Примерное меню правильного и здорового питания на каждый день недели

Основы правильного питания шаг за шагом

Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Меню правильного питания на неделю

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Что можно считать правильным?

  1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Овсяная каша Щи по уральски запеканка из брокколи и цветной капусты курица запеченная в духовке салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

vtornik

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

sreda

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

четверг

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

пятница

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

Читайте также  К чему случается прикусить губу? Толкование приметы и способы нейтрализовать поверье

СУББОТА

subbota

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Яйца пашот суп с фрикадельками и шпинатом апельсиновый торт без выпечки мясо путь к сердцу гречневая каша салат из капусты и яблок

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.

Принципы здорового питания:

  • в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
  • рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
  • учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
  • минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
  • количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
  • быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
  • режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
  • в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
  • один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
  • бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
  • должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
      • апельсин,
      • яблоко,
      • банан,
      • другой средний фрукт,
      • 10-15 ягод или виноградин,
      • 2 небольших фрукта (абрикос, слива),
      • 50г. овощного салата,
      • стакан натурального сока,
      • столовая ложка сухофруктов,
      • 3 ст. л. отварных овощей;
        • 30г. сыра,
        • стакан молока,
        • один йогурт;

        Потребности ребенка-школьника

        Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

        80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

        75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

        65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

        Потребность в белках (г в день)

        Потребность в жирах (г в день)

        Потребность в углеводах (г в день)

        Молоко и молочные продукты

        Сахар и сладости

        Из них ржаной хлеб

        Крупы, макароны и бобовые

        Режим питания

        В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:

        • завтрак дома примерно 7-8 часов;
        • перекус в школе в 10-11 часов;
        • обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
        • ужинает дома ориентировочно в 19 часов.
        • завтрак дома примерно 8-9 часов;
        • обедает дома перед школой в 13-14 часов;
        • перекус в школе в 16-17часов;
        • ужинает дома ориентировочно в 20 часов.

        Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.

        Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.

        Способы приготовления пищи для школьника

        Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.

        Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

        Ограничения по продуктам питания

        Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:

        • сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
        • продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
        • Маргарин;
        • Не сезонные фрукты и овощи;
        • сладкую газировку;
        • продукты с кофеином;
        • майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
        • острые блюда;
        • фастфуд;
        • сырокопченые колбасы, грибы;
        • блюда, которые готовятся во фритюре;
        • соки в пакетах;
        • жвачки и леденцы.

        Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка

        Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.

        Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

        На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

        Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

        Как правильно составить меню для ребенка

        • на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
        • в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
        • на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
        • на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.

        К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.

        ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

        Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.

        Пример правильного меню на неделю

        День недели

        Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

        Бутерброд (100 г)

        Салат из капусты и моркови (100 г)

        Котлета из кролика (100 г)

        Картофельное пюре (200 г)

        Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

        Омлет с зеленым горошком (200 г)

        Настой шиповника (200 мл)

        Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

        Бутерброд (100 г)

        Салат из свеклы (100 г)

        Бульон с яйцом (300 мл)

        Биточки из говядины (100 г)

        Тушеная капуста с кабачками (200 г)

        Яблочный сок (200 мл)

        Булочка с творогом (100 г)

        Яблоко свежее (100 г)

        Картофельные зразы с мясом (300 г)

        Чай с медом (200 мл)

        Омлет с сыром (200 г)

        Рыбная котлета (100 г)

        Бутерброд (100 г)

        Баклажанная икра (100 г)

        Картофельный суп с клецками (300 мл)

        Тушеная печень (100 г)

        Кукурузная каша (200 г)

        Фруктовый кисель (200 мл)

        Запеченное яблоко (100 г)

        Овсяное печенье (50 г)

        Блины с творогом и изюмом (300 г)

        Гречневая молочная каша (300 г)

        Бутерброд (100 г)

        Салат из редиса и яйца (100 г)

        Рассольник домашний (300 мл)

        Куриная котлета (100 г)

        Цветная капуста отварная (200 г)

        Гранатовый сок (200 мл)

        Пирожок с яблоками (100 г)

        Запеканка из вермишели и творога (300 г)

        Чай с вареньем (200 мл)

        Творожные оладьи с медом (300 г)

        Чай с молоком (200 мл)

        Бутерброд (100 г)

        Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

        Бульон с лапшой (300 мл)

        Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

        Компот из винограда и яблок (200 мл)

        Фруктовое желе (100 г)

        Простокваша (200 мл)

        Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

        Овсяная каша с ягодами (300 г)

        Бутерброд (100 г)

        Кабачковая икра (100 г)

        Свекольник (300 мл)

        Запеченная рыба (100 г)

        Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

        Персиковый сок (200 мл)

        Молочное желе (100 г)

        Булочка с изюмом (100 г)

        Омлет с помидорами (200 г)

        Цикорий с молоком (200 мл)

        Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

        Чай с медом (200 мл)

        Бутерброд (100 г)

        Салат из огурцов и помидор (100 г)

        Суп-пюре из овощей (300 мл)

        Биточки из кальмара (100 г)

        Отварные макароны (200 г)

        Томатный сок (200 мл)

        Творожное печенье (50 г)

        Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

        Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы будете показывать как правильно нужно питаться.

        Возможные проблемы

        Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

        У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.

        Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены продукты:

        • 1 вид молочных продуктов;
        • 1 вид овощей;
        • 1 вариант мяса или рыбы;
        • 1 вид фруктов;
        • 1 вид блюд из злаков.

        Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.

        Быстрые перекусы в школьной столовой

        Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Так же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.

        Отсутствие аппетита из-за стресса

        Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует более внимательно относится к детям, чтобы вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

        Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам.

        Отсутствие аппетита, как симптом болезни.

        Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:

        • ребенок худеет, малоактивный и вялый;
        • появились проблемы со стулом;
        • Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и ногтей ухудшилось;
        • жалуется на периодическое появление болей в животе;
        • на коже появились высыпания.

        Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.

        В случае когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет советы врача и будет более ответственно к ним относится. По словам специалистов, переедание является признаком психологического неблагополучия — такое как одиночество. Потому так же имеет смысл посетить психолога.

        Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса ребенка.

        Советы родителям ребенка-школьника.

        Правильное питание

        При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.

        Принципы правильного питания

        1. Энергетическое равновесие.
        2. Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
        3. Соблюдение режима.

        Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет

        1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

        • завтрак — 25–30 %;
        • обед — 30–35 %;
        • ужин — 20–25 %;
        • 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

        Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

        • белков — 10–15 %;
        • жиров — 20–30 %;
        • углеводов — 55–70 %.

        На практике пользуются «правилом тарелки»:

        • 1/4 часть тарелки занимают белки;
        • 1/4 — углеводы;
        • 2/4 — овощи с растительным маслом.

        При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

        Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

        правильно питание

        Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

        Основные продукты рациона:

        • нежирное мясо;
        • рыба;
        • овощи, зелень;
        • бобовые;
        • фрукты, ягоды;
        • орехи;
        • молочные продукты;
        • цельнозерновой и ржаной хлеб;
        • макароны из твердых сортов пшеницы;
        • каши;
        • отруби;
        • чай, кофе, овощные фреши, смузи;
        • негазированная вода — не меньше 2 литров.

        Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.

        При правильном питании рекомендуют отказаться:

        • от жареного;
        • копченостей;
        • солений;
        • консервации;
        • фастфуда;
        • переработанного мяса (сосисок, колбас);
        • сдобы, кондитерских изделий;
        • кетчупа и майонеза.

        Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

        сбалансированное питание

        • завтрак — творог с сухофруктами, чай;
        • 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
        • обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
        • полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
        • ужин — овощное рагу.
        • завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
        • 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
        • обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
        • полдник — кефир;
        • ужин — отварная курятина, греческий салат.
        • завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
        • 2-й завтрак — авокадо;
        • обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
        • полдник — творог;
        • ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
        • завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
        • 2-й завтрак — ягоды;
        • обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
        • полдник — йогурт;
        • ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
        • завтрак — овсянка, отвар шиповника;
        • 2-й завтрак — фруктовый смузи;
        • обед — куриный бульон, овощи-гриль;
        • полдник — творог;
        • ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
        • завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
        • 2-й завтрак — гранат;
        • обед — отварная телятина, лобио;
        • полдник — ассорти из сухофруктов;
        • ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
        • завтрак — гречневая каша с молоком;
        • 2-й завтрак — фундук;
        • обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
        • полдник — грейпфрут;
        • ужин — морковная запеканка.

        Как приучить себя к правильному питанию?

        Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.

        Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:

        правильное питание, меню

        • сельдерей;
        • ревень;
        • капуста;
        • огурцы;
        • спаржа;
        • редис;
        • зеленые яблоки;
        • ананасы;
        • все виды зелени и листовых салатов.

        Перед сном разрешается пить кефир.

        Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.

        Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю: просто, недорого, быстро

        Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.

        Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):

        • овсяная крупа
        • рис
        • мука пшеничная
        • манная крупа
        • яйца
        • мясной фарш
        • свиные кости или куриный набор для супа
        • куриная печень
        • курица
        • творог
        • майонез
        • сметана
        • молоко
        • масло сливочное
        • филе рыбы
        • картофель
        • морковь
        • лук репчатый
        • помидоры и/или болгарский перец
        • консервированный щавель
        • кукуруза консервированная
        • сухарики (можно обжарить хлеб)

        Понедельник

        Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.

        Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.

        Ужин: ленивые вареники.

        Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.

        Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.

        Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.

        Курица в духовке

        Курица в духовке

        • Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
        • Майонез — 100 г (или сметана)
        • Чеснок — 4-5 зуб.
        • Масло растительное — 50 мл.
        • Специи для курицы — 2-3 ч. л.
        • Орегано — 0,5 ч. л.
        • Горчица — 2-3 ч. л.
        • Соль — по вкусу

        Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.

        Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.

        Ленивые вареники

        Ленивые вареники

        • Творог — 700 г
        • Мука пшеничная — 200 г
        • Соль — 0,5 ч. л.

        Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.

        Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.

        Приготовление ленивых вареников

        Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.

        Вторник

        Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).

        Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.

        Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).

        Рыба в духовке с овощами

        Рыба в духовке с овощами

        • Филе рыбы — 600 г
        • Лук — 1-2 шт.
        • Морковь — 1 шт.
        • Растительное масло — 3 ст. л.
        • Сметана — 4-5 ст. л.
        • Соль — по вкусу
        • Специи для рыбы — по вкусу
        • Перец черный молотый — по вкусу
        • Лимонный сок — по вкусу

        Приготовление филе рыбы в духовке

        Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.

        Рыба в духовке с морковью и луком

        В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

        Салат из филе грудки

        Салат из филе грудки

        • Куриная грудка — 200 г
        • Кукуруза консервированная — 200 г
        • Яйца вареные — 3 шт.
        • Яблоко зеленое — 1 шт.
        • Сухарики — 50 г
        • Майонез — по вкусу

        Ингредиенты для салата с вареной курицей

        Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.

        Среда

        Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.

        Ужин: заливной пирог.

        Заливной пирог

        Заливной пирог

        Ингредиенты для теста:

        • Мука — 200 г
        • Кефир — 1 стак. (200 мл)
        • Сода — 1/3 ч.л.
        • Яйцо — 2 шт.
        • Соль — по вкусу
        • Перец черный молотый — по вкусу
        • Кунжут — по вкусу
        • Растительное масло (для смазывания формы)

        Ингредиенты для начинки:

        • Яйца вареные — 4 шт.
        • Лук зеленый — 1 пучок

        Приготовление заливного пирога с начинкой

        Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.

        Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

        Готовим заливной пирог на кефире

        Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.

        Четверг

        Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.

        Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.

        Ужин: блины с мясом, салат овощной.

        Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.

        Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.

        Блины

        Блины

        • Молоко — 500 мл
        • Яйца — 3 шт.
        • Мука — 250 г
        • Соль — 1/2 ч. л.
        • Масло растительное — 3 ст. л.

        Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.

        Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.

        Печень с луком

        Куриная печень с луком

        • Куриная печень — 500 г
        • Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
        • Лук репчатый — 2-3 шт.
        • Соль — 1 ч.л.
        • Паприка — 1/2 ч.л.
        • Специи — по вкусу

        Приготовление куриной печени с луком

        Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.

        Пятница

        Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

        Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.

        Ужин: творожная запеканка.

        Творожная запеканка

        Творожная запеканка

        • Творог — 600 г
        • Яйца — 2 шт.
        • Манка — 4 ст. л.
        • Сметана — 5 ст. л.
        • Сахар — 1 ст. л.
        • Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
        • Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
        • Соль — щепотка
        • Сливочное масло — по вкусу

        Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.

        Приготовление творожной запеканки

        Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.

        Меню правильного питания на каждый день

        меню правильного питания

        Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

        Общие правила и принципы здорового питания

        Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

        Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

        1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
        2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
        3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
        4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
        5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
        6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
        7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
        8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
        9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
        10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

        Основные принципы правильного питания

        Как подобрать подходящее меню?

        Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

        Правила подбора меню:

        1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
        2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
        3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
        4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

        В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

        Варианты меню

        Для мужчин

        Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

        Перекус: стакан кефира или банан.

        Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

        Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

        Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

        Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

        Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

        Перекус: фрукты или орешки.

        Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

        Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

        Перекус: банан или горсть орехов.

        Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

        Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

        Перекус: любые фрукты или ягоды

        Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

        Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

        Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

        Перекус: диетическое печенье с чаем.

        Обед: отварная курица с гарниром, чай.

        Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

        Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

        Для женщин

        Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

        Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

        Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

        Перекус: творог с ложечкой меда.

        Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

        Перекус: два апельсина.

        Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

        Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

        Перекус: натуральный йогурт без добавок.

        Обед: рыбный суп с картофелем.

        Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

        Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

        Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

        Перекус: яблоко, кефир.

        Обед: отварная рыба с рисом, компот.

        Перекус: креветки со свежими овощами.

        Перекус: банан, апельсин.

        Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

        Перекус: томаты, отварные креветки.

        Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

        Бюджетный рацион на неделю

        Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

        Отправляясь за покупками, обязательно купите:

        Белки:

        • 1 десяток яиц;
        • 1 литр кефира;
        • 300 грамм творога;
        • 5 кг нута;
        • 1 кг курицы.

        Белки в меню правильного питания

        Углеводы:

        • 1 кг гречки;
        • 0,5 кг овсяной крупы;
        • 1 кг яблок;
        • 1 кг бананов;
        • 1 кг апельсинов;
        • 1 кг белокочанной капусты;
        • 1 кг моркови;
        • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

        Углеводы в меню правильного питания

        Жиры:

        • 0,5 кг скумбрии.

        Жиры в правильном питании

        Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

        • 300 г меда;
        • черный молотый перец;
        • прованские травы; ; ;
        • тыквенные семечки;
        • сушеный имбирь и чеснок;
        • кунжут.

        Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

        • овсяная каша с яблоком и корицей;
        • омлет со стручковой фасолью;
        • смузи из кефира, творога, банана и корицы.
        • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
        • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
        • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.
        • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
        • запеченная рыба с овощами;
        • творог с тыквенными семечками и кефиром.

        В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

        От чего лучше отказаться на ПП?

        Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

        От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

        • овсяное и другие виды печенья;
        • газированная вода, особенно сладкая;
        • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
        • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
        • жареный картофель и картофель-фри;
        • подсолнечное и кукурузное масло;
        • белый хлеб, сдобные булочки;
        • фруктовые соки из супермаркета;
        • энергетические батончики;
        • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
        • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
        • обезжиренные магазинные йогурты;
        • мороженое.

        Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

        Другие дополнительные советы

        Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: