Сколько раз в день нужно есть взрослому человеку для нормального здоровья

Сколько можно есть?

Сколько можно есть?

Потребности в энергии, а значит и количестве пищи у всех разные. Кто-то с утра до вечера сидит в офисе за компьютером, другому весь день приходится перемещаться «на своих двоих», а третий занят тяжелым физическим трудом.

Сколько пищи нужно в день современному человеку в зависимости от того, чем и как он занимается, расскажет директор НИИ питания РАМН, Виктор Александрович Тутельян.

Это количество энергии, которое нужно организму на поддержание жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя. Измеряется основной обмен в килокалориях. Это то, что организм тратит на себя. Величина эта колеблется от 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, эта величина генетически обусловлена и характеризует уровень метаболизма. Она зависит от гормонального фона и в первую очередь от работы щитовидки. От строгой диеты обмен замедляться не может. Это все кажущееся. Впрочем, как и строгость диеты. Речь идет только о балансе межу той энергией, которая тратится и той, которая потребляется. Нужно замерить свои энерготраты и прикинуть примерно, сколько вы потребляете с пищей. Если вам нужно похудеть, вы уменьшаете количество энергии, поступающей с пищей и увеличиваете физическую активность. В любой форме — это могут быть бег, танцы, плавание, любая форма, приятная и не очень. Уменьшать плотность своего рациона нужно в первую очередь за счет животных жиров, за счет некоторых легкоусвояемых простых углеводов, в первую очередь — добавленный сахар, кондитерские изделия.

Столько, сколько хочется, но понемногу. Общие рекомендации — 3-4 раза в день. Но общая калорийность должна соответствовать энерготратам. Поэтому, для того чтобы не было чувства голода — четырех, а лучше — пятиразовое питание — это то, что избавляет человека от неприятного ощущения голода, одновременно не дает набрасываться на пищу голодным и съедать излишнее количество, и возможность более четко и физиологично обеспечивать свой организм. Но учитывайте — что 4-5 раз — это включая перекусы. Обязательно завтрак и один горячий прием пищи. Помните, что много есть нежелательно после семи, иначе вы рискуете поправиться. Если же Вы сова, то последний прием пищи после ужина — тоже должен быть легким перекусом.

В первую очередь, конечно здесь виноват стресс, а не потребность мозга в глюкозе. Стрессовая ситуация в вашем случае вызывает повышенный аппетит. Сильно с этим бороться не надо, а есть в этот момент, к примеру, яблоко, морковку, сельдерей, что полезно, достаточно вкусно, и низкокалорийно. Можно какие-то обезжиренные молочные продукты, стакан кефира, простокваши, йогурт — но обязательно с низким содержанием жира. Такие перекусы и снизят стресс, и не дадут набрать лишний вес.

Соки не вредят организму, но гораздо полезнее все-таки фрукты и овощи сами по себе. Там больше полезных веществ, и некоторые мышцы организма работают, и работа кишечника стимулируется в этом случае. Я бы рекомендовал ограничиться двумя стаканами сока — утром и на ночь, а днем есть овощи и фрукты.

Елена, в первую очередь нужно знать уровень вашей физической активности, то есть уровень энерготрат и сделать так, чтобы пища ему соответствовала. Если этот баланс будет, то вы и дальше будете такой же привлекательной, как сейчас. Для контролем над собой достаточно весов, зеркала и сантиметра. Что касается рациона — то нужно есть разнообразно, вкусно, но отказаться от избыточного жира (сосиски и сардельки) и ограничить сахар.

Зависимость такая есть. Не случайно считается, что самый идеальный вес для вас — это то, сколько вы весили в 20 лет. Дальше начинаются гормональные изменения, постепенное снижение физической активности — ведь в молодости мы активно двигаемся, а потом мы становимся и обеспеченнее, и можем себе позволить больше есть, а привычки остаются те же. И постепенно растет вес. Если вы замечаете, что стрелка весов поползла вправо, отнеситесь к себе более строго. Следите за энерготратами, снижайте плотность рациона. Вставайте из-за стола не пересыщенными. Слова «потом» — не существует. Если вы не сделали этого вовремя, то потом привести себя в норму будет сложнее.

Лучше всего все-таки завтракать дома. Хотя бы чашку чая, чашку кофе, творог, нежирный сыр, бутерброд с тонким кусочком колбаски. Чувство голода наступит позднее. Это даст возможность и силы отказаться от пирожков и шоколадок и дождаться того самого шведского стола. А на шведском столе постарайтесь не есть сосиски-сардельки в пользу нежирных продуктов. И — поменьше сахара и кондитерских изделий. Пирожное должно быть праздником, раз у вас склонность к полноте. А потом уже днем, занимайтесь спортом (а им нужно заниматься обязательно). Причем спорт — это не только классический спорт, но любые виды физической активности, танцы, например. И на этом фоне вы можете есть все, опять же с оглядкой на калории.

Это связано, конечно, с уровнем и состоянием обмена веществ конкретного человека. С уровнем основного обмена. У одних он более высокий, у других — более низкий. Против природы идти не надо, и здесь мы мало что можем сделать. Вам стоит знать свой уровень основного обмена и учитывать его в расчете уровня своей физической активности и рациона.

Первое. Попробуйте обмануть себя и не работать близко к холодильнику, уйдите подальше от него. Если очень хочется перекусить — ешьте низкокалорийные и полезные продукты — салаты, фрукты, овощи. Чувство голода отступит и вы сможете дальше работать. Ну и держитесь подальше от всяких булочек, шоколадок, чая с сахаром. Ну и наладьте режим дня, 40 минут посидели — подвигайтесь, выйдите на улицу, заведите собаку, которая требует гулять с ней, невзирая ни на какую погоду.

Слова «плохой продукт» я стараюсь не употреблять. Если уж мы в ходе эволюции их начали употреблять, то они хорошие. Другое дело — частота и количество. Вот к примеру, никто не скажет, что яблоко — не продукт здорового питания. А долго мы протянем, питаясь одними яблоками? Неделю, но уже будут последствия. А через две недели у нас будут большие проблемы: белковая недостаточость, авитаминоз (в яблоках кроме витамина С ничего нет), это дефицит целого ряда жировых компонентов, липидов, определенных углеводов. И мы станем за две недели больным человеком. Или с другой стороны — сливочное масло — вредно? Все скажут: «конечно». А если это просто паутинкой помазать на хлеб? Ничего вам не будет, кроме приятных вкусовых ощущений. Плюс животный жир, который нам тоже нужен. Но если мы будем его есть много, то нам будет плохо. Поэтому объясните своим близким, что нельзя есть часто эти продукты и есть их помногу.

Почувствуйте тонкость — есть на ночь нежелательно много. Поэтому вы можете чего-то перекусить, но немного. К примеру, на ночь очень полезно есть любые фрукты. Или выпить нежирный кисломолочный продукт. Выберите себе продукт по вкусу — и употребите его на ночь, потому что тем, кто имеет склонность к полноте не стоит есть плотно после семи, максимум — после восьми. Поэтому ужин лучше завершить до этого времени. ИМТ у Вас хороший, даже на грани дефицита, двигаться в сторону уменьшения массы нельзя. Не стоит зацикливаться на пищу, есть нужно то, что нравится, но с оглядкой на баланс затраченных и потребленных калорий.

А зачем набирать вес? Вы работаете со штангой, у вас хорошая физическая нагрузка. Постепенно у вас нарастет мышечная масса. Так что у вас все хорошо, и ни в коем случае не слушайте тех, кто вам будет советовать анаболики или другие препараты для роста мышц. Нормальное питание, у вас нет дефицита в белковой пище — продолжайте в том же духе.Молочные блюда, мясные блюда — те источники белка, которые вам нужны.

Вы сами ответили на свой второй вопрос. А что касается первого, то «безопасное утром сладкое» — это миф. Конечно, если вы съели на ночь торт, и потом не двигаетесь, то углеводы переводятся в жир быстрее. Но это во-первых, не означает, что они не переводятся в жир утром, а во-вторых — не означает, что съев тортик утром, вы сможете отказаться от него вечером.

Настоящей зависимостью это назвать нельзя. Конечно, чувство насыщения тоже воздействует на головной мозг, заставляет выделяться эндорфины — гормоны удовольствия. Но, конечно, она несравнима с силой алкогольной, никотиновой и тем более наркотической зависимостью. Наверное, каждый скажет, что самые вкусные котлеты и самый вкусный борщ — тот, который готовила мама. Вкусовые привычки, заложенные в детстве — самые сильные и держатся до глубокой старости.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование , в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Читайте также  Как угадать и понять женские желания?

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Дробное питание

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Интервальное голодание

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии . В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior , сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию , в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

продукты

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

продукты

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Сколько раз в день нужно (и можно) кушать?

Сколько раз в день нужно (и можно) кушать?

Один из наиболее любимых народом мифов о еде гласит, что частое питание небольшими порциями позволяет сбросить вес. Но, на самом деле, всё обстоит с точностью до наоборот. Однако, отказываться от перекусов нужно не всем. Да и отказываться от перекусов следует правильно – иначе срывов и мучений не избежать!

ЭХ, РАЗ, ДА ЕЩЁ РАЗ, ДА ЕЩЁ МНОГО-МНОГО РАЗ…

Учёные исследовали режим питания 50 000 человек старше 30 лет на протяжении 7 лет [1]. У тех… стоиков, кто регулярно ел 1-2 раза в день, вес с годами уменьшался. У счастливцев, кто ел 3 раз в день вес оставался прежним. А те несчастные, кто закидывал еду в рот чаще 3 (раз в день!), вес плавно рос.

Соответственно, учёные пришли к весьма огорчительному для них (и – для нас) выводу: чтобы сохранить или – снизить вес в долгосрочной перспективе нужно свято блюсти 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом. А также – полностью воздерживаться от перекусов в течение дня.

Можно ли отказаться от перекусов и не мучиться от голода? Вполне! О том, как это сделать правильно я и рассказываю в этой статье.

ЧЕМ ЧАЩЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ

То, что у «частоедов» растёт вес, в общем, не удивительно. Ведь все мы получаем от еды удовольствие. Иногда – куда большее, чем от жизни в целом. Поэтому, большинству нормальных людей всегда трудно остановиться.

Поэтому даже, вроде бы, полностью насытившись, мы часто не можем удержаться – и кладём лишний кусочек счастья себе в рот. И, в результате, перебираем калорий. Что и подтверждает печальная диаграмма исследования [2].

ЧЕМ ЧАЩЕ – ТЕМ ХУДЕЕ (А НЕ ТОЛЬКО – ТЕМ ХУЖЕ)?

А как же те счастливицы и счастливцы, которые ухитряются похудеть, перейдя на дробный режим питания? На них что, общие законы не распространяются?

Распространяются, и ещё как! Дело в том, что большинство людей, которые сознательно переходят на частое питание, делают это с чёткой целью сбросить вес. Именно поэтому они начинают контролировать не только частоту приёмов пищи, но и её количество и калорийность.

Поэтому, даже кушая 6 раз в день, они сознательно едят меньше тех, кто бессознательно закидывает пищу в топку, едва проголодавшись (обрадовавшись, заскучав, огорчившись – нужное подчеркнуть).

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ЧЕМ РЕЖЕ – ТЕМ ЧАЩЕ

В смысле – чем реже ешь, тем чаще чувствуешь голод. Ну… это вы, положим, и без всяких исследований и так знали.

Но у учёных, которые проводили исследование [3], были (странные) сомнения в очевидности этой истины. Поэтому они выбрали группу добровольцев и кормили одних три, а других — 17 раз в день. Свидетельств о том, какая из групп была реально счастливее, учёные не оставили. Однако, подозреваю, что в группу кушавших 17 раз входили сами учёные, которые трижды в день кормили исследуемых добровольцев остатками с их высокоучёного стола.

Извините – отвлёкся. Так вот: уровень глюкозы в крови был гораздо стабильнее у тех счастливцев, кого кормили 17 раз в день. Ведь дробное питание позволяет снизить скачки уровня сахара (глюкозы), в крови.

А это значит, что тех, кто ест чаще, чувство голода не только посещает реже. Оно ещё и слабее, чем у тех, кто кушает редко. О чём вы и так, с глубоким сожалением, знали.

ГОЛОДНЫЙ ТУПИК?

Означает ли сказанное выше, что попытки отказаться от перекусов и перейти на двух-трёхразовое питание, равнозначно постоянным мукам голода? Не обязательно!

Хотя – и очень вероятно… для подавляющего большинства людей. Ведь неправильный набор продуктов нарушает баланс так называемых «метаболических гормонов» — тех, которые регулируют накопление и трату энергии. Это сильно уменьшает способность организма тратить запасы накопленного жира в моменты голода. Что приводит к зависимости от другого источника получения энергии – углеводов.

Читайте также  Как правильно использовать человеческую мочу для кожи лица

В результате возникает патология, именуемая «метаболическим расстройством». Она выражается в том, что голод у «метаболически расстроенного» человека появляется уже всего через пару часов после еды. Ведь после того, как его организм сожжёт все поступившие с едой углеводы, он оказывается в энергетическом тупике. Он – это и человек, и организм… И они дуэтом требуют срочно пожрать.

Ведь, по подлой задумке природы, после того, как углеводы использованы, организм должен спокойно перейти к сжиганию жира (накопленного на талии). Уменьшением запасов жира в перерывах между едой и занимается организм со здоровым балансом метаболических гормонов. В результате обладатель(ница) такого организма может не испытывать чувства голода много часов.

ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ

«Независимость» — это от слова «не зависать». Ведь главным признаком того, что метаболические гормоны находятся в балансе, является полная независимость от источников быстрых углеводов: мучного, хлебо-булочного, сладостей и печенюшек.

Это означает, что если ваш баланс гормонов – в порядке, то вы можете легко обходиться без сладкого и мучного как угодно долго. Для проверки попробуйте прожить сутки только на салатах с рыбкой-мяском-молочным или яйцами.

Для тех, кого уже через полдня непреодолимо потянет на сладенькое или хлебненькое, я приготовил инструкцию «Как привести в порядок баланс метаболических гормонов»: https://moveat.expert/stati/metabolicheskoe-rasstrojstvo/

А тем, ооооочень немногим, кто независим от перекусов, я расскажу о том, кому частое питание не противопоказано.

ЧАСТНИЦЫ И ЧАСТНИКИ

ЧАСТОЕ питание может быть обязательно при некоторых заболеваниях (гастритах, язве, желчного пузыря и т.д.). Полный список показаний вам предоставит ваш лечащий врач. Но об одном показании к частому питанию он вам, возможно, не расскажет. Частые перекусы могут помочь тем, у кого повышен «плохой» холестерин — ЛПНП. А также – при избытке общего холестерина и триглицеридов в крови. Всё вместе это называется дислипидемией.

Перечисленные факторы означают, что ваше сердце – в серьёзной опасности. Ведь это многократно повышает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, атеросклероза.

Результаты исследования [3] показывают, что людям с дислипидемией стоит есть чаще: перекусы помогают улучшить результаты анализов. Но – не всегда! В смысле, всегда есть «но»…

ПЕРЕКУСЫ БЕЗ ПЕРЕКОСОВ

Чтобы помочь привести «плохой» холестерин к норме перекусы должны состоять из правильных продуктов в правильном соотношении (как и основные приёмы пищи).

Правильный здоровый (или – лечебный) рацион – это рацион правильно сбалансированный по содержанию насыщенных жиров, гликемичности, удельной калорийности (в целом – по 15 разным параметрам).

И, главное,- даже на супер-здоровый рацион нужно переходить пошагово и не спеша. Ведь, если поторопиться, то нарушенный баланс метаболических гормонов не успеет восстановиться. И за углом каждого правильного обеда или ужина вас будут поджидать приступы голода и вечерний жор.

БОЛЬШАЯ ЕДА БОЛЬШОГО СПОРТА

Есть ещё одна категория людей, на которых общие правила вредности перекусов не распространяются. Это – герои большого спорта. Им частое питание позволяет улучшить результаты [4]:

  • уменьшить потерь сухой мышечной массы при диете с недостатком калорий;
  • существенно повысить сухую мышечную массу и анаэробную мощность при нормальной диете;
  • существенно повысить «жиросжигание».

Единственное: даже если вы ходите в спортзал аж 3-4 раза в неделю, вам, простите, ещё рано причислять себя к категории великих спортсменов (и спортс-вуменов). Речь идёт именно о тех героях, кто посвятил свою жизнь большому спорту.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ

А пока вы разбираетесь, можно ли (уже) сопричислить вас к категории «большой спорт», я быстренько перейду к выводам. И простите меня великодушно, если мой главный вывод звучит несколько двусмысленно: значение (для похудения) имеет не только размер (порции), но и частота (питания):

  • большинству людей перекусы вредны: они приводят к набору лишнего веса;
  • для сохранения или снижения веса нужно свято блюсти 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом, а также – полностью воздерживаться от перекусов в течение дня;
  • перекусы (особенно – сладким и мучным) поддерживают «разбаланс» метаболических гормонов и приводят к зависимости от перекусов (то есть – к возникновению голода через 1-3 часа после еды);
  • однако, питание по правильно сбалансированному рациону позволяет вам легко и сытно перейти на 2-3 разовый режим питания тем, что оно восстанавливает баланс метаболических гормонов;
  • регулярные перекусы (правильными продуктами) могут помочь привести к норме «плохой» холестерин». А спортсменам – увеличить сухую массу и уменьшить количество жира.

ВОС…ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

  1. Kahleova H. et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
  2. N.C. Howarth: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
  3. David J.A. Jenkins: Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency.
  4. Layne E Norton. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Глютен – тихий разрушитель кишечника

Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …

Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды

Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …

Кальций: Молоко или Растительность?

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …

Хотите похудеть - не залеживайтесь: чем больше физической активности – тем активнее уходит вес.

Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения

Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Читайте также  13 невероятных хитростей идеального макияжа карандашом

Правильное питание : 2-4-6, сколько раз в день лучше есть ?

Правильное питание : 2-4-6, сколько раз в день лучше есть ?

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.

сколько раз в день кушать

Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом, ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании. Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает.

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет.

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

дробное питание результаты

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition.

Таким образом, доминирование дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Чем чаще, тем лучше? Сколько раз в день нужно есть

В сфере популярной литературы о правильном питании и похудении укоренилось мнение, что чем чаще вы едите, тем больше шансов, сжечь калории и контролировать чувство голода. Рацион с шестью или более приемами пищи или «мини-блюдами» каждый день часто рекомендовался как более удобный подход к диете, чем употребление трех больших приемов пищи. Но наука развивается, и ответ на вопрос, следует ли вам есть шесть или три раза в день больше не является таким однозначным.

«Много лет назад мы все считали, что вам нужно есть несколько раз в день, чтобы поддерживать ваш метаболизм. Вы должны были продолжать «поддерживать огонь и заставлять печь гореть». Новые исследования показывают, что метаболизм не замедляется, если вы едите не несколько раз в день», — говорит нью-йоркский диетолог Марта Маккиттрик, которая предоставляет консультации по снижению веса более 20 лет. сколько раз в день нужно есть

Многие исследования действительно утверждают, что более частые, но мелкие приемы пищи могут уменьшать голод. Исследование, опубликованное в журнале Академии нутрициологии и диетологии (Чикаго, США), в котором участвовали почти 2700 женщин и мужчин, показало, что те, кто ел по меньшей мере шесть раз в день, потребляли меньше калорий, потребляли более здоровую пищу и имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто ел менее четырех раз за 24 часа. Исследование также показывало что более частые приемы пищи имеют положительные влияния на уровни холестерола и инсулина. Однако другие исследования пришли к выводу, что более частое питание не может быть оптимальным.

Почему частое питание считали более полезным

«В 80-х годах частое потребление пищи считалось оптимальным способом похудения … но исследования на людях не подтвердили этого. Считалось, что если вы едите чаще, количество калорий, которые вы накапливаете, уменьшается, и больше калорий может быть сожжено. Но контролируемые эксперименты на людях показывают, что никакого преимущества с точки зрения метаболизма здесь нет», — говорит профессор питания и психологии Корнелльский университет (США) Дэвид Левицки, который исследовал тему частоты приема пищи и ее влияние на расходование калорий.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что есть даже меньше, чем три приема пищи может быть лучше с точки зрения контроля калорий: в одном исследовании, когда люди пропустили завтрак, они потребляли около 400 меньше калорий в течение всего дня по сравнению с тем, когда они ели завтрак. «Если вы уменьшите количество приемов пищи, общее потребление калорий снизится. Люди думают, что если вы пропустите завтрак, вы будете переедать … но этого не происходит», — объясняет Левицки.

Кому подходит шестиразовое питание

Итак, значит ли это, что вы должны отказаться от шестиразового питания, где каждый прием пищи расположен на расстоянии нескольких часов друг от друга? Необязательно. Оптимальное время приема пищи может зависеть от различных факторов, уникальных для каждого человека. Именно поэтому ученые советуют выбирать тип питания, при котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, при этом не переедаете. сколько раз в день нужно есть

Некоторые могут прекрасно себя чувствовать с распорядком до трех приемов пищи каждый день, но другие могут обнаружить, что для них это просто слишком много пищи сразу. Трехразовое питание может вызывать у некоторых усталость, а шестиразовое питание для таких людей будет более комфортным, так как способствует более стабильному уровню сахара в крови и большей энергичности. Особенно трудным трехразовое питание может быть для женщин, которые недавно родили ребенка. «Многие матери проводят так много времени со своими детьми, что не могут сесть и пообедать … более частое потребление пищи лучше соответствует их образу жизни», — отмечает Маккиттрик.

Проблемы со здоровьем могут также диктовать, какой стиль еды лучше. Например, люди, страдающие диабетом или гипогликемией (низкий уровень сахара в крови), могут чувствовать себя усталыми и слабыми, если они слишком долго не едят, поэтому шесть небольших приемов пищи могут быть лучшим вариантом. Те, у кого другие гастропарез ( расстройство двигательной функции желудка) , синдром раздраженного кишечника и изжога, могут чувствовать себя лучше, если едят небольшими порциями с интервалом в три-четыре часа. То же самое можно сказать и о пожилых людях. «Когда вы становитесь старше, у вас не такой большой аппетит, и вы наедаетесь быстрее», — объясняет Маккиттрик.

Кому лучше есть три раза в день

Если мы едим через регулярные промежутки времени, мы посылаем сигнал организму, что он не должен хранить калории, но когда мы пропускаем еду, мы отрицательно влияем на метаболизм, говорит представитель Американской ассоциации диетологов Норалин Миллс. Поэтому если у вас велик риск пропустить один из шести приемов пищи, ешьте три раза в день, но стабильно.

Эксперты говорят, что частые приемы также могут быть проблематичными для тех, у кого есть проблемы с контролем порцией или стимул-связанным питанием, когда вид конкретной пищи побуждает вас съесть его. «Большая часть доказательств говорит о том, что люди являются оппортунистическими едоками … и если нам дадут больше шансов поесть, то больше будем есть», — отмечает Левицки.

Если вы, к примеру, на 1500-калорийной диете, то вам проблематично будет разделить их на пять 300-калорийных мини-блюд. сколько раз в день нужно есть

Если вы знаете, что бессознательно следуете принципу «Все или ничего», когда даже небольшой перекус быстро превращается в большой, вам будет легче на трехразовом питании. Так часто бывает с орехами — вы решаете перекусить этим полезным снеком, но в итоге слишком увлекаетесь и переедаете.

Есть и другие, кто просто не хочет беспокоиться о том, что они едят весь день. Они действительно заняты, и у них просто нет времени, чтобы справиться с планированием многочисленных приемов пищи, поэтому будет легче с трехразовым питанием.

Суть в том, что любой стиль еды может предложить преимущества для здоровья и потери веса.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: