Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц

Не существует какого-либо чудесного способа сразу сделать идеальными ваши ягодицы. Это можно сделать с помощью упражнений воздействующих на мышцы ягодиц в домашних условиях. Если на вашей попке минимум мышц, ни о какой красивой форме не может быть и речи. Диеты и сжигание жира тоже не помогут. Ягодицы просто слегка уменьшатся и будут дряблыми. Единственное , что тут можно сделать — выделить пару часов в неделю на упражнения. Это не трудно, а результат порадует не только вас! Попробуйте!

Упражнения для бедер

Упражнение 1.

Упражнение подъем ноги

Исходная позиция. Упираемся на колени и локти: ладони повернуты внутрь, локти — под плечами, а колени — под бедрами.

Упражнение. Нужно поднять согнутую в колене ногу на уровень таза и снова опустить её почти до пола.

Важно: Когда вы поднимаете ногу, верх туловища и бедро должны быть на одной линии. И чтобы не вызвать лордоз крестцового позвоночного отдела, напрягайте мышцы пресса.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз, затем смените ногу
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза, затем смените ногу

Упражнение 2.

Приседания без отягощенияИсходная позиция. Встаньте прямо, вытяните вперед руки, ноги расставьте на ширине плеч, отведите назад плечи.

Упражнение. Согните ноги. Выдвигайте таз назад, как если бы вы собирались присесть на стул. Слегка наклоните верх туловища вперед для выравнивания. После этого вернитесь в начальное положение.

Важно: в позиции полуприседа ягодицы не должны быть ниже, чем колени.

  • Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
  • Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза

Упражнение 3.

Поднятие ног вверх в положении лежа

Исходная позиция. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятками упритесь в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Упритесь руками в пол и поднимите свой таз. Бёдра и верхняя часть корпуса должны составить одну линию. Затем снова опустите корпус к полу.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

Упражнение 4.

Выпрямление ног в положении лежа

Исходная позиция. Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленках, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Держите таз в приподнятом положении и поочередно выпрямляйте каждую ногу. Бёдра должны быть на одном уровне друг с другом, а таз оставаться поднятым.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

Упражнение 5.

Подъем коленей в положении лежа

Исходная позиция. Лягте на живот, можно положить под живот полотенце для опоры. Сложите ноги вместе и согните в коленях, голова пусть ложиться на руки.

Упражнение. Сначала напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Затем попробуйте на пару сантиметров приподнять от пола колени. Медленно вернитесь в начальное положение.

Важно: Поднимайте колени медленно, не резко.

  • Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
  • Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения для ягодиц дома: топ 5 упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Мечтаете о подтянутых ягодицах и стройных ногах, но нет времени на тренажерный зал? Решение есть — делайте бразильские формы не выходя из дома! Да, задача не из легких, поскольку женскому организму свойственно откладывает жировые запасы именно в этих частях. Но если тренироваться упорно, правильно и регулярно, можно привести пятую точку в порядок за короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для ягодиц дома.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
  2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так.
  3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
  4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание.
  5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
  6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри.
  7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
  8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
  9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Приседания

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Выпады

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Подъем таза

Отведение ног

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем.

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

  • динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
  • статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Читайте также  Как подкрутить ресницы

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний

Приседания — это основа основ упругих ягодиц и красивой фигуры в целом, но монотонность выполнения этого упражнения вызывает скуку. InStyle.ru попросил профессионального тренера показать несколько вариаций на тему приседа, которые не дадут заскучать на тренировке

Модель одета в купальник Melissa Obadash, брюки Gucci, колье Versace фото № 1Модель одета в купальник Melissa Obadash, брюки Gucci, колье Versace Ангелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием. Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до «золотых» повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или «блин», поменять амплитуду или добавить статику (ниже на видео есть несколько идей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайте о технике, а не о том, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоны и выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность: очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часок раз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения в теле не происходят в одночасье, на все нужно время, поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом».

Против отеков, растяжек и апельсиновой корки: лучшие средства для моделирования силуэта Читать

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять: спина прямая, руки в замке перед вами, одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия. На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжав ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Присед + прыжок

Как выполнять: сядьте в классический присед, затем вытолкните себя вверх за счет силы ног, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Приземляйтесь на всю стопу и сразу же делайте присед, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Добавляя пружины в нижней точке, следите за тем, чтобы колени оставались мягкими и работа была с небольшой амплитудой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Стульчик

Как выполнять: статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд.

Читайте также  3 лучших крема для рук с дозатором

Сколько раз выполнять: 3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям).

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять: наденьте специальную резинку выше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайте максимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять: поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружу для максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной красоты неизменно меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

  • Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
  • В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
  • Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

  • Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
  • Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
  • Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
  • Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
  • Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
  • Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки. Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

Приседания «Плие»

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
  • Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
  • Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

  • Становимся прямо.
  • Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
  • Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
  • В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
  • Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
  • На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»

  • Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
  • Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
  • При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
  • Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
  • Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

  • Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
  • На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
  • Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  • Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

Выпады вперед

  • Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
  • Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
  • Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
  • Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

Становая тяга с давлением

  • Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
  • Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
  • Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
  • Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик»

  • Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
  • Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
  • Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

Махи ногами

  • Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
  • Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
  • Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
  • Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах

  • Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
  • Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
  • Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Дома можно легко делать упражнения на прокачку ягодиц, не используя никакого спортивного инвентаря. Но, со временем организм может привыкнуть к нагрузке. Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит позаботиться о приобретении минимального перечня дополнительного оборудования:

  • Фитбол или гимнастический мяч.
  • Утяжелители на руки и ноги.
  • Гантели – легко заменяются книгами, бутылками с водой.
  • Эспандер – заменяется эластичным бинтом или лентой.
  • Платформа – можно использовать диван или стул.

Как видите даже в этом случае можно найти альтернативные варианты, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом отношении повезло больше – им следует начинать тренировки ягодиц с собственного веса.

Читайте также  13 суперэффективных напитков для быстрого похудения

Как достичь максимального эффекта

Как достичь максимального эффекта

  • Никакой жалости по отношению к себе. Проработать зону ягодиц можно только при большом желании и настрое на выполнение всех рекомендаций и правил. Обязательно начинаем тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Для этого подойдут восточные танцы, плавание, неспешные прогулки по парку, классическая зарядка и многое другое – любые активные действия подойдут. Во время занятия выполняем весь комплекс, не выбирая упражнение «попроще».
  • Стараемся прочувствовать во время тренировки каждую прорабатываемую мышцу. Расставляем акценты на работе мускулатуры в нужной области. Важно следовать правилам техники безопасности.
  • Следим за своим питанием. Без грамотно составленного рациона ни одна тренировка не даст желаемого результата, особенно, если необходимо сначала скинуть несколько лишних килограммов. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполняем рацион белкой пищей, способствующей быстрому приросту мышц.

Работа над своим телом требует серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата.

Как накачать ягодицы без специальных упражнений в домашних условиях

Любая девушка хочет иметь стройную фигуру. Особое внимание уделяется ягодицам. Идеальная форма – упругие, крепкие, небольших размеров мышцы ягодиц. Добиться такого результата в дома очень сложно. Однако девушка, владея информацией о том, как осуществить подтяжку ягодиц без специальных упражнений в домашних условиях, может не волноваться о том, как придать попе упругость.

Увидеть результаты своей работы можно будет уже через пару месяцев после начала тренировок: завистливые взгляды мужичин, повышение самооценки, возможность надевать откровенные наряды и платья, которые раньше девушка не могла купить в силу особенностей фигуры.

Что такое ягодицы?

В физиологическом плане мышцы ягодиц располагаются в самом низу спинного хребта. Необходимость поддержания их в оптимальной форме обусловлена тем, что накачанные и упругие мышцы способствуют приобретению ровной походки. Так, отвечая на вопрос, что такое ягодицы, следует иметь в виду, что эти мышцы очень подвержены образованию в их структуре жировой ткани.

Как и в любых других частях человеческого тела, ягодичные мышцы обладают жировыми клетками. О необходимости прокачки ягодичных мышц можно судить по тому, как сильно выражается жировая прокладка на ягодицах: если она практически отсутствует, то возникает дискомфорт при длительном нахождении в сидячем положении.

Как можно эффективно похудеть в ягодицах в домашних условиях?

Важно отметить, что жировые клетки могут присутствовать на любой части тела человека. Первым делом необходимо позаботиться об уменьшении размера ягодичных мышц. Проще говоря, сжечь лишнюю жировую прослойку. Примечательно, что лишний вес негативно влияет на организм человека. Если девушка много времени проводит в сидячем положении, все равно существует минимальная нагрузка на сердце и сосудистую систему организма.

Перед началом тренировок необходимо корректировать рацион питания. Это связано с тем, что повышенная физическая нагрузка способствует учащению пульса, а также повышению артериального давления. Из пищи следует исключить все продукты, которые содержат консерванты, химические добавки, усилители вкуса. Особое внимание следует уделить тем продуктам, которые способствуют повышению калорий, которые будут являться «строительным» материалом для мышц ягодиц.

Необходимость отказа от вредной еды связана с тем, что организм человека не всегда способен избавиться от излишних продуктов через кишечник. Часть химических веществ остается в жировой ткани, что отражается на фигуре девушки. Кроме того консервированная продукция существенно замедляет обмен веществ, который необходим для поддержания фигуры в оптимальной форме.

Для очистки кишечной системы от скопившейся в ней химии можно использовать естественный способ очистки организма: обильное потребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.

Помимо корректировки питания особое внимание, также нужно уделить выведению из организма кишечных паразитов. Они ослабляют иммунитет и становятся причиной образования обильных отходов в кишечной системе.

Как подтянуть ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Самой простой способ накачать ягодицы– совершать утренние и вечерние беговые путешествия. Таким образом, необходимо найти удобную обувь, например, кроссовки, т.к. ходьба на каблуках создает нагрузку на спину и на опорно-двигательный аппарат.

После прогулок можно перейти к легким пробежкам. Важно найти свой умеренный темп: не должно появляться одышки или болевых ощущений в области боков. Двигательная активность способствует выведению лишней жидкости из организма, а также повышается нагрузка на сердце.

Таким образом, не нужно резко переходить к активным пробежкам на большие дистанции. Начать бегать можно с интервала в 5 минут. Затем каждый день следует повышать это значение на 1 или 2 минуты. Важно отметить, что бег позволяет сжигать жировую клетчатку в области ягодиц. Традиционным является мнение о том, что клетчатка сжигается после 40 минут легкого бега.

На первом этапе может показаться, что ягодицы увеличились в размерах. Это является следствием того, что нижняя часть спины активно наполняется кровью, что повышает тонус ягодичных мышц. Через несколько недель сразу будет первый результат – ягодицы будут постепенно уменьшаться в размерах.

Важно отметить, что девушки, которые занимаются активным спортом, например, ездой на велосипеде или катанием на роликах могут не беспокоиться о состоянии своих ягодичных мышц. Кроме того им не нужно накачивать мышцы посредством приседаний или использования специального комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ягодицах и накачать мышцы таза в домашних и рабочих условиях?

Важно помнить о том, что основная цель тренировок – повышение упругости ягодичных мышц. Каждый комплекс упражнений, даже самых простых, должен выполняться при напряженных мышцах нижней части таза.

Самый простой способ повысить тонус мышц – активно напрягать и резко расслаблять мышцы, находясь в сидячем положении. Не лишней будет привычка лично доставлять все сообщения и отчеты по различным кабинетам. Это будет своеобразной физической культурой, которая не только отразится на физическом виде девушки, но и будет способствовать усилению циркуляции крови в организме.

Как быстро накачать ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Перед началом физических тренировок необходимо произвести «разогрев» тела. Это необходимо для того, чтобы снизить риск случайных растяжений и неожиданных травм. Разминка включает в себя ходьбу или бег на месте с попеременным касанием пятками нижней части спины. Выполнять разминку нужно в течение 4 минут. Еще один способ «разогреть» мышцы ягодиц – перемещение по комнате на носочках мелкими шагами. Закончить разминку необходимо упражнениями на растяжку пояса и плечевых мышц.

Прыжки через скакалку

Данный комплекс упражнений можно считать разминкой или первым этапом придания мышцам ягодиц нужной формы и упругости. Активные прыжки способствуют тонизированию мышц ягодиц и уменьшению жировых отложений. На первом этапе нужно определиться с количеством подходов. Те, кому это занятие по душе, могут выполнять до 5 подходов в день.

Это самый эффективный способ накачивания мышц. Правильная прокачка мышц начинается с расположение тела: ноги должны располагаться на уровне плеч, спина – строго прямо. В момент приседания пятки не должны отрываться от пола. На первом этапе тренировок можно выполнять до 5 подходов с количеством приседаний в 10-15 раз.

Если все получается, то через некоторое время необходимо увеличить нагрузку: спина и ноги остаются в том же положении, однако, колени нужно вывернуть наружу (должны смотреть в разные стороны). В этом упражнении туловище отпускается не до самого конца и останавливается в нижней точке на 3 секунды в момент, когда туловище и голени сходятся под прямым углом. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнение медленно с напряжением мышц ягодиц.

Тренировка мышц нижней части спины при помощи скамьи

Приседания и скакалка – базовые упражнения, которые помогают поддерживать ягодицы в оптимальной форме. Однако для получения упругих мышц необходимо добавить еще одно упражнение – приседания со скамьей. Смысл упражнения сводится к следующим действиям: необходимо расположиться прямо, ноги сомкнуть вместе, расположить стопу на невысокую скамью, перенести вес тела на ногу, которая на скамье. Упражнение выполняется в несколько подходов с попеременной сменой ног. Таким образом, отвечая на вопрос о том, как похудеть в ягодицах в домашних условиях, важно иметь в виду, что все зависит от должного упорства и стараний девушки.

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы?

Условно можно выделить 4 эффективных упражнения, стимулирующих развития нижней части спины:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: