Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы и похудения

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы и похудения

Программа тренировок для эктоморфа – это комплекс упражнений, разделенный на несколько дней и акцентированный на максимальное вовлечение основных (больших) мышц в работу. Цель программы – нарастить массу, способствовать мощному выбросу тестостерона и адаптации организма к тяжелой физической нагрузке, подразумевающей глубокую проработку мышц. Тренировки в зале очень эффективны, но и домашние занятия могут заменить такой тренинг. На первых парах мышечная масса хорошо откликается на данную нагрузку.

Особенности тренировочной программы для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа технически проста. Главное – соблюдать режим питания и обеспечить организм достаточным временем для восстановления. Проблемой набора мышечной массы нередко является дисфункция щитовидной железы. За скорость метаболизма и энергетический запас отвечает тиреотропный гормон, уровень которого должен находиться в рамках референтного значения. В противном же случае, гипертрофия будет проходить тяжело или эффект от выполнения физических упражнений будет незаметен.

  • Сама программа тренировок на массу для эктоморфа – это комплекс, состоящий из базовых многосуставных упражнений с использованием свободных весов. Целью программы является максимальная гипертрофия. Создание рельефа и развитие мелких мышц можно назвать второстепенной задачей.
  • Любая тренировка эктоморфа – это работа на массу независимо от места ее проведения, и базируется программа на минимальном количестве упражнений.
  • Для каждой группы мышц, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, выполняется от одного до трех упражнений.
  • В тренинге «хардгейнера» важно не допустить перетренированности, но при этом создать мощный анаболизм. Это достигается снижением времени на тренировку.
  • Тренировка должна длиться не больше часа и состоять максимум из шести упражнений. Между упражнениями можно делать перерыв длинной 1-2 минуты, а между подходами в упражнении – до 1 минуты.
  • Используемый вес составляет 70-80% от одного повторного максимума.
  • Упражнения выполняются по схеме 3-4 сета по 8-12 повторений каждый. Количество сетов, повторов, упражнений и времени для отдыха имеют индивидуальные значения и подбираются для каждого, основываясь на уровне физической подготовки, самочувствия и общего стажа занятий.
  • Оптимально выполнять три тренировки в неделю. В данном режиме спортсмену хватает времени на восстановление между тренировками.

Помимо тренировок большую роль в наборе массы играет питание. О том, как правильно питаться эктоморфу – смотрите в видео.

+4,5кг за 2 месяца, Рацион эктоморфа 2.0

Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу в тренажерном зале базируется на работе со свободными весами. Внедрение более изолированных упражнений в тренажерах тоже актуально, они подойдут для максимальной проработки мышц.

Грудь/трицепс/передняя часть дельтовидных мышц

  • Жим штанги лежа 3-4 х 8-12
  • Жим штанги в наклоне 3-4 х 8-12
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3-4 х 8-12
  • Французский жим 3-4 х 10-12
  • Жим Арнольда 3-4 х 10-12
  • Фронтальные махи 3-4 х 12-14

Спина/бицепс/задняя часть дельтовидных мышц

  • Подтягивания широким хватом (с отягощением) 3-4 х 8-12
  • Тяга штанги к поясу 3-4 х 8-12
  • Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье 3-4 х 8-12
  • Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне 3-4 х12-14
  • Сгибание рук со штангой сидя широким хватом 3-4 х 8-12
  • Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов 3-4 х 10-12
  • Приседания со штангой (используется большой вес) 3-4 х5
  • Выпады с гантелями в движении 3-4 х 26
  • Подъем на голени (любое упражнение) 3-4 х 12-16
  • Вертикальный жим гантелей сидя 3-4 х 8-12
  • Разведение гантелей в стороны 3-4 х 12-14
  • Скручивания/гиперэкстезия (суперсет) 3-4 х 20-25/15-20

Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале

Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений. Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.

  • Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
  • Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
  • Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
  • Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
  • Французский жим 3-4 х 12-14
  • Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
  • Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25
  • Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
  • Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
  • Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
  • Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
  • Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
  • Гиперэкстензия 3-4 х 25
  • Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
  • Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
  • Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
  • Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
  • Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
  • Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
  • Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
  • Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Домашние тренировки подразумевают наличие внушительного арсенала спортивных снарядов. Желательно иметь разборные гантели, с возможностью регулирования веса, и гирю. Также будет не лишним обзавестись фитнес лентой.

Комплекс для набора массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы может быть выполнена без инвентаря, но эффективность такого тренинга будет низкой. Выполняя упражнения с собственным весом, актуально увеличить нагрузку при помощи фитнес ленты. Также количество упражнений, сетов и повторений могут быть увеличены для повышения нагрузки на мускулатуру при нехватке рабочего веса и инвентаря.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
  • Отжимания «Алмазные» 2-5 х 8-14
  • Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
  • Обратные отжимания 2-5 х 8-14
  • Жим лежа с гантелями 2-5 х 8-14
  • Разведение гантелей 2-5 х 10-14
  • Французский жим с гантелей из-за головы 2-5 х 8-14
  • Скручивания 2-5 х 20-25
  • Подтягивания широким хватом 2-5 х 8-12
  • Подтягивания за голову 2-5 х 8-12
  • Подтягивания узким обратным хватом 2-5 х 8-12
  • Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
  • Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 10-14
  • Сгибание рук с гантелями стоя «молот» 2-5 х 10-14
  • Гиперэкстензия 2-5 х 20-25
  • Приседания с гантелями 2-5 х 8-14
  • Приседания сумо с гантелями 2-5 х 8-14
  • Выпады с гантелями 2-5 х 8-14
  • Мертвая тяга с гантелями 2-5 х 8-14
  • Подъемы на носки с гантелью 2-5 х 15-20
  • Вертикальный жим с гантелями 2-5 х 8-14
  • Жим Арнольда с гантелями 2-5 х 8-14
  • Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 2-5 х 8-14

Комплекс для создания рельефа

  • Отжимания 2-5 х 8-14
  • Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
  • Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
  • Разведение гантелей лежа 2-5 х 8-14
  • Пуловер 2-5 х 8-14
  • Обратные отжимания/французский жим с гантелей из-за головы (суперсет) 2-5 х 8-14
  • Скручивания/подъем ног (суперсет) 2-5 х 8-14
  • Подтягивания 2-5 х 8-14
  • Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
  • Тяга гантелей к груди 2-5 х 8-14
  • Тяга гантели к поясу в наклоне с упором 2-5 х 8-14
  • Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 8-14
  • Сгибание рук с гантелями «молот» 2-5 х 8-14
  • Сгибание рук с гантелями сидя в упоре 2-5 х 8-14
  • Гиперэкстензия 2-5 х 8-14
  • Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп 2-5 х 8-14
  • Приседания с гантелями сумо 2-5 х 8-14
  • Выпады с гантелями в движении 2-5 х 8-14
  • Подъем на носки с гантелью 2-5 х 8-14
  • Армейский жим с гантелями 2-5 х 8-14
  • Разведение гантелей в стороны 2-5 х 8-14
  • Фронтальные махи с гантелями 2-5 х 8-14
  • Махи с гантелями в наклоне 2-5 х 8-14

Рекомендации и советы

Для того чтобы тренировка была эффективной, придерживайтесь следующей схемы: в тренировке ног следует использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для верхней части тела рабочие веса можно брать поменьше и увеличивать количество повторений. Эта схема эффективна из-за большого выброса тестостерона на тренировке ног с большим весом. Программа тренировок для набора массы эктоморфу в обязательном порядке должна базироваться на индивидуальных возможностях спортсмена. Ни в коем случае нельзя ввести себя в фазу «перетренированности».

Как накачаться эктоморфу основные правила тренировок и питания хардгейнеров.

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Красиво накачанный эктоморф

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Набор массы эктоморфа

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Читайте также  Женские секреты соблазнения

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

Тренировки для эктоморфа

Тренировки для эктоморфа [ править | править код ]

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа [ править | править код ]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Читайте также  Профессиональное наращивание ресниц глаз

Оптимальные упражнения для эктоморфа [ править | править код ]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).

Восстановление и отдых [ править | править код ]

— Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями; два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
— Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.
— Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
— Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Программа тренировок для эктоморфа

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
  • Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
  • На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
  • Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
  • Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
  • Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
  • Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
  • После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
  • Кардионагрузки должны быть минимальными.
  • Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

  • Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
  • Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
  • Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
  • В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
  • Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
  • Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

Читайте также  Флекситол для кожи рук и ног

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ. эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  2. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  3. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  4. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  5. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Тренировка для эктоморфа, или «Правим генетику!»

Лучшая тренировка для эктоморфа

И снова здравствуйте, дорогие мои друзья! Сегодня, как вы уже поняли, мы будем говорить о том, как тренироваться людям с худощавым телосложением, в принципе, не склонным к быстрому набору массы. Нужно сказать, что, конечно, этому типу телосложения гораздо сложнее тренироваться и добиться каких-либо серьёзных результатов, но, с другой стороны, именно им проще нарастить сухую мышечную массу и удерживать её при минимуме активности максимально долгий срок.

тренировка +на массу для эктоморфа

Так что, дорогие мои эктоморфы, ещё неизвестно кто и кому должен завидовать, ведь это я ещё забыл упомянуть о том, что именно этот тип телосложения, по общественным соц. опросам, наиболее симпатичен более чем половине женского населения нашей страны. А всё дело в том, что эктоморф тяжело набирает массу, из-за высокой скорости обмена веществ, в результате чего ему не удаётся набрать и жировую массу. С другой же стороны, если знать механизмы роста мышц, правильно питаться и обладать достаточным упорством, то даже при весе в 70кг эктоморф будет выгодно выделяться рельефом на фоне иных типов телосложения. Но хватит лирики, и давайте поговорим о деле. Ниже мною предложена программа тренировок для эктоморфа, в которой я изложу основные принципы трёхдневного сплита как для новичков, так и для тех, кто тренируется больше года. Ну а после этого я дам несколько простых советов, благодаря которым тренировка для эктоморфа будет ещё более эффективной и результативной!

Читателю на заметку: в наше время компании, которые проектируют новые здания, или занимаются реконструкцией старых домов, не забывают об инвалидах, которым очень сложно покидать свою квартиру. Для них делают специальные подъемники. Купить подъемник для инвалидов от лучших мировых производителей можно в компании «СВТ». Компания предлагает гусеничный, наклонный, лестничный, а также другие надежные и удобные в эксплуатации подъемники. Подобные подъемники очень помогут и спортсменам, которые получили серьезные травмы, ограничены в движении и вынуждены какое-то время лечиться в домашних условиях.

Программа тренировок для эктоморфа (новичкам)

эктоморф программа тренировок для новичка

Итак, первое, что стоит сделать эктоморфу, придя в зал, это составить примерное представление о том, как он будет тренироваться. Доказала свою эффективность классическая 3-6ти месячная программа базовых тренировок, которые укрепят ваш мышечный каркас и позволят нарастить от 10 до 20 килограмм мышечной массы за первые полгода.

День первый: грудь и руки.

  • Упражнение №1. Жим штанги лёжа. Технику выполнения описывать не буду, но предложу небольшую поправку. К примеру, в первую тренировку груди вы тренируете средний пучок и нижний пучок, то во вторую тренировку сделайте акцент на средний и верхний. Причём старайтесь выбирать комбинированные упражнения.
  • Упражнение №2 . Отжимания на брусьях. Это упражнение поможет вам «добить» свои руки и низ груди, полноценно формируя первый тренировочный день.

День второй: спина и пресс.

  • Упражнение №1. Становая тяга. Выполняйте медленно, без рывков. Ваша цель – чувствовать мышцы. (Через тренировку чередуйте с тягой штанги к животу.)
  • Упражнение №2. Скручивания и подъём ног в висе. Как и в предыдущих упражнениях, чередуйте тренировку верха и низа брюшных мышц, для того, чтобы прорабатывать свой торс полноценно.

День трений: ноги и поясница.

  • Упражнение №1. Приседания. С той лишь поправкой, что приседать вам придётся полноценно, с глудоким седом и выходом на носки в конечной точке, это поможет стимулировать мышечный рост всего тела, так как ноги, это самая крупная мышечная группа в организме.
  • Упражнение №2. Гиперэкстензия. Упражнение, без которого невозможно хорошо проработать поясницу. А если ваша поясница не будет укреплена до того, как вы начнёте брать веса близкие к ста килограммам, то это будет чревато травмами.

Программа для эктоморфа (продвинутым)

программа тренировок для продвинутого эктоморфа

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Дополнительные советы к тренировкам для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы . Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз , или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать . Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: