности, чтобы не получить травму.

    Упражнения с гирей для выносливости

    Это не самое популярное оборудование предоставляет тренировочные возможности, которые не дадут ни штанга, ни гантели. Его особенность в том, что снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей делают упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.

    Планка

    Известное упражнение применяется для развития силовой выносливости в динамическом варианте. Иными словами, следует принять исходное положение планки, и через определенный интервал времени (от 30 секунд до 2 минут), не опускаясь на пол, перейти в положение боковой планки. Затем точно также сменить позицию на прямую или обратную планку, из которой сделать боковую в другую сторону. Помимо силовой выносливости будет развиваться еще и сложнокоординационная.

    Что еще нужно знать о развитии выносливости?

    Занимаясь для улучшения силовой выносливости, вполне можно похудеть. «При соблюдении принципов рационального питания возможно снижение жировой массы тела, — поясняет Анастасия Юркова, — но на весах, вполне вероятно, вы увидите увеличение цифр. Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при внешне другом качестве тела цифра на весах может не изменяться или даже увеличиться, если у вас было исходно немного жировой прослойки. В целом будете вы терять жир или нет, зависит от калорийности вашего питания».

    В тренировках для развития силовой выносливости количество повторений увеличивают до 12-20. Желательно не снижать рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то силовая выносливость повышается. Можно увеличивать число повторений от тренировки к тренировке, не меняя вес.

    «Круговая тренировка идеальна для тренировки общей выносливости, но не подходит с точки зрения развития силовых показателей, — рекомендует Анастасия Юркова. — Советую выполнение 3-х подходов одного упражнения. Если вы уже подготовлены в области силового тренинга, то эффективнее использовать сплит-тренинг. Но если утомляемость пока не позволяет работать всю тренировку, например, на ноги, можно для начала использовать подход «фулбоди».

    Улучшение силовой выносливости фактически — неплохая подготовка и для обычной жизни, где частенько приходится что-то носить или переставлять. Особенно если вы мама маленького ребенка, часто путешествуете или просто занимаетесь бытовыми вопросами дома.

    Программа тренировок на выносливость

    Программа тренировок на выносливость

    Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — развитие выносливости.

    Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

    Что такое тренировки на выносливость?

    Обычные занятия в тренажёрном зале, программа беговых тренировок, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками для повышения выносливости. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокон. Об этих особенностях поговорим дальше.

    Особенности программ тренировок для развития выносливости

    Программы тренировок для повышения выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

    • Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
    • Тренировать нужно и мышцы и сердце!
    • Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
    • При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
    • При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
    • Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
    • Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
    • Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
    • Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
    • Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
    • Одновременное развитие силы и выносливости, а также увеличение мышечных объёмов с помощью одной программы тренировок невозможно..
    • Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
    • Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

    Лучшие упражнения на выносливость

    Развивать выносливость для мужчин можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою программу тренировок, обязательно нужно включить следующие упражнения:

    • Бёрпи.
    • Запрыгивания на платформу.
    • Приседания.
    • Становая тяга.
    • Подтягивания.
    • Отжимания на брусьях.
    • Бег.
    • Прыжки на скакалке.
    • Езда на велосипеде.
    • Гребля в тренажёре.
    • Плавание.
    • Лазание по канату.
    • Толкание саней.
    • Упражнения с гирей.
    • Взятие штанги на грудь.
    • Тяжелоатлетический швунг.
    • Рывок и толчок.

    Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

    Программа тренировок в зале на выносливость для новичков

    • Бёрпи 3 по 20;
    • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
    • Приседания 4 по 15;
    • Запрыгивания на платформу 3 по 20.
    • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
    • Бёрпи 3 по 20;
    • Становая тяга 4 по 15;
    • Подтягивания 4 на максимум;
    • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
    • Плавание в среднем темпе 30 минут.
    • Бёрпи 3 по 20;
    • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
    • Толкание саней 5 под 15 метров;
    • Отжимания на брусьях 4 на максимум.
    • Бег в среднем темпе 30 минут.
    • Отдых.

    Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

    Программа тренировок для силовой выносливости рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев программы тренировок на выносливость, можно переходить к более серьёзным тренировкам и развивать силу, либо массу.

    Программа тренировки на выносливость с бегом для атлетов среднего уровня

    • Приседания 15;
    • Толкание саней 15 метров;
    • Взятие штанги на грудь 8;
    • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
    • Бёрпи 15.
    • Отжимания на брусья 12;
    • Рывок гири 12;
    • Прыжки на скакалке 1 минута;
    • Швунг 8;
    • Гребля в тренажёре 1 минута.
    • Плавание 45 минут в среднем темпе.
    • Становая тяга 15;
    • Толчок гири 12;
    • Бёрпи 15;
    • Рывок штанги 8;
    • Бег с максимальным ускорением.
    • Подтягивания 12;
    • Толчок штанги 8;
    • Прыжки на скакалке 1 минута;
    • Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
    • Запрыгивания на платформу 15.
    • Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.
    • Толчок штанги 8;
    • Рывок гири 12;
    • Взятие штанги на грудь 8;
    • Бёрпи 15;
    • Отжимания на брусьях 12.
    • Приседания 15;
    • Прыжки на скакалке 1 минута;
    • Гребля в тренажёре 1 минута;
    • Приседания с гирей над головой 12;
    • Швунг 8.
    • Бег 45 минут в среднем темпе.
    • Отдых.

    Каждый комплекс упражнений для развития выносливости выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

    Перед началом тренировок на выносливость по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке на выносливость в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

    Подобные тренировки выносливости требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

    Комплексы упражнений на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: