Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

растяжка ягодичных мышц

Ягодицы — достаточно заметная часть тела. Особенно если регулярно их тренировать. Причем важно это делать не только женщинам, но и мужчинам. Ведь все это отражается на эстетике пропорций тела.

Помимо силовых нагрузок, в тренировочном процессе также нужно использовать упражнения на растяжку ягодичных мышц.

О том, почему стретчинг так необходим, если вы хотите прогрессировать, сегодня и поговорим.

Значение растяжки в бодибилдинге

Большое количество спортивных и оздоровительных методик фитнеса содержат в основе упражнения на растяжку. Но сегодня речь пойдет о положительном влиянии стретчинга конкретно для тех, кто практикует силовой тренинг в тренажерном зале.

При выполнении силовых упражнений мышцы постоянно сокращаются, то есть сжимаются, а затем растягиваются. То же происходит и со связками и сухожилиями.

При регулярных тренировках они постепенно немного укорачиваются, как бы запоминая сокращенную (сжатую) позицию и оставаясь в ней даже в период отдыха.

Это может привести к тому, что форма мышцы приобретает не совсем эстетичную форму. Помимо ухудшения внешнего вида, страдает и функционал – снижается гибкость мышц и эластичность связок.

Это негативно сказывается на производительности:

  1. Уменьшается амплитуда движения в упражнениях
  2. Повышается риск травматизма
  3. Ухудшается скорость восстановления мышц и связок как на тренировке, так и по ее окончании

Обо всем этом давно известно специалистам по силовым видам спорта. Поэтому профессиональные спортсмены обязательно растягиваются и перед, и во время, и после силовой нагрузки.

В этом отношении ягодичные — не исключение. Растяжка ягодиц в комбинации с силовыми нагрузками улучшает их форму. Такая методика активно используется в женских тренировках, направленных на увеличения мышечных объемов этой части тела.

Пару слов о мышечном строении

Ягодицы включают в себя три мышцы – большую, среднюю и малую.

Главная из трех — это большая ягодичная, самая крупная часть. Как раз она и отвечает за общий объем попы.

Средняя ягодичная размещается чуть выше большой, ближе к пояснице. Ее еще часто называют “верхней”.

Малая, как уже понятно из названия, небольшая по объему. К тому же, не видна снаружи, так как пролегает под большой.

Распространенные упражнения для растяжки

Растяжка ягодичных мышц — легкая задача для тех, кто знает главные правила ее проведения и положения тела, в которых нужно тянуться.

Для начала приведем пример тех самых положений, при которых целевые мышцы затрагиваются лучше всего.

Эти упражнения доступны каждому и могут применяться независимо от уровня гибкости:

  1. В положении лежа

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса и вытяните ноги.

Растяжка ягодичных мышц из этого положения включает 3 варианта упражнения:

  • Подтяжка колена к груди

подтягжка колена к груди растяжка

Согните одну ногу в колене, обхватив его двумя руками, и подтяните ногу к груди

Чтобы усилить эффект, надавливайте на ногу или попросите сделать это партнера. Зафиксируйте положение на 10-30 секунд и повторите на другую сторону.

  • Скрутка лежа с коленом в сторону

растяжка ягодичных лежа колено в сторону

Поднимите одну ногу вверх, согнув колено, как в первом случае. Потянитесь коленом согнутой ноги к противоположному бедру

Чтобы повысить эффективность, надавите на ногу одной рукой, приближая колено к полу. Так ощущение растяжения в мышцах усилится. Зафиксируйтесь на 10-30 секунд и повторите на вторую ногу.

  • Полулотос лежа

полулотос лежа на спине

Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левая нога сгибается в колене и подтягивается к себе. Лодыжка кладется на правую ногу, примерно на середину бедра. Колено направляйте в сторону.

Обхватите руками колено правой ноги и потяните ее на себя, отрывая от пола. Задержитесь в этой позиции от 10 до 30 секунд (а если можете, и больше).

  1. В положении сидя

растяжка ягодиц в положении лежа

Примите исходное положение сидя на полу. Выпрямите ноги и вытяните их перед корпусом. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу возле внешней стороны другого бедра, на уровне колена.

Корпус поверните в сторону ноги, которая согнута. Зафиксируйтесь не менее, чем на 10 секунд, и повторите на другую сторону.

  1. Поза голубя

поза голубя

Опуститесь на пол, согните одну ногу и положите перед собой, подтянув стопу к себе. Другая нога вытянута назад и выпрямлена. Руки удерживайте по бокам корпуса, упираясь ими в пол.

Можно остаться в этом положении или наклониться вперед, приближая грудь к колену. Позиция удерживается 10-30 секунд.

Список упражнений для стретчинга ягодичных мышц большой. Здесь приведены самые распространенные из них, которые можно взять за основу. А человек, который регулярно тренируется, подберет личный арсенал, состоящий из тех движений, в которых он чувствует растяжение целевой группы лучше.

Правила проведения растяжки

Правильно организованная растяжка проводится по определенному алгоритму:

  1. Комплекс упражнений выполняется в основном по окончании силовой тренировки

В этот момент мышцы, суставы и связки уже разогреты и риск травматизма уменьшается. Если запланирована еще и кардионагрузка, стретчинг делают после нее.

  1. Ягодицы растягивают в дни тренировок ног и ягодиц соответственно
  2. Количество упражнений — 3-5
  3. Каждая позиция фиксируется в крайнем (напряженном) положении, как правило, от 10 до 30 секунд (можно больше, но не меньше)
  4. Растягивающее усилие наращивают плавно, постепенно увеличивая давление и помощь рук или туловища
  5. Заканчивайте стретчинг 1-2 дыхательными упражнениями, чтобы успокоить центральную нервную систему и подготовить организм к предстоящему отдыху
  6. По ходу выполнения комплекса избегайте резких и инерционных движений

Несмотря на разогретые мышцы и связки, резкие движения на фоне усталости могут привести к травме.

Заключение

Если вы хотите накачать ягодицы, то их растяжка так же обязательна, как силовые тренировки.

Только используя комплексный подход, вы добьетесь построения идеальной формы ягодичных мышц и эстетических пропорций тела.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

Что дает растяжка ягодичной мышцы? Постоянно напряженные ягодицы могут вызывать дискомфорт в области поясницы, а также всего позвоночника. Что может быть, если не сделать растяжку ягодиц? Представим такую ситуацию, вы начинаете приседания, выпады и все, что связано со сгибанием коленей, может привести к травмированию или как минимум к неприятным ощущениям в области позвоночника. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к нагрузкам, то есть защищают во время и после тренировки. Есть еще один пример, вы поднимаетесь по лестнице и резко чувствуете неприятные ощущения в пояснице, так вот, если бы мышцы были подготовлены, шансы на болевые ощущение были намного меньше.

Медленный выпад

упражнения на растяжку ягодичных мышцВаша задача плавно сделать сначала адекватный выпад, а затем контролируемый глубокий с небольшой паузой. Контролируйте выпад руками, касаясь грудью колена, а задняя нога максимально приближается к полу.

Растяжка ягодиц сидя

упражнения на растяжку ягодичных мышцУсаживаемся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ваша задача взять обеими руками правую ногу (голень) и прижимать ее к грудной клетке (колено сгибаем). Вы должны как бы обнять ногу, постепенно прижимая ее к груди и чувствовать, как напрягаются мышцы. Тоже самое проделываем и с другой ногой.

Базовая растяжка

упражнения на растяжку ягодичных мышцЛожимся на ровную поверхность, поднимаем ноги, при этом сгибаем их в коленях. Вы должны завести носок за колено, и коленом постепенно давить по мере возможности, чтобы усилить растягивание. Все тоже самое проделываем с другой ногой.

Растягиваем сгибатели бедра

упражнения на растяжку ягодичных мышцРуки цепляем за спиной и садимся на колено. Старайтесь сохранять равновесие. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте таз вперед.

Читайте также  Нужен ли массаж простаты?

Поза голубя

упражнения на растяжку ягодичных мышцВаша задача сесть на пол таким образом, чтобы левая нога была сзади (прямая), а правая спереди согнута в коленке (вы смотрите вперед). Можно балансировать руками до момента сцепки. Наклоняемся вперед, стараемся тянуться и кладем локти перед коленом, ладошки прижимаем друг к другу. Меняем ведущую ногу и делаем все тоже самое.

Лежа на полу (колено в сторону)

упражнения на растяжку ягодичных мышцЛожимся на пол, вытягиваем ноги (вместе). Согнутую правую ногу перекидываем через левую и фиксируем ее левой рукой (если вы испытываете не приятные ощущение, то просто придерживайте колено рукой над полом, не касаясь его). Смотрим в противоположную сторону от согнутого колена и тянемся туда же грудью. В этот момент у нас растягиваются ягодичные мышцы, поясница и мышцы задней поверхности бедра. Теперь повторяем все тоже самое в другую сторону.

Лежа на полу (колено к груди)

упражнения на растяжку ягодичных мышцЛожимся на пол, ноги прямо. Подтягиваем к себе колено и руками тянем его к грудной клетке. По мере возможности надавливаем на колено и тянем к голове. Тоже самое повторяем и с другой ногой.

Благодаря этим замечательным упражнениям вы растяните ягодичные мышцы и предотвратите травмирование позвоночника. Это самые популярные упражнения на растяжку ягодичных мышц у девушек, которые ценят свое здоровье.

Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих и продолжающих

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.

Польза растяжки ягодиц:

  • снизит болевой синдром спины;
  • расслабит забитые мышцы и избавит от тяжести в ногах;
  • поможет сформировать подтянутое тело;
  • укрепит мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни;
  • увеличит амплитуду упражнений и облегчит движение.

Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих

Растяжка для ягодиц

Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

    20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

Таймеры для тренировок:

1. Подтяжка колена к груди

Как выполнять : Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.

Польза упражнения : Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.

Как упростить : Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.

Подъем колена

2. Стойка на одной ноге

Как выполнять : Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.

Польза упражнения : Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.

Как упростить : Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.

Растяжка ягодичных в полуприседе

3. Складка стоя

Как выполнять : Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.

Польза упражнения : Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.

Как упростить : Упростить упражнение можно немного согнув колени.

Поза вытяжения

4. Скручивание сидя

Как выполнять : Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.

Польза упражнения : Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.

Как упростить : Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.

Поворот корпуса в положении сидя

5. Подтяжка стопы к груди сидя

Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.

Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.

Подтяжка стопы к груди сидя

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

6. Низкий выпад

Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.

Польза упражнения : Сделайте глубокий выпад вперед. Удерживайте спину прямо, голова смотрит вперед. Руками опирайтесь на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя — на колено и носок. Проследите, чтобы ноги образовывали прямую линию и стопы не были вывернуты внутрь или наружу. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Как упростить : Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.

Низкий выпад

7. Позиция голубя

Как выполнять : Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Польза упражнения : Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.

Как упростить : Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.

Поза голубя

8. Полулотос лежа

Как выполнять : Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.

Польза упражнения : Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.

Читайте также  Как удержать вес после похудения

Как упростить : Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.

Скрещивание ног лежа на спине

9. Подтяжка колена к груди лежа

Как выполнять : Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения : Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.

Как упростить : Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.

Колено к груди лежа на спине

10. Скручивание лежа

Как выполнять : Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.

Польза упражнения : Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.

Как упростить : Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.

Скручивание лежа на спине

Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.

Растяжка ягодичных мышц: упражнения для домашних условий и спортзала

Растяжка ягодиц: фото

Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки. А тренировки на подготовленные мышцы будут давать лучший результат, проходить легче и продуктивнее. Так же растяжка — отличный старт на пути к регулярной физической активности для лиц, раннее ее не практикующих.

Комплекс упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы

Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях. Предварительно необходимо сделать разминку для разогрева мышц. О разминке перед растяжкой читайте в этой статье →

Упражнение №1

  1. Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
  2. Вторую ногу согните и расположите над первой.
  3. Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
  4. Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
  5. После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.

Упражнение для растяжки средней и малой ягодичной мышцы.

Упражнение №2

  1. В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
  3. Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
  4. Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.

Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц.

Упражнение №3

  1. В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
  3. Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.

Второе упражнение для растяжки ягодичных мышц.

Упражнение №4

  1. В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
  2. Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
  3. Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.

Третье упражнение для растяжки ягодичных мышц.

Упражнение №5

Упражнение выполняется из положения стоя.

  1. Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
  2. Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
  3. Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
  4. Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.

Упражнение для растяжки большой ягодичной мышцы.

Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.

Упражнение №6

  1. Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
  2. Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
  3. Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.

Четвертое упражнение для растяжки ягодичных мышц.

Соблюдение важных нюансов

Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.

Главное в растяжке:

  • не доводите до чувства боли;
  • старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
  • сохраняйте равновесие;
  • контролируйте движения корпуса;
  • а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.

Зачем делать растяжку ягодиц

Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.

Заключение

На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.

Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.

Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.

Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки.

Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Растяжка в положении лежа

Растяжка ягодичных мышц в положении лежа

Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.

  1. Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
  2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
  3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.

Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.

Растяжка в положении сидя и на коленях

Растяжка ягодичных мышц в положении сидя и на коленях

Эффективная растяжка ягодичных мышц в домашних условиях может выполняться не только в положении лежа. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут для разного уровня подготовки.

  1. Станьте на колени (на четвереньки), лодыжку одной ноги заведите за колено другой и отведите таз максимально назад. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальное положение и повторите 3-4 раза.
  2. Занять положение сидя, спина ровная. Одна нога прямая, вторую согнуть в колене, развернуть в сторону и при помощи рук подтянуть к груди. Стараться сделать так, чтобы икры ног закрывали грудь. Остаться в таком положении на несколько секунд, натягивая ягодичные мышцы. Расслабиться и выполнить для второй ноги.
  3. Сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую вперед, согнув ее немного в колене. Руки согнуть в локтях, плавно опускаться вниз-вперед, сделать упор на локти и медленно скользить руками вперед. Достигнув максимального напряжения в области ягодичной мышцы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги. Выполняйте это упражнение аккуратно, чтобы не допустить травмы ягодичной мышцы при растяжке.
  4. Сесть на пол, одна нога прямая, вторая согнута в колене. Локоть противоположной руки заложить за колено и с усилием тянуть его в сторону, одновременно отводя корпус в сторону согнутой ноги. Задержаться в такой позиции. После чего вернуться в стартовую позицию и повторить для второй ноги.
Читайте также  Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

Все эти упражнения особенно эффективны, когда нужна растяжка для ягодичных мышц после тренировки, так как позволяют закрепить результат силового занятия, правильно расслабить мышцы и ускорить их восстановление.

Растяжка в положении стоя

Растяжка ягодичных мышц в положении стоя

Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.

  1. Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
  2. Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
  3. Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
  4. Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.

Эти упражнения особенно хороши, когда нужна растяжка средней ягодичной мышцы, так как в большей степени они задействуют именно эту ткань.

Любое из упражнений не имеет противопоказаний по возрасту и физической подготовке. Их можно комбинировать между собой, составляя эффективную программу тренинга, которая поможет привести бедра и ягодицы в отличную форму.

Регулярное выполнение растяжки в совокупности с силовыми и кардионагрузками обеспечит упругость, стройность, подтянутость и хорошую форму ягодицам, предупредить развитие целлюлита и других дефектов.

10 растяжек грушевидной мышцы, которые помогут вам избавиться от ишиаса, боли в области тазобедренного сустава и поясницы

Как объяснил Лорен Фишман, медицинский директор Манхэттенской физической медицины и реабилитации в Нью-Йорке, а также ассоциированный клинический профессор Колумбийской медицинской школы:

«Седалищный нерв дает ощущение и силу мышцам и коже бедер и ног, придает ощущения суставам, костям и всему остальному ниже колена».

В случае раздражения или припухлости этого нерва возникает чрезвычайно сильная боль в спине и бедрах, дисбаланс и нарушение движения. Это состояние поражает миллионы людей, большинство из которых утоляют сильную боль с помощью рецептурных препаратов, таких как аспирин, ацетаминофен или НПВП, болеутоляющие средства, миорелаксанты, физиотерапия или хирургическое вмешательство.

Болезнь ишиаса
— это набор симптомов, таких как онемение, покалывание, слабость и боль в нижней части спины, которая простирается до одной или обеих ног.

У людей до 60 лет наиболее распространенными причинами являются поясничный грыжа межпозвоночного диска, дегенеративное заболевание диска и истмический спондилолистез, тогда как у людей старше 60 лет это обычно происходит в результате дегенеративных изменений позвоночника, таких как поясничный спинальный стеноз и дегенеративный спондилолистез.

Более того, симптомы ишиаса могут также быть вызваны мышечными напряжениями, рубцовой тканью, переломами костей и беременностью.

Лечение ишиаса включает различные методы, в зависимости от основного состояния. Тем не менее, самый эффективный и безопасный способ лечения – растяжки.

Вот самые полезные растяжки, которые вы должны делать ежедневно. Но убедитесь, что вы немного разогрелись перед их выполнением:

Боковая растяжка

Лежа на полу, согните пораженную конечность вверх и положите ногу на внешнюю сторону противоположной конечности, рядом с коленом. Потяните колено болезненной ноги. Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите. Сделайте 3 повторения.

Постоянная растяжка

Положите больную ногу на колено другой ноги, опустите бедра ближе к земле под углом 45 градусов, согните колено стоящей ноги, наклонитесь и держите руки параллельно полу. Подождите минуту, а затем поменяйте ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Поверните пораженную ногу в направлении противоположной стороны, согните голову и попытайтесь прикоснуться к полу лбом. Затем растяните противоположную ногу назад и аккуратно опускайте бедра в направлении пола. Держитесь полминуты. Делайте три повторения.

Растяжка

Лягте и согните колени. Положите больную ногу на другую, и прижмите ее к груди. Возьмите одно из колен руками, а другую ногу возьмите за лодыжку. Потяните медленно в направлении плеча и держитесь полминуты.

Длинная растяжка

Сидя на полу, растягивайте и раздвигайте ноги. Затем немного наклоните тело вперед и положите ладони на землю. Затем, наклонитесь и используйте локти, чтобы коснуться земли. Удерживайте 20 секунд.

Упражнения для растяжки тазобедренного сустава

Начните с коленей и ладоней на земле. Руки параллельно плечам и поднимайте пострадавшую ногу. Затем медленно опустите ее и повторите 15 раз.

Краткое растягивание (внутреннее бедро)

Сожмите ноги, возьмитесь за лодыжки противоположными руками и нажмите на колено, пытаясь прикоснуться к полу. Держитесь полминуты и расслабьтесь.

Боковые упражнения

Лягте на бок, болезненная нога наверху. Согните ноги назад, чтобы тело было в форме буквы L с выровненными ногами и поднятым верхним коленом. Медленно опустите его и сделайте 15 повторений.

Растяжка для внутренней стороны бедра

Лежа на полу, наклонившись, сдвиньте ногу близко к задней части колена противоположной конечности. Потяните внутрь и поверните конечность на другую сторону, чтобы коснуться пола коленом. Руки должны быть над коленом. Опустите другую ногу в направлении колена и удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите это с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на стул. Положите болезненную ногу выше колена противоположной ноги, слегка наклонитесь грудью вперед, удерживайте несколько секунд и согнитесь немного больше. Держитесь полминуты, расслабьтесь и повторите с противоположной ногой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: