Упражнения для похудения по системе Табата

Табата тренировка для похудения

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

  • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
  • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
  • ускорить мышечный рост;
  • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
  • повысить выносливость и силу;
  • избавиться от плато;
  • подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

  • продолжительный спортивный перерыв;
  • отсутствует опыт тренировок;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • табу на большие нагрузки;
  • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
  • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
  • слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

  1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
  2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
  3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

  • все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
  • попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
  • все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
  • 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

  • мельница;
  • выпады вперед или диагональные;
  • прыжки со скакалкой или в стороны.

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.

Упражнения для похудения по системе Табата

Скажите, а вы занимаетесь регулярно фитнесом или, может, ходите в тренажерный зал? Регулярно – это значит 2-3 раза в неделю минимум, без пропусков на «хочу поспать», «сильно устала (устал) после работы», «такая плохая погода сегодня», «а может лучше к друзьям в гости?»

Согласитесь, постоянно придерживаться здорового образа жизни и регулярных тренировок не всегда легко. Все мы люди, и у нас тоже есть свои слабости. Но вот желание тренироваться не сильно много, но очень эффективно есть у всех.

Как сделать так, чтобы ваши успехи в похудении или поддержании фигуры не зависели от возможности посещать фитнес-зал? Какой вид нагрузок выбрать, чтобы пропущенную тренировку можно было заменить домашним тренингом? На чем остановиться, чтобы даже 30-ти минутный тренинг приносил результаты в коррекции веса и прокачке основных групп мышц?

Есть отличное решение под такие запросы – это интервальные тренировки по протоколу Табата.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

В чем преимущества тренировок по протоколу Табата?

Преимущества тренировок по протоколу Табата можно выделить следующие:

1. Тренировки Табата не требуют наличия тренажеров, спортивных снарядов и даже фитнес-зала, так что выполнять их можно даже дома.

2. Тренировки по протоколу Табата проводятся не более 30-40 минут подрят, так что это отличное решение для тех, кто вечно не находит времени на тренировки.

Читайте также  Как сделать шатуш волос и не ошибиться с выбором

3. Тренировки Табата направлены на прокачку разных групп мышц, значит, силовые тренировки можно будет сократить.

4. Тренировки по протоколу Табата дают гораздо лучшие результаты в коррекции веса, нежели стандартные кардионагрузки.

5. При правильном дыхании во время тренировок по протоколу Табата улучшается усвоение организмом кислорода, что дает дополнительные преимущества для лучшего окисления жировых клеток и сжигания их в «мышечной топке».

6. Тренировки по протоколу Табата ускоряют обмен веществ, так как способствуют эффективному сжиганию жировой массы и планомерному наращиванию мышечной массы. При таких условиях метаболизм ускоряется, так как повышаются базовые энергетические запросы организма (организм начинает тратить больше калорий на восстановление и собственную работу).

7. Тренировки по протоколу Табата имеют проверенную результативность.

Противопоказания для тренировок по протоколу Табата

Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:

– Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;

– Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;

– Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);

– Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);

– Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:

1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.

Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.

2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.

Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.

И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.

3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.

4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.

5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.

6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.

7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).

8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.

9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.

10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практиковали ли вы хоть когда-нибудь тренировки по системе Табата?

Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Если вы так и не успели похудеть к лету, но перед выходом в купальнике на пляж у вас есть неделя, советуем заняться интервальными тренировками в режиме табата, которые помогут сбросить лишние килограммы, не проводя в зале по 60–80 минут

Изабель Гулар фото № 1Изабель Гулар Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают четыре минуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три. Между циклами отдых — 1–2 минуты.

Изабель Гулар фото № 2Изабель Гулар Также у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например, убрав прыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же у вас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Упражнения табата для спины

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение: встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки.

Диагональный пловец

Исходное положение: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногами назад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ноги и выполните упражнение «ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения.

Упражнения табата для ног

Выпады + разножка

Исходное положение: выпад — 90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) и поменяйте ноги через три разножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Читайте также  Как правильно выщипывать брови для неотразимой красоты глаз

Бег на возвышенность

Исходное положение: поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Упражнения табата на пресс

Складка

Исходное положение: упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесу на уровне груди, или вдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Исходное положение: упор уголок — сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение «велосипед»: дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Глобальные упражнения табата

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение: встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол и отпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполните четыре «скалолаза», поочередно подтягивая колени к груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) и приподнимите ладони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

табата

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Правильный Протокол Табата

Среди разнообразия вариантов функционального тренинга в последнее время особую популярность набирает протокол Табата. Этот метод очень интересен своей скоротечностью, ведь тренировка Табата длится всего 4 минуты! Но давайте разберемся, может ли действительно 4х-минутная нагрузка дать реальный результат, и как правильно использовать протокол Табата в вашей программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА

Идзуми Табата (Изуми Табата), японский ученый, в 80-х годах специально для велогонщиков разработал вид интервальных тренировок, который помогал им добиваться быстрого роста выносливости. Целью спорстмена во время выполнения протокола Табата являлось педалирование на тредбане (специальном велотренажере) в течение 20 секунд с максимальной силой, чередуя подходы 10-секундными перерывами. Нужно было выполнить 6-8 подобных интервалов, которые занимали максимум 4 минуты и атлет буквально выпадал из седла полностью истощенным. Это было адски тяжело! Вот что такое настоящий протокол Табата.

В какой-то момент фитнес-эксперты решили, что раз это работает со спортсменами на выносливость, то почему бы это не должно работать на обычных людях, которые хотят сбросить лишние килограммы. И мир узнал о новой «чудо таблетке», которая за 4 минуты в день помогает бороться с весом, подтянуть ягодицы и бедра и самое главное, все это можно сделать в режиме утренней зарядки. Многие тренеры начали советовать табата упражнения для похудения, выполнять жиросжигающую тренировку в этом стиле на все тело и на разные группы мышц, с отягощениями и без, в статическом режиме и в стиле кроссфит, практиковать табата стретчинг и так далее. В общем, хочешь стать популярным, просто добавь «Табата».

Tabata

Физиологическое обоснование

Оригигальный принцип Табата заставляет организм, работая на максимальной интенсивности, выходить на предельные показатели частоты сердечных сокращений. Для профессионального спортсмена с годами тренировок за плечами подобные нагрузки допустимы и будут давать результат. Но для сердца обычного человека длительные нагрузки на предельном ЧСС (4минуты — это уже долго) являются вредными. Именно поэтому я рекомендую своим подопечным работать на уровне 80-85% от максимального ЧСС. Но на этом уровне пульса кондиционная тренировка, будь-то кроссфит комплекс, круговая или интервальная тренировка, в том числе и Табата, должна длится не менее 10-15 минут для положительных результатов. Очевидно, что это позволит потратить больше калорий, а также создать условия для увеличения вашей силовой выносливости. Делаем выводы.

НЕ ПРАВИЛЬНО: ограничивать комплекс Табата четырьмя минутами, и при этом работать на максимальном пульсе.

ПРАВИЛЬНО: понизить интенсивность до 80% от максимальной и выполнять 3-4 связки Табаты подряд.

Идеальное упражнение

Как я писал выше, Идзуми Табата использовал циклическое движение — имитацию езды на велосипеде. К циклическим движениям также относят: плавание, бег, греблю, конькобежный и лыжный спорт. Они имеют сходный режим работы наших мышц, где есть постоянно повторяющийся цикл движения. Не циклические (ациклические) движения это: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, пресс, берпи и еще десятки знакомых вам упражнений. Чтобы понять разницу между ними, давайте проведем эксперимент. Засеките 20 секунд и выполните за это время максимальное количество приседаний. Отдохните. А потом попробуйте за эти же 20 секунд пробежать спринт. Сделали? Теперь вы поняли разнцицу между настоящей Табатой и тем, что предлагают нам фитнес блогеры.

Читайте также  4 чудодейственные маски для лица из ламинарии

Поэтому если ваша задача — подготовиться к марафону, велогонке, заплыву — вы должны использовать соревновательное движение и только его в максимальной интенсивности в режиме 20/10 в течение 6-8 подходов.

Но если вы тренируетесь для себя, для фитнеса или жиросжигания, любые упражнения, обьединенные в Табата тренировку, будут не более, чем рядовой интервальной тренировкой. Ее можно провести и в режиме 40/20, и 30/30, и 45/15 и т.д. А уж если вы ограничили ее четырьмя минутами, о чем мы писали выше, так и вовсе потратили впустую время.

Но интервальные тренировки — это доказанно эффективная методика. А значит для наших фитнес целей протокол Табата можно и нужно включать для разнообразия нашей тренировочной рутины. Тем более в сети полно удобных Табата таймеров, которые могут быть с вами в любое время на телефоне. Для tabata training подойдут абсолютно любые упражнения и вот вам несколько вариантов, как их можно сочетать.

Табата упражнения

А. Табата подряд. Возьмите 2-5 упражнений, выполните Табату с первым, затем последовательно со вторым и т.д.

Пример:

а. 8 раундов 20/10 берпи

b. 8 раундов 20/10 прыжки на скакалке

c. 8 раундов 20/10 русские махи с сендбегом

В. Круговая Табата. Вы используете 3-4 упражнения и каждый следующий раунд меняете одно за одним выбранные упражнения.

Пример:

3х Табата или 24 раунда (12 минут)

a. взятие сендбега на плечо

b. трастеры с сендбегом

c. носки к перекладине

С. Табата нон-стоп. Модификация первого или второго варианта, когда вместо отдыха вы 10 секунд выполняете дополнительное, но более легкое упражнение, например, планку.

Пример:

20 сек рывки сендбега силой

10 сек обычная планка

20 сек выпады с сендбегом над вытянутых руках

10 сек обратная планка

Делаем выводы

НЕ ПРАВИЛЬНО: использовать в своей программе только один протокол Табата.

ПРАВИЛЬНО: вносить разнообразие через вариативность упражнений и организационных приемов — интервальных, силовых, кардио и т.д., где Табата схема будет лишь частью тренировочной программы.

Рекомендации и противопоказания

Интервальные тренировки по протоколу Табата можно порекомендовать практически любому человеку, в том числе и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Табата для начинающих тренироваться подойдет также. Важно подобрать упражнения, иключающие воздействие на проблемные зоны, темп выполнения, если есть ограничения по сердечным заболеваниям, длительность и частоту тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки. Табата интервалы используются в разминке, в программах, направленных на жиросжигание, в кроссфите, и даже в тренировке детей, поскольку упражнения быстро сменяются и ребенок не заскучает, переходя от одного к другому. То есть вы можете с помощью данного режима тренировок добится любой цели, правильно настроив ключевые компоненты.

Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Кому нужны петли ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Отдых между тренировкой

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

  • Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
  • Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
  • Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
  • Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
  • И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: